Какво представлява кетогенната диета?

Противно на общите диетични препоръки, които се оказаха неверни, кетогенната диета е a богата на мазнини, умерена протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е диета, която кара кетоните да се произвеждат от черния дроб, измествайки метаболизма на тялото от глюкозата към усвояването на мазнините. Кетогенната диета е ефективно средство за отслабване и е доказано, че подобрява няколко здравословни състояния като Алцхаймер, Паркинсон, епилепсия и дори рак. Здравите клетки могат да използват кетони за енергия, но някои видове ракови клетки не могат да използват кетони. За да научите повече за ползите за здравето и приложенията на кетогенната диета, не забравяйте да прочетете нашите статии за експерти.

блог

Как работи? Много просто казано, когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви произвежда глюкоза и инсулин. Докато глюкозата се използва като основен източник на енергия, инсулинът позволява на глюкозата да се придвижва от кръвта в клетките ви. Инсулинът е отговорен и за натрупването на мазнини в тялото ви и ако тялото ви произвежда твърде много от него, вие напълнявате. Прекомерните въглехидрати, типични за съвременните диети, съчетани с липса на физическа активност вероятно ще доведат до наддаване на тегло. Въз основа на сравнение на няколко научни проучвания, диетите с ниско съдържание на въглехидрати превъзхождат диетите с ограничена калория по отношение на дългосрочната загуба на тегло и ефектите върху здравето.

Често погрешно схващане е, че телата ни, особено мозъкът ни, се нуждаят от глюкоза. Въпреки че е известно, че глюкозата е основният източник на енергия (тялото ви естествено предпочита глюкозата), тя не е толкова ефективна, колкото кетонните тела, особено за мозъка.

В зависимост от вашите цели и от това колко тренирате, можете да следвате всеки от четирите вида кетогенни диети: стандартна, целенасочена, циклична или ограничена кетогенна диета. Всички те варират в зависимост от дневния прием на въглехидрати и времето на хранене. Последните проучвания показват, че всъщност въглехидратите преди или след тренировка са такива не е необходимо, след като получите кето-адаптиран и тялото ви с радост ще работи с кетони. Това е добре обяснено в книгата на д-р Волек и Фини „Изкуството и науката за ниските въглехидратни показатели“.

Защо да следвате кето диета, основана на пълноценни храни?

Цялата храна, базирана на многобройни ползи за здравето; ако обаче целта ви е да отслабнете, това често не е достатъчно. Мед, кленов сироп, кокосова захар, банани, фурми или брашно от тапиока може да се считат за „пълноценни храни“, но определено няма да преместят везните надолу. В резултат на това нашият подход е диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Подходът KetoDiet е прост: това е a диета с ниско съдържание на въглехидрати, където фокусът е върху яденето на истинска храна. С нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, хранителната индустрия въвежда храни, които може да са с ниско съдържание на въглехидрати, но са натоварени с нездравословни съставки като изкуствени подсладители, консерванти и други добавки.

Това, което работи за един, може да не работи за друго, но като цяло, ако целта ви е да отслабнете, трябва да ограничите приема на въглехидрати, дори ако той идва от здравословни пълноценни хранителни източници.

Как да разбера, че съм в кетоза?

Има няколко начина да разберете дали сте в кетоза или не. Въпреки че най-точният начин е да използвате измервател на кръвен кетон, можете да използвате и кетонни ленти за урина или просто здравия ви разум и да слушате телесните си сигнали. Можете да научите повече за кетозата и измерването на кетони в тази публикация.

Не става въпрос обаче само за въглехидрати и кетони и трябва да знаете вашите макроси. Много хора не ядат достатъчно протеини и преяждат с мазнини, просто защото са получили грешен съвет.

Трябва ли да броим макроси на кето?

Когато следвате кетогенната диета, е от решаващо значение да получите правилното съотношение на макроелементите. В идеалния случай трябва да ядете:

  • 5-10% на калории от въглехидрати (нетни въглехидрати). Обикновено, 20-30 грама нетни въглехидрати се препоръчва да започнете с.
  • 15-30% на калории от протеин и
  • 60-75% на калории от дебел. Ако целта ви е да отслабнете, приемът на мазнини може дори да падне под 60%. Мазнините се използват като „пълнител“ и трябва да съставляват останалите калории.

