Какво ще научите

  1. Какъв е ефектът на кето диетата върху тялото?
  2. Защо Кето причинява първоначално намаляване на силата?
  3. Какво представлява митохондриалната плътност?
  4. Значението на протеините
  5. Колко протеин трябва да консумирате с кето?
  6. Как да отглеждаме мускули на кето
  7. Целенасочена кето диета (TKD)
  8. Упражнение, което е подходящо за кето диетата
  9. Как да увеличите енергийните си нива на кето
  10. Предимства на BHB при тренировка
  11. Допълване на вашата диета с колаген
  12. Добавки за изграждане на мускули
  13. Как да сгъстиш шейк
  14. Можете ли да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
  15. Финални мисли

Дълги години се смяташе, че въглехидратите са необходими за изграждане на мускули. Причината за това е свързана с начина, по който тялото приема въглехидрати, превръща ги в глюкоза и използва глюкозата за енергия. Когато тялото ви произвежда повече глюкоза, отколкото клетките ви се нуждаят от енергия, излишъкът се съхранява като гликоген в черния дроб и в мускулната тъкан. Ако тялото се нуждае от енергия и има ограничен запас от глюкоза, той може да използва резервите от гликоген.

изградим

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от повече гориво. Счита се, че въглехидратите са необходими за изграждане на мускули, тъй като тези гликогенови резерви осигуряват гориво за допълнителната енергия и предотвратяват разграждането на мускулната тъкан на тялото. По принцип въглехидратите поддържат пълните запаси от гликоген. Въпреки че това отдавна се смята за ключово за изграждането на мускулна маса, факт е, че това не е единственият начин да постигнете тази цел. Можете да изградите мускули и да увеличите силата, докато намалявате натрупването на мазнини на кето диетата.

Какъв е ефектът на кето диетата върху тялото?

Кето диетата ви кара да намалите приема на въглехидрати между 30 и 50 грама на ден. В същото време ще увеличите консумацията на здравословни висококачествени мазнини и протеини. В резултат на това тялото ви ще започне, като използва глюкозата, налична в кръвния поток. След това ще извлече гликогена, който се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан и след като се изчерпи, преходът ще започне.

Първо, черният дроб ще започне да метаболизира мастните киселини и да произвежда кетони, които ще бъдат изпратени в кръвта. Вашето тяло също ще започне да използва съхраняваните телесни мазнини и хранителни мазнини, за да произвежда повече кетони, които ще служат като алтернативен източник на гориво за осигуряване на енергия за клетъчната функция. Докато тялото ви преминава в кетоза, то използва кетони по-малко ефективно и работи по-усилено, за да произвежда достатъчно. Въпреки това, след като завърши адаптацията, ще работи на кетони и може да изпитате повишена енергия и фокус.

Докато продължавате да минимизирате приема на въглехидрати, тялото ви ще остане в кетоза и ще изгаря мазнините за гориво. Предлагаме богат избор от нисковъглехидратни шейкове и един от любимите на нашите клиенти е нашият кето чийзкейк. По време на този преход тялото ви може да е намалило силата и издръжливостта, но то ще премине, след като адаптацията приключи.

Защо Кето причинява първоначално намаляване на силата?

Когато преминете към кето диета, отнема време на тялото ви да се адаптира. Дори ако бързо и драстично намалите въглехидратите си или вземете екзогенни кетони, за да постигнете по-бързо кетоза, тялото ви все още се нуждае от време, за да се адаптира към новия метод за създаване на енергия.

Трябва да помните, че тялото ви използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза през целия ви живот и въпреки че този резервен енергиен план съществува вътрешно, отнема време на тялото ви да осъзнае, че това е постоянна промяна. Колкото по-дълго оставате в кетоза, толкова по-ефективно тялото ви метаболизира мазнини за кетони, които подхранват всичките ви клетъчни функции. Трябва да го подходите като дългосрочно решение и да имате търпение, за да позволите на тялото си да завърши адаптацията си.

