Публикувано: 31 август 2018 г. | Актуализирано: 1 декември 2020 г.

Тази публикация съдържа препратки към продукти от един или повече от нашите рекламодатели. Може да получим компенсация, когато щракнете върху връзки към тези продукти. За обяснение на нашата Рекламна политика посетете тази страница.

Могат ли хранителните режими с ултра ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини да бъдат част от идеала на CrossFit за оптимално хранене? Съотношението на макроелементите на CrossFit 40/40/30 от въглехидрати до протеини до мазнини не е нищо подобно на съотношението 5/20/75 на кетогенната диета.

Научих чрез експерименти (отначало случайно), че нивата на енергия не зависят от приема на въглехидрати, а повече от качеството и плътността на храните, които консумирате.

мазнини

Вероятно сте намерили този блог, като сте потърсили нещо като ‘Keto и CrossFit‘. И е вероятно да сте прочели други мнения по темата. Други блогъри са писали по темата, но тяхното мнение често е такова:

Не съм съгласен с това. Личният ми опит ми казва, че е възможно да правим CrossFit на диета с ниско съдържание на въглехидрати. И проучвания за енергия и упражнения (често с CrossFit елемент) доказват, че можете изпълнявайте на високо ниво и бягайте на кетони по същото време.

Общността CrossFit често е на ръба на хранителните тенденции и пробиви. Палео е голям в CrossFit кутии. Зоновата диета беше друг популярен хранителен режим. Общността се противопостави на кето.

Първо, нека разгледаме защо кетото може да не работи за вас като CrossFitter.

Съдържание

Отрицателни ефекти на Keto върху CrossFit Performance

Първо, няколко лични анекдота.

Изпитвал съм няколко „негативни“ ефекта на кето, докато правя CrossFit и други дейности.

Първата забележителна промяна, която преживях, беше замаяност. Навеждането след легнало положение или упражняване на някакво упражнение би накарало главата ми. Бързото изправяне също би ми създало усещането, че щях да припадна. Все още получавам това усещане, но е рядко и за щастие ме спира само за секунда. Считам го за страничен продукт от годините на разчита на захар като основен източник на гориво.

Втората забележителна промяна беше a умора в карето ми. Бях колоездач на дълги разстояния от години и мускулите на квадрицепсите ми винаги можеха да понесат много наказание или поне така си мислех. Една от силните ми страни беше правенето на много клекнали движения със средно тегло (за мен) за високи повторения. Въпреки това, в първия ми месец кето, моите карета щяха да се изморяват доста бързо.

Дори забелязах умора по време на часове по йога. Пози, които мога да задържам дълго време, станаха трудни или невъзможни.

Третият опит беше по-интензивен. Един ден, по време на нормално WOD от почиствания, рипинг и лицеви опори на ръцете, моите карета се иззеха близо до края на тренировката. Това не беше толкова болка, а екстремен дискомфорт, колкото крампи поставени трудно.

Никога досега не съм изпитвал веднага болезненост в мускулите. Някакъв вид кето-индуциран бърз DOMS? За 43 години това е първият път, когато моите карета някога са тесни по време на тренировка. Изминаха цели 9 дни, преди всички следи от нежност в мускулите да изчезнат.

Освен тези проблеми, пътуването до състезател CrossFit, работещ с кето, беше лесно.

Как да правим Keto и CrossFit.

Тук има три основни сценария:

1. Хранете се с високо съдържание на въглехидрати и правите CrossFit. Искате да опитате кето диетата и да продължите да тренирате.

Първият ми съвет е да намалите обема на тренировката. Промяната в диетата може да ви направи малко слаби и дезориентирани за известно време. "Кето грип", както се нарича, вероятно ще започне и обучението може да бъде трудно или дори опасно. Вземете една седмица или две почивка (в зависимост от вашата въглехидратна зависимост) и се опитайте да улесните тялото си в промяната. В края на краищата, ние правим това за нашето здраве, нали?

