кето

Имате въпроси за кето диетата и упражненията, а ние отговори!

Нашите треньори помагат на хората с техните тренировки и хранене (това е нещо като наше нещо) и днес ние споделяме с вас тайните на тренировките при нисковъглехидратна диета.

Ето какво ще разгледаме в нашето ръководство за упражнения Keto + днес:

Наистина бързо: ако тепърва започвате пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да вземете нашия MASSIVE Ръководство за начинаещи за кето диетата . Ще ви научи на всичко, от което се нуждаете, за да започнете кето. Можете да го вземете безплатно, когато се присъедините към бунта (това сме ние!), Като се регистрирате по-долу:

  • 55-странично ръководство за кето диета: как да започнем днес!
  • Научете ползите и клопките от това да отидете на Keto.
  • Кето рецепти, леки закуски, ресурси и др!

Няколко бележки за нашия подход към кето диетата и упражненията

Ще подходим към това ръководство с няколко предупреждения:

  • Не ме интересува какъв е „оптималният“ начин за хранене или тренировка. Освен ако не сте спортист от елитно ниво или не се опитвате да изградите конкретна физика, ще бъде достатъчно „достатъчно добър“. Това важи за вашето хранене и за вашето обучение. ОПТИМАЛНИЯТ начин за трениране и хранене е какъвто и да е методът, с който всъщност ще се придържате достатъчно дълго, за да изградите навика си!
  • Ще разгледаме какво се случва с тялото ви както на кардио, така и на силови тренировки . Ще бъдете покрити независимо от упражнението, което следвате.
  • Може да смучите всичко през първите няколко седмици на кето . Както е посочено в Кетогенната Библия: „Значителен спад във физическата работоспособност след една седмица след спазване на кетогенна диета; нивата на производителност обаче се възстановяват след около шест седмици, въпреки че понякога отнема повече време. "
  • Журито все още не работи по всичко това - проучвания [1] предполагат, че намаляването на консумацията на въглехидрати драстично може да повлияе отрицателно на ефективността в зависимост от активността и по-долу ще ви покажа изследвания, които дават точно обратното заключение. Така…

Добре, нека направим това нещо ...

Кето диета и тренировка за сила

- Стив, харесвам силова тренировка. Как изглежда Кето за мен? ”

Всъщност тренирам на гладно четири дни в седмицата. Когато тренирате сила или тренирате интензивно, тялото ви започва да изразходва гликогена, съхраняван в мускулите ви.

И навярно се чудите „Стив, ако не консумирам въглехидрати, които се превръщат в захар, която мускулите ми съхраняват като гликоген ... ще ми свърши ли гликогенът и силовите ми тренировки може да страдат?“

Добър въпрос. Може би .

„Яденето на ниско съдържание на въглехидрати променя ли зависимостта на тялото ви от запасите на гликоген в мускулите? Променя ли се колко гликоген използват вашите мускули или колко бързо се попълват тези запаси? "

Може би . Все още учим.

Намерих множество проучвания, при които силовата тренировка или не е била повлияна или е повлияна положително от кето диета:

  • Проучване от 2012 г. [2] постави 8 мъже гимнастички на 30-дневна кето диета - те загубиха повече мастна маса и увеличиха чистата телесна маса, докато спазваха режима. Предлагането на Кето може да помогне с състава на тялото, което вероятно е причината да започнете да тренирате за сила.
  • Проучване от 2016 г. [3], разглеждащо програмирането на CrossFit, не показва значителна разлика в мускулната маса или ефективността между групата на кето и контролната група.
  • Проучване от 2017 г. [4] работи с 25 мъже за силова тренировка - и двете групи са натрупали мускулна маса, докато групата на Кето е загубила повече мазнини.

Сега това не е закон, докато се говорим, се правят повече проучвания и резултатите ви може да варират.

Това просто означава, че са правени проучвания, които показват, че човек може да тренира съпротива или Crossfit, докато яде Кето и да не губи печалби или мускулна маса. [5]

Други изследвания показват обратното. [6] Което означава ...

Вашите резултати МОЖЕ да варират.

