Последна актуализация на 29 май 2019 г. от Майкъл Джоузеф
Кестените са много различни от всички останали сортове ядки.
От една страна, те са предимно източник на въглехидрати, а не на мазнини.
Но каква хранителна стойност предлагат те?
Това ръководство разглежда потенциалните ползи за здравето и опасенията на кестените.
Какво представляват кестените?
На първо място, кестените са „истинският орех“ в ботаническата област и кулинарен усет. Например, ние мислим за бадемите като ядки, но ботанически те са костилка/семе.
Фъстъци? Те са бобови растения, но отново ги смятаме за ядки.
Наред с други сортове ядки като лешници, кестените са истински ядки.
Кестените са били популярна част от човешката диета в продължение на хиляди години, като историческите сведения показват доказателства за отглеждането от поне 2000 г. пр. Н. Е. (1).
В съвремието ядките се радват на световна популярност, а печените кестени са синоним на празничния сезон в западния свят.
За разлика от повечето ядки, кестените са нишестена храна със сладък вкус.
Видове кестен
По света се отглеждат десетки кестени, но има пет основни вида.
Тези сортове кестени включват;
- Castanea crenata: известен като „японски кестен“ или „корейски кестен“.
- Castanea dentata: вид американски кестен, който расте в източните части на САЩ.
- Castanea mollissima: „китайския“ кестен. Китай произвежда повече кестени от която и да е държава в света (2).
- Castanea pumila: друг американски кестен, който расте предимно в източните и южните щати. Той също така носи името „джудже кестен“.
- Castanea sativa: това може да се нарече и „европейски кестен“, „сладък кестен“ или „испански кестен“. Расте в цяла Европа и някои региони на Азия.
Хранителна информация
Таблиците по-долу показват пълните хранителни стойности за печени кестени на порция от 100 грама (3 унции) (3).
| Калории | 245 ккал |
| Въглехидрати | 53,0 g |
| Фибри | 5,1 g |
| Захари | 10,6 g |
| Дебел | 2,2 g |
| Наситените мазнини | 0,4 g |
| Мононенаситени мазнини | 0,8 g |
| Полиненаситени мазнини | 0,9 g |
| Омега 3 | 93,0 mg |
| Омега-6 | 776 mg |
| Протеин | 3,2 g |
| Витамин Ц | 26,0 mg | 43% |
| Витамин В6 | 0,5 mg | 25% |
| Фолат | 70,0 mcg | 17% |
| Тиамин | 0,2 mg | 16% |
| Витамин К1 | 7,8 мкг | 10% |
| Ниацин | 1,3 mg | 7% |
| Пантотенова киселина | 0,6 mg | 6% |
| Витамин Е | 0,5 mg | 2% |
| Витамин А | 1 mcg RAE | 0% |
| Холин | 1,5 mg | - |
| Манган | 1,2 mg | 59% |
| Мед | 0,5 mg | 25% |
| Калий | 592 mg | 17% |
| Фосфор | 107 mg | 11% |
| Магнезий | 33,0 mg | 8% |
| Желязо | 0,9 mg | 5% |
| Цинк | 0,6 mg | 4% |
| Калций | 29,0 mg | 3% |
| Селен | 1,2 мкг | 2% |
| Натрий | 2,0 mg | 0% |
Ползи за здравето на кестените
Кестените предлагат няколко предимства, преди всичко от съдържащите се в тях витамини и минерали.
1) Богат на витамин С
Рядко се среща витамин С в ядките, но кестените предлагат доста голямо количество хранителни вещества.
100 грама (3,5 унции) кестени осигуряват 26 mg витамин С, което представлява 43% от дневната стойност на витамина (4).
Витамин С е основно хранително вещество, което играе роля в нашето имунно здраве и може да помогне за борба с инфекциите (5, 6).
Освен витамин С, кестените също са добър източник на витамини от група В.
2) Кестените са значим източник на полифеноли
Полифенолите са биоактивни съединения, открити в растителните храни, които могат да имат благоприятен ефект върху здравето ни.
С повече от 1,215 mg полифеноли на 100 грама, кестените предлагат повече от тези съединения, отколкото почти всяка друга храна (7).
По-голямата част от тези съединения идват от фенолните киселини елагова киселина и галовата киселина.
Систематичните прегледи установяват, че елаговата киселина може да има противоракови и противовъзпалителни свойства (8, 9).
Струва си обаче да се отбележи, че по-голямата част от тези открития са от клетки (епруветка) и изследвания върху животни, използващи екстракти с висока якост. Следователно, на този етап няма доказателства, че хранителните дози на елаговата киселина могат да имат тези ефекти.
По отношение на галовата киселина, скорошно рандомизирано контролирано проучване показа, че малко дневно количество (15 mg) намалява плазмения окислен LDL и С-реактивен протеин с 24%. За целите на сравнението, 100 грама кестени осигуряват 480 mg галовата киселина (10, 7).
Въпреки това, освен това, има много малко човешки изследвания на тези съединения.
3) Добър източник на мед
Медта е едно от основните хранителни вещества, които можем да намерим в кестените.
100-грамова порция предлага 0,5 mg мед, което се равнява на 25% от дневната стойност на минерала.
Медта е основен минерал, който играе решаваща роля в централната нервна система, производството на енергия и метаболизма на желязото (11).
Освен съдържанието на мед, кестените са отличен източник на манган, калий и фосфор.
4) Кестените са с умерено високо съдържание на фибри
С 53 грама въглехидрати на 100 грама, кестените със сигурност са храна с високо съдържание на въглехидрати.
5.1 грама от тези въглехидрати обаче са от фибри.
Забележително е, че съдържанието на фибри в въглехидратите може да помогне за забавяне на пиковите кръвни захари след хранене (след хранене) (12).
Ето защо, ето защо целият плод има по-малко въздействие върху нивата на кръвната захар, отколкото ултра обработените захарни напитки (13).
Ранните изследвания също така показват, че фибрите могат да играят благоприятна роля за здравето на стомашно-чревния тракт. В тази бележка, систематичен преглед на 64 проучвания установи, че диетичните фибри увеличават присъствието на така наречените щамове „добри бактерии“ в червата (14).
Потенциални недостатъци
В допълнение към техните ползи за здравето, има и няколко потенциални недостатъка на кестените.
1) Умерено високо съдържание на оксалати
Оксаловата киселина (оксалат) е вид анти-хранителни вещества, открити в храната, които могат да причинят проблеми в прекомерни количества. Това важи особено за лица с анамнеза за бъбречни камъни (15).
Въпреки че кестените не са с толкова високо съдържание на оксалат, колкото другите ядки като бадеми, те все още съдържат голяма концентрация на съединението.
На 100 грама кестените съдържат приблизително 72 mg оксалат (16).
Според изследователи на камъни в бъбреците, всички храни, които съдържат повече от 10 mg оксалат на 100 грама, се класифицират като "средно до високо" съдържание на оксалат (17).
Освен това Националната фондация за бъбреците съветва хората с анамнеза за бъбречни камъни да ограничат дневния прием на оксалат до
- Царевица 101 Хранителни факти и ползи за здравето
- Факти за царевичното масло, ползи за здравето и хранителна стойност
- Преброяване на количеството течности във вашата диета за здравето и хранителните факти за вашите пациенти; Семейства
- Ползи за здравето на сиренето, хранене, видове, рецепти и др
- Краставици Ползи за здравето; Хранителни факти Наука на живо