Добре дошли в Keto за начинаещи - седмица 4

Добре дошли в Keto за начинаещи. Време е за плана за хранене с кето за седмица 4 от вашата диета с кето.

Ако тепърва започвате, първо прочетете и следвайте плана ми за хранене от седмица 1, след това преминете към план за хранене от седмица 2, последван от плана за хранене от седмица 3 и след това се върнете към този.

Важно е да запомните, че НЕ съм лекар, диетолог или диетолог. Аз съм просто музикант/Youtuber, който е направил Keto, така че, моля, не приемайте нищо от това като медицински съвет. Ако имате вече съществуващи заболявания, моля, консултирайте се с Вашия лекар или квалифициран специалист, преди да предприемете каквото и да било. Това е просто ресурс за хора, които се нуждаят от него. Така че, моля, третирайте това като отказ от отговорност, преди да продължите. Насладете се на видеото по-долу и след това продължете да четете.

Заместители на храни и информация

По-долу ще намерите пълното меню с възможни заместители на различните съставки. Ако търсите конкретен заместител, можете да оставите коментар, ако не го намерите споменат.

Яжте само когато сте гладни

Проследяването на макросите е от съществено значение, когато става въпрос за всяка диета за отслабване. Въпреки това има много гъвкавост за управление на загуба на тегло на Keto, без да правите това в началото. Има много причини за това, в които няма да се впускам, но. Важно е обаче да продължите да упражнявате сдържаност и контрол на порциите. Затова се уверете, че не ядете само заради яденето. Яжте само когато чувствате глад. Дори не е нужно да допивате цяла порция храна, ако не можете. В случай, че ядете, кажете порция нещо и все още се чувствате малко гладни, това е добре, дайте му 10 минути или така. Причината е, че отнема толкова много време на стомаха, за да уведомите мозъка, че е пълен и да сте гладни, никога не е лошо. Разбира се, не се гладувайте, но трябва да се научите на интуитивно хранене.

Проследете напредъка си

Надяваме се, че не просто сте се претеглили в началото на пътуването си, но сте направили и измервания. Забравих да спомена и да снимам. Скалата е само един от начините за измерване на напредъка и често може да бъде измамна. На Keto може да не отслабнете, но може да загубите сантиметри. Ето защо се измервайте, правете снимки и ги сравнявайте седмица след седмица. Не си навикайте да проверявате ежедневно. Просто го правете всеки понеделник сутрин, по едно и също време, с вашия костюм за рожден ден и приключете с него. Гледайте и видеото ми, наречено „Заблуда на теглото на целта“

Започнете да тренирате

Няма значение какво упражнение правите, а просто направете нещо. Докато песента върви, 1-2-3-4 поставят тялото ви на пода. Това е важно по много причини. Въпреки че можете да отслабнете, без да тренирате и аз сам го направих в началото, това не е най-добрата практика. Упражненията имат много ползи за здравето и също така е жизненоважно да помогнете за поддържане на BMR. Можете да избирате от различни опции за физическа активност въз основа на това колко сте в състояние в момента. Независимо дали става дума за фитнес, бягане, колоездене, танци, барабани или дори просто ходене, всичко е добре. Направи нещо!

Менюто

план

Закуска - кето хляб с крема сирене и пушена сьомга. Така че ви давам първия вкус на кето хляб в този план за хранене и ние използваме бадемово брашно, за да го направим. Разбира се първият въпрос ще бъде дали може да се направи с кокосово брашно. Отговорът е да, може, но рецептата е различна. Така че в случай, че сте алергични към бадеми или установите, че е твърде скъп, вместо това можете да използвате моята рецепта за хляб с кокосово брашно. Сега заместителят на сьомгата очевидно ще бъде всякакви студени разфасовки по ваш избор, може би някои прясно изпечени риби, риба тон, шунка, салам и т.н. изборът е ваш. Ако сте вегетарианец, аз лично отивам с прясна биволска моцарела и моето кето песто.

Обяд - чушки, пълнени с месо, спанак и гъби. Направих тази рецепта с равни части смляно пилешко и свинско месо. Алтернативите очевидно са говеждо или агнешко месо или друго месо. За вегетарианци можете да направите тази смес с панир, а също и със сирене рикота. В този случай аз също бих добавил яйца. Просто смесете суровите яйца със сместа от спанак, гъби и сирене и я изпечете. За подправка използвах Everything Bagel, но можете просто да използвате сол, черен пипер, чесън, лук на прах и може би някои сусам като заместител.