Уверете се, че сте му дали достатъчно време, за да преодолеете кето грипа, фазата на постигане на успех, за да получите истински отговор за вашата ситуация.

Също: освен ако не сте състезателен състезател или не се състезавате в състезания по пауърлифтинг, това може да няма голямо значение!

Спортните постижения често се оказват отрицателно въздействие, след като някой достигне достатъчно нисък процент телесни мазнини, но това не пречи на хората да преследват онзи „разкъсан“ шест пакета на корема! [7]

Кето диетата и кардиото

„Стив, аз съм бегач/байкър/и т.н. и винаги натоварвам с въглерод. Звучи, че Кето не е за мен, нали? "

Вашето тяло може да съхранява само глюкоза на стойност 1600-2000 калории по всяко време - но може да има 40 000+ калории мазнини, съхранявани в тялото.

Така че, вместо да се налага постоянно да ядете гелове, коктейли и леки закуски, за да поддържате нивата на глюкозата високи, какво се случва, ако преминете към „адаптиран кето“ и се зареждате с мазнини?

Нека да отидем на науката:

По-ранни проучвания предполагат, че диетата с умерени въглехидрати осигурява по-добра издръжливост чрез увеличаване на концентрацията на гликоген в мускулите ви, но по-новите изследвания изглежда се люлеят повече в посока на Кето.

Както се оказва, Кето диетата е тествана при ултрамаратонци, трениращи от Iron Man и спортисти за издръжливост и във всички случаи кетозата е довела до подобрен състав на тялото и някои от най-високите нива на изгаряне на мазнини, регистрирани някога!

Проучване от 2016 г. [8] разглежда 20 ултрамаратонци и дистанционни триатлонисти на Ironman - половината от които са инструктирани да бъдат на диета, адаптирана към мазнините в продължение на поне 6 месеца, а останалите 10 са на традиционна хранителна стратегия, фокусирана върху въглехидратите.

  • И двете групи имаха еднакво възприемано ниво на натоварване по време на 3-часово пробно тестване.
  • Кето групата е имала скорост на окисление на мазнините 2,3 пъти по-висока от въглехидратната група при средно 1,5 грама в минута.
  • Няма значителни разлики в концентрациите на гликоген преди или след тренировка.

Точно както при силовите тренировки, това МОЖЕ да работи за вас - или може би ще бъдете по-добре като адаптиран към въглехидратите бегач и спортист. Трябва да правиш това, което работи за теб.

Горното ми предупреждение все още стои: освен ако не сте елитен спортист, това не би трябвало да ви тревожи - следвайте диетата, която ви кара да се чувствате и чувствате добре, и след това базирайте тренировъчния си напредък на резултатите от предишния ден!

Кето диетата и упражненията за отслабване

„Стив, аз не съм НИЩО на ниво състезание, но обичам да тренирам и искам да изглеждам добре.“

Докато промените в диетата съставляват поне 80% от усилията ви за отслабване, упражненията ще ви помогнат да останете здрави и да изградите тяло, на което се гордеете да гледате в огледалото.

Така че проследявайте тренировките си, проследявайте храненето си и работете за подобряване с него - бягайте с една секунда по-бързо, правете още едно повторение, вдигайте още 5 килограма и т.н.

Сравнете себе си с миналото си.

Кето диетата и атлетичното представяне

„Стив, прочетох това изследване, в което се казва, че Кето + Спортист = добър/лош/грозен.“

Честно. Направете това, което най-добре ви подхожда!

В моите изследвания и в ученето от хора, на които се доверявам и се възхищавам в това пространство:

Изследванията често са фокусирани върху краткосрочна кетоза (няколко дни или седмици), което може да доведе до неблагоприятни резултати при спортисти, които все още не са напълно адаптирани към кетозата.

Всички ние сме уникални снежинки и пробегът ви може да варира в зависимост от вашата физиология. Така че на кого му пука, ако вдигнете 5 килограма по-малко!

Ако Кето работи за вас и ви кара да изглеждате по-добре, продължете да го правите.

Ако ще пробвате Кето + Усилено упражнение, помислете за следния съвет: Кето може да работи за вас! Може и да не е така!

