Независимо дали спазвате кето или палео диета или просто искате да включите хранителни и здравословни мазнини пълнозърнести закуски във вашата диета, ядките могат да бъдат чудесен вариант. Ядките са пълни с важни витамини, минерали и противовъзпалителни антиоксиданти. Бадемите например съдържат витамин Е и рибофлавин, докато орехите са с високо съдържание на витамини от група В (а именно тиамин и фолат), а пеканите съдържат мононенаситени мазнини като олеинова киселина, заедно с фенолни антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ядките са заредени с полиненаситени мазнини, а някои дори съдържат значителни количества протеин.

ядки

Ако искате да научите малко повече за това как да включите ядките в здравословната кето диета, определено има някои ключови подробности, които трябва да знаете. Заслужава да се отбележи, че има широк спектър от съдържание на мазнини и въглехидрати в различните сортове ядки; в зависимост от целите ви, някои ядки може да се избягват по-добре в полза на други. По-долу разбиваме най-добрите (и най-лошите) ядки по отношение на ползите за здравето и съотношенията мазнини: въглехидрати.

Ето разбивка на мазнините и нетен въглехидрат количества на порция (една унция ядки обикновено е с размерите на топка за голф или средата на дланта ви).

  • Пекани: 1,1 грама въглехидрати, 20 грама мазнини
  • Пили ядки: 1 грам въглехидрати, 24 грама мазнини
  • Бразилски ядки: 1,3 грама въглехидрати, 19 грама мазнини
  • Ядки от макадамия: 1,5 грама въглехидрати, 25 грама мазнини
  • Орехи: 1,9 грама мазнини, 18,5 грама мазнини
  • Кокос: 2 грама въглехидрати, 9,5 грама мазнини
  • Лешници: 2,3 грама въглехидрати, 17 грама мазнини
  • Кедрови ядки: 2,7 грама въглехидрати, 17 грама мазнини
  • Бадеми: 2,9 грама въглехидрати, 14 грама мазнини
  • Фъстъци: 3,8 грама въглехидрати, 14 грама мазнини
  • Шам-фъстъци: 5,8 грама въглехидрати, 7 грама мазнини
  • Кашу: 8,4 грама въглехидрати, 13,5 грама мазнини
  • Кестени: 15 грама въглехидрати, 0,5 грама мазнини

Напомняне: Ако търсите макронутриентите на някои от любимите си ядки и се объркате, не забравяйте, че нетните въглехидрати са най-важното число, което трябва да имате предвид при проследяването на вашата кетогенна диета, тъй като те са единствените въглехидрати, които всъщност се усвояват от тялото . За да изчислите нетните въглехидрати, извадете фибрите от общите въглехидрати.

Пеканите са един от любимите ни избори: те са богат източник на енергия и минерали, антиоксиданти и основни витамини. Пеканите имат високо съдържание на фибри и магнезий (който е известен със своите противовъзпалителни ползи), както и цинк, витамин Е, витамин А, фолиева киселина и фосфор, които играят взаимосвързани роли в поддържането на телата ни да функционират оптимално.

Те също са едни от най-вкусните, с естествено сладък и подобен на карамел вкус, който ги прави перфектни допълнения към кето десерти и други лакомства.

Ако сте фен на пекани като нас, имате късмет - Heka Good Foods току-що изпусна най-новия си вкус, Maple Pecan! Проверете го и поръчайте си тук.

