Keto Meal Planner: Едноседмичен план, списък с хранителни стоки и рецепти

план

Добре планираната кето диета е най-успешната. Научете повече за кето диетата, предимствата и недостатъците, храната за ядене и избягване и как да планирате да поддържате ефективна кето диета с плановик за кето хранене.

Keto Meal Planner: Едноседмичен план, списък с хранителни стоки и рецепти

Добре планираната кето диета е най-успешната. Научете повече за кето диетата, предимствата и недостатъците, храната за ядене и избягване и как да планирате да поддържате ефективна кето диета с плановик за кето хранене.

Планът за кето хранене включва рецепти с намалени въглехидрати, които помагат да поддържате нетния си прием на въглехидрати достатъчно нисък, за да ви помогне да поддържате кетоза на кето диетата.

Планът за кето хранене е за вас, ако искате да отслабнете, да стабилизирате кръвната захар и да изчистите диетата си, като намалите общия си прием на захар.

Ръководство за план за хранене с кето

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която помага на тялото ви да влезе в състояние на кетоза. Кетозата е, когато тялото ви използва мазнини за гориво. Това се случва, когато тялото ви няма достатъчно въглехидрати за изгаряне и вместо това се превръща в мазнини. В състояние на кетоза, черният дроб също ще произвежда кетони, което помага да се достави енергия на мозъка ви.

Попадайки в състояние на кетоза, тялото ви започва да изгаря натрупаните мазнини, поради което много хора успешно губят тегло, докато следват кетогенен план за хранене. Използването на мазнини за гориво също е чудесен начин за поддържане на дълготрайни енергийни нива, поради което много хора се борят с умората, когато спазват кетогенна диета.

Когато следвате кетогенна диета, приемът на макроелементи ще изглежда така:

  • Въглехидрати: Когато следвате кето диета, искате да поддържате броя на въглехидратите между 20 и 40 грама (нетни) въглехидрати на ден. Това означава, че приблизително 5-15% от дневния ви прием на калории ще идва от въглехидрати. Можете да изчислите колко нетни въглехидрати консумирате, като извадите колко грама фибри в храната от броя на въглехидратите. Това се равнява на нетния прием на въглехидрати. Повечето кето диети избират да използват нетни въглехидрати срещу въглехидрати, когато изчисляват дневната си доза въглехидрати, тъй като това позволява по-богати на фибри хранителни храни като тъмнолистни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.
  • Дебел: Мазнините са най-важните в кетогенната диета и искате да сте сигурни, че получавате достатъчно, за да осигурите на тялото си достатъчно гориво. Не забравяйте, че мазнините ще заемат мястото на въглехидратите като ваш основен източник на енергия, така че не пестете тук. Повече от 60% от дневните ви калории ще идват от мазнини.
  • Протеин: Кето диетата се фокусира върху умерения прием на протеини, но не забравяйте да не прекалявате. Твърде много протеини и рискувате да се изгоните от кетозата. Фокусирайте се върху получаването на 10-20% от дневните си калории от протеини.

Вашият индивидуален прием на макронутриенти ще варира в зависимост от вашата възраст, тегло, ниво на активност и цели, докато спазвате кето диета. Ще трябва да се заиграете с това колко грама въглехидрати, мазнини и протеини ще работят най-добре за вас и ще ви помогнат да се чувствате най-добре. Докато някои хора се справят добре с 20 грама нетни въглехидрати на ден, други може да се нуждаят от малко повече. Същото важи и за мазнините и протеините. Не се обезсърчавайте, ако отнема малко време, за да намерите това сладко място. Може да отнеме някои диетични ощипвания, за да ви вкара в състояние на кетоза, но след като сте там, ще бъде много по-лесно да се поддържа, след като разберете как реагира тялото ви.

Така че, след като вече знаете приблизително колко ще ядете на кето диета, нека поговорим за важността на планирането. Кето диетата изисква малко подготовка и планиране на хранене. Това е мястото, където се предлага плановик за кето хранене. Вашият плановик за кето хранене PlateJoy е идеалното място да свършите работата за вас. Този онлайн инструмент за планиране на хранене премахва предположенията от опита да разберете дали нещо е подходящо за кето или не и ви дава списък с вкусни ястия, подходящи за кето, от които можете да избирате. Планерът за кето хранене може да ви помогне да направите планирането на вашите седмични ястия без стрес.

С лесен план за кето хранене, ще е по-вероятно да се придържате към плана си и всъщност ще можете да се възползвате от всички предимства, които кето диетата може да предложи, без стреса да планирате всичките си хранения и хранителни пътувания. Планиращият кето хранене PlateJoy ви предоставя и списък с хранителни стоки за кето диета, за да рационализирате пътуването си с хранителни стоки всяка седмица и да сте сигурни, че не забравяте важни съставки в седмичния си прост план за кето хранене.

Предимствата и недостатъците на кето диетата

Както при всяка диета, има предимства и недостатъци. Нека започнем, като говорим за някои от многото причини хората да решат да следват кето диета.

