Когато не можете да отидете, е трудно да се чувствате добре. Ето защо диетата може да повлияе на здравето на стомашно-чревния тракт, кога да се притеснявате и план за действие за справяне със симптомите.

кето

Ако сте спазвали кетогенната („кето“) диета, вашето вълнение за хранителния план може да бъде смекчено от общ - но не често обсъждан - страничен ефект: запек или диария.

„Всеки път, когато направите голяма промяна в диетата си, има шанс тя да повлияе на здравето на стомашно-чревния тракт“, казва Джон Риопел, DO, гастроентеролог за Kaiser Permanente в Lone Tree, Колорадо.

Като се има предвид, че стандартната американска диета е с високо съдържание на въглехидрати, преминаването към кето диета ви поставя в противоположния край на спектъра. Въз основа на типичен списък с кето диетични храни, този подход има високо съдържание на мазнини (70 до 80 процента), умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати - много хора се придържат към 20 до 50 грама (g) дневно. Нещо повече, дебелото черво на всеки е уникално, поради което някои хора могат да бъдат поразени от запек, други от диария и въпреки това, някои изобщо да не забележат промяна, казва д-р Риопел.

Най-големият проблем? „Що се отнася до стомашно-чревни симптоми при кето диета, най-много се тревожа за липсата на фибри в диетата, което може да доведе до запек“, обяснява Линдзи Албенберг, DO, говорител на Американската гастроентерологична асоциация и гастроентеролог в Детската болница на Филаделфия в Пенсилвания. И когато ви се разпределят толкова малко въглехидрати във вашата диета, вие оставяте богати на фибри източници, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Всъщност, дори без да ограничават въглехидратите, американците средно вече не достигат дневната си квота за фибри. Мъжете и жените ядат средно съответно 18 и 15 g фибри дневно, сочат последните данни на Националния център за здравна статистика. Препоръката е 38 g фибри дневно за мъже и 25 g дневно за жени според Медицинския институт.

Ето защо това има значение: „Фибрите са важни за здравето на дебелото черво“, казва Риопел. Органът просто функционира по-добре, когато има малко фибри. „Обяснявам на пациентите, че основната работа на дебелото черво е да бъде гъба и да абсорбира цялата вода, която сте консумирали, и течностите, секретирани по време на храносмилателния процес. Фибрите добавят насипно състояние към изпражненията и помагат на дебелото черво да работи като мускул, за да придвижва нещата [по-лесно] “, казва той.

Но вместо запек, може би нещата се движат твърде бързо и сега непрекъснато тичате до банята. Докато диарията може да не е толкова често срещана, колкото реакция на кето диетата, тя също е възможна. „Възможно е да има забавяне на ензимите, които усвояват мазнините, за да отговорят на нарастващото количество мазнини във вашата диета. Ако мазнините не се разграждат в тънките черва по начина, по който са предназначени, те преминават в дебелото черво и активират бактерии, които могат да доведат до газове, подуване и мазнини в изпражненията “, казва той. Допълнителните мазнини в изпражненията причиняват по-разхлабени изпражнения.

Друг потенциален проблем е киселинният рефлукс. „Мазнините се изпразнят най-дълго от стомаха, така че поддържат хората по-сити, по-дълго. При кето забавеното изпразване на стомаха може да остави стомаха ви пълен през цялото време, което да предизвика дискомфорт в корема и да увеличи риска от регургитация и киселини “, казва д-р Албенберг.

Въпреки това тези ефекти често са краткотрайни. Вашият стомашно-чревен тракт (GI) вероятно ще се адаптира, но времето, необходимо за това, се различава за всеки човек, казва Riopelle. И все пак има предупредителни знаци за посещение на лекар, които ще обсъдим след минута.

Опасен ли е кето за здравето на храносмилателната система?

Всички знаят, че запекът е неудобен със сигурност, но може ли да навреди на здравето ви? Освен риска от хемороиди, дължащи се на запек, проблемът е, че запекът е просто знак, че нещо не е в тялото ви, казва Албенберг.

