Този кето калкулатор е разработен, за да се приведе в съответствие с програмата, описана в книгата Keto: A Woman’s Guide & Cookbook. Не забравяйте да поръчате вашето копие на новата книга! Използвайте калкулатора по-долу, за да изчислите кето макроси, специфични за вашето тяло, цели и избран режим на хранене.

жени

Диетичните модели, поддържани от макрокалкулатора, включват стандартно кето, колоездене на въглехидрати, целево кето и циклично кето. Просто въведете вашата възраст, информация за телесния състав, нива на активност и цели, за да изчислите персонализирани цели за макронутриенти.

KETO КАЛКУЛАТОР ЗА ЖЕНИ

Състав на тялото

Нива на активност

Цели за тегло

Въглехидрати преди тренировка

Ако спазвате целенасочена кето диета (TKD), поставете отметка и въведете планираните въглехидрати преди тренировка.

TKD ПРЕДВАРИТЕЛНИ ВЪГЛЕВНИЦИ
Грамове

Вашите цели за макронутриенти

Стандартни макроси с кето диета (SKD)

Стандартни ежедневни макроси
Грамове Калории Общо калории
Протеин 0 0
Дебел 0 0
Общо въглехидрати 0
Въглехидрати преди тренировка 0
Общо калории 0

Таблицата по-горе показва вашите цели за макроелементи със стандартна кето диета (SKD), за да изпълнят зададената от вас калория и могат да бъдат коригирани за колоездене с въглехидрати.

Макросите по подразбиране са 50 грама общ въглехидрат, но стойността на въглехидратите може да се коригира нагоре или надолу, ако е необходимо, и мастният макрос автоматично ще балансира според нуждите от калории.

Макроси с циклична кето диета (CKD)

Незадължителни макроси с високо съдържание на въглехидрати
Грамове Калории Общо калории
Протеин 0 0
Дебел 0
Общо въглехидрати 0 0
Общо калории 0

Таблицата по-горе показва незадължителните стойности на макроелементи с високо съдържание на въглехидрати за циклична кето диета (CKD), съобразени с калорийната цел, която сте задали.

Макросите по подразбиране са 22,2 грама мазнини, но стойността може да се коригира при необходимост; въглехидратният макрос автоматично ще балансира за калорични нужди.

Състав на тялото и данни за енергийните нужди

Стойност на атрибута
Телесни мазнини (%)
Дефицит (%)
Дебела маса
Маса на постно тяло
Скорост на метаболизма в покой
Термичен ефект на храната
Общ дневен разход на енергия (TDEE)
Ежедневна калорична цел

Съдържание

  1. Кето макронутриенти (известни още като „макроси“)
  2. Калории на кето
  3. Кето за състав на тялото
  4. Кето макроси за загуба на мазнини
  5. Колко въглехидрати на кето?
  6. Как да изчислим макроси
  7. Как да използвам калкулатора на макронутриенти
  8. Намиране на най-добрия кето калкулатор
  9. Препратки

Кето макронутриенти (известни още като кето макроси)

Този кето калкулатор ще ви помогне да определите кето макронутриенти, които да насочите към вашия уникален състав на тялото и енергийни нужди.

Що се отнася до хранителния състав на нашата храна, макронутриентите са компонентите, които осигуряват енергия на тялото.

С други думи, макронутриентите - известни още като „макроси“ - ни дават необходимото гориво под формата на калории.

Това гориво се използва за подпомагане на нашите дейности.

В излишък, горивото е съхранява като енергия под формата на телесни мазнини.

В дефицит, горивото е взета от нашите енергийни запаси (известни още като телесни мазнини).

Старата добра концепция за приемане на калории! Енергийният баланс се отнася и за кето диетите.

Трите групи макронутриенти са въглехидрати, мазнини и протеини. На грам, всяка група макронутриенти осигурява различни количества енергия (калории).

  • Въглехидрати дават 4 калории на грам
  • Протеини дават 4 калории на грам
  • Мазнини дават 9 калории на грам

Калории на кето

Изчисляването на вашите макроси ви помага да разпределите планирания прием на калории по стратегически начин, за да подкрепите както кетозата, така и целите си.

Енергийните нужди на тялото или общите дневни енергийни разходи (TDEE) могат да бъдат оценени с помощта на формула за определяне на скоростта на метаболизма и отчитане на нивата на активност.

Мифлин-Св. Формулата на Jeor се използва в кето калкулатора за жени. Доказано е, че това е най-точната формула за метаболизма в покой в ​​женското тяло при различни тегла (от здравословно тегло до силно затлъстяване). [1]

С други думи, формулата, използвана в калкулатора, ще предостави доста реалистична оценка на нуждите от калории за жени от всякакви форми и размери.

Кето за състав на тялото

Разчитайки изключително на калориите, уравнението за калориите може да бъде проблематично защото не е оптимизиран за телесен състав или метаболизъм.

Например, яденето на достатъчно количество протеин е необходимо за поддържане на чиста телесна маса. Инструментът по-горе ще изчисли вашите макроси, като използва чиста маса, за да насочи целта ви за прием на протеин.