Защо ядките могат да работят за вас:

  • Те са удобни и лесни за ядене в движение и по време на пътуване
  • Някои ядки са с много високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати на порция: първо посегнете към пекани, макадамия, пили и бразилски орехи
  • Повечето ядки са с високо съдържание на калории и хранителни вещества, така че получавате добър „удар за парите си“ дори в малки количества
  • Те могат да бъдат противовъзпалителни; ядките са заредени с мастни киселини, хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото ви

Защо ядките може да не работят за вас:

  • Някои ядки са с изненадващо високо съдържание на въглехидрати: особено внимавайте за кашу, шам фъстък и кестени. Например кестените имат повече от 12 грама въглехидрати на порция от една унция!
  • Някои ядки съдържат анти-хранителни вещества като фитинова киселина, съединение, което може да предотврати способността на тялото ви да абсорбира витамини като калций, цинк и желязо
  • Някои хора трудно усвояват ядките (ще разберете дали ги смилате, ако можете да ги разпознаете в другия край на храносмилателния процес, когато отидете в тоалетната!) Поради тази причина може да е от решаващо значение само консумирайте ядки, които са печени, накиснати и покълнали.

БОНУС: Семената също могат да бъдат добро допълнение към вашата диета!

Ако ги толерирате, семената също могат да бъдат чудесен начин да добавите мазнини, витамини и фибри, поддържащи храносмилането към вашата диета. Ето някои от любимите ни:

Ленено семе:

  • Една унция ленено семе съдържа 5,2 грама протеин, 11,8 грама мазнини и 0,6 грама нетни въглехидрати
  • С високо съдържание на омега-3 и антиоксиданти и свързани с фибри полифеноли, наречени лигнани, които могат да бъдат защитни срещу рак и други хронични заболявания
  • Те са отличен източник на манган, фолиева киселина, витамин В6 и минерали магнезий, фосфор и мед
  • Повечето специалисти по хранене препоръчват смилане върху цели ленени семена, тъй като смлената форма е по-лесна за смилане; често се използва за подобряване на храносмилането и облекчаване на запек

Слънчогледови семки:

  • Една унция ленено семе съдържа 6 грама протеин, 15 грама мазнини и 3,3 грама нетни въглехидрати
  • Те са пълни с витамин Е, фенолна киселина и флавоноиди, които са естествено противовъзпалителни, както и витамини от група В и други микроелементи.
  • Слънчогледовите семена също съдържат защитни от артерии мононенаситени и полиненаситени мастни киселини
  • Добрият източник на цинк, редовното включване на слънчогледови семки във вашата диета може да има положителен ефект върху имунната ви функция

Семена от чиа:

  • Една унция семена от чиа съдържа около 4,7 грама протеин, 9 грама мазнини и 2 грама нетни въглехидрати
  • Добър източник на мазнини, както и на желязо, калций, фосфор и цинк
  • Те са най-богатият растителен източник на омега-3 мастни киселини
  • Семената от чиа също се използват за подпомагане на храносмилателната подвижност и за облекчаване на запека

Тиквени семена:

  • Една унция тиквени семки съдържа 5 грама протеин, 5 грама мазнини и 10 грама нетни въглехидрати
  • Въпреки че са с по-високо съдържание на въглехидрати, те също са с високо съдържание на желязо, фосфор, цинк и магнезий, но също така са източник на протеини и аминокиселини аланин, глицин и глутаминова киселина
  • Тъй като те са добър източник на фибри, антиоксиданти и мастни киселини, те могат да помогнат за намаляване на възпалението и регулиране на кръвната захар

Заключение:

  • Ядките и семената могат да бъдат удобно, вкусно и богато на мазнини допълнение към вашата кетогенна диета, ако изберете правилните ядки и ги ядете умерено
  • Най-добрите варианти за поддържане на кетогенна диета са пеканите, пили ядките, бразилските ядки и макадамия
  • Фъстъците, шам-фъстъците, кашуто и кестените имат по-високо съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат ограничени, ако искате да сведете до минимум приема на въглехидрати
  • Размерът на порцията е важен - една унция е стандартен размер на порцията за ядки, който обикновено дори не запълва размера на дланта ви. Те са вкусни и лесни за преяждане, така че претеглянето им преди време е интелигентен план!
  • Ако искате да се отдадете на ядково масло от време на време, уверете се, че предлагате опции без захар без допълнителни съставки (с изключение може би на сол)
  • Ако забележите някакво дразнене или негативни промени в храносмилането, помислете дали да не ги премахнете изцяло от диетата си