Точното количество мазнини и протеини е въпрос на индивидуалните реакции на тялото и нивата на активност. Въпреки това, повечето хора на кетогенна диета не консумират над 5% от калориите от въглехидрати. Можете да прочетете повече за вашите идеални макроси в публикациите по-долу:

Може да ви е по-лесно да използвате приложение за проследяване на вашите макронутриенти. Приложението KetoDiet може да проследява вашите макронутриенти и да направи много повече, за да ви помогне да постигнете целите си.

Трябва ли да броим калории?

Често срещано заблуждение е, че можете да ядете неограничено количество калории и въпреки това да отслабвате. Всъщност можете да качите килограми дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че това не се случва често, ще трябва да разберете няколко основни принципа и да избягвате често срещаните грешки.

Кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати са естествени ефекти, потискащи апетита Ето защо ще ядете по-малко и няма да се налага да броите калории, което е един от трите основни ефекта на кетогенната диета.

Ако обаче по някаква причина теглото ви се забавя за повече от 2-3 седмици, може да се наложи да обмислите да следите енергийния си прием (калории). Постигането на плато за отслабване може да бъде причинено от няколко причини и не е задължително да се яде твърде много, всъщност може да откриете, че не сте яли достатъчно. Според моя опит, загубата на телесни мазнини става все по-трудна, когато се приближите до целевото си тегло.

За да улесните изчисляването на вашите идеални макронутриенти на кетогенна диета, ние разработихме безплатен онлайн кето калкулатор, KetoDiet Buddy - опитайте сега!

Какви храни трябва да ям и да избягвам на кето диета?

Накратко, трябва да ядете ИСТИНСКА храна (месо, яйца, ядки, кисело мляко, зеленчуци и от време на време някои плодове). Освен очевидното ограничение на нетните въглехидрати в храната, препоръчва се също да се избягват преработените храни и всякаква храна, която може да съдържа консерванти и оцветители. Пълен списък на кето-приятелски храни можете да намерите в моя пост тук.

KetoDiet не е само отслабване на всяка цена; става дума за възприемане на по-здравословен начин на живот.

Къде мога да получа безплатни планове за кето диета?

Започването на кетогенната диета може да бъде предизвикателство за тези, които са нови за нея. За да ви улесня, създадох няколко плана за кето хранене, които включват списъци за пазаруване, подходящи за печат и полезни съвети за приготвяне на храна, за да спестите време и пари.

Нито един диетичен план не отговаря на всички и може да се наложи да направите малки корекции, които да отговарят на вашите нужди. Тук можете да намерите още повече диетични планове: 2 първокласни диетични плана за ускорена загуба на мазнини и още 2 безплатни диетични плана, включително кето и палео диета, и вегетариански кето диета. За да получите всичките 3 безплатни диетични плана, можете просто да се абонирате за нашия бюлетин - той е безплатен и никога няма да продадем вашия имейл адрес!

Можете да търсите в многото рецепти в моя блог, за да намерите това, което отговаря на вашите нужди. Ако трябва да ограничите търсенето си до някакви специални изисквания, използвайте "категориите" от дясната страна на моя блог.

