Много бегачи са любопитни за кетогенна диета защото обещанията са примамливи. Но кето и бягането работят ли заедно? Какви са недостатъците?

бягането

Преди някой да реши да скочи на кето бандата и да изостави въглехидратите, той трябва сериозно да помисли дали тази диета е подходяща за него.

Тъй като докато повечето хора са наясно с предимствата, малцина напълно разбират недостатъците. И най-важното, жертвите, които са необходими, за да се придържате към такава ограничителна диета.

В крайна сметка кетогенната диета отговаря на определението на Мат Фицджералд за „култ към диетата:“

Култът към диетата е всяка диета, която се основава на фалшивата идея, че има една идеална диета за хората. Основната същност е тази фалшива вяра, че тази диета е по-добра от всяка друга или дори единственият правилен начин за ядене от всеки.

Като най-плодотворните всеядни животни в света, хората са уникално еволюирали да ядат голямо разнообразие от храни - и да процъфтяват. На практика няма причина да се откажете от такава мощна адаптация.

За да определим дали кетото и бягането са съвпадение, направено в рая, трябва да отговорим на няколко въпроса:

  • Какво е необходимо, за да се придържаме истински към кетогенната диета?
  • Има ли недостатъци при премахването на почти всички въглехидрати от вашата диета?
  • Колко устойчива е диетата в дългосрочен план?
  • Могат ли да се използват някои елементи на кето без стриктно спазване на диетата?

Първо, нека да получим една добра работна дефиниция на кетогенната диета.

Какво представлява кетогенната диета?

Най-просто, Keto е диета с високо съдържание на мазнини, адекватна протеин и изключително ниско съдържание на въглехидрати. Подобно е на диетата на Аткин и други диети с ниско съдържание на въглехидрати, с изключение на това, че трябва да сте в кетоза, за да се придържате правилно към диетата.

Уикипедия има чудесно обяснение как работи това:

Диетата принуждава тялото да изгаря мазнини, а не въглехидрати. Обикновено въглехидратите, съдържащи се в храната, се превръщат в глюкоза, която след това се транспортира около тялото и е особено важна за подхранване на мозъчната функция.

Ако обаче в диетата остане малко въглехидрати, черният дроб превръща мазнините в мастни киселини и кетонни тела. Кетонните тела преминават в мозъка и заместват глюкозата като източник на енергия.

Производството на кетони означава, че индивидът е в кетоза. И за да остане в кетоза, приема на въглехидрати трябва да бъде по-малко от 50 g на ден. Това означава, че повечето любими храни на бегачите са предимно извън границите, като:

  • Плодове (!)
  • Бобови растения/леща/боб
  • Хляб и други пълнозърнести храни
  • Нишестени зеленчуци като сладки картофи и цвекло
  • Алкохол 🙁
  • Много сосове и маринати, които са с високо съдържание на захар

Както можете да видите, вашата диета най-вероятно ще се нуждае от цялостен ремонт, ако решите, че кетото е за вас.

И със сигурност има недостатъци. Потенциалните странични ефекти могат да включват запек, висок холестерол, ацидоза или камъни в бъбреците.

За повече недостатъци (и предимства), разгледайте ресурса Keto Benefits and Side Effects на UPG.

Има ли доказателства, че Keto и Running Mix?

Някои бегачи са забелязали огромен успех с кетогенната диета. Но не бива да разчитаме на извънредни стойности ...

Zach Bitter е известен случай на бегач, който яде кето. Но има някои предупреждения:

  • Прави го от 2011 г. (отнема много време, за да стане адаптиран към мазнините)
  • Диетата му не е строго кето (той циклира между кетоза и просто нисковъглехидратни)
  • Като професионален бегач, той има достатъчно време за кетогенна диета (това е по-скоро караница)
  • Той се фокусира върху ултрамаратоните (мазнините като гориво имат повече смисъл, колкото по-дълго е състезанието)

Това са много важни съображения! Защото ако нямате време, търпение и дисциплина за кетогенната диета, тогава няма да получите нито една от ползите.

Освен това, всеки трениращ бегач на „нормални разстояния“ (да речем, маратон или някакво по-кратко състезание) ще иска достъп до въглехидрати за гориво. Те са ограничени, но са по-мощни за по-бързи състезания. Това е разгледано по-подробно в този разговор с диетолог.

Колкото по-висока е интензивността на състезанието, толкова повече ще ви трябват въглехидрати (ракетно гориво), а не мазнини (слънчева енергия).