Едно от предимствата на кетозата е подобрената митохондриална плътност, която осигурява повече АТФ енергия, за да можете да тренирате по-дълго. Вашето тяло може дори да се адаптира до точката, в която вече не разгражда мускулите и само разгражда мазнините, за да произвежда кетони за енергия.

Какво представлява митохондриалната плътност?

Митохондриите са органели, които произвеждат енергия в клетките. Те приемат калории от храната, кислорода и топлината от слънцето, за да произвеждат енергия под формата на АТФ (аденозин трифосфат). Плътността на митохондриите е колко ATP произвеждат митохондриите и как ще се използва. Например една молекула глюкоза произвежда 36 молекули АТФ, но една молекула мастни киселини произвежда 48 молекули АТФ.

След като тялото премине към кетоза, то печели повече енергия, отколкото от глюкозата. Освен това тялото ви не се нуждае от възстановяване по начина, по който се подлага на гликолиза (попълване на запасите от гликоген). Основната работа на митохондриите е да поддържат клетъчно дишане, което поддържа кислородната кръв да изпомпва цялото ви тяло. Наличието на по-високо производство на АТФ позволява на тялото ви да се представя с по-добри темпове.

Значението на протеините

Често хората се притесняват, че увеличаването на приема на протеини ще ги изгони от кетозата. Причините за това безпокойство са, че допълнителният протеин се превръща в глюкоза в кръвта чрез глюконеогенеза. Разбира се, връщането на глюкоза в кръвния поток ще накара тялото ви да намали производството на кетони.

Въпреки това, определени клетки в тялото ви се нуждаят от глюкоза за оцеляване, независимо на каква диета сте. Когато сте на кето диета, намалявате приема на въглехидрати между 30 и 50 грама на ден, но не елиминирате въглехидратите. Нуждаете се от въглехидрати, за да може мозъкът ви да функционира правилно.

С нарастването на преработените храни и сладките сладкиши много хора просто ядат повече въглехидрати, отколкото човешкото тяло някога би трябвало да консумира. Това доведе до затлъстяване, диабет и възпалителни заболявания в цялата страна. Кето диетата противодейства на тези вредни ефекти, като препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и протеини, която дава на тялото ви достатъчно глюкоза чрез протеини и мазнини, за да функционира добре заедно с ефективността на кетоните като източник на енергия. Той също така ви позволява да използвате протеинов синтез за изграждане на мускули, без да увеличавате нежеланите мазнини.

Колко протеин трябва да консумирате с кето?

Колко протеин се нуждаете е пряко свързано с нивото ви на активност. Хората, които са по-малко активни, се нуждаят от по-малко протеини и обратно. Ако сте човек, който изобщо не спортува, ви трябват само 0,8 грама протеин на килограм чиста телесна маса. Можете да определите чистата си телесна маса, като извадите процента на телесните мазнини от теглото си.

Колкото повече тренирате, толкова повече протеин трябва да консумирате. Често хората, които са на кето диета, не консумират достатъчно протеини, за да ги използват за изграждане на мускули. Кето диетата може да помогне на хората да се чувстват по-пълноценни, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати и това може да доведе до по-нисък прием на протеини. Можете обаче да изградите мускули, като се уверите, че ядете достатъчно протеини.

Как да отглеждаме мускули на кето

Когато искате да растат мускули с кето, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва всеки ден. Трябва да увеличите приема на калории със 150 до 500 калории на ден, в зависимост от вашите специфични нужди. Ако приемате един грам протеин за всеки килограм чиста телесна маса, можете да увеличите консумацията на висококачествени здравословни мазнини за допълнителните калории.

Няма да можете да изградите мускули, ако приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Ако имате проблеми с изграждането на мускули на кето диетата, можете да опитате вариант на диетата, наречен целенасочена кето диета (TKD). Тази диета концентрира приема на въглехидрати около тренировките ви.

