Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 юли 2020 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

кетоза

Тъй като кетогенната диета елиминира въглехидратите - известна още като основата на стандартната американска диета - може да е трудно да се придържате към нея 100% от времето. Независимо дали сте имали шоколадова бисквитка, наслаждавали сте се на няколко напитки в щастливия час или сте яли тежки въглехидратни закуски, докато сте гледали футболния мач в неделя вечер, може да се нуждаете от кето рестартиране.

Случва се.

Вземете нашите топ 3 съвета за връщане в кетоза след измамен ден

Какво точно представлява кето рестартиране? Просто казано, целта на кето рестартирането е да ви върне в кетоза възможно най-безопасно и лесно.

По-долу ще научите какво първоначално ви изхвърля от кетозата, как бързо да се върнете в кетоза и няколко съвета за „рестартиране“, когато хранителната кетоза отпадне.

Как да предотвратим изхвърлянето от кетоза

За да останат в кетоза, много хора трябва да ограничат своите нетни въглехидрати до 25g на ден. Тъй като повечето американци ядат над десет пъти повече от това количество (средно 275 грама въглехидрати на ден), може да е твърде лесно да преминете дневното си разпределение на въглехидрати [*]. Това е особено вярно, когато някои от любимите ви комфортни храни - като изброените по-долу - се приближават опасно до ежедневните ви макро цели:

  • Филия пица: 34 грама въглехидрати
  • Банан: 27 грама въглехидрати
  • Поничка: 22 грама въглехидрати
  • Бургер: 21 грама въглехидрати
  • 1 унция картофен чипс: 15 грама въглехидрати
  • 8 унции. бира: 13 грама въглехидрати

Целта на кето рестартирането е да ви върне в кетоза. Въпреки това, по-добрият сценарий никога не е изгонен на първо място. По-долу ще научите няколко съвета и трикове, за да избегнете превишаването на дневния прием на въглехидрати.

Тествайте нивата на кетона си

Ако хронично жадувате за въглехидрати, може да не сте адаптирани към мазнини (превод: за начало никога не сте били в кетоза). За да сте сигурни, че изгаряте телесните мазнини за енергия - което на теория трябва да намали апетита към въглехидрати - тествайте нивата на кетоните си. Ако установите, че никога не сте били в кетоза, коригирайте съответно макросите си.

Придържайте се към диетата си с ниско съдържание на въглехидрати в социалните ситуации

Чувствате ли се странно да ядете или пиете кето около колегите си по работа, нови дати или по-традиционни членове на семейството? Ако установите, че социалният натиск пречи на вашата кето диета, има няколко решения. Например, опитайте да се насладите на една от тези кето-приятелски алкохолни напитки в щастливия час или предложите да донесете ястие, подходящо за кето, на парти. Ако излизате да ядете с група, погледнете менюто преди време и изберете опция с ниско съдържание на въглехидрати.

Научете изкуството на храненето Prep

Най-добрият начин да се уверите, че не ядете храна с високо съдържание на въглехидрати е винаги да имате под ръка храни, подходящи за кето. Най-здравословният план за атака е да се отдели един ден в седмицата за приготвяне на храна, като се приготвят няколко порции предварително.

Не го наричайте „измама“

Все още ли имате основен FOMO, когато става въпрос за въглехидрати и захар? Наричането на нещо като „мамят“ автоматично го прави по-желателно. Вместо да свързвате храни като „награди“ или да ги етикетирате като добри или лоши, не демонизирайте никоя конкретна храна. Ако се наслаждавате на храна с високо съдържание на въглехидрати, тогава направете точно това - насладете се и продължете напред .

7 признака, че имате нужда от рестартиране с кето

Когато влезете в кетоза, тялото ви преминава през метаболитна промяна - изгарянето на кетонни тела, а не на глюкоза, за енергия. Следователно това не е превключвател, който можете да включвате и изключвате.

Въвеждането на кетоза първоначално може да отнеме от 24 часа до една седмица. Ставането на напълно адаптирани към мазнини (известни още като кето) може да отнеме 3-6 седмици. Въпреки това, с правилния план, можете да се върнете в кетоза само за два или три дни или 24- до 60-часово рестартиране.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Така че сега е време за лошите новини: Когато имате измама на кето, може да изпитате следното.

