31 октомври 2019 г.

отслабване

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната или "кето" диета е програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини, която се използва от векове за лечение на определени здравословни състояния. През 19 век кетогенната диета често се използва за подпомагане на контрола на диабета. През 1920 г. той е въведен като ефективно лечение на епилепсия при деца, при които медикаментите са неефективни. Кетогенната диета също е тествана и използвана в внимателно проследявани условия за диабет, синдром на поликистозните яйчници, грижи за рак, загуба на тегло и болест на Алцхаймер.

Но тази диета придобива значително внимание като възможна стратегия за отслабване в резултат не просто на прищявка с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и на все повече изследвания. Има и други диети с ниско съдържание на въглехидрати като диетите на Аткинс, Палео, Саут Бийч и Дюкан с високо съдържание на протеини, но умерено съдържание на мазнини. За сравнение, кетогенната диета е отличителна поради изключително високото си съдържание на мазнини, обикновено 75%. Останалата част се разгражда до около 20 процента протеин и 5 процента въглехидрати.

В нормални условия тялото използва глюкозата като предпочитана форма на енергия. Глюкозата може да се използва за захранване на тялото или да се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген. Ако няма достатъчно захар за задоволяване на енергийните нужди, като например при кетогенна диета, тялото ще се обърне към съхраняваните мазнини и вместо това ще ги разгради.

Научни проучвания разкриват, че кетогенната диета генерира не само загуба на тегло и подобрена жизненост, но и други важни ползи за здравето като намаляване на маркерите на диабет, хронична болка и много други.

Кето диетата придоби популярност и има някои научни доказателства, че тя може да бъде добра за предотвратяване и лечение на различни заболявания. Но замисляли ли сте се някога какво представляват кетоните и начинът, по който кетогенната диета може да помогне при загуба на тегло и общо здраве?

Тъй като всеки е различен, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за съобразени препоръки, които конкретно отговарят на Вашите здравни цели.

Какво представляват кетоните?

Предпоставката на кетогенната диета за отслабване е, че ако лишите организма от захар - основният източник на енергия за всички клетки в тялото, който може да се получи чрез ядене на въглехидратни храни - алтернативно гориво, наречено кетони, се генерира от складирани мазнини . По време на гладуване или когато се консумира много малко въглехидрати, тялото изтегля складираната захар от черния дроб и временно разгражда мускулите, за да освободи захар. Ако продължи 3-4 дни и запазената захар е напълно изчерпана, кръвните нива на хормон, известен като инсулин, намаляват и тялото започва да използва мазнините като основно гориво. Черният дроб произвежда кетонни тела от мазнини, които могат да бъдат използвани при липса на захар.

Когато тялото ви е принудено да изгаря мазнините за енергия спрямо глюкоза, черният дроб превръща мазнините в мастни киселини. Кетозата просто описва метаболитното състояние, при което тялото преобразува запасите от мазнини в енергия, освобождавайки кетони. Кетоните са страничен продукт от процеса и представляват киселини, които се натрупват в кръвта и в крайна сметка се елиминират с урината.

Предимства на кетогенната диета

Кетогенната диета е проучена по-рано и сега за използване при много различни неврологични разстройства, като епилепсия, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер, мигрена, нарколепсия и меланхолия и е показала обещаващи резултати.

Освен това клиничната употреба на кетогенната диета е тествана при различни други заболявания като диабет, проблеми с кръвната захар, затлъстяване, СПКЯ, неалкохолна мастна чернодробна болест, метаболитни нарушения, травми и рак.

Как да използваме кетогенната диета за диабет тип 2, СПКЯ и безплодие

В последно време се оказа, че кетогенните диети са обещаващи за отслабване и се оказва като някаква прищявка на диетата. Концепцията е, че кетонните тела създават повече енергия на аденозин трифосфат (АТФ), отколкото глюкоза (захар) или мастни киселини, като намаляват малкото митохондриален никотинамид аденин динуклеотид и окисляват двойката коензим Q.

Казано по-просто, тялото може да произвежда гориво по-ефективно въпреки загубата на калории. Кетогенните диети насърчават загубата на тегло чрез:

1. Потискане на апетита.

По-дълго се чувствате сити в резултат на промени във вашите хормони за ситост (глад) като лептин и грелин и незабавна активност на кетоните, потискащи апетита.

2. Намаляване на съхранението на мазнини.

По време на кетоза има намаляване на липогенезата, процес, при който захарта от въглехидрати и преработени храни се превръща в мазнини.

