Ако искате да отслабнете, трябва ли протеиновият ви шейк да съдържа суроватка или казеин? Едното по-добро ли е от другото? Или ще имат почти същия ефект върху загубата на тегло?

Протеини и Отслабване

Що се отнася до получаването на постно, протеинът има няколко важни роли. Първо, той ви върши по-добра работа, отколкото въглехидратите или мазнините. Яжте например диета, богата на протеини, и има шанс в крайна сметка да ядете по-малко калории през целия ден.

Протеинът има и щадящ мускулите ефект. Ако не получавате достатъчно протеини, докато сте на диета, в крайна сметка ще загубите мускули, както и мазнини.

Въз основа на това колко бързо се усвояват, протеините се разделят на така наречените бързи и бавни протеини. И двете, които идват на ум, когато някой спомене бързи и бавни протеини, са суроватка и казеин (произнася се с кай), които идват от мляко.

Суроватката се счита за бърз протеин, тъй като бързо се абсорбира от тялото. Казеинът, от друга страна, е бавен протеин, който отнема повече време за разграждане и усвояване.

И това е по-бавното усвояване на казеин, което поне на теория трябва да му даде предимство в отдела за отслабване. Защо?

Първо, тъй като казеинът виси в стомаха ви по-дълго от суроватката, той трябва да ви държи по-сити за по-дълго. В резултат на това няма да се чувствате гладни, което би улеснило създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване.

Второ, тъй като протеинът се освобождава по-бавно във вашата система, казеинът трябва да свърши по-добра работа при минимизиране загубата на мускули по време на загуба на тегло.

Както казах, това е теорията. Но дали всъщност работи така на практика? Ако искате да отслабнете, коя е най-добрата протеинова добавка за използване?

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Казеин срещу суроватка за отслабване: Изследванията

Изследването на глада, апетита и приема на храна е малко смесена торба. Някои проучвания показват, че суроватката води до по-висок рейтинг на ситост и пълнота от казеина [1], докато други сочат, че казеинът е по-ефективен от суроватката при намаляване на дневния прием на храна [2].

Краткосрочните промени в ситостта и приема на храна обаче не винаги водят до дългосрочни промени в телесното тегло [1]. Ето защо трябва да се обърнем към по-дълги опити, които разглеждат директно ефекта на казеина и суроватката върху телесния състав за период от седмици и месеци.

Още през 2012 г. екип от френски учени разгледа колко бързо и бавно протеините влияят върху телесния състав при група затлъстели мъже и жени [3].

Субектите бяха разделени на четири групи и им бяха дадени две различни протеинови добавки - суроватка или казеин.

Приемът на протеини също се разпределя по различен начин през целия ден. Две от групите са яли приблизително същото количество протеин във всяко от четирите си хранения. Групи три и четири изядоха по-голямата част от протеина за деня с едно хранене.

Ето какво се случи:

От една страна, източникът на протеин няма ефект върху възприемането на глада. Както може да се очаква, субектите са се чувствали по-гладни преди в сравнение с след хранене. Гладът също варира значително според храненията, като субектите отчитат по-малко глад на закуска, отколкото на обяд и вечеря. Но субектите, на които е даван казеин, не се чувстват по-малко гладни от тези, на които е дадена суроватка.

Нещо повече, след шестседмична диета няма значителна разлика в скоростта на загуба на мазнини. Независимо дали са приемали суроватка или казеин, всички в проучването са загубили приблизително същото количество мазнини.

В последната седмица от проучването казеинът е по-ефективен от суроватката за инхибиране на разграждането на протеини в цялото тяло, което води до по-голям положителен протеинов баланс. Това намеква за възможността казеинът да свърши по-добра работа за запазване на мускулната маса по време на период на отслабване.

Загубата на чиста телесна маса (разумно доказателство за мускулна маса) обаче не се различава значително в групите суроватка и казеин.

Това може да се дължи на това, че разграждането на протеини, измерено на цялото телесно ниво, не ви казва какво се случва с мускулните протеини. Той ви казва, че протеинът се разгражда, но не ви казва къде.

Като се има предвид, че промените в баланса на протеините в цялото тяло се проявяват едва през шестата седмица от проучването (и ако приемем, че промените в разграждането на протеините в цялото тяло са показателни за това, което се случва на мускулно ниво), ще ви е необходимо проучване с продължителност много по-дълго от шест седмици за откриване на какъвто и да е ефект на суроватката или казеина върху промените в чистата маса.

Подобно проучване, което разглежда как суроватката и казеинът влияят на поддържането на теглото след период на отслабване, също показва малки разлики между двата протеина [4].

Ако казеинът улесняваше контролирането на глада и апетита, отколкото суроватката (или обратно), бихте очаквали да видите как една група възстановява загубеното тегло по-бързо от другата.

Но не това се случи. Независимо дали на субектите е давана суроватка и казеин, крайният резултат е почти същият.

Как смесването на хранителни вещества влияе върху храносмилането

Един от проблемите с концепцията за бързи и бавни протеини е, че смесването на хранителни вещества, като яденето на протеини с въглехидрати и мазнини, променя скоростта, с която аминокиселините достигат до кръвта.

Доказано е, че простото добавяне на трапезна захар към млечния протеин забавя времето за храносмилане и леко подобрява използването на този протеин [5].

Консумирането на бърз или бавен протеин като част от смесено хранене или дори няколко часа след смесено хранене (където хранителните вещества все още се усвояват и усвояват), ще повлияе на начина, по който протеините се усвояват.

Начинът, по който протеиновите добавки се обработват и съхраняват, също може да повлияе на скоростта им на храносмилане.

Имаше интересно проучване, публикувано от екип от холандски изследователи, които разгледаха как три различни вида казеин - мицеларен казеин, калциев казеинат и натриев казеинат - се усвояват и усвояват [6].

Изненадващо, мицеларният казеин изглежда се усвоява и усвоява много по-бързо, отколкото се очаква от бавен протеин. Всъщност той беше дори по-бърз от калциевия казеинат, което откритие изследователите определят като „неочаквано“.

Определен вид протеин може да се държи различно при различните компании, от партиди в партиди или дори въз основа на срока на годност. ⁣

Финални мисли

Направено е много за разликата между бързите и бавните протеини. Въпреки това, докато казеинът и суроватката се усвояват и усвояват с различна скорост, има много малко доказателства, които показват, че това има някакво съществено влияние върху резултатите от загубата на тегло за период от седмици и месеци.

Ако искате да вземете суроватка, вземете суроватка. Ако искате да приемате казеин, вземете казеин. Докато вдигате тежести 3-4 пъти седмично и диетата ви отчита правилните полета по отношение на калории и протеини, няма да има голяма разлика по един или друг начин.

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора

казеин

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.