Колко грама протеин са необходими кето?

Нуждите от протеини при кетогенна диета са между 0.6g и 1.0g протеин на килограм чиста телесна маса. [2] За да се гарантира, че хората, които спазват диета, са насочени към адекватен прием на протеин, калкулаторът по подразбиране е минимален от 0,8 g/lb протеин за заседнали индивиди и 1,0 g/lb за тези, които спортуват.

Тези протеинови цели помагат да се отговори на повишените нужди от протеини, които диетите изпитват поради дефицит на калории, физическа активност и разчитане на глюконеогенеза по време на хранителна кетоза. Приемът на протеини също помага на диетите да увеличат ситостта, като помагат да се поддържа калориен дефицит с течение на времето.

Получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за защитата на вашата ценна, метаболитно активна тъкан - мускулите ви! Ако целта ви е да свалите излишните килограми, които носите, помислете отслабване отколкото отслабване.

Вашият мускул е нещо като пещ за изгаряне на калории, която поддържа метаболизма ви да работи с максимална скорост. Ако номерът на вашата скала намалява от загуба на мускули, вместо от загуба на мазнини, вашият метаболизъм се срива точно заедно с него.

Преместете приоритетите и мисленето си:

Постно> Кльощаво

Състав на тялото> Тегло

Загуба на мазнини> Отслабване

Последното нещо, което искате, е да отидете на мисия за отслабване и да загубите чиста маса в процеса. Получената по-ниска скорост на метаболизма може да затрудни поддържането на загуба на тегло. Измерването на процента телесни мазнини е по-полезен показател за проследяване на напредъка от теглото.

Кето съотношения на макроелементи за загуба на мазнини

Кетогенните диети са диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Като такива мазнините ще бъдат основният източник на гориво. Но тези съотношения на кето макроелементи могат да бъдат подвеждащи за случаен диета.

Макронутриентът с високо съдържание на мазнини може да се задоволи с храна в чинията или от тялото ви. Любовните дръжки, двойните брадички и върховете за кифли могат да допринесат за тази група макронутриенти.

Когато загубата на тегло е цел, вашите кето макроси ще имат по-ниско съдържание на мазнини отколкото при поддържане на тегло, за да побере необходим калориен дефицит.

Мазнините са най-гъстият макроелемент. Което често означава, че храните с високо съдържание на мазнини, често свързани с кето диета (масла, масло, сирене и др.), Често са заредени с калории в относително малки количества.

Измерване на хранителните мазнини навън с цифрова везна или обемни инструменти могат да бъдат полезни за предотвратяване на случайно преяждане. Това, че дадена храна е „кето“, не означава, че можете да ядете неограничени количества от нея, без това да повлияе на резултатите ви. 😬

Колко въглехидрати на кето?

Повечето кето диети се стремят между 20 до 30g нетни въглехидрати на ден. Количеството въглехидрати, което можете да ядете на кето диета, е силно индивидуално.

Всеки човек има свой собствен толеранс към въглехидратите, който му позволява да поддържа кетоза. Някои хора, които спазват диета, могат да понасят до 100 грама общо въглехидрати дневно, без да засягат хранителната кетоза, докато други имат по-голям успех с Общо 50гр. Когато идваме от цели храни, приблизително половината от този брой въглехидрати ще са фибри.

Важно е да се отбележи разликата между общите въглехидрати и нетните въглехидрати. Въпреки че фибрите са класифицирани като въглехидрати в света на храненето, те не оказват пряко влияние върху кетозата или метаболизма. Поради тази причина не е нужно да избягваме или ограничаваме фибрите на кето диета - което е отлична новина, защото фибрите са част от здравословната диета по различни причини.

Според Световната здравна организация трябва да се стремим да получим минимум 25g фибри на ден. [3]

В контекста на кетото можем да намалим фибрите от общия брой въглехидрати и все пак да осигурим достатъчен прием на фибри. Следователно, когато терминът „нетни въглехидрати“ влиза в игра.

Как да изчислим въглехидратите за кето:

Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - фибри

Има ли минимално количество въглехидрати, от които се нуждая на кето?

Освен достатъчен прием на фибри, няма минимално необходимо количество въглехидрати за човешкото тяло. Толкова технически, нулата е минимумът.

Тялото има собствен вграден механизъм за производство на въглехидрати, когато е необходимо. Този процес се нарича глюконеогенеза, която помага за захранване с глюкозозависими клетки и поддържане на кръвната захар, когато е в кетоза.

Кето калкулаторът задава общо въглехидрати по 50g дневно по подразбиране за стандартна кето диета, ако приемем половината са фибри (25g) да се получи а нетен брой въглехидрати от 25g. Можете да коригирате общите стойности на въглехидратите според вашите индивидуални нужди.

Калкулаторът също така предоставя опции за други стратегии за кето диета, включително целенасочено кето (TKD) и циклично кето (ХБН). За тези, които избират колоездене с въглехидрати, дни с високо съдържание на въглехидрати или въглехидрати преди тренировка. Тези алтернативни диетични стратегии са обсъдени подробно в книгата Keto: A Woman’s Guide.