KetoDiet накратко

1) Основни принципи на кето диета, основана на пълноценни храни

  • Придържайте се към кето съотношението: 60-75% на калории от мазнини, 15-30% калории от протеини и 5-10% калории от нетни въглехидрати.
  • Започнете с намаляване на дневните нетни въглехидрати (общо въглехидрати без фибри) до по-малко от 50 грама, за предпочитане 20-30 грама. Увеличете бавно, за да намерите оптималния прием на въглехидрати. Повечето от вас ще могат да останат в кетоза с 20-30 грама нетни въглехидрати на ден. Намерете ограничението на въглехидратите, което ви позволява да останете в кетоза.
  • Поддържайте приема на протеин умерен. За предпочитане, използвайте процента на телесните мазнини, за да получите най-добрата оценка за вашия оптимален прием на протеин (0,6 до 1 грама на килограм чиста телесна маса или 1,3 до 2,2 грама на килограм чиста телесна маса).
  • Увеличете дела на калориите, които идват от здравословни мазнини (наситени, омега 3, мононенаситени)
  • Ако ограничението на нетните ви въглехидрати е много ниско (20 грама и по-малко), избягвайте да ядете плодове и лакомства с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Яжте, когато сте гладни, дори ако това е хранене на ден. Не позволявайте на другите да диктуват какво ядете или колко често ядете.
  • Не е нужно да ограничавате умишлено количествата храна, но трябва да спрете да ядете, когато се чувствате сити, дори ако чинията не е празна - запазете я за по-късно.
  • Не бройте калориите - слушайте тялото си, включително сигнали за глад и пълнота. Кетогенните и нисковъглехидратните диети имат естествен ефект на контрол на апетита и ще ядете по-малко. Следете приема на калории само ако достигнете плато за отслабване, опитайте KetoDiet приятел, за да намерите вашите идеални макроси.
  • Увеличете количеството вода, което пиете - поне 2-3 литра на ден.

2) Запасете килера си със здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати

  • Научете се да ядете истинска храна като яйца, месо и зеленчуци без нишесте. Противно на това, което ни се казва от десетилетия, те са добри за вас!
  • Ако трябва да хапнете, изберете здравословни храни с високо съдържание на мазнини (храни, съдържащи кокосово масло, ядки от макадамия, авокадо и др.)
  • Включете в диетата си здравословни храни като ферментирали храни, костен бульон и карантии.
  • Не се страхувайте от наситени мазнини и ги използвайте за готвене (кокосово масло, масло, гхи, свинска мас, лой, палмово масло - органично от устойчиво земеделие).
  • Използвайте ненаситени мазнини за салати (зехтин, орехови масла, сусамово масло, ленено масло, масло от авокадо - органично, екстра върджин). Някои могат да се използват за леко готвене.
  • Избягвайте всички преработени растителни масла, маргарин, хидрогенирани масла, частично хидрогенирани масла, транс-мазнини, масло от рапица, соево масло, масло от гроздови семки и царевично масло.
  • Яжте органични млечни продукти (или никакви в случай на алергии). Потърсете сурови, органични и/или млечни продукти, хранени с трева. Избягвайте млякото (с високо съдържание на въглехидрати) или използвайте малки количества пълномаслено мляко.
  • Ако ядете ядки, помислете за накисване и дехидратиране.

3) Увеличете приема на електролит (натрий, магнезий и калий)

Макронутриентите (мазнини, протеини и въглехидрати) не са единственият аспект, върху който трябва да се съсредоточите - микроелементите (витамини и минерали) са еднакво важни. Тези, за които е известно, че имат недостиг, особено при диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като например нетни въглехидрати под 20 g, са електролити. Можете да научите повече за тях тук: "Кето-грип" и достатъчен прием на електролити

Ето няколко съвета за получаване на дневните си електролити:

  • Калий: яжте авокадо, гъби, мазни риби като сьомга и добавете калиев хлорид към обикновената си сол (или смесете 1/2 чаена лъжичка в 1 литър вода и пийте през целия ден). Бъдете много внимателни с калиевите добавки, никога не надвишавайте препоръчителния дневен прием!
  • Магнезий: яжте шепа ядки всеки ден, за да увеличите приема на магнезий и приемайте магнезиева добавка. Ако ядете по-малко от 20-25 грама нетни въглехидрати, ще бъде много трудно да стигнете до дневните си цели.
  • Натрий: Не се страхувайте да използвате сол (обичам розова хималайска каменна сол) и да пиете костен бульон или да го използвате в ежедневното си готвене.