# 1: Високи нива на захар в кръвта

Докато тялото ви работи за обработка на въглехидратите и захарта от хранене, повече глюкоза се отделя в кръвта. Когато тялото ви усети този прилив на глюкоза, то изпраща инсулин, за да изтласка тази глюкоза от кръвта ви във вашите клетки, за да се използва за енергия [*].

Ако кръвният ви поток постоянно изпомпва глюкоза, можете да станете резистентни към инсулин, където кръвната Ви захар трудно се връща към здравословни нива. Това може да спре загубата на мазнини, да предотврати загуба на тегло или дори да причини диабет тип 2 [*].

# 2: Интензивен глад за захар

Проучванията показват, че мозъкът ви става по-пристрастен към захарта (и по-бързо) от кокаина. Мозъкът ви възнаграждава за избора на захар, след което отменя способността ви да упражнявате самоконтрол, така че да продължите да се връщате за още [*].

Независимо дали сте на лов за кексчета или хляб, колкото по-дълго сте били без захар, толкова по-трудно може да бъде да устоите, когато се върнете към него. В едно проучване учените лишават плъховете от захар в продължение на две седмици и след това им дават 12 часа неограничен достъп до нея. Плъховете нахлуват с 23% повече захар, отколкото някога са имали преди [*].

Ако изпитвате силен глад за захар, може да искате да опитате кето алтернативи на любимите си сладки закуски. Кето бисквитките са вкусна алтернатива на нормалните бисквитки без захар. Перфектният сладък вкус без добавената захар.

# 3: Ужасна катастрофа със захар

Дори ако не докоснете нито един десерт, въглехидратите от сандвич хляб или халба бира пак могат да повишат нивата на кръвната Ви захар. И тъй като чувствителността ви към захарта е повишена по време на кето диетата, може да изпитате следните негативни странични ефекти [*]:

  • Замайване
  • Замайване
  • Умора
  • Проблем с концентрацията
  • Капризност и раздразнителност
  • Закачалка

Можете да се справите с тези ужасяващи симптоми, като приемате Perfect Keto Blood Sugar Support, който подпомага здравословния метаболизъм на въглехидратите, когато ядете повече въглехидрати, отколкото трябва.

# 4: Това ужасно, познато възпаление

Много учени и здравни експерти сега се съгласяват, че възпалението започва в червата с храните, които ядете.

Храните и напитките, които повишават възпалението, включват:

  • Преработени, предварително опаковани храни, пълни с рафинирани съставки като захар, зърнени храни (дори пълнозърнести) и изкуствени консерванти, ароматизанти и оцветители
  • Високогликемични храни като хляб, тестени изделия, плодове и нишестени зеленчуци
  • Рафинирани растителни масла като рапица, царевица, шафран и соя
  • Кафе, бира и алкохол

Когато се отдадете на тези храни, това може да доведе до малки разкъсвания в червата [*]. След това, неусвоени хранителни частици избягват през дупки в лигавицата на стомаха ви, потенциално завършвайки другаде в тялото ви.

Като защитен механизъм тялото ви атакува тези частици като чужди нашественици, като по този начин причинява възпаление. Хроничното възпаление е свързано с редица автоимунни заболявания (при които имунната ви система се атакува), включително Crohn’s, IBS (синдром на раздразнените черва) и улцерозен колит [*].

# 5: Подуване на корема

Не се изненадвайте, ако се почувствате подути след тежко хранене с въглехидрати. Симптомите на хранене с въглехидрати включват киселини, запек, спазми, газове и подуване на корема и прекомерно оригване.

Как става това? Яденето на натоварено с въглехидрати хранене може да доведе до „водно тегло“, когато съхранява въглехидратите като гликоген. Вашето тяло задържа три или четири грама вода за всеки грам гликоген в тялото, като по този начин причинява подуване на корема [*].

