Спортните диетолози от доста време застъпват диетите с високо съдържание на въглехидрати за спортисти с издръжливост. Тези препоръки са направени най-вече заради проучвания, публикувани между 70-те и началото на 2000-те, показващи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати влошават показателите за издръжливост от увеличаване на възприятията за умора в спортиста [3,4,5].

кето

Въпреки това, както всичко в науката, има много малко неща, които имат такива черно-бели отговори на тях. Едно проучване измерва нивото на интензивност на елитни колоездачи след 6 дни на нисковъглехидратна диета [6]. Те открили, че нивата на окисляване на мазнините (използването на мазнини за енергия) са се увеличили значително при велосипедистите дори след тази краткосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това води до това, че спортистите са успели да използват по-ефективно мазнините за производство на енергия, дори при липса на въглехидрати.

Друго интересно откритие на изследователите е, че дългосрочното спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати (9-36 месеца) може да бъде също толкова ефективно, колкото диетата с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно осигурява различни метаболитни предимства на спортиста, като намален апетит, и намаляване на кръвната захар [7]. Установено е, че когато елитни колоездачи спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (кето), времето до изтощение не е засегнато в сравнение със стандартната диета с високо съдържание на въглехидрати [8]. Изненадващо, въпреки че колоездачите имаха по-ниски нива на мускулен гликоген след спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на мускулен гликоген бяха подобни на групата с високо съдържание на въглехидрати след тренировка. Това показва, че диетата с високо съдържание на мазнини може да бъде също толкова ефективна при осигуряването на гориво за тялото по време на дейности за издръжливост, колкото и въглехидратите.

Оказва се, че тези, които са „адаптирани към мазнините“ (тези, които спазват кето диетата от поне 6 месеца) може да се представи по-добре от тези на стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати. Тъй като тези, които спазват кето диетата, имат по-висока степен на окисление на мазнините, това причинява нещо, наречено a гликоген щадящ ефект [9]. Това по същество означава, че атлетът, адаптиран към кетото, ще може да поддържа висок стандарт на интензивност, като същевременно има способността да запазва мускулния си гликоген, когато наистина се нуждае от него, например когато трябва да спринтират до финалната линия в краят на състезанието. Това обаче е само спекулация, тъй като изследванията върху кетото и спортистите като цяло са доста ограничени.

Кето диетата съществува от десетилетия и се използва предимно за деца, които страдат от гърчове, причинени от нещо, наречено Дефицит на GLUT1, което е, когато тялото няма способността да метаболизира глюкозата, когато преминава кръвно-мозъчната бариера.

Кето диетата обаче е все още в зародиш в атлетичния свят. Повечето от изследванията започват да се развиват едва през 90-те и 2000-те години. Докато от друга страна, традиционният модел с високо съдържание на въглехидрати се изучава още от 30-те години.

Поради това все още има много аспекти на кето диетата във връзка с представянето на издръжливост, които остават неизследвани. Това включва как „адаптирането на мазнините“ влияе върху централната умора и възприемането на умората по време на тренировка, оптималния състав на видовете мастни киселини, които да се ядат по време на диетата, като наситени, полиненаситени и мононенаситени мазнини, наред с много други променливи.

И накрая, повечето от проучванията, които всъщност са там, са фокусирани върху използването на диетата като средство за контрол на телесния състав в дългосрочен план. Няма много хора, които да го използват за по-кратък период от време, като например заместване на въглехидратите с мазнини, за да се види как „натоварването с мазнини“ ще се различава от традиционното „натоварване с въглехидрати“ преди състезание за издръжливост.

За щастие, тъй като кето е популярна тенденция от доста време насам, това създава по-голямо търсене на изследвания относно приложението му в дейности за издръжливост.

Но засега трябва да направите това, което правят всички истински учени, а именно да използвате себе си като свое собствено морско свинче и да го изпробвате върху себе си. Преди едно събитие използвайте натоварване с въглехидрати, а преди следващото събитие натоварване с мазнини и вижте как всяко от тях ви влияе.

Абонирайте се за GC Coaching Blog:

Препратки

  1. Christensen EH, Hansen O. Arbeitsfahigkeit und Errichtung. Skandinavische Archlv fUr Physiologie 1939; 8: 160-71
  2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Диета, мускулен гликоген и физическа работоспособност. Acta Physiol Scand 1967; 71: 140-50
  3. Karlsson J, Saltin B . Диета, мускулен гликоген и издръжливост. J Appl Physiol. 1971; 31: 203–206.
  4. Walker JL, Heigenhauser GJ, Hultman E, Spriet LL . Диетични въглехидрати, съдържание на мускулен гликоген и издръжливост при добре обучени жени. J Appl Physiol. 2000; 88: 2151–2158.
  5. White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B . Кетоните в кръвта са пряко свързани с умората и възприеманите усилия по време на тренировка при възрастни с наднормено тегло, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване: пилотно проучване. J Am Diet Assoc. 2007; 107: 1792–1796.
  6. Burke LM, Hawley JA . Ефекти от краткосрочната адаптация на мазнините върху метаболизма и изпълнението на продължителни упражнения. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34: 1492–1498
  7. Volek JS, Noakes T, Phinney SD . Преосмисляне на мазнините като гориво за упражнения за издръжливост. Eur J Sport Sci. 2015; 15: 13–20.
  8. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL Metabolism. 1983 август; 32 (8): 769-76.
  9. Langfort J, Pilis W, Zarzeczny R, Nazar K, Kaciuba-Uscilko H . Ефект на нисковъглехидратно-кетогенната диета върху метаболитните и хормоналните реакции на степенуваните упражнения при мъжете. J Physiol Pharmacol. 1996; 47: 361–371.
-->

Шейн има бакалавърска степен по здравни науки в областта на професионалното развитие и усъвършенстваните грижи за пациентите, лицензиран асистент по физикална терапия в Масачузетс, сертифициран треньор в САЩ по колоездене 1 (експертно ниво), сертифициран треньор в САЩ по колоездене, базиран на обучение, прецизно хранене 1 Сертифициран треньор, асоцииран треньор на американски военен спорт за издръжливост (USMES) и сертифициран безопасен спорт на Олимпийския комитет на САЩ.

Той е основател на GC Coaching, редактор на тренировъчно съдържание в Zwift, създател на P2 Coached Computraining и създател на „Build Me Up“ на Zwift, „Pebble Pounder“, „Zwift Racing“ и „201: Your First 5K“ Гъвкав Планове за обучение.

Публикуван е в списание Bicycling Magazine, блога TrainingPeaks и Zwift Insider.