4) Пазете се от скрити въглехидрати и нездравословни съставки

  • Прочетете етикетите и избягвайте скритите въглехидрати (малтитол, сорбитол и др.), Ненужни добавки, консерванти, оцветители или изкуствени подсладители. Те могат да бъдат намерени дори в дъвки и монетни дворове. Те не само могат да предизвикат глад, но и са свързани с много негативни ефекти върху здравето. Ако използвате подсладители, ето списък с подходящи подсладители, изберете тези без ефект върху кръвната захар.
  • Избягвайте каквото и да било, обозначено като „нискомаслено“ или „без мазнини“, тъй като обикновено има изкуствени добавки и допълнителни въглехидрати. Той също няма ефект на засищане и ще почувствате глад скоро след като го изядете.
  • Избягвайте продуктите с етикет „нисковъглехидратни“ или „чудесни за диети с ниско съдържание на въглехидрати“. Доказано е, че повечето от тези търговски продукти не са нито нисковъглехидратни, нито здравословни!
  • Пазете се от лекарства (сиропи и капки за кашлица и много други), съдържащи захар и се опитайте да намерите заместители без захар.
  • За повече съвети вижте тази публикация: 7 изненадващи източника на скрити въглехидрати

5) Пазете се от продукти с етикет „Ниско съдържание на въглехидрати“, фокусирайте се върху храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати

Уверете се, че винаги избирате истинска непреработена храна и избягвайте готови ястия, пълни с добавки и измамни етикети. Продуктите с ниско съдържание на въглехидрати често са с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото твърдят, че са и често съдържат изкуствени добавки.

Не е тайна, че аспартамът, който е изкуствен подсладител, намиращ се в диетичната сода, има много неблагоприятни ефекти върху здравето ни. Освен това имайте предвид, че има силни финансови интереси, които да прикрият това и да заблудят потребителите. Можете да прочетете повече в следните публикации:

6) Планирайте диетата си предварително и избягвайте преяждането

За да спестите време и пари, ще трябва да планирате диетата си предварително, особено ако сте нов в нея. Ето няколко съвета, преди да започнете:

  • Отървете се от всичко, което не е позволено на диетата (брашно, захар и сладки закуски, хляб, преработени храни и т.н.), за да избегнете изкушението. Повярвайте ми, ако е във вашата къща, вероятно ще пожелаете. По този начин ще избегнете ненужните „инциденти с хладилника“, които могат да провалят усилията ви.
  • Ако имате желание за захар, изпийте чаша вода (неподвижна или газирана) с пресен сок от 1/2 лайм или лимон и 3-5 капки стевия. Пийте чай (зелен, билков, черен) и кафе със сметана.
  • Направете списък на седмичното си пазаруване за ястия, които планирате да приготвите. Моят 7-дневен диетичен план Grab & Go Keto/Paleo включва списък за пазаруване, готов за отпечатване.
  • За да спестите време и пари, пригответе твърдо сварени яйца и варено месо, готови за употреба в салата или за бърза закуска. Бавно приготвеното месо като това може да се използва по много различни начини (в омлети или върху маруля и други зеленчуци). Месото, подходящо за бавно готвене, е по-евтино и може да се приготви предварително. Използвам тази бавна готварска печка или можете просто да я приготвите във фурната на ниско средно ниво, покрита с капак.
  • Уверете се, че винаги имате под ръка кето-приятелски храни (яйца, авокадо, зеленчуци без скорбяла, месо, сирене, ядки или дори домашно приготвени протеинови блокчета). Храните, богати на протеини, са много засищащи и ще ви помогнат да преодолеете глада.

7) Вземете приложение, за да започнете и проследете напредъка си

Планирането и проследяването на вашата диета е силно препоръчително, особено ако сте нов в диетата. Много е лесно да преминете лимита си на въглехидрати или да пропуснете вашите протеинови цели.

Можете да получите приложението KetoDiet, което е създадено специално за диети с ниско съдържание на въглехидрати, кетогени и палео. Не само ще намерите много рецепти, подходящи за кето и палео, но и ще можете лесно да планирате и проследявате диетата си.

Освен това съм автор на няколко готварски книги Keto, за да направя кетогенния начин на живот лесен за следване.