Предимства на кето диетата

  • Поддържа отслабване: Една от най-честите причини, поради които хората предприемат своето кето пътуване, е да подпомогне загубата на тегло. Тъй като тялото ви ще започне да използва мазнини за гориво, може да забележите спад в теглото. Кето диетата може също да подкрепи загуба на тегло, тъй като ще премахнете рафинираните храни с високо съдържание на захар, известни с това, че причиняват наддаване на тегло.
  • Може да помогне за предотвратяване на диабет: Кето диетата може също да помогне за намаляване на нивата на глюкоза. Ограничаването на въглехидратите може да бъде от полза за понижаване нивата на кръвната захар. Винаги обаче говорете с Вашия лекар, преди да приложите някакви големи диетични промени, особено ако имате диабет или хипогликемия.
  • Поддържа здравето на кожата: Тези, които страдат от здравословни проблеми на кожата като акне, могат да се възползват от кетогенна диета, тъй като намаляването на приема на възпалителни прости въглехидрати може да помогне за намаляване на възпалението. Тъй като възпалението е голяма причина за акне, може да видите подобрение в здравето на кожата, когато ограничите приема на въглехидрати.
  • Гладни тумори: Друго потенциално предимство на кетогенната диета е теорията, че раковите клетки се хранят със захар (известна още като въглехидрати.) Като ограничите приема на въглехидрати, можете буквално да „изгладите“ туморните клетки, които на теория биха възпрепятствали способността им да растат. Ето защо хората вярват, че кето диетата може да бъде полезна за предотвратяване на рак.

Недостатъци на кето диетата

  • Кето грип: Кето грипът е един от най-обсъжданите недостатъци на кето диетата. Кето грипът се появява в много ранните етапи на диетата, когато тялото ви свиква с драстичните промени в диетата. Може да се чувствате така, сякаш имате грип, и да се чувствате раздразнителни и уморени. Това обаче е временна фаза, тъй като тялото ви се адаптира.
  • Придържане: Придържането към кето диетата също може да се счита за недостатък, тъй като това е доста екстремен начин на хранене и може да бъде предизвикателство за поддържане. Въпреки това, с помощта на кето-организатора на кето хранене на PlateJoy, това може да направи планирането на вашите кето-ястия малко по-лесно и по-вкусно. Планирането е ключова част от това да ви помогне да се придържате към плана си за кето хранене. Ако кетогенната диета звучи твърде строго за вашия начин на живот, план за хранене с палео или ниско съдържание на въглехидрати може да е подходящ за вас.
  • Вечерям навън: Изхранването с кето диета също може да се окаже недостатък. Ако не планирате предварително и не разгледате менюто на ресторанта, преди да тръгнете, може да останете с ограничени възможности за хранене с приятели и семейство. Добрата новина е, че много ресторанти вече предлагат кето-приятелски опции за тези, които следват план за кето хранене.

Както можете да видите, има доста предимства при спазването на кето диета и въпреки че има някои недостатъци, много от тях могат да бъдат отстранени с малко планиране и малко търпение. С кето плановик за хранене спазването на кето диета е по-лесно от всякога.

Кето-приятелски храни и храни, които трябва да се избягват

Следва списък на одобрени с кето храни, които можете да ядете като част от вашия прост план за кето хранене. Тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати и много с високо съдържание на мазнини, за да ви помогнат да поддържате кетоза.

  • Яйца: Пасирани и органични, когато е възможно
  • Риба: Диво уловени, когато е възможно
  • Говеждо месо: За предпочитане е храненето с трева
  • Домашни птици: Пиле, пуйка
  • Млечни: Масло, сирене, гхи, пълномаслено неподсладено кисело мляко, крема сирене, заквасена сметана
  • Масла: Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо
  • Зеленчуци без нишесте: Броколи, карфиол, чушки
  • Плодове с ниско съдържание на захар: Плодове, авокадо
  • Напитки: Вода, кафе, чай
  • Подправки: Оцет, лимонов сок, сол, черен пипер, билки, подправки
  • Други: Неподсладен тъмен шоколад, ядки, семена

Следват храните, които ще искате да избягвате на кето диета.

  • Подсладители: Захар, кленов сироп, мед
  • Плодове с висока захар: Цитруси, банан, ананас, манго
  • Хляб и сладкиши: Кифли, торта, брауни, бисквитки
  • Нишестета: Паста, ориз
  • Подсладени напитки: Сок, сода
  • Фасул и бобови растения: Всички видове боб, нахут, леща
  • Подправки с добавена захар: Салатен дресинг, сос маринара

Кой може и не може да поддържа тази диета

Както при всяка диета, има някои хора, които могат да се възползват, а някои, които не трябва да спазват кето диета. Ето списък на хората, които могат да поддържат кето диета. Вие сте здрав възрастен и имате одобрението на Вашия лекар и искате да намалите въглехидратите, за да отслабнете. Искате да спазвате диета, която включва здравословни мазнини, за да подпомогне поддържането на здравословни нива на холестерол. Ако търсите диета, която да подпомогне здравето на мозъка, кето диетата може да е тази, която искате да опитате, тъй като кето диетата може да помогне за поддържане на когнитивната функция.

Докато кето диетата може да е полезна за някои, тя не е за всички. Следват причини, поради които може да искате да избягвате кето диетата.

  • Имате проблеми с черния дроб
  • Имате проблеми със здравето на бъбреците
  • Вие сте бременна или кърмите
  • Вие сте по-възрастен възрастен: За по-възрастните е от съществено значение да получават достатъчно протеин, а намаляването на протеина, за да влезете в кетоза, може да навреди на мускулния растеж.
  • Ако имате сърдечно заболяване, ниска кръвна захар или диабет, не забравяйте да обсъдите интереса си към кето диетата с Вашия лекар, преди да започнете. Кето диетата не е за всеки и тези с тези състояния може да се наложи да бъдат особено внимателни.