Лека закуска - Кремообразна супа от броколи. Това е доста просто и лесно за изпълнение. Сега, ако не харесвате броколи, можете просто да направите някоя от другите ми рецепти за супа като заместител. Така че моята спаначена супа, гъбената супа или кремообразната супа от карфиол са всички опции. Използвах сирене фета за супа, но можете да използвате всяко сирене, което харесвате. В случай, че искате да пропуснете сиренето, можете да хвърлите малко кедрови ядки или орехи отгоре.

Вечеря - Пържоли и брюкселско кълнове. Звездата на шоуто е пържолата. Можете да използвате ребро око, филе, фланг, т-кост и т.н. Искам да кажа, че всеки ще направи. Ако пържолата не е вашето нещо, можете също да го направите със свински пържоли, пилешки бедра или всяко филе риба. Вегетарианците използват paneer, тъй като вашият протеин или тофу също е приемливо. Това, което можете също да направите, е да добавите допълнително парче масло върху храната си.

Допълнителна информация

Пия вода

Уверете се, че сте хидратирани. Пийте поне 2 литра вода през деня, тъй като тялото ви не задържа вода на кето. Това също може да доведе до много бърза загуба на тегло през първата седмица. Не се вълнувайте, това вероятно е само теглото на водата. Но дръжте бутилка с вас през цялото време и продължете да отпивате.

Посолете храната си

Като се има предвид, че тялото ви не задържа вода, ще имате и недостиг на електролити, това са натрий, калий и магнезий. Винаги можете да вземете добавка за тях, но все пак искате да бъдете щедри със солта на храната си. Опитайте се да вземете сол с добро качество. Морската сол, розовата сол и т.н. са добри. Можете също така да получите малко натриева сол, която е чудесен източник на калий.

Подгответе се за кето грипа

Не изпадайте в паника. Това не е нищо сериозно. Може просто да се чувствате „блех“ за няколко дни, докато тялото ви се адаптира към кето. Това е нормално. В края на краищата това е ново за вашето тяло, а също и когато се опитвате да отслабнете, това често води до това, че не се чувстваме оптимални. Това, което можете да направите за това е просто да вземете някои добавки за него за вашите електролити, както споменах по-горе, или да имате достатъчно сол в храната си. Както ниско натриевата сол, така и обикновената сол. Понякога можете да изпиете чаша вода с изстискване на лимонов сок и сол. Тези неща помагат. След един или два дни от това обаче трябва да сте добре, тъй като тялото ви бавно се адаптира към новата ви диета.

Това са всички хора. Ако имате въпроси, не се колебайте да оставите коментар и ще се свържа с вас възможно най-скоро.

Списък за пазаруване

Просто редактирайте количествата въз основа на апетита си. Ако ви е останала храна, винаги можете да я замразите до един пълен месец. Така че това е по-скоро само списък, количествата ще варират в зависимост от това колко ядете. Също така проверете още веднъж дали имате някое от тези неща, останали от приготвянето на храна от последните седмици, преди да купите пресни неща.

  1. Бадемово брашно
  2. Бакпулвер
  3. Всичко Подправка с гевреци
  4. Масло от авокадо
  5. Масло
  6. Яйце
  7. Каперси
  8. Копър
  9. Пушена сьомга
  10. Крема сирене
  11. Мляно свинско месо
  12. Мляно пиле
  13. Гъби
  14. Бебешки спанак
  15. Люти люспи
  16. Червен пипер
  17. Готварска сметана
  18. Магданоз
  19. Сирене чедър
  20. Сирене моцарела
  21. Сол
  22. Пипер
  23. Заквасена сметана (по избор)
  24. Камби
  25. Маслини
  26. Броколи
  27. Фета сирене
  28. Пържола
  29. Брюкселско зеле
  30. Розмарин
  31. Чесън

Това трябва да обхваща всичко. Регулирайте количествата в зависимост от това колко ще ядете. Например, ако ядете 2 яйца на ден, това са общо 14 яйца, от които се нуждаете. Ако ядете да речем 3 филийки бекон на ден и пакет има 12 филийки, тогава купете 2 пакета. Разбрахте идеята. И само напомняне на моите индийски зрители да проверят моето ръководство за пазаруване за индийци за предложени марки.

Готвене за 7 дни!

Рецептата за закуска е единична порция и честно казано можете да я приготвите за нула време. Можете, разбира се, да умножите рецептите и да приготвите готвенето си предварително предварително. Рецептата за обяд прави 5 порции. Вечерята е две порции, а закуската е 4 порции. Най-добрата ми препоръка е да приготвите готвенето си на 1 ден за цялата седмица. Можете лесно да загреете в микровълнова печка. Както и да е, оставям на вас. Насладете се на плана за хранене.