високо съдържание

Написано от: Кейт Съливан, MS

Кейт притежава магистърска степен по бизнес психология и в момента е изследовател в областта на благосъстоянието и психологията на изпълнението.

Постигането на вашите здравни цели е пътуване. И когато се стигне до това, всички са малко по-различни.

Това означава, че това, което работи за вашия съсед, може да не работи за вас и това е добре.

Вземете например две диети с ниско съдържание на въглехидрати: кетогенната диета и диетата на Аткинс. Може би сте виждали реклама или сте чували за една или и двете диети от приятели.

Ако сте склонни да намалите приема на въглехидрати за отслабване (или други ползи за здравето) и сте любопитни коя диета е по-добра за вас, вие сте на правилното място.

Сега можете да преминете към дъното и да видите отговора веднага ―, обаче, предупреждение за спойлер, отговорът зависи от това какво предпочитате в диетата и кое е най-доброто за вашето лично здраве.

Но първо се запознайте добре с кето срещу аткинс, за да можете да направите по-информиран избор за преследване на вашите здравни цели. Колкото повече знаете, толкова по-успешен ще бъдете!

Кетогенната диета

Кето диетата е подход с ниско съдържание на въглехидрати, известен със способността си да помага на хората да губят големи количества тегло. 1 Въпреки че диетата е разработена за пръв път през 20-те години на миналия век, преминаването на кетогенни вещества е станало изключително популярно през последното десетилетие, поради не малка част от изобилието от невероятни казуси в интернет, които го описват.

Например, едно проучване показва, че субектите, които са започнали кетогенен начин на живот, следват кето диета в продължение на десет седмици, са забелязали здравни промени в телесното тегло, процента на телесните мазнини и ИТМ (индекс на телесна маса) 2 .

Насоки на кето диетата

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са били широко популяризирани, това го прави по-опростен от повечето.

Кетогенната диета препоръчва ограничаване на приема на въглехидрати до 5 процента или по-малко 3. Това означава, че типичната диета с 2000 калории изисква по-малко от петдесет грама въглехидрати на ден.

Макронутриентите обикновено се проследяват и съхраняват в диапазон с високо съдържание на мазнини, с умерено до високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, който е устойчив във времето, съставлява същността на кето диетата. Намерете повече информация за тази кето хранителна пирамида тук.

Кетогенната диета използва тази разбивка, за да постигне състояние на кетоза. Кетозата е състоянието, в което тялото влиза, когато тялото им се адаптира към приема на повече мазнини и по-малко въглехидрати.

Това състояние превключва метаболизма ви от изгаряне на глюкоза (захар) към изгаряне на мазнини. 1 Виждате ли, че когато не сте в кетоза, въглехидратите се превръщат в глюкоза, когато се усвоят и по този начин получавате енергия. Но при кетото и при кетозата мазнините се разграждат до кетони, които се превръщат в основния ви източник на енергия. Разбирането на кетозата е важно, тъй като това е основната цел на кетогенната диета.

Ползи от кето диетата

Кето диетата, както повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, идва с множество положителни резултати. Докато крайната цел за повечето осиновители е да отслабнат, кетогенният начин на живот идва с други ползи за здравето 4:

  • Намален апетит
  • Намалени коремни мазнини
  • Промени в кръвните маркери като триглицериди
  • Намалени кръвни захари
  • Профилактика на заболяванията

Тъй като кетозата е възможна при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, възможно е тези кетогенни ползи да са възможни и при диетата на Аткинс.

Какво да ядем на кето диета

Тъй като само 5 процента от дневните ви калории идват от въглехидрати, диетата ви ще се състои предимно от добри мазнини, протеини и различни зеленчуци.

Здравословно Мазнини са основният източник на гориво за кето диетата:

  • Здравословни масла: кокосово и екстра върджин зехтин
  • Авокадо
  • Пълномаслени млечни продукти: кисело мляко, сметана и масло
  • Ядки и семена

Протеин съдържа 20 процента от дневните ви калории:

  • Морска храна
  • Тревно хранено говеждо месо
  • Яйца
  • Домашни птици

Въглехидрати източниците са ограничени, когато са на кето, но все още се консумират в диетата:

  • Зелени зеленчуци (спанак, къдраво зеле, броколи)
  • Ниско гликемични плодове (боровинки, къпини, малини)
  • Кето сладки лакомства също са разрешени на диетата в умерени количества

Какво да не се яде на кето диета

Ние се стремим към ниско съдържание на въглехидрати, когато става кето, така че опциите с високо съдържание на въглехидрати не са част от протокола:

  • Картофи
  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Ориз
  • Захарни храни: (понички, бонбони, торта)
  • Повечето плодове (Въпреки че имаопции за кето плодове)

Диетата на Аткинс

Диетата на Аткинс, подобно на други хранителни подходи, се е развила с течение на времето.

Докато кетото започва през 20-те години, Аткинс е разработен много по-късно. Когато за пръв път придоби популярност в началото на 2000-те години, той беше таксуван като подход „яжте цялото месо и мазнини, които можете да стомахвате“. По това време това беше нечувано. Повечето хора вярваха, че диетата с високо съдържание на мазнини води до болести и затлъстяване.

В днешно време, разбира се, не е така. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини са едни от най-популярните варианти (палео, кето, аткинс и др.)

Планът на Аткинс насърчава намаляването на приема на въглехидрати и е разделен на две версии: Аткинс 20, за хора, които искат да отслабнат с 40 паунда или повече или имат диабет тип 2 и Аткинс 40, за хора, които искат да отслабнат под 40 паунда 5 .

Насоки на диетата на Аткинс

Идеята зад диетата на Аткинс е да се броят и ограничават въглехидратите. Следователно, Аткинс и кето имат сходство (повече за това по-късно). Но те са различни.

Ето някои от уникалните елементи на диетата на Аткинс:

Фази

Диетата на Аткинс е разделена на четири различни фази 6:

  • Фаза 1 (индукция): Под двадесет грама въглехидрати за първите две седмици. Тази фаза е за „стартиране“ на загуба на тегло. Подобно на кетото, можете да влезете в кетоза и да произвеждате кетони, за да влезете в режим на изгаряне на мазнини.
  • Фаза 2 (балансиране): Когато се адаптирате към диетата (всички са различни), добавяте повече ядки, нисковъглехидратни зеленчуци и други въглехидрати като плодове обратно. Можете да следите теглото си и да коригирате съответно.
  • Фаза 3 (фина настройка): Към този момент настъпва загуба на тегло и вие сте близо до целевото си тегло. Във фаза 3 добавяте повече въглехидрати, докато отслабването се забави.
  • Фаза 4 (поддръжка): Във финалната фаза вероятно сте постигнали целевото си тегло. След това ви е позволено да добавяте толкова здравословни въглехидрати, колкото искате, ако приемете, че те не водят до увеличаване на теглото.

Нетни въглехидрати

Една от основите на диетата на Аткинс е броенето нетни въглехидрати, което е част от техния хранителен подход. Те използват тази формула:

Нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри - захарни алкохоли (ако е приложимо) 7

Целта на използването на тази формула е да ви помогне да разберете гликемичното (кръвната захар) въздействие, което храната ви оказва върху тялото ви. Храните с високо съдържание на въглехидрати и без фибри имат по-голямо въздействие върху кръвната захар, докато неща като плодове и зеленчуци с по-високо съдържание на фибри имат по-малко влияние върху кръвната захар.

Диетата на Аткинс 20 (за хора, които искат да отслабнат много) дава възможност за двадесет грама нетни въглехидрати на ден. Atkins 40 дава възможност за четиридесет грама.

Имайте предвид, че терминът „нетни въглехидрати“ не се признава от FDA като хранителен термин 8 .

Ползи от диетата на Аткинс

Подобно на кето, планът на Аткинс е доказан метод за отслабване.

