Научаването как да овладеете кетогенна диета започва с разбирането на вашите макроси. Ето вашето пълно ръководство за кето макро за начало, което ще ви помогне да намалите въглехидратите, да изгорите мазнини и да постигнете по-бързо резултати.

keto

Какви трябва да бъдат моите макроси на Keto?

Научете вашите макроси само за няколко минути, като използвате този кето макро калкулатор.

Обяснени макроси за кето диета

„Макросите“ или макронутриентите в храната включват въглехидрати, протеини и мазнини. От тях идват всичките ви калории и всеки може да играе уникална роля в подкрепа на вашите цели за здраве и фитнес.

Типичното макро съотношение за кето изглежда по следния начин:

  • 5% от калориите, идващи от въглехидрати
  • 25% от калориите идват от протеини
  • 70% от калориите идват от мазнини

Тази специфична макро гама има за цел да насърчи кетозата и да подмами тялото ви да изгаря повече мазнини за енергия вместо захари.

Вашите кето макро цели в 4 лесни стъпки

Стъпка 1. Нужда от калории

Нуждите ви от хранене започват с вашата фитнес цел: искате ли да отслабнете, да наддадете или да поддържате теглото си.

Това ще определи броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден - загубата на тегло изисква калориен дефицит, а увеличаването на теглото изисква излишък от калории.

След това, след като получите дневните си енергийни нужди, можете да изградите съответно своите макро цели.

Стъпка 2. Нужди от въглехидрати

Оценката на вашите нужди от кето въглехидрати е може би най-важната стъпка.

Изследванията показват, че приемът на въглехидрати по-малко от 20 до 50 грама на ден е достатъчен за насърчаване на кетозата при повечето хора, но точното количество, от което се нуждаете, може да варира (1).

По този начин приемът на въглехидрати от 20 до 25 грама на ден е добро начално място. Ако обаче откриете, че имате проблеми с придържането към това количество, можете да започнете малко по-високо, от 50 грама.

Можете също да използвате общия прием на калории като измервателен уред.

Въглехидратите осигуряват около четири калории на грам. Така че, ако сте в по-нисък калориен диапазон - под 2000 калории на ден - 20 грама биха били достатъчни за достигане на 5% от калориите ви от въглехидрати. Ако сте с по-висок калориен диапазон, може да се наложи малко повече.

Използвайте следните насоки, за да прецените началните си нужди от въглехидрати:

  • Калория варира от 2500 до 3000 калории/ден: 30 до 35 грама въглехидрати на ден или по-малко
  • Диапазон на калории> 3000 калории/ден: 35 до 50 грама въглехидрати на ден или по-малко

Обяснени нетни въглехидрати

Опитайте да преброите дневните си нетни въглехидрати спрямо общия прием на въглехидрати. Можете да направите това, като проследите приема на фибри.

Фибрите са вид въглехидрати, които не се усвояват лесно от организма (което означава, че няма да повлияе на нивата на кръвната захар по същия начин, както захарите) и по този начин могат да бъдат изключени от дневния ви прием.

Вземете общите си въглехидрати всеки ден и извадете количеството фибри, което сте консумирали, за да получите нетното си количество въглехидрати.

Стъпка 3. Нужди от протеин

Приемът на протеини също е важен, тъй като той играе роля в подпомагането на вашата чиста телесна маса и други основни телесни функции.

Някои твърдят, че протеинът трябва да бъде с ниско съдържание на кето, защото той може да се метаболизира в глюкоза (захар). Изследванията обаче показват, че по-високият прием на протеини може да подпомогне по-добър контрол на апетита и по-нисък процент на телесни мазнини, без да се забърква с кетоза (2,3,4,5,6,7).

Вашите нужди от кето протеин могат да бъдат оценени въз основа на вашето ниво на активност и фитнес цел.

Изберете едно от следните:

Малко или никакво упражнение.

Умерено упражнение 2 или повече дни в седмицата.

Усилени упражнения 3 или повече дни в седмицата.

След това, въз основа на вашата цел и ниво на активност, можете да използвате следните препоръки:

  • Поддържане/заседнало: 0,6 g/килограм телесно тегло на ден
  • Загуба на мазнини/мод активен: 0,9 g/килограм телесно тегло на ден
  • Печелете мускули/много активни: 1,1 g/килограм телесно тегло на ден

Например, 150-килограмов умерено активен индивид, който иска да отслабне, ще се нуждае от 135 грама протеин на ден. (150 х 0,9 = 135).

За да получите това количество калории, просто умножете по четири (протеинът осигурява четири калории за всеки грам).

Стъпка 4. Нужди от мазнини

И накрая, вашите нужди от кето мазнини могат да бъдат изчислени въз основа на останалите ви калории. Всеки грам мазнина съдържа приблизително девет калории.

Ето как се прави математика:

  1. Вземете количеството въглехидрати от стъпка 2 и умножете грамовете си с 4, за да получите калориите си от въглехидратите.
    • 20g x 4 = 80 калории от въглехидрати
  2. Сега направете същото с вашите прогнозни нужди от протеин отгоре.
    • 150g x 4 = 600 калории от въглехидрати
  3. Сега добавете въглехидрати и протеинови калории и извадете от общите си дневни калорийни нужди.
    • 1800 дневни калории - (600 калории протеин + 80 калории въглехидрати) = 1120 останали калории
  4. Сега разделете останалите си калории на 9, за да получите колко грама мазнини имате нужда на ден.
    • 1,120/9 = 124 грама мазнини на ден

Процентите на вашите кето макроси

За да изчислите процента на вашите макроси, просто разделете калориите от всеки макрос на вашите дневни нужди от калории и умножете по 100%.

  • (80/1800) x 100% = 5% от калориите от въглехидрати
  • (600/1800) x 100% = 33% от калориите от протеини
  • (1,120/1800) x 100% = 62% от калориите от мазнини

Общата сума трябва да е равна на 100% (5 + 33 + 62 = 100).

Как да броим макроси на кето

Воденето на кето начин на живот изисква строг контрол върху вашите макронутриенти - особено въглехидратите. Това може да бъде предизвикателство, ако сте нов в концепцията за броене на макроси. Но не се страхувайте, с малко практика и ноу-хау за хранене, можете да овладеете това умение.

След като познаете вашите макроси, следващата стъпка е да изградите своя избор на храни и части, които да съвпадат.

Можете да направите това, като използвате следното:

  1. Пълен списък с кето храни
  2. Планер за макро хранене и ръководство за порциониране

Тогава е просто въпрос на включване и игра, докато изграждате вашето крайно меню за приготвяне на кето хранене.

Можете също да атакувате това от другия край, като проследявате вашите макроси в приложение, подходящо за кето хранене. Всичко, което трябва да направите, е да регистрирате избора си на храна и да се опитате да останете в рамките на дневните си граници.

Вземете всичко необходимо за набиране на вашите кето макроси! Изтеглете това безплатно ръководство за приготвяне на кето хранене - заедно с одобрени списъци с храни и шаблони за планиране на хранене.