# 6: Ниска енергия и мозъчна мъгла

Колкото и да сте адаптирани към мазнините, една седмица тежки с въглехидрати храни със сигурност ще ви изгони от кетозата. Когато отново преминете от въглехидрати към мазнини към въглехидрати, вие предизвиквате масивна верижна реакция в тялото си, включително:

  • Изгаряне на гликоген, след това кетони, след това отново гликоген
  • Промяна и балансиране на специфични хормони
  • Увеличаване или намаляване на производството на ензими

Те от своя страна могат да причинят летаргични симптоми, включително мозъчна мъгла, ниска енергия и липса на умствена яснота [*].

# 7: Симптоми на кето грип

Когато първоначално влезете в кетоза, може да изпитате негативни странични ефекти, обикновено наричани „кето грип. ”Предупредителните признаци включват болки в стомаха, мозъчна мъгла, световъртеж, гадене, раздразнителност, запек, мускулна болезненост, липса на концентрация, глад за захар и сърцебиене [*]. Колкото по-дълго стоите далеч от кетоза, толкова по-голям е шансът тези негативни симптоми да се върнат, когато се опитате да се върнете в нея .

Keto Reboot: Как да се върнете в кетозата

Веднъж сте попаднали в кетоза, със сигурност можете да го направите отново, нали? Помислете за този раздел за вашия личен комплект за кето рестартиране (или треньор за кето рестартиране, ако искате). По-долу ще научите седем стратегии за бързо връщане в състояние на изгаряне на мазнини .

Прекъсващо гладуване

Периодичното гладуване е здравословен, ефективен начин да изразходвате запасите си от гликоген, като ви помага да влезете в кетоза. Когато постиш, тялото ти няма никаква енергия (калории), която постъпва. Следователно трябва да намери енергия по други начини, а именно чрез съхранена глюкоза или гликоген [*]. Прекъсващото бързо е ефективен начин да се върнеш обратно в кетоза.

Вече правите кратък пост всяка вечер, когато спите, от вечеря до закуска. За да започнете периодично гладуване, просто ще удължите този прозорец на гладуване. Например можете да изберете обяд като първото си хранене за деня (вместо закуска) или да опитате да пропуснете вечерята. Повечето пости продължават по 13-18 часа, но някои хора с опит с гладуване опитват пълен 24- или 48-часов пост.

Пийте тонове вода

Като част от графика за рестартиране на кето, трябва да увеличите приема на вода. Това ви помага по две причини:

  1. Пиенето на вода ви помага да се чувствате по-сити, което по този начин може да намали глада.
  2. Тъй като изразходвате запасите си от гликоген, тялото ви ще изхвърля вода, вместо да я задържа [*]. Вместо да рискувате дехидратация и главоболие, пийте много вода, за да го замените.

Докато увеличавате приема на вода, не забравяйте да сте наясно с вашите електролити. Пиенето на твърде много вода може да изхвърли минералите от тялото, само добавяйки към потенциални негативни странични ефекти.

За да не се случи това, закусете подходящи за кето солени храни като печени бадеми, пеперони и маслини. Можете също така да отпиете от костен бульон, който съдържа електролити, включително натрий и калий.

Можете също така да вземете електролитна добавка, за да улесните нещата. Perfect Keto Electrolytes ще ви помогне да попълните натрий, калций, магнезий и калий, така че да можете да намалите страничните ефекти по време на кето рестартиране.

Винаги, когато сте гладни, стремете се към мазнини

За да предотвратите желанието за захар и въглехидрати, ще искате да се придържате към ястия и закуски с високо съдържание на мазнини при рестартирането на кетото. Не забравяйте, че на кето диетата приблизително 70-80% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини.

Яденето на много мазнини има допълнителна полза: Науката показва, че ястията с високо съдържание на мазнини повишават ситостта и предизвикват потискане на апетита [*]. Следователно яденето на храни с високо съдържание на мазнини може да намали желанието за захар и въглехидрати, когато се опитвате да влезете в кетоза. Някои фантастични източници на мазнини включват авокадо, кокосово масло, зехтин, MCT маслен прах и ядки и семена.

Запазете вкусовите си рецептори

Не забравяйте, че кетото е предназначено да бъде начин на живот - начин на живот, който е приятен, кара ви да се чувствате добре и, честно казано, ви кара да се чувствате добре със себе си. Вместо да се лишавате от любимите си храни, опитайте нови кето рецепти и ги пригответе по нисковъглехидратни начини.