Какво ще кажете за велосипедистите от Тур дьо Франс с ниско съдържание на въглехидрати?

Много се фокусира върху последните няколко години от Тур дьо Франс, тъй като според съобщенията някои велосипедисти ядат кетогенна диета.

За състезание, което трае хиляди мили в продължение на седмици, това е и събитие, което се поддава на атлети, пригодени за мазнини. Повечето смъртни не карат колело над 100 мили всеки ден през по-голямата част от месеца ...

Но дори и така, тези колоездачи всъщност не ядат строга кето диета. Те периодизират диетите си, за да получат стратегически някои от предимствата на храненето с ниско съдържание на въглехидрати, без проблем да не разполагат с достатъчно гориво за колоездене с по-висока интензивност.

Добавянето на кетони също се случва, но това се прави, без да се спазва кето диетата.

Ясно е, че е важно да разберете нюансите на диетите на елитни спортисти и да се въздържате от точното им копиране.

Но е очевидно, че някои аспекти на периодизираното хранене или колоезденето на въглехидрати могат да бъдат полезни. Но кои ощипвания ще помогнат на вашите изпълнения?

Кето ощипвания, които може да работят

Докато никога не се нуждаете от голям прилив на енергия, ще процъфтявате, ядейки кето. Но изблици на енергия са това, което правим като бегачи!

  • Анаеробните тренировки изискват бягане с висока интензивност
  • Състезанията на маратонска дистанция или по-къси изискват изблици на енергия
  • Средните расови скокове по дефиниция са изблици на енергия

Ако разчитате на кетогенната диета, вашите изпълнения ще страдат, ако се опитвате да бягате бързо.

Но има някои елементи от диетата, които биха могли да помогнат на бегачите:

  • Сутрешното бягане на гладно за подобряване на способностите за изгаряне на мазнини
  • Колоездене през седмици с ниско и високо съдържание на въглехидрати в зависимост от тренировката
  • Допълване с екзогенни кетони (това е добър вариант)

В крайна сметка, само високоотдадените бегачи, трениращи за ултрамаратони, трябва да мислят за Кето диетата.

Други бегачи ще имат проблеми при спазването на диетата, адаптационният срок ще попречи на седмици тренировки, а интензивността на по-кратки състезания означава, че въглехидратите са необходими, за да постигнете потенциала си.

Вместо това, диета, оптимизирана за бягане, има потенциал да подобри възстановяването и представянето ви.

Как да се храним за издръжливост по правилния начин

По-голямата част от бегачите ще процъфтяват с предпочитания от организма източник на гориво за упражнения с висока интензивност: въглехидрати.

Но не ми вярвайте на думата. Говорил съм с някои от най-ярките регистрирани диетолози относно оптималното зареждане с гориво за бегачи, като:

  • Нанси Кларк, може би най-известният RD в света, и автор на The Guide Спортно хранене
  • Аник Бесо, RD
  • Anne Mauney MPH, RD (моят партньор в нашата програма „Хранене за бегачи“)
  • Lauren Kort MS, RD (носител на национална награда)
  • Кристина LaRue, RD, CSSD, LDN
  • Лорън Трокио, RD, CSSD, CSOWM, LD
  • Хедър Каплан, RD
  • Линдзи Маккой, RD, CSSD, LD

Тези експерти по хранене:

  • Имате научни степени и сертификати по хранене
  • Консултирайте олимпийците на ниво световна класа
  • Появете се по телевизията като лидери на мисли в диетичното пространство
  • Консултирайте се с професионални спортни екипи като Бостън Ред Сокс и Орландо Меджик

Винаги съм казвал, че ако ще моделирате поведението си след някого, моделирайте го след най-доброто. Никой от тях не вярва, че кетото и бягането са практична комбинация.

Всички те препоръчват балансирана диета, а не диета, която игнорира цял макронутриент. Това е така, защото добре закръглената диета работи най-добре за бегачите с издръжливост!

За да ви помогне да оптимизирате диетата си за бягане, запишете се тук и ще ви изпратя два епизода с бонус подкаст с Anne Mauney, RD за въпроси и отговори за зареждане и хранене. Потапяме се дълбоко в въпросите ви с храненето, за да можете да се съсредоточите върху тренировките.

Ще ви изпратя и одобрения от нас за регистриран диетолог списък за пазаруване, за да улесните избирането на здравословни храни в хранителния магазин още по-лесно!