Калкулатор на макроелементи: Как да изчислим макроси за кето

За ръчно изчисляване на макроси за кето има прост процес, който трябва да се следва, като се вземат предвид горните съображения.

  • Определяне на общите дневни енергийни разходи (TDEE)
    • Мифлин-Св. Jeor за RMR
    • Подходящи мултипликатори на активност
  • Определете нуждите от протеин
    • Маса на постно тяло
    • Нива на активност
  • Задайте Carb Limit
    • Поносимост на въглехидрати
    • Цел на влакната
  • Определете количеството хранителни мазнини за енергия
    • Отслабване
    • Поддържане на теглото

При стандартна кето диета въглехидратните и протеиновите макроси в грамове обикновено остават фиксирани, докато мазнината макрос е променлива и въз основа на планираните цели на телесния състав. Мастните грамове ще бъдат по-ниски при калориен дефицит и по-високи по време на поддържане на теглото.

За илюстрация помислете за жена с 2200 калории енергиен разход, 100-килограмова чиста телесна маса и упражнения всеки ден.

Хранителни вещества 20% дефицит на калорииПоддържане на теглото (без дефицит)
Протеин100g (400 калории)100g (400 калории)
Въглехидрати50g (200 калории)50g (200 калории)
Дебел129g (1160 калории)178g (1600 калории)
Енергия17602200 калории

Изчисляването на кето макронутриенти в грамове ни позволява броят калории едновременно без да правите допълнителна работа. Това е една от основните причини кето макро съотношенията в проценти да нямат особено значение в контекста на загубата на мазнини и телесния състав.

Макро грамове> Проценти на макроси

Не изпускате протеините и въглехидратите все по-ниско и по-ниско, за да се побере някакво магическо кетогенно съотношение, когато имате нужда за да създадете калориен дефицит ... намалявате мазнините.

За жени, които се стремят да подобрят състава на тялото и да губят мазнини, моля, вземете това присърце: кетоните са продукт на изгаряне на мазнини, а не на причината.

Как да използваме кето калкулатора

  • Изберете предпочитана система за измерване.
  • Въведете ВЪЗРАСТ.
  • Въведете ВИСОЧИНА и ТЕГЛО.
  • Ако знаете процента на телесните мазнини, въведете ПРОЦЕНТ НА ​​МАСЛОТО НА ТЯЛОТО.
    • Ако процентът на телесните мазнини е неизвестен, въведете КРЕМАТА, ХИП, и ВРАТА обиколка за оценка.
  • Изберете НИВА НА ДЕЙНОСТ.
    • ЕЖЕДНЕВНО
      • НЕАКТИВЕН
      • ЛЕКО АКТИВЕН
      • УМЕРНО АКТИВЕН
      • МНОГО АКТИВЕН
    • УПРАЖНЕНИЕ
      • НЕАКТИВНО: Заседнал
      • AEROBIC: Разходки/джогинг, бягане, плуване и др.
      • АНАЕРОБНИ: Тренировки с тежести, спринтове, HIIT и др.
  • Изберете ЦЕЛИ ЗА ТЕГЛО.
    • ОТСЛАБВАНЕ
      • КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ по подразбиране е 20%; коригирайте, за да постигнете целите.
    • ПОДДРЪЖКА НА ТЕГЛО
  • Поставете отметка в квадратчето за целенасочена кето диета (TKD), за да включите въглехидрати преди тренировка, ако желаете.
    • По подразбиране е 5 грама; коригирайте според нуждите.
  • Преглед на резултатите!

Кой е най-добрият кето калкулатор?

Този! Истината е, че в мрежата има много кето калкулатори. Помислете каква е тяхната цел, преди да следвате предоставените макронутриенти. Някои са предназначени за медицински цели за оптимизиране на нивата на кетони. Други са насочени към загуба на тегло, а не загуба на мазнини. Но има и други, които са наистина страхотни ресурси, подходящи за състава на тялото. Не забравяйте, че това, че това е най-добрият резултат в Google, не означава, че е подходящ за ВАС.

Нашият калкулатор е предназначен за жени за изчисляване на целите на кето макроелементите за целите на телесния състав. Той е специфичен за пола поради използваните формули и може да бъде пригоден за няколко различни подхода към кето. За мъжете калкулаторът Ketogains е добър избор.

Препратки

[2] Волек, Дж. С. и С. Д. Фини. Изкуството и науката за ниските въглехидратни показатели. Маями: Beyond Obesity LLC, 2012.

[3] Любичич, М., М. М. Сарич, И. Румбак, И. С. Барич, Д. Комес, З. Саталич и Р. П. Ф. Гине. „Знания за диетичните фибри и техните ползи за здравето: Проучване в напречно сечение на 2536 жители от цяла Хърватия.“ Медицински хипотези 105 (август 2017 г.): 25–31. doi: 10.1016/j.mehy.2017.06.019.

Отказ от отговорност: Калкулаторът и придружаващата информация са предоставени с образователна цел и не се считат за медицински съвети. За читателите, които следват кетогенна диета за медицински терапевтични цели, консултирайте се с вашия медицински екип и диетолог за подходящи цели за макроелементи.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.