Например опитайте кето пица, кето пържено пиле, паста от чесън пармезан с юфка от тиквички или дори кето десерт с ниско гликемичен подсладител като еритрит, стевия или монах, за да запазите вкусовете си да гадаят.

Търсите нови рецепти, които да опитате? Следвайте този вкусен план за кето хранене за нови идеи за рецепти (и за да улесните планирането на храненето). И за този дълготраен сладък зъб? Опитайте алтернатива на кето бисквитки като Perfect Keto Chocolate Chip Cookies. Съвършено сладък вкус без катастрофата.

Упражнение

Не считайте упражнението за наказание за измама на кето; всъщност е наистина добро нещо за тялото ви. Когато тренирате, тялото ви изпраща гликоген или складирана глюкоза към мускулите ви [*]. За да изразходвате бързо глюкозата, като по този начин помагате на тялото ви да премине към изгаряне на кетони за гориво, може да искате да увеличите тренировката си.

Не е нужно да бягате маратон или да вдигате най-тежките гири. Просто завъртете упражнението си нагоре. Независимо дали това са допълнителни 10 минути, добавени към йога потока ви, още няколко повторения към тренировката ви или още три блока по време на бягане, тялото ви ще използва вашите въглехидратни резерви, за да снабди мускулите ви с необходимото гориво. Просто не прекалявайте, тъй като претренирането ще принуди тялото ви да отделя хормони на стреса. Те могат да повишат кръвната Ви захар, да загубят мускулна маса и да направят кетозата много по-трудна за постигане [*].

Нулирайте тялото си с качествен REM сън

Най-добрият шанс на вашето тяло да се нулира и поправи се случва, докато спите. В тихите часове на нощта той може да работи по всички процеси, за които е твърде натоварен, за да се грижи през деня.

Така че, ако искате да отслабнете и да достигнете кетоза, по-добре обърнете повече внимание на съня си. Когато възрастните спят по-малко от осем часа на нощ [*]:

  • Гладът и апетитът се увеличават на следващия ден
  • Жаждата за храна с високо съдържание на въглехидрати нараства, докато силата на волята да им се противопоставя намалява
  • Клетките стават 30% по-малко ефективни при използване на инсулин
  • Метаболизмът се забавя

Вземете екзогенни кетони

Вашето тяло е машина за производство на кетони, когато сте в кетоза. Когато обаче излезете от кетоза, може да отнеме известно време, докато тялото ви започне отново да произвежда кетони самостоятелно. Можете да използвате екзогенни кетони, за да снабдите тялото си с енергия, тъй като тя се връща обратно в кетогенно състояние.

Perfect Keto Exogenous Ketone Base е кетонна добавка, направена с BHB соли (бета-хидроксибутират). BHB е едно от трите кетонни тела, които тялото ви изгаря за енергия. Консумирането му във вашите сутрешни смутита или кето мастни бомби може да ви помогне да съкратите периода на адаптация на кетото, като бързо навлезете в кетоза.

Освен това се предлага с вкусни вкусове, включително шоколад, кафе, ванилия и карамелена ябълка. За разлика от други кетонни добавки, като продуктите на Pruvit Keto OS, Perfect Keto Exogenous Ketone Base съдържа нула въглехидрати.

Рестартирането на Keto ви помага да се върнете в кетозата

Рестартирането на кето ви помага да се върнете в кетоза, след като натовареното с въглехидрати хранене ви изгони. Докато първоначално адаптирането на мазнините може да отнеме до три седмици, с правилната стратегия можете да се върнете в кетоза само за два или три дни.

Вашето 24- или 60-часово рестартиране на кето трябва да включва пиене на много вода, увеличаване на режима на упражнения, драстично увеличаване на приема на мазнини и опити с прекъсвания. През това време не забравяйте да приемате достатъчно електролити, да спите достатъчно и да не тренирате твърде много.

За да улесните следващото си рестартиране, можете също да опитате да добавите с BHB соли под формата на Perfect Keto Exogenous Ketone Base. Това ще снабди тялото ви с кетони, докато работи по самостоятелно превключване към режим на изгаряне на мазнини. В противен случай можете да използвате Perfect Keto Starter Bundle като ваш личен комплект за рестартиране на кето.