Препоръката от д-р Стив Фини:

  • Оставете 2-4 седмици да се адаптират към Кето.
  • Уверете се, че вашите електролити са в баланс.
  • Яжте достатъчно протеин, за да сте сигурни, че мускулите ви получават инструментите, от които се нуждаят, за да се възстановят.
  • Вижте как реагира тялото ви - коригирайте курса, ако е необходимо.

Елитен гонител на изпълнение? Помислете за „целенасочена кетогенна диета“ - въвеждане на временен прием на въглехидрати стратегически около тренировките, които ще проучим по-нататък.

Кето диета и колоездене с въглехидрати за спортисти

„Стив, какво става с колоезденето с въглехидрати? Как това влияе върху упражняването на диета с ниско съдържание на въглехидрати. "

Ако сте спортист и искате да увеличите максимално ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за „колоездене с въглехидрати“.

С колоездене на въглехидрати следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, но увеличавате приема на въглехидрати около ключови събития, обикновено свързани с обучение.

Така че, да речем, че имате наистина интензивна тренировка и искате да попълните нивата на гликоген. Вечерта или деня след тренировката може да удвоите приема на въглехидрати.

Това е колоездене с въглехидрати.

Работи ли?

Има някои доказателства, които предполагат, че го прави. [9] Въглехидратите наистина помагат на мускулите да възстановят глюкозата при изчерпване, така че механизмите на въглехидратното колоездене се свързват.

Трябва обаче да се отбележи, че в момента няма много изследвания за диета с въглехидрати.

Моят съвет: Експериментирайте с колоездене с въглехидрати, само ако търсите най-добрите спортни постижения. В противен случай просто поддържайте диетата си с ниско съдържание на въглехидрати последователна.

Първи стъпки Разработване на кето диета

Ако сте убедени, че трябва да опитате кето диетата и искате да тренирате, докато правите това, нека предоставим някои ресурси, за да ви подготвим.

Първо, ако имате много въпроси относно спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, прочетете нашето Ръководство за кето диетата.

Това ще обясни науката зад нисковъглехидратната диета, идеите за менюто и как да започнете кето диетата.

Освен това в него има костенурки нинджа.

Какво ще стане, ако тепърва започвате тренировъчното си пътуване?

  • Тренировката за телесно тегло за начинаещи: ако търсите тренировка, която можете да правите от уюта на собствения си дом, започнете от тук. Той е предназначен за начинаещ и не изисква оборудване.
  • 5 най-добри тренировъчни тренировки за начинаещи за начинаещи: ако искате да започнете практика за силова тренировка (нашата препоръка номер едно за подготовка), започнете тук. Ще изравним вашите тренировки от прости упражнения с телесно тегло до пълни сложни движения с щанги .
  • 6 начинаещи тренировки за фитнес: имате членство във фитнес зала? Мислите ли да си вземете такъв? След това разгледайте пълното ни ръководство за това как да станете воин във фитнеса.

С тези ресурси в ръка ще имате всичко необходимо, за да започнете да работите по кето диетата.

Често обаче чуваме от хората, че искат ПОВЕЧЕ помощ. Ако това сте вие, ние създадохме три чудесни опции, които да ви помогнат да започнете вашето фитнес пътуване:

# 1) Ако искате ръководство стъпка по стъпка, персонализирана програма за тренировка за сила, която да се изравнява, когато ставате по-силна, и треньор, който да ви държи отговорни, разгледайте нашата програма за обучение на убийци 1-на-1:

2) Умеете ли да следвате инструкциите? Вижте нашия самостоятелен онлайн курс, Nerd Fitness Academy.

Академията разполага с 20+ тренировки както за тренировки с телесно тегло, така и с тежести, бенчмарк тест за определяне на вашата начална тренировка, HD демонстрации на всяко движение, битки с шефове, планове за хранене, система за търсене и подкрепяща общност.

3) Присъединете се към бунта! Имаме нужда от добри хора като вас в нашата общност, Nerd Fitness Rebellion.

Регистрирайте се в полето по-долу, за да се запишете и да получите Ръководството за начинаещи за кето диетата . Това е всичко, от което се нуждаете, за да започнете пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати.