Кето макро калкулатор

Попълнете информацията си по-долу, за да разберете колко калории, въглехидрати, протеини и мазнини трябва да приемате на ден, за да постигнете целите си, независимо дали искате да качите маса или да отслабнете.

ketoconnect

Не забравяйте да гледате Мат във видеото по-долу, докато той ви превежда през процеса на използване на макро калкулатора и обяснява какво означават всички числа.

Забележка: Ако имате проблеми с разглеждането на Кето калкулатора по-долу, може да се наложи временно да деактивирате софтуера на рекламния блок.

Разбиране на вашите кето макроси

Изчисляването на вашите макроси е важна първа стъпка във вашия кето успешен път. Можете да поемете по-опростен маршрут и просто да държите въглехидратите си под 20 грама на ден или да се заемете сериозно с вашите протеини, мазнини и калории. Направете това, което работи за вас и вашите цели за отслабване.

Какъв е процентът на телесните мазнини?

Ако не знаете процента на телесните мазнини, направете оценка с помощта на тези изображения. Използвайки процент на телесни мазнини, можем да изчислим по-точно макросъотношение за вашата кетогенна диета.

Какво представлява базалният метаболизъм? (BMR)

Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря, само за да бъде живо. Функцията на вашите органи, дишането и мисленето изискват много калории. Повечето калории, които изгаряте на ден, изгарят, без дори да се замислите.

Термичният ефект на храната (TEF)

Смилането на храната също изисква енергия. Ако ядете 1900 калории на ден, около 190 калории ще бъдат използвани само за смилане на храната.

Общите ви дневни енергийни разходи (TDEE)

Когато използвате кето калкулатора, препоръчваме да започнете с Заседнал опция. Освен ако не работите на строителна работа или не тренирате маратон на дълги разстояния, вероятно не изгаряте достатъчно енергия, за да попаднете в умерено активен или изключително активен категории.

Ако установите, че бързо отслабвате с Заседнал, тогава можете да опитате да увеличите приема на калории или да въведете "умерено активен" на кето калкулатора.

Регулиране на приема на протеин

Препоръчваме прием на протеин от .8 грама протеин на килограм чиста телесна маса. Ако вдигате тежести или тренирате усилено във фитнеса, може да искате да увеличите приема на протеини. Нашият калкулатор ви позволява да приспособите вашите макроси към тези специфични изисквания.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Върху него ще замените нишестени хлябове и захарни зърнени храни с авокадо, масло и тлъсти разфасовки месо. Много хора използват кето начина на живот за лечение на здравословни състояния като артрит, диабет и хронично възпаление.

Всичко това работи поради процес, известен като кетоза, който ще обясним по-долу. Освен ползите за здравето, които вече споменахме, той също така осигурява:

  • Устойчиви енергийни нива
  • По-малко глад и намаляване на пристрастяването към захар
  • Психическа яснота
  • Ситост (усещане за ситост)
  • Намалено възпаление

Ако това ви се струва малко поразително, не се притеснявайте - има начини да проследите вашите макроси, докато ядете през целия ден. Изпробвайте приложение като Cronometer или MyFitnessPal, което ще ви помогне да запазите съотношенията си ясни и ще се фокусирате върху планирането на храненето, когато е възможно.

Ето бърз пример за ежедневната ви разбивка на макронутриенти на кето диета, когато ядете около 2000 калории на ден:

  • 80 калории/20 грама нетни въглехидрати
  • 320 калории/80 грама протеин
  • 1200 калории/133 грама мазнини

Как да останете в кетоза

Да си в състояние на кетоза означава, че изгаряш мазнини за гориво вместо въглехидрати, но в момента, в който надвишиш 5% въглехидрати за енергия, тялото ти ще се върне към изгаряне на захар.

В някои случаи, ако сте били адаптирани към мазнини от една година или повече, тялото ви може да бъде в състояние да остане в кетоза по-лесно, дори ако понякога ядете нещо с по-високо съдържание на въглехидрати. Мазнините могат да се превърнат в предпочитан източник на гориво за вашето тяло, но за по-голямата част от хората измамно хранене ще ги изкара от кетоза.

Най-лесният начин да останете в кетоза е да ядете кето приятелски храни и да следвате стандартните кето макро съотношения. Ако все пак ядете малко въглехидрати и вече не сте в кетоза, просто се върнете на кето диетата и в рамките на няколко дни трябва отново да почувствате всички тези ефекти на изгаряне на мазнините.

Как да изградим мускули на кето диета

Някои хора вярват, че въглехидратите са необходим макронутриент за изграждане на мускули, но можете да изградите мускули на кето диета! Ако искате да изградите мускули, яжте с калориен излишък и вдигайте големи тежести. Има много кетогенни строители на тялото онлайн, които могат да предоставят повече информация за тренировките и плановете за хранене за всеки, който иска да постигне някои кето печалби.

Физическа активност по Кето диетата

Физическата активност е важна за вашето здраве и благополучие, но най-добре е да не мислите за упражненията като средство за отслабване. „Яжте по-малко, движете се повече“, за да отслабнете, е това, което цял живот ни е казвано на много от нас, ако искаме да отслабнем. Въпреки че това може да работи в краткосрочен план, обикновено не е устойчиво. Колкото повече ядете, толкова по-гладни ставате, което прави по-трудно намаляването на калориите. Аз съм омагьосан цикъл, който в крайна сметка може да увреди метаболизма ви.

Много хора са открили успех в отслабването без никаква физическа активност на кето диетата. След като гладът е под контрол и гладът е намален, контролирането на приема на калории е лесно. Особено когато храните са мазни, засищащи и вкусни.