Вместо да разпределяте вашите 50 грама въглехидрати през целия ден, вие ще консумирате всичките си въглехидрати до един час преди или след вашата тренировка. Този подход гарантира, че можете да зареждате мускулите си с гликоген по време на вашата тренировка, но няма да ви изгони от кетозата, защото ще използвате всички въглехидрати по време на тренировката.

Също така трябва да изберете въглехидрати, които лесно се усвояват и усвояват. Храните с високо съдържание на фруктоза включват плодове и плодови сокове и те трябва да се избягват. Когато консумирате храни с високо съдържание на фруктоза, фруктозата отива в черния дроб, за да се превърне в глюкоза, лактат, липиди и гликоген.

От друга страна, глюкозата и декстрозата отиват в мускулите ви и попълват запасите ви от гликоген. Ако изберете въглехидрати като зърнени храни и картофи, глюкозата бързо ще се усвои. Можете също да ядете пиле за добавен протеин преди тренировка.

Целенасочена кето диета (TKD)

Целевата кето диета може да бъде благоприятен начин да гарантирате, че няма да загубите мускули, когато тренирате енергично на кето диетата. Ако започнете със стандартната кето диета и установите, че енергийните нива са ниски или мускулите ви лесно се уморяват, трябва да помислите за преминаване към целенасочена кето диета.

Трябва да дадете време на тялото си да се адаптира напълно към новия процес на изгаряне на мазнини. Необходимо е време тялото ви да стане ефективно при използване на кетони и изгаряне на мазнини, така че целевата кето диета е добра алтернатива по време на тази фаза на преход. След като тялото ви се адаптира напълно, може да успеете да се върнете към стандартната кето диета.

Използването на целенасочената кето диета обаче може да ви даде тласък, който ви е необходим, за да ви помогне да поддържате нивата си на производителност. Добавянето на въглехидрати непосредствено преди вашата тренировка ще помогне на мускулите ви да се представят по-дълго при по-високи нива на интензивност, а мускулите ви ще използват глюкозата, така че тялото ви не трябва да е извън кетоза много дълго.

Упражнение, което е подходящо за кето диетата

Ако вашата тренировка включва упражнения, които изискват кратки изблици на енергия, може да искате да използвате целевата Кето диета, така че да имате на разположение гликогена за мускулите си, за да изпълнявате тези задачи с достатъчно енергия. От друга страна, тялото ви изгаря мазнините по-ефективно при аеробни упражнения, които се правят с равномерно темпо, като бягане на разстояние или бързо ходене.

Всъщност проучване от 2017 г. в Journal of Physiology установи, че състезателните проходилки, които са били на кето диета, са могли да изгарят повече мазнини от тези на диета, която включва въглехидрати. Те обаче установиха, че за тези, които са на кето, са необходими повече усилия, отколкото тези, които са на високо въглехидратна диета.

Ако се занимавате с дейности, при които изгаряте повече калории, отколкото консумирате, ще имате проблеми с добавянето на мускулна маса. Ако искате да добавите мускулна маса, трябва да увеличите броя на калориите и протеините във вашата диета.

Дори когато тялото ви е преминало към изгаряне на мазнини за енергия, това не означава, че ще загубите всичките си мазнини. Кето диетата изисква увеличаване на здравословните мазнини като част от вашата диета и в допълнение към съхраняваните мазнини, тялото ви ще метаболизира хранителните мазнини, за да произвежда кетони. Крайният резултат е, че ако искате да загубите мазнини, трябва да намалите калориите си, за да отслабнете.

Както можете да видите, има много различни подходи за упражняване на кето и е важно да дефинирате целите си и да направите план за тяхното постигане. Може да искате да натрупвате мускули и да губите мазнини или просто да изграждате мускули. Вашите цели ще ви кажат дали трябва да преминете към целевата кето диета или да добавите други добавки, така че тялото ви да има всичко необходимо.