Според уебсайта си Аткинс популяризира, че освен загуба на тегло, техният хранителен подход може да помогне на хората с епилепсия, ГЕРБ, акне, главоболие, сърдечни заболявания, рак, деменция, нарколепсия и синдром на поликистозните яйчници (PCOS) 9 .

Какво да ядем по диетата на Аткинс

Въпреки че това е дебат по Аткинс срещу кето по някакъв начин, ще видите някои от същите храни, изброени тук, както при кето диетата. Ето няколко препоръки за основата на диетата 10:

Месо, тлъста риба и Морска храна, и яйца са всички страхотни протеинови опции. Аткинс е диета с високо съдържание на протеини в сравнение с кето. В случай на риба и яйца получавате и здравословни мазнини.

Нисковъглехидратни зеленчуци като кейл, спанак и броколи. Това е много подобно на това, което ще видите на кето.

И за вашите източници на мазнини, пълномаслени млечни продукти като масло и сметана, ядки и семена и здравословни масла като зехтин и кокосово масло допълват диетата.

Водата, кафето и чаят са единствените рекламирани напитки.

Какво да не се яде на диетата на Аткинс

Целта на Аткинс е да увеличи метаболитната гъвкавост и да ви помогне да отслабнете, като използвате мазнините като източник на гориво. Следователно, всички въглехидрати, които са с висок гликемичен индекс и бързо повишават кръвната захар, са не-но.

Неща като бял хляб, тестени изделия и бисквитки не се препоръчват при диетата на Аткинс. Забранени са и захарни храни и напитки като бисквитки и сода (въпреки че това се очаква при всяка диета).

Както ще видите в следващия раздел, основните разлики в дебата за кето срещу Аткинс всъщност не са свързани с избора на храна. В крайна сметка те си приличат доста.

Кето срещу Аткинс

Сега, когато сте добре запознати с двете диети, нека направим някои заключения относно дебата на Аткинс срещу кето, за да можете да направите правилния избор за вас.

Прилики между Кето и Аткинс

Към момента вече знаете, че кето и Аткинс споделят много прилики.

От една страна, и двамата са подходи с ниско съдържание на въглехидрати, известни с това, че помагат на хората да отслабнат и предпазват от заболявания като рак и диабет. Те също така насърчават подобен избор на храна с диета, основана на зелени зеленчуци, постно месо и някои въглехидрати, ограничаващи тези, които повишават кръвната Ви захар.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат много ползи за здравето както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

И двете диети, поне според един доклад, могат да бъдат трудни за спазване от някои поради ограниченията върху въглехидратите 11 .

Каква е разликата между Кето и Аткинс?

Така че тук е долната линия.

Има две основни разлики между диетата на Аткинс и кетото.

Първият е свързан с прием на протеини.

На кето се препоръчва да консумирате не повече от 20 процента от дневните си калории, което е около сто грама протеин. Аткинс, от друга страна, не ограничава протеините. Не че кетото не е диета с високо съдържание на протеини, но Аткинс не ограничава приема.

Другата основна разлика е свързана с начин на живот и спазване на „диета“.

Кето е a универсален за всички решение, което не изисква от вас да променяте макросите си с течение на времето. Просто оставате внимателни за приема на въглехидрати и целта ви е кетоза.

Тези, които живеят в кетогенен живот, следват разделението на макроелементите и измислят какво работи за живота им с храните, които се наслаждават, и постигат целите си. Нисковъглехидратният начин на живот е точно това, промяна в начина на живот. А с кетогенната диета е доста лесно и просто.

Аткинс е по-регламентиран, разделен на четири фази и има повече „структура“, отколкото кетото. На Аткинс вие следвате, увеличавайки приема на въглехидрати и променяйки диетата си с течение на времето.

Atkins е марка и франчайз, докато кетогенната диета попада по-скоро на обща диета, широко популяризирана от здравни компании, влиятелни лица и лекари. Както винаги, консултирайте се с вашия лекар, преди да отидете за промяна на диетата по този начин! За повече информация относно кетогенната диета тук имаме много статии.