3. Увеличаване на изгарянето на мазнини.

Когато са в кетоза, телата ни увеличават количеството изгаряне на мазнини дори по време на почивка. Особено излишни коремни мазнини, които могат да бъдат възпалителни и повишават риска от метаболитен синдром.

Какво е кетоза?

Когато кетонните тела се натрупват в кръвния поток, това е известно като кетоза. Здравите хора естествено изпитват умерена кетоза по време на гладуване (например, спане през нощта) и много тежки упражнения. Привържениците на кетогенната диета заявяват, че когато диетата се спазва отблизо, нивата на кетоните в кръвта не трябва да достигат вредно ниво (наречено „кетоацидоза“), тъй като умът ще използва кетони за гориво, а здравите хора обикновено произвеждат достатъчно инсулин, за да предотврати образува се прекомерно количество кетони. Колко скоро се случва кетоза и броят на кетонните тела, които се събират в кръвта, варира от човек на човек и зависи от фактори като процент на телесни мазнини и метаболизъм в покой.

Първите 1-2 месеца от кетогенната диета могат да включват няколко неприятни странични ефекти. Той получи прякора „кето грип“ и макар че не всеки го изпитва, той обикновено е свързан с привикването на тялото ви да бъде в кетоза. Може да не се чувствате добре в този преходен период, но това са типични признаци, че ефективно преминавате в кетоза. Хубавата част е, че те обикновено са временни и след няколко седмици най-вероятно ще забележите подобрения в редица здравни маркери.

Възможно е да срещнете слабост и умора, замаяност, загуба на тегло, мозъчна мъгла, храносмилателен дискомфорт, проблеми със съня, ниски нива на енергия, раздразнителност и глад за захар.

Какво е кетоацидоза?

Прекомерните кетонни тела могат да създадат опасно токсично количество киселинност в кръвта, известно като кетоацидоза. По време на кетоацидозата бъбреците започват да отделят кетонни тела заедно с телесната вода в урината, което води до намаляване на теглото, свързано с няколко течности. Кетоацидозата най-често се среща при хора с диабет тип 1, тъй като те не произвеждат инсулин, хормон, който предотвратява свръхпроизводството на кетони.

Кетогенната диета

Няма една „стандартна“ кетогенна диета с определен процент макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини). Кетогенната диета обикновено намалява общия прием на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден - по-малко от количеството, открито в умерена обикновена франзела - и може да бъде до 20 грама всеки ден. Обикновено популярните кетогенни източници предполагат средно 70-80% мазнини от общите дневни калории, 5-10% въглехидрати и 10-20% протеини. За да се получи 2000-калорична диета, това се равнява на приблизително 165 g мазнини, 40 g въглехидрати и 75 g протеин. Нивото на протеин в кетогенната диета се поддържа умерено в сравнение с други диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като яденето на твърде много протеини може да предотврати кетоза. Аминокиселините в протеина могат да се превърнат в захар, като по този начин кетогенната диета определя достатъчно протеин, за да поддържа чиста телесна маса, включително мускулна, но това все пак ще доведе до кетоза.

Съществуват много варианти на кетогенни диети, но всички забраняват храни, богати на въглехидрати. Някои от тези храни могат да бъдат очевидни: нишесте от рафинирани и пълнозърнести храни като хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия и бисквити; плодове, царевица и други нишестени зеленчуци; и плодови сокове. Бобовите растения и много плодове може да не са толкова очевидни. Повечето кетогенни планове правят възможно храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни разфасовки месо, преработени меса, свинска мас и масло, в допълнение към източници на ненаситени мазнини, като ядки, семена, авокадо, растителни масла и мазни риби. Въз основа на вашия източник на съвети, списъците с кетогенни храни могат да варират.

Научни изследвания за кето диета

Доказано е, че кетогенната диета произвежда полезни метаболитни промени в краткосрочен план. Заедно със загубата на тегло са се подобрили и уелнес параметрите, свързани с носенето на допълнително тегло, като инсулинова резистентност, по-високо кръвно налягане и повишени триглицериди и холестерол. Нараства и интересът към използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенна диета, за диабет тип 2.

Изследователите от клиниката в Кливланд ръководиха изследването на лечение на безплодие, съобразено с пациенти с СПКЯ, насочени към една от основните причини - инсулиновата резистентност. Пациентите с инсулинова резистентност имат повишени нива на инсулин, които потискат овулацията. Целта на проучването е да се види дали кетогенната диета ще подобри резултатите от терапиите за плодовитост чрез значително намаляване на нивата на инсулин и техните вредни последици за яйчниците. И четирите пациенти успешно се придържат към кето диетата и могат да се отърват от теглото (между 19 и 36 килограма). И четиримата пациенти са имали периоди на периоди, преди да започнат диетата. Само след четири до осем месеца от началото на диетата те възобновиха редовната менструация. Две жени биха могли да забременеят спонтанно без раждане.