Нараняване на тялото ви възпаление и надбъбречна умора няма да ви даде желаните резултати. Това ще ви настрои за още по-дълъг отпуск от фитнеса. Стресът от усилена тренировка и спазване на нова диета, която на пръв поглед е ограничителна, често е твърде много за спортисти от CrossFit от всякакво ниво.

2. Хранете се с умерена въглехидратна диета и правите CrossFit. Искате да опитате кето диетата и да продължите да тренирате.

Това беше моето положение. Не ядях огромно количество въглехидрати, за да продължа да тренирам. Спазвах тип палео диета, така че ми беше по-лесно да продължа да правя CrossFit. Все пак спрях близо седмица, преди да се върна във фитнеса.

Забелязах известна лекомислие и някои тренировки бяха много по-облагащи, отколкото биха били. Все пак препоръчвам да вземете поне няколко почивни дни и да тренирате с много по-ниска интензивност, докато не оставите седмица или две зад себе си.

3. Вече спазвате кето диета и искате да опитате CrossFit.

Вървете напред! CrossFit изисква комбинация от високоинтензивни изблици на скорост и бавни темпове на смилане. Ако сте заек във фитнес залата, свикнал да правите рутина многократно, може да намерите CrossFit тласък на системата.

Но ако вече сте адаптирани към кетото, не би трябвало да имате проблеми с енергията. Вашето ниво на фитнес или ниво на сила може да не е на ниво, но това ще дойде с тренировка.

Хранене

Ето няколко примера за типичните ми хранения след тренировка:

Това са приблизителни измервания, тъй като никога не претеглям храната си или не обръщам прекалено внимание на порциите. Просто се уверявам, че се състои от качествени храни с високо съдържание на мазнини (по калории) и съм сит. Храненето не е нещо за отгатване, знам, но ежедневно тествам себе си за нива на кетони и кръвна захар и познавам тялото си доста добре.

Обяд 1. 100 г (бруто тегло) свинско или рибно 50 г къдраво зеле 100 г ряпа или моркови 100 г броколи Голяма лъжица масло 2 супени лъжици лен или MCT масло 1 супена лъжица кокосово масло 1 авокадо

Обяд 2. 120 г яйца (70% яйчен жълтък) 2 супени лъжици кокосово масло 1 супена лъжица масло 50 г спанак 100 г карфиол 50 г ядки 2 авокадо 2 квадратчета черен шоколад.

Ако съм имал много тежка сесия, ще добавя много моркови, пащърнак или някакъв друг вид скорбялен зеленчук към храненето след тренировка. Може да включа и няколко банана, смокини, фурми или боровинки. Като цяло храненето все още ще бъде предимно с високо съдържание на мазнини.

Закуската е силно кафе с кокосово масло (1 супена лъжица), MCT масло, масло и тежка сметана (1 чаена лъжичка).

Вечерята е като обяд, но включва свински корем, говеждо месо, сьомга и понякога пиле.

Закуските са ядки или лъжици масло и авокадо. Понякога включвам филийки хляб на основата на кокос.

Постя от 19:00 до 12:00 на следващия ден, така че е добър 15-часов период на гладуване, прекъснат само от кафето и обилните количества чай от джинджифил и куркума (без подсладител или захар). Без плодове, освен от време на време добавки след тренировка.

Най-бързият начин за кетоза

Избухването на 30 тласкача, последвано от 3-часова разходка, е „бърз“ начин да накарате кетоните да текат. Никога не съм тествал това, тъй като нямам 3 часа да тествам теорията и когато ходя толкова дълго, съм в хълмовете без кетонен монитор.

От моите собствени тестове, веднага след час CrossFit клас (тренировка с обичайната сила, гимнастика и 10-30 минути WOD), моите кетони намаляват до 0,5 mmol/L (милимола на литър) и моите кръвна захар е обаче покривът, до 150 Mg/dL. Нормалната ми кръвна захар се движи около 75-80 Mg/dL.

Гладуването и яденето на кетогенна диета е единственият начин да вляза в кетоза. Дългите разходки от 1-2 часа изпращат кръвната ми глюкоза до около 110 Mg/dL (милиграма на децилитър) и намаляват кетоните в кръвта ми.

