стоки

Кетогенната или кето диета може да бъде добър начин за отслабване и намаляване на телесните мазнини. Строгите съотношения на макронутриентите обаче могат да затруднят знанието кои храни да изберат и може да изискват внимателно планиране за пазаруване на хранителни стоки.

Тази статия разглежда какво да включите в списъка с кето хранителни стоки и предлага идеи за рецепти за закуска, обяд и вечеря.

Той също така разглежда страничните ефекти на диетата и как да ги предотвратим.

Споделете в Pinterest Кето диетите подчертават консумацията на мазнини и протеини, като същевременно ограничават въглехидратите.

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която някои хора използват за потенциалните ползи за здравето, като например насърчаване на загуба на тегло.

Според една статия от 2020 г. общите съотношения за макронутриентите са:

  • 55–60% мазнини
  • 30–35% протеин
  • 5–10% въглехидрати

При диета с 2000 калории на ден това означава ограничаване на въглехидратите до 20-50 грама (g) на ден.

Според същата статия от 2020 г., кето диета трябва да ограничи приема на протеини до по-малко от 1 g на паунд (lb) телесно тегло (или 1,5 g на lb телесно тегло за хора, които правят тренировки с тежки тежести).

Кето диета поставя тялото в състояние на кетоза. Това се случва, когато тялото преминава от изгаряне на въглехидрати като гориво към изгаряне на съхранени мазнини. Някои кето диети имат за цел да улеснят загубата на тегло чрез създаване на метаболитно състояние, при което тялото преобразува запасите от мазнини в енергия.

По-долу са някои кето-приятелски храни, които да добавите към списъка с хранителни стоки.

Продуцирайте

Човек трябва да включва зеленчуци без скорбяла в кето диета, за да осигури основни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Такива зеленчуци включват:

  • броколи
  • карфиол
  • зеле
  • зелен боб
  • гъби
  • лук
  • чушки
  • патладжан
  • краставица
  • аспержи
  • авокадо
  • домати

Много плодове имат съдържание на захар, което е твърде високо, за да бъде подходящо за кето. Човек обаче може да отчете приема на плодове като част от въглехидратната си доза за деня и да избере плодове с по-ниска захар, като плодове, кокос и цитрусови плодове.

Протеинови храни

Хората могат да променят източниците на протеини, така че да получат разнообразие в кето диетата. Много източници на протеини, като месо и млечни продукти, също съдържат мазнини, така че хората могат да вземат предвид това, когато проследяват своите макронутриенти.

Следват някои протеинови храни, които да включите:

  • пиле и пуйка
  • червено месо, като говеждо или агнешко
  • свинско
  • яйца
  • неподсладени млечни продукти, като гръцко кисело мляко, сирене и сметана
  • риба и миди
  • тофу, темпе и сейтан

Здравословни мазнини

Една от критиките към кето диетата е, че човек може да консумира твърде много наситени мазнини. Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на калориите от наситени мазнини до по-малко от 10% от дневните калории, за да се намали рискът от сърдечни заболявания.

По-здравословните източници на ненаситени мазнини включват:

  • зехтин
  • авокадо и масло от авокадо
  • мазни риби, като сардини и сьомга
  • ядки и ядково масло
  • семена
  • сусамово масло
  • масло от конопено семе

Кокосовото масло е наситена мазнина, която хората могат да включват, а много хора използват и триглицеридно масло със средна верига.

Кето-приятелски напитки

Хората винаги трябва да останат адекватно хидратирани. Това също може да помогне за предотвратяване на страничните ефекти на кето диетата.

Обикновената вода е лесен, здравословен вариант, но други идеи за напитки, които да включите, са:

  • вода с добавени ментови листа и цитрусови филийки
  • билкови чайове
  • от време на време газирани напитки с нулева захар
  • неподсладено соево и бадемово мляко
  • костен бульон

Предмети за килер

Хората могат да се запасят със следните полезни дрехи за кето диета:

  • кокосов крем
  • бадемово брашно
  • соев сос или тамари
  • течни аминокиселини или кокосови аминокиселини
  • рибен сос
  • сушени билки и подправки
  • какао на прах
  • чесън на прах и лук на прах