Как да увеличите енергийните си нива на кето

Ако сте на кето диета и установите, че просто нямате енергията, от която се нуждаете, за да се представяте добре, може да се нуждаете от тласък. Важно е да запомните, че когато започнете вашата кето диета, тялото ви отнема време, за да се адаптира напълно към изгарянето на кетоните за своята енергия и през това време то използва кетони по-малко ефективно.

Ако искате да останете кето и да поддържате нивата си на упражнения, може да се наложи да използвате кето добавка. Кетонните соли могат да повишат нивата на вашите кетони и да ви дадат допълнителна енергия, от която се нуждаете по време на вашите тренировки.

Добавките с кетонна сол са екзогенни кетони, които могат да ви помогнат да поддържате енергийното си ниво по време на тренировка. Всъщност, проучване показва, че приемането на добавка бета-хидроксибутират (BHB) преди или по време на тренировка е с 28% по-ефективно от използването само на въглехидрати. Можете да опитате добавка като Keto Kreamsicle, която има шест грама BHB и 10 грама мазнини. Тази добавка е смес с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар, която ще стимулира вашата тренировка.

BHB помага на тялото ви, защото преминава през химична реакция, която увеличава клетъчната енергия и спомага за увеличаване на синтеза на мускулни протеини. Синтезът на мускулни протеини е важен за възстановяване на мускулни увреждания, които се случват по време на тренировка. Ако нямате достатъчно протеин по време на тренировка, се получава обратното.

Предимства на BHB при тренировка

BHB в сместа Keto Kreamsicle е чудесно за хора на кето диета. Известно е, че BHB прави следното:

  • Попълнете електролитите
  • Подхранвайте тялото и мозъка с кетони
  • Борба с апетита
  • Останете в кетоза
  • Изгаряйте мазнини и поддържайте мускулите
  • Нормализира нивата на кръвната захар

Допълването с BHB ще подобри вашите тренировки и ще помогне на тялото ви да остане в кетоза. Не се препоръчва тренировките да се заменят със спорт. Въпреки това, добавянето на спорт или дори екстремни спортове ще изисква повече BHB. Не забравяйте да измерите необходимата енергия, когато добавяте повече дейности.

Допълване на вашата диета с колаген

С напредване на възрастта телата им произвеждат по-малко колаген. Този протеин помага за здравето на кожата, както и за облекчаване на болките в ставите. Разгледайте следните предимства на колагена.

  • Може да забави стареенето на кожата
  • Помага за облекчаване на болки в ставите
  • Може да предотврати загубата на костна маса
  • Увеличете мускулната маса
  • Насърчава здравето на сърцето
  • Увеличава здравината на ноктите и косата

Можете да вземете колагенова добавка като гигантски колаген, за да помогнете за намаляване на болките в ставите и да спомогнете за насърчаване на здрава кожа и коса. Този продукт е без глутен и не е ГМО и е подходящ за кето. Произвежда се с колагенови пептиди тип 1 и тип 3, които идват от подхранени с трева, отглеждани от пасища говеда.

Той има 12 грама протеин в една порция и пълен спектър от аминокиселини. Може да се използва като шейк след тренировка. Колагенът възстановява изгубените протеини в мускулите ви и помага за изграждането и възстановяването на мускули, връзки, сухожилия и хрущял след тренировка, тъй като бързо се абсорбира.

Друга възможност е да опитате добавка като Bone Broth Plus Greens. Съдържа 12 грама хидролизирани колагенови пептиди, както и порция органични зеленчуци във всяка чаша. Включва кейл, броколи и спанак и има естествен пилешки вкус. Тази добавка съдържа предимствата на костния бульон, но можете да вземете праха и просто да добавите гореща вода. Всяка порция съдържа 11 грама протеин, както и много други основни витамини и минерали.