"Предишните данни в медицинската литература изясняват как загубата на тегло помага за управлението на СПКЯ. Никой обаче не е идентифицирал превъзходната програма за намаляване на теглото, за да се случи това", обяснява д-р Абед Алвахаб, който ръководи изследването. "Въпреки че този анализ е само началото, нашите първоначални резултати са много обещаващи, показващи способността на кето диетата да разрешава симптомите на СПКЯ по-рано от други процедури."

Следва списък на резултатите от проучването:

- Възможни клопки

Спазването на диета с изключително много мазнини може да бъде трудно за поддържане. Възможните показатели за интензивно ограничаване на въглехидратите, които могат да продължат дни до седмици, включват апетит, умора, лошо настроение, раздразнителност, запек, главоболие и мозъчна „мъгла“.

Предполагат се някои нежелани странични ефекти от дългосрочната кетогенна диета, като повишен риск от камъни в бъбреците и остеопороза и повишени нива на пикочна киселина в кръвта (рисков фактор за подагра). Потенциален дефицит на хранителни вещества може да възникне, ако не са включени голямо разнообразие от храни, които се препоръчват на кетогенната диета. Тъй като са изключени цели групи храни, помощта на регистриран диетолог може да бъде от полза при изготвянето на кетогенна диета, която намалява недостига на хранителни вещества.

Кой трябва да опита кетогенната диета?

Има няколко предпазни мерки при спазване на строга кетогенна диета и е важно да говорите с Вашия лекар за конкретни препоръки, които конкретно са насочени към цялото Ви тяло.

Можете да опитате кетогенна диета под наблюдението на здравен експерт и диетолог. Те могат да наблюдават определени биомаркери, за да следят напредъка ви, и да проследяват метаболитните промени като гладуване и компенсиране на хранителни вещества, необходими с други предложения за усложнения от тази диета.

Кето диетата не е непременно подходяща за всички. Не се препоръчва за лица с кардиомиопатия, хипотония, непоносимост към упражнения, лесна умора, миоглобинурия, и специфични метаболитни условия.

Кетогенната диета може да причини много странични ефекти, включително запек, дехидратация, ацидоза, забавена височина, дислипидемия, камъни в бъбреците и фрактури на костите. Ново изследване също така показва, че може да изложи хората на по-висок риск от диабет тип 2.

Изберете висококачествени съставки за кето диета

Ако решите, че кето диетата е идеална за вас, изборът на висококачествени мазнини от храни като авокадо, нерафинирано кокосово или MCT масло, семена от чиа или лен и млечни продукти, хранени с трева, са най-здравословният начин да направите диетата си. Имайте предвид, че:

· Кето диетата не е за всеки и може да бъде сложно да я правите сами.

· Работата с лекар може да ви помогне да правите кето диетата по-ефективно и да сте сигурни, че сте в кетоза.

· Стремете се към висококачествени източници на мазнини, включително много растителни източници.

Обобщение

Наличните изследвания за кетогенната диета за отслабване все още са ограничени. По-голямата част от изследванията досега са имали няколко участници, били са краткосрочни (12 седмици или по-малко) и не са включвали контролни групи. Доказано е, че кетогенната диета предлага краткосрочни ползи при някои хора, включително загуба на тегло и подобрения в общия холестерол, кръвната глюкоза и кръвното налягане. Но тези ефекти след една година в сравнение с ефектите от конвенционалните диети за отслабване не се различават значително.

Елиминирането на няколко групи храни и възможността от неприятни симптоми може да затрудни спазването. Акцентът върху храни с високо съдържание на наситени мазнини също противодейства на препоръките от Диетичните насоки за американците и Американската сърдечна асоциация и може да има неблагоприятни ефекти върху LDL холестерола в кръвта. Възможно е обаче диетата да се промени, за да се подчертаят храни с ниско съдържание на наситени мазнини като зехтин, авокадо, ядки, семена и мазни риби.