Тогава съществува потенциалният проблем, че промяната на диетата ви може да повлияе на чревния микробиом, огромната мрежа от микроорганизми в храносмилателния тракт, която е свързана с имунната и метаболитната функция, и може да играе роля в превенцията на заболяването - или прогресията, според рецензия, публикувана през януари 2016 г. в списание Current Opinion in Gastroenterology. „Изследванията върху животни и някои човешки данни показват, че диетите с високо съдържание на мазнини водят до доста бързи и значителни промени в микробиома. И все пак не знаем непременно какво означава това за дългосрочно здраве “, казва Албенберг. (Важно е също така да се отбележи, че диетите с високо съдържание на мазнини, използвани в тези проучвания, често са диети от западен тип, които са богати както на мазнини, така и на захар, така че те не възпроизвеждат перфектно кето диетата.) Има също индикация, че тези промените може да са свързани с повишено възпаление, но не е установено, че пряко причинява възпаление, добавя тя.

Добавянето към сложността е, че в контекста на епилепсията именно поради тези промени в микробиома кето може да помогне за намаляване на честотата на пристъпите, отбелязва предварително проучване, публикувано през май 2018 г. в списание Cell, което наблюдава тези ефекти върху мишки. Значение в определен контекст и когато са медицински подходящи, тези промени всъщност могат да бъдат полезни, казва Албенберг. Но много хора днес, които се опитват с кето, не го правят като част от лечението с припадъци.

За новите в кетото липсата на фибри трябва да внимават. „Знаем, че диетата с високо съдържание на фибри насърчава разнообразието в чревния микробиом, което е свързано със здравето“, казва Албенберг. Фибрите пътуват през дебелото черво и осигуряват храна за чревните бактерии, които след това произвеждат късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на дебелото черво и се смята, че са противовъзпалителни, казва тя.

Именно тези късоверижни мастни киселини са показали, че подобряват регулирането на кръвната захар при хора с диабет, според предварително проучване, публикувано през март 2018 г. в списание Science. Нещо повече, определен вид фибри, наречени разтворими фибри, могат да помогнат за контрол на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин, според Американския институт за изследване на рака, което може да бъде важно за тези, които имат преддиабет или диабет тип 2.

След това има превенция на рака. Хората, които консумират само 10 g фибри дневно, имат 10% по-нисък риск от колоректален рак; яденето на три порции пълнозърнести храни дневно намалява този риск с още 17 процента, според рецензия, публикувана в списание BMJ.

И накрая, фибрите подпомагат регулирането на теглото. Не само увеличава чувството за ситост (което води до по-нисък калориен прием), но също така насърчава растежа на добри бактерии, които могат да помогнат за предпазване от затлъстяване, отбелязват изследванията върху животни, публикувани през януари 2018 г. в списание Cell Host & Microbe. Разбира се, вие не сте мишка, но проучване на хора, публикувано през февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine, установи, че хората, които са направили единствената промяна, като са добавили повече фибри към диетата си, са успели успешно да отслабнат.

От друга страна, заслужава да се отбележи, че докато кетото може да отнеме много богати на фибри въглехидрати, то също така елиминира силно преработените и рафинирани въглехидрати (крекери, смеси за закуски, десерти). Всички потенциални рискове за здравето се свеждат до индивида. Например, за затлъстел човек, който има нездравословна диета и е посъветван да започне бързо отслабване, може да е подходящ кратък курс на кето диета под лекарски контрол, казва Албенберг. Отвъд това, обаче, „не виждам кето като чудесно дългосрочно решение, просто защото е с твърде ниско съдържание на фибри“, казва тя.

Кога да се притеснявате, ако имате проблеми с корема при диетата с кето

Ако сте начинаещ в кето диетата, не е необичайно, че интензивната диетична люлка ще промени вашите чревни навици, така че може да се наложи да дадете време на системата си за стомашно-чревния тракт да се адаптира, казва д-р Амар Наик, гастроентеролог в Loyola Medicine в Чикаго . Можете да направите това безопасно, стига да нямате никакви червени знамена, като кръв в изпражненията.