Добавки за изграждане на мускули

Всички са различни и някои хора се нуждаят от тласък, за да добавят чиста мускулна маса. Ако установите, че не получавате достатъчно протеини, хранителни вещества и калории, които да добавите към мускулната си маса, можете да вземете добавка като Giant Sports Muscle Maker.

Тази добавка е без глутен без добавени захари. Той може да поддържа тялото ви в хранително състояние в продължение на часове след тренировката ви. С този продукт ще можете да увеличите мускулната си маса по-лесно. Той е научно разработен, за да осигури идеалните съставки, които да помогнат на хората да се натрупват и да добавят сила. Помага на всякакви хора от сериозни спортисти до хора, които тренират редовно. Той дава на тялото ви хранителната подкрепа, от която се нуждае, за да се увери, че тялото ви има нужните хранителни вещества преди, по време и след интензивни тренировки.

Как да сгъстиш шейк

Има много опции за използване на кето сгъстител, за да добавите дебелина към вашия шейк. Ако искате да добавите дебелина, без да променяте вкуса, можете да използвате лед. Хората често използват мляко или сметана, за да добавят дебелина, както и мазнини. Ако искате да избягвате млечните продукти, можете да използвате бадемово мляко и плодове. Всеки от тези агенти ще ви помогне да уплътните шейка си и ако установите, че е твърде дебел, добавете вода, за да го разредите до желаната консистенция.

Можете ли да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Можете да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има много фактори, които трябва да вземете предвид, докато съставяте плана си, като например колко време ядете с ниско съдържание на въглехидрати и какви са вашите цели. Ако не сте запознати с кетото, може да се наложи да използвате вариант на кето диетата, като целенасочената кето диета, така че тялото ви да има достатъчно енергия.

Друг начин да подобрите тренировката си е използването на екзогенни кетони или други хранителни добавки, които осигуряват на тялото ви хранителните вещества, необходими за насърчаване на здравословното възстановяване и възстановяване на мускулите. Ако тялото ви метаболизира бързо хранителните вещества, може да се нуждаете от добавка, за да сте сигурни, че тялото ви е подхранено по време и след вашата тренировка.

В продължение на много години хората вярваха, че яденето на въглехидрати е единственият начин за изграждане на мускули, но тъй като все повече хора намаляват приема на въглехидрати и постигат кетоза, проучванията започват да показват, че тялото всъщност получава повече АТФ енергийни молекули от кетони, отколкото от глюкоза. Всъщност, след като тялото ви премине в състояние на кетоза и завърши адаптацията си към това ново метаболитно състояние, то ще използва кетони ефективно и ще се подготвя за изгаряне на мазнини, докато изгражда мускули.

Финални мисли

Изграждането на въглехидрати, докато сте на кето диета, е възможно, но трябва да обърнете внимание на нуждите на тялото си. Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете и мускулната си маса. Важно е да запомните да увеличите приема на висококачествени, здравословни мазнини, ако искате да изградите мускули.

Трябва да се опитате да допълвате диетата си, ако току-що сте започнали кето, защото хората изпитват липса на енергия и умора, тъй като телата им преминават от използване на глюкоза за гориво към използване на кетони. Докато тялото ви преминава през процеса на адаптация, то ще използва кетони по-ефективно, така че не забравяйте да използвате всички модификации, от които се нуждаете по време на фазата на адаптация. През това време можете да използвате целенасочена кето диета или да използвате добавки.

Не забравяйте, че по време на кетоза тялото ви ще изгаря складирани мазнини, както и хранителни мазнини. Това означава, че ако консумирате висококачествени мазнини, те ще се използват за енергия. Ако консумирате повече висококачествени мазнини, отколкото можете да изгорите по време на вашата тренировка, ще увеличите запасите си от мазнини. Ключът към изграждането на мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да се уверите, че тялото ви получава достатъчно протеини и други хранителни вещества, да сте сигурни, че имате добри енергийни нива и да сте сигурни, че приемате повече калории, отколкото изгаряте.