Препратки

1. Yancy WS Jr, Foy M, Chalecki AM, Vernon MC, Westman EC. Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати за лечение на диабет тип 2. Nutr Metab (Лонд). 2005; 2: 34. Публикувано 2005 г. на 1 декември. Doi: 10.1186/1743-7075-2-34

2. Клиника в Кливланд, https://consultqd.clevelandclinic.org/study-looks-at-ketogenic-diet-to-treat-pcos-and-infertility/

3. Westman EC1, Tondt J2, Maguire E3, Yancy WS Jr1. Прилагане на нисковъглехидратна, кетогенна диета за управление на захарен диабет тип 2. Expert Rev Endocrinol Metab. 2018 септември; 13 (5): 263-272. doi: 10.1080/17446651.2018.1523713.

4. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Освен загуба на тегло: преглед на терапевтичната употреба на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). Eur J Clin Nutr. 2013 август; 67 (8): 789.

5. Паоли А. Кетогенна диета за затлъстяване: приятел или враг? Int J Environment Res Public Health. 2014 февруари 19; 11 (2): 2092-107.

6. Gupta L, Khandelwal D, Kalra S, Gupta P, Dutta D, Aggarwal S. Кетогенна диета при ендокринни нарушения: Съвременни перспективи. J Postgrad Med. 2017 октомври; 63 (4): 242.

7. von Geijer L, Ekelund M. Кетоацидоза, свързана с диета с ниско съдържание на въглехидрати при недиабетна кърмеща жена: доклад за случая. J Med Case Rep.2015 г. декември; 9 (1): 224.

8. Shah P, Isley WL. Съответствие: кетоацидоза по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. N Engl J Med. 2006 г., 5 януари; 354 ​​(1): 97-

9. Marcason W. Въпрос на месеца: Какво всъщност означават „нетни въглехидрати“, „ниско съдържание на въглехидрати“ и „въздействащи въглехидрати“ върху етикетите на храните ?. J Am Diet Assoc. 2004 г. 1 януари; 104 (1): 135.

10. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение на ефектите от дългосрочните диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини върху нивата на липидите в кръвта при пациенти с наднормено тегло или със затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ. J Acad Nutr Diet. 2013 г. 1 декември; 113 (12): 1640-61.

11. Abbasi J. Интересът към кетогенната диета нараства за отслабване и диабет тип 2. ДЖАМА. 2018 г., 16 януари; 319 (3): 215-7.

12. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Потискат ли наистина кетогенните диети апетита? Систематичен преглед и метаанализ. Obes Rev. 2015 1 януари; 16 (1): 64-76.

13. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Br J Nutr. 2013 г. октомври; 110 (7): 1178-87.

Препратки

1. Парцалаки, И. и др. (2012). Метаболитно въздействие на кетогенна диета в сравнение с хипокалорична диета при затлъстели деца и юноши [Резюме]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23155696

2. Santos, F. L., et al. (2012). Систематичен преглед и метаанализ на клинични изпитвания на ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху сърдечно-съдовите рискови фактори [Резюме]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670

3. Masood, W., & Uppaluri, K. R. (2019). Кетогенна диета. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Miller, V. J., et al. (2018). Хранителна кетоза и митогормеза: Потенциални последици за митохондриалната функция и човешкото здраве. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828461/

4. Murray B, Rosenbloom C. Основи на метаболизма на гликоген за треньори и спортисти. Nutr Rev. 2018; 76 (4): 243-259. DOI: 10.1093/nutrit/nuy001

5. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Br J Nutr. 2013; 110 (7): 1178-1187. DOI: 10.1017/S0007114513000548

6. Stiegler P, Cunliffe A. Ролята на диетата и упражненията за поддържане на обезмаслена маса и скорост на метаболизма в покой по време на загуба на тегло. Спорт Med. 2006; 36 (3): 239-262. DOI: 10.2165/00007256-200636030-00005

7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Несъответствие между самоотчетения и действителния калориен прием и упражненията при затлъстели субекти. N Engl J Med. 1992; 327 (27): 1893-1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701

8. Ким JE, O'Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Ефекти от приема на хранителни протеини върху промените в телесния състав след загуба на тегло при възрастни възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Nutr Rev. 2016; 74 (3): 210-224. DOI: 10.1093/nutrit/nuv065

9. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Наистина ли кетогенните диети потискат апетита? Систематичен преглед и мета-анализ. Obes Rev. 2015; 16 (1): 64-76. DOI: 10.1111/обр.12230

10. Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. За отслабване и поддържане на тегло е необходим нормален прием на протеин, а повишен прием на протеин за допълнително запазване на енергийния разход в покой и обезмаслената маса. J Nutr. 2013; 143 (5): 591-596. DOI: 10.3945/jn.112.167593