Кетоза и силови тренировки

Както знаете, програмирането CrossFit е голямо при тренировките с тежести. Много спортисти от CrossFit се притесняват, че спазването на кето диета ще съсипе придобивките им. Вярно е, че отслабването (един от желаните или нежелани ефекти от кетогенния режим на хранене) ще намали силата. Не винаги. Но за обикновени хора като мен, тежестта движи тежестта а обратното е вярно.

Някои дни мога да вдигам тежко, а други не мога. Вдигнах също толкова тежка диета с ниско съдържание на въглехидрати, колкото и на умерена (предишната ми диета) въглехидратна диета.

От метаболитно кондициониране гледна точка обаче, вярвам, че моите изпълнения са се подобрили, особено за тренировки от средата до дългите. Това противоречи на общоприетата мъдрост за изчерпването на запасите от гликоген в черния дроб, което води до пресичане. Но предполагам, че съм по-способен да избягам запасите от телесни мазнини, отколкото захарта. И от тялото ми не се изисква да сменя основния си енергиен източник в средата на тренировка.

Keto и CrossFit - Колко време преди да видите резултати?

Първо, важно е да знаете какво очаквате да видите? Загуба на тегло, изграждане на мускули, сила се увеличава? Каква е вашата цел?

За много хора Кетогенната диета е път към отслабванет. Издълбаните кореми никога няма да излязат от модата и при тази диета е възможен плосък корем. Стига да сте стриктни с изпълнението.

Проблеми възникват, когато хората се отклоняват от основния план: намаляване на приема на мазнини от страх да не се „напълнее“ или увеличаване на въглехидратите за захранване чрез дълъг WOD. Тези грешки на новобранеца ще провалят шансовете ви да влезете в кетоза и да загубите телесните мазнини или да промените състава на тялото си по добър начин.

Рядко може да се чуе някой да е с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на мускули. Доказателствата показват, че подходът с ниско съдържание на въглехидрати (а ла Кето диета) към силови тренировки и изграждане на мускули е трудният път. Много по-лесно е да увеличите телесната маса и размера и силата на мускулите си чрез увеличаване на протеините и въглехидратите.

Така че трябва ли спортистите да пренебрегват начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати? Отговорът се крие във вашите крайни цели и нивото на отдаденост. Искате ли да бъдете най-силният човек във фитнеса на всяка цена? Грижите ли се повече за размера на мускулите, отколкото за представянето на мускулите? Ако отговорът е да, придържайте се към стария начин.

Грижите ли се повече за дългосрочното здраве, против стареене, подобрените когнитивни способности и не се притеснявате от последния 1% от потенциала? Кето може да предложи ползи, които дори не сте очаквали.

Бих искал да отбележа, че проучванията (които винаги могат да покажат и двете страни на историята) относно силовите показатели при атлети, адаптирани към кето, са показали много обещаващи резултати. Всъщност изследователите установиха, че кетогенната диета няма отрицателен ефект върху силовите показатели на гимнастичките на елитно ниво.

Възстановяване от обучение

Сънят като „тренировъчен компонент“ задържа повече импотентност, която повечето хора му придават. Просто казано, ако не спите правилно, не тренирате правилно. Когато тренировката ви е гадна, получавате лоши резултати. Това е просто уравнение, което заетите хора и личности тип А, събирачите, често пренебрегват. Много хора с диета с ниско съдържание на въглехидрати (като нас, кетонците) намират своето съня да бъде по-дълбок и по-редовен. Първият ми месец кето беше блаженство. Можех да заспя веднага щом погледнах леглото си. Но това скоро се промени, когато се адаптирах и сега се връщам към старите си модели на сън. Но ще кажа, че като цяло сънят се е подобрил с 10-20%. Не ми е толкова трудно да заспя. Изглежда също не ми трябва достатъчно. Сутрин съм по-малко гроги и след като изляза от леглото, никога не изпитвам нужда да се връщам преди вечерта.