8) Поддържайте мотивация - присъединете се към нашата група за поддръжка

Присъединете се към групата за поддръжка на KetoDiet във Facebook и споделете своя опит. Създадохме тази група за споделяне на всичко за нисковъглехидратното, кето и палео живот, включително любимите ви рецепти, съвети и истории за успех. Чувствайте се свободни да публикувате вашите рецепти, актуализации на напредъка и всички въпроси, които може да имате относно кетогенната диета.

Имате нужда от още повече мотивация? Присъединете се към нашето предизвикателство KetoDiet - то е безплатно и дори можете да спечелите невероятни награди. Не ми вярвайте на думата - просто прочетете някои от невероятните истории за успех на онези, които участваха в нашето предизвикателство KetoDiet!

Няколко последни думи .

  • Бъдете силни през първите няколко дни. Мислете за това време като за нещо, което скоро ще отмине. През този период ще има глад и негативни странични ефекти. След като приключи, ще се почувствате страхотно и пълни с енергия!
  • Представете си, че сте с няколко килограма по-леки, носейки старите си дънки и продължавайте да бъдете позитивни! Стресът ще има само отрицателен ефект върху загубата на тегло.
  • Ако има някаква причина, поради която не можете да избегнете да ядете повече въглехидрати, отколкото би трябвало, не забравяйте да направите някаква физическа активност, за да ги изгорите. Препоръчително е да правите някои упражнения не по-късно от час след като изядете допълнително въглехидрати. Ако сте на парти, танцувайте! И нямайте навика да ядете повече въглехидрати, отколкото би трябвало.
  • Ако нарушите диетата си, не изпадайте в депресия; просто се върнете към плана си на следващия ден!
  • И накрая, НЕ позволявайте на никого да ви кара да мислите, че не можете да отслабнете! И не вярвайте, че това е генетика. Хората може да мислят, че ядете грешна храна - игнорирайте ги; това е вашият живот и вашето здраве!
  1. Блог
  2. Ръководства
  3. Кето диета Ръководство за начинаещи
  1. Блог
  2. Диета и хранене
  3. Кето диета Ръководство за начинаещи
  1. Блог
  2. Мартина Слажерова
  3. Кето диета Ръководство за начинаещи

Промених начина си на хранене през 2011 г., когато бях диагностициран с Hashimoto’s, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло.

Тогава реших да се откажа от захар, зърнени храни и преработени храни и да започна да следвам кетогенен подход, основан на пълноценни храни към храната.

Относно рецензента

Тази статия е прегледана от Franziska Spritzler, RD, CDE, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.

Най-високо оценени кето ръководства и често задавани въпроси

Крайният списък за суета с кето храни: Как да заменим общите храни с високо съдържание на въглехидрати за здравословни опции с ниско съдържание на въглехидрати

Кетогенна диета с противовъзпалителен подход за безпокойство

Пълно ръководство за подсладители при нисковъглехидратна кетогенна диета

Пълно ръководство за периодично гладуване

Кетогенна хранителна пирамида

Как да се упражнявате на кето диета

Търсите здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и кето? Ние ви покрихме!

Аз съм Мартина, автор на готварски книги за x10, най-високо оценен създател на кето диети, разработчик на рецепти, фотограф на храни, писател и твърдо вярващ в живота с ниско съдържание на въглехидрати.

Тук в приложението KetoDiet споделяме лесни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, кето и глутен, както и експертни статии, които ще ви помогнат да направите информиран избор.

Най-продавани книги

От най-засищащата закуска с мазнини до най-лесните десерти без захар, нашите кетогенни готварски книги правят храненето с ниско съдържание на въглехидрати лесно и вкусно. Пригответе се за вдъхновение.

Най-пълното приложение

Поставете си цели, проследете напредъка си, изберете от над 1000 рецепти - Приложението KetoDiet улеснява яденето с ниско съдържание на въглехидрати.

  • За нас
  • Редакторски процес
  • Процес на преглед
  • Политика за поверителност
  • Политика за бисквитките
  • Опровержение
  • Съдружници
  • Свържете се с нас