Чувствате ли се като балон, след като задушите пилешките напитки и пръчките от моцарела в De Neve Late Night? Не си сам! Това чувство на подпухналост е симптом на подуване на корема, което се появява, когато стомахът ви се почувства подут от газове. Това усещане за пълнота в корема обаче може да бъде облекчено с няколко промени във вашата диета и начин на живот. Продължавайте да четете, за да намерите начини да победите надуването!

сбогом

КАКВО ПРИЧИНЯВА ПОДДЪРЖАНЕ?

висок прием на FODMAP

FODMAP означава Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Тези въглехидрати са трудно смилаеми. [1]

Разбивка на бързи условия:

Олигозахаридите са въглехидрати, съставени от относително малък брой монозахаридни единици.

Храни с високо съдържание на олигозахариди: лук, чесън и боб.

Дизахаридите са въглехидрати, които съдържат две прости молекули захар.

Храни с високо съдържание на дизахариди: Млечни продукти като мляко, кисело мляко и сладолед.

Монозахаридите са най-основната единица въглехидрати.

Храни с високо съдържание на монозахариди: Плодове като ябълки и диня, зеленчуци като броколи и зеле, мед и бонбони.

Полиолите са въглехидрати, но не и захари, считани за захарен алкохол.

Храни с високо съдържание на полиоли: дъвка, авокадо и сладък картоф. [2] [3]


газирани напитки

Напитки като Sprite, Coca-cola и Spritzers са газирани, което означава, че те се вливат с въглероден диоксид. Когато газът попадне в храносмилателната система, може да възникне чувство на дискомфорт. [4]


бързо хранене

Избърсването на храната твърде бързо може да доведе до подуване на корема, тъй като излишният въздух, който се поглъща, може да попадне, като по този начин причинява дискомфорт в корема или дори болка. [5]

КАК ДА ОЛЕКШЕТЕ НАДЪРВАНЕТО?

яжте храни с ниски FODMAPs

Като ядете храни с по-малко FODMAPs, вероятно ще намалите чувството за лошо подуване. Тези храни са по-лесни за усвояването и усвояването от организма ви. Някои примери включват:

Плодове: Банани, портокали

Зеленчуци: Краставици, моркови, зеле, картофи, спанак, сладки картофи

Зърнени култури: Овес, киноа, ориз [6]

пийте топъл чай

Пийте по топла чаша чай в края на всяко хранене! Това може да помогне за отпускане на чревните мускули и за облекчаване на натрупването на газово налягане. Ментовият чай и чаят от лайка са чудесни възможности, защото съдържат противовъзпалителни свойства, които доказано успокояват стомаха. [7] [8]

останете хидратирани

Когато се дехидратира, тялото задържа излишната вода, което води до подут стомах. Следователно, постоянното пиене на вода през целия ден може да помогне за намаляване на вероятността от подуване на корема. Да не говорим, поддържането на хидратация подобрява метаболизма ви в дългосрочен план, което помага на тялото ви да разгражда храната по-бързо. Също така, не забравяйте да добавите парче лимон във водата си! Лимонът е естествен диуретик и по този начин помага за намаляване на излишния натрий и течности в организма. [9]

намалете приема на сол

Високият прием на натрий кара тялото да задържа вода и тази излишна течност може да доведе до подуване. Затова избягвайте да ядете супер солени храни, особено късно през нощта, когато тялото ви метаболизира храната по-бавно от нормалното. Намаляването на приема на натрий във вашата диета също предотвратява различни сърдечно-съдови заболявания. [10]

ДОЛНА ЛИНИЯ

Опитайте се да включите няколко от тези решения и проверете дали усещате разлика в подуването на корема! Като просто внимавате какво ядете и как се храните, тялото и душата ви ще се почувстват много по-добре и по-чисти. Вашето тяло ще ви благодари, че сте направили тези по-интелигентни избори!

„Диетата с ниско съдържание на FODMAP намалява симптомите на синдром на раздразнените черва“. Гастроентерол. (2014).

„Какво представлява диетата FODMAP? Пълно ръководство и списък с храни ”. blog.kettleandfire.com. (2018).

„FODMAP 101: Подробно ръководство за начинаещи“. healthline.com. (2017).

„Надут? Тази „здравословна“ напитка може да е причината “. mybodyandsoul.com. (2017).

„Подуване или задържане на вода?“ Отидете да попитате Алис! (2017).

„Храните, провокиращи и облекчаващи симптомите в гастропарезата: опит на пациентите“. Dig Dis Sci. (2015).

„Лайка: билкови лекарства от миналото със светло бъдеще“. Mol Med Rep. (2010).

„Мента (Mentha Xpiperita) Систематичен преглед, основан на доказателства от Natural Standard Research Collaboration“. J Herb Pharmacother. (2008).

„Ползи от пиенето на лимонена вода“. medicalnewstoday.com. (2017).

„Ефект от по-ниския прием на натрий върху здравето: систематичен преглед и мета-анализи“. BMJ. (2013).