Също така внимавайте за силна или постоянна коремна болка или диария, която е повече от шест пъти на ден или ви събужда през нощта, казва Риопел. Ако симптомите продължават повече от две или три седмици, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че нещата са наред.

Вашият план за действие за спазване на кето

Ако сте ангажирани с кето диетата, ето как да преодолеете симптомите на GI и да помогнете за предотвратяването им на първо място:

Изберете кето-приятелски храни с високо съдържание на фибри. Много хора на кето диета броят така наречените нетни въглехидрати, които са грамове от общите въглехидрати минус грама фибри. Това е чудесна новина за хората, които искат да получат повече фибри в диетата си, тъй като това ще ви даде повече място за размахване, за да се срещнете или да се доближите до квотата си. Храните с високо съдържание на фибри, подходящи за кето, включват зеленчуци без нишесте, като броколи (1 g фибри, 2 g нетни въглехидрати на ½ чаша), артишок (7 g фибри, 6,5 g нетни въглехидрати на среден артишок) и зелени зеленчуци (1 чаша варени, нарязани зеленчуци съдържа 7,5 g фибри и 3 g нетни въглехидрати). Някои източници на мазнини също съдържат много фибри, като авокадо (1 цяло авокадо има 13 g фибри и 4 g нетни въглехидрати) и ядки (1 унция (унция) бадеми има 3,5 g фибри и 2,5 g нетни въглехидрати).

Заредете ферментирали храни. Те съдържат естествени пробиотици за поддържане на здравето на червата и са полезни, ако сте на ограничена диета, казва Албенберг. Няколко избора, отговарящи на кетото, са на базата на зеле: кисело зеле (1 чаша има 4 g фибри и 2 g нетни въглехидрати) и кимчи (1 чаша е около 2,5 g фибри и 1 g нетни въглехидрати).

Вземете добавка с фибри. Първо, предупреждение: Трудно е да получите всички влакна, от които се нуждаете, само от добавки, казва Албенберг. Така че, уверете се, че вашата кето диета е добре планирана, така че да включва и храни с високо съдържание на фибри. Въпреки това, продължете и опитайте добавка с фибри. Експериментирайте с различни видове, тъй като хората реагират различно на всеки, казва Риопел.

Опитайте цяла „хранителна добавка“. Някои храни имат толкова много фибри, че всъщност са добавка. Това включва 1 унция семена от чиа (10 g фибри, 2 g нетни въглехидрати) и 2 супени лъжици смляно ленено семе (4 g фибри, по-малко от ¼ g нетни въглехидрати).

Останете хидратирани. Адекватният прием на вода е от ключово значение за придвижването на нещата. Медицинският институт препоръчва жените да получават 91 унции от общата течност от напитки и храни ежедневно, а мъжете - 125 унции.

Попитайте Вашия доктор за използването на краткосрочно слабително. Нормалната честота на червата варира от три движения дневно до едно на всеки три дни, казва Риопел. Ако сте надхвърлили нормалното за вас, можете да говорите с вашия лекар за първична грижа за това дали омекотител за изпражнения или стимулиращ лаксатив в краткосрочен план може да е подходящ за вас.

Не разчитайте на пробиотици. Може да е изкушаващо да пуснете пробиотична добавка и да разчитате, че тя ще подреди вашето храносмилателно здраве. Но няма много доказателства, че търговските пробиотици оказват значително въздействие върху здравето на стомашно-чревния тракт - и мнозина не правят нищо - казва Албенберг. Поради тази причина фокусирайте усилията си върху фибрите.

Не разчитайте и на кафе. За някои хора чаша кафе стимулира движението на червата за тези, които са спрени, но не е вярно за всички, казва Риопел. Добре е, ако кафето има този ефект, но въпросът е, че това не е надеждно решение.