Екзогенни кетони

Концепцията за приемане на кетонни тела като добавка е популярна в наши дни. Това ми напомня за хапчетата във филма „Безгранични“. Когато главният герой приема лекарството, неговите значително подобрени когнитивни способности му помагат да постигне всичко, което иска в живота. Кетоните не са вълшебни хапчета, но могат да помогнат за предизвикване на кетоза без усилие да се спазва стриктна диета или пост.

Кетоните, приемани във външна форма, изглеждат като идеалният продукт за хора, които не искат (или не могат) да следват строга диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Изглежда логиката е, че ако вече сте в кетоза преди тренировка, няма да се налага да превключвате от глюкоза към кетони.

Също така не е нужно да прекарвате седмици, преминавайки от захар (глюкоза) като основен източник на гориво към кетони. Яжте въглехидрати, докато трябва да изпълнявате, след това поглъщайте лекарства и подобрявайте ефективността си! Но дали подобрената производителност е характеристика на тези продукти? Ако прочетете литературата на новите екзогенни кетонни продукти на пазара, те може да ви убедят. Но не мога да намеря никакви изследвания, които да подкрепят твърденията, че екзогенната форма на кетоните е по-добра от тези, произведени от тялото.

Продуктовите реклами и страниците за партньорски продажби разказват за ползите от кетозата, но ние вече знаем това. The ползата е постигането на по-бързо състояние на кетоза. Всичко останало не е уникално за екзогенните продукти.

И така, къде е уловката? Е, това няма нищо общо със самите продукти, а по-скоро науката, че консумирането на повече от 20 грама въглехидрати, препоръчани за хранителна кетоза, ще ви изтласка от оптималния диапазон.

Можете да вземете екзогенните хапчета и може да почувствате подобрения в работата, но ако искате загуба на тегло, забравете.

Опасни ли са екзогенните кетони? Не. Изследванията през последните няколко години не са открили отрицателни ефекти на кетонните продукти. Все още обаче са ранните дни. Препоръчва се повишено внимание. Dom D’agostino и Peter Attia са две от най-важните имена в кето днес, така че си струва да следвате съветите им по темата. Всяко развитие на кетонните продукти със сигурност ще се появи в блоговете на тези господа.

Обучение за гладуване, кето и кросфит

Започнах периодично гладуване около 2014 г., след като цял живот спазвах 3-5 хранения дневно. Бях най-лошият човек наоколо, ако бях пропуснал закуската. Тренировките на гладно бяха против най-дълбокия ми код. Но тогава разбрах, че нямам нужда от храната. Хранех се по навик. Чувствах се подут и бавен на пълен стомах по време на тренировка рано сутрин (следствие от остаряването - удряне на 40). Затова спрях. И никога не съм поглеждал назад.

Отне седмица, за да се адаптирате и нищо не се е променило освен да имате по-малко подути тренировки и по-чиста глава сутрин. Феновете на кетогенната диета често съчетават гладуването с тяхната рутина.

Това е идеалният начин да влезете по-дълбоко в кетозата. Гладуване за 12-15 часа преди интензивна тренировка може да изглежда като лоша идея, но след като тялото ви се адаптира към използването на кетони като енергия за вашата тренировка, то става втора природа.

CrossFit и кетогенната диета

Говорил съм с много спортисти от CrossFit, които твърдят, че са на „Кето“, но които открих при по-нататъшна дискусия, редовно намаляват мазнините и увеличават въглехидратите. До степен, в която съм сигурен, че почти никога не са били в кетоза.

Това е често срещано дори при тълпата на Палео. Както би казал Йода, няма "опит". Има направете или не. Човек може или направете кетогенната диета или не. Не може да има мерки по средата, да не се прокрадвате в допълнителни въглехидрати или да намалявате приема на мазнини, за да отговарят на личните присъствия.

Тази диета изисква ангажираност и е необходима още по-силна воля, когато я комбинирате с интензивните изисквания на CrossFit. Но не започвайте, освен ако не планирате да завършите правилно. Късмет!