Що се отнася до подхранването на тялото на вашия бегач - кой е най-добрият начин за вас?

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

въглехидрати

Ако мислите за бегащи храни, какво ви идва на ум? Изображения на тежки въглехидрати гевреци, банани и тестени изделия вероятно танцуват в главата ви. Има дори специфичен израз за това как да се храните преди състезание на дълги разстояния. (Съвет: карбо-зареждане.)

Въпреки това има все по-голям брой диетолози и спортисти, които вярват, че е време този слаб скрипт да бъде обърнат. Тези експерти казват, че спазването на кетогенна диета, която ограничава въглехидратите в полза на храни с високо съдържание на мазнини и богати на протеини, е правилният начин да се подхрани нов личен рекорд. Как да разберете дали да ударите биалиите или сланината? Ние изследваме и двете страни, за да ви помогнем да решите кой хранителен план може да е подходящ за вас.

Юфка Това

Експерти, които вярват в намаляването на въглехидратите, твърдят, че диетите с високо съдържание на въглехидрати водят до наддаване на тегло и възпрепятстват представянето на бегача. От друга страна, тези, които стоят зад по-високата консумация на въглехидрати, казват, че намаляването на въглехидратите всъщност може да попречи на тренировките.

Спортният диетолог, автор и треньор Мат Фицджералд препоръчва да се разгледат най-добрите бегачи в света. Докато някои власти за спортно хранене вярват, че никой спортист не трябва да получава повече от 40 до 50 процента калории от въглехидрати, Фицджералд твърди, че ако това е било правилно, тогава защо източноафриканските бегачи (които ядат много повече от това) са най-бързите маратонци?

В популярната му книга Racing Weight, е направен анализ на 10 етиопски бегачи от световна класа. Средно те консумирали близо 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно или около 2,5 пъти количеството въглехидрати, което типичният американски спортист яде. Фицджералд обобщава: „Тези спортисти държат най-много рекорди, печелят големите състезания и ядат много въглехидрати.“

Фицджералд също е забелязал от първа ръка негативните ефекти от преминаването към диета с много ниско съдържание на въглехидрати: „Съществуват добри изследвания, показващи, когато приемът на въглехидрати е нисък, спортистите не се представят добре в състезания за издръжливост. И когато се консумират въглехидрати, намирам, че всяко количество тренировка е по-малко стресиращо за тялото и тялото може да се адаптира положително към тренировките на по-високо ниво. "

Не че той предлага спортистите за издръжливост да прекаляват. Фицджералд препоръчва „диета, ориентирана към въглехидратите“, при която богатите на въглехидрати пълноценни храни се включват във всички ястия и повечето закуски. Той твърди, че като цяло диетата с по-високо съдържание на въглехидрати увеличава тренировъчния капацитет и подобрява производителността - ефекти, които от своя страна също подобряват телесния състав.

Един ден от живота на ядещия с въглехидрати въглен може да включва пълнозърнест мюсли с пресни плодове и обикновено кисело мляко за закуска, сандвич с пуйка и зеленчуци върху пълнозърнест хляб с парче плод за обяд и печена риба с киноа и на пара зеленчуци за вечеря. „Както виждате, това изглежда доста нормално и това е така, защото на практика всички традиционни културни кухни в целия свят са съсредоточени върху въглехидратите. Но работи, така че защо да го променяте? " казва Фицджералд.

Мазнини като гориво

От друга страна, д-р Фил Мафетоне вярва, че отговорът не е толкова прост. Той е пионер в областта на биологичната обратна връзка и е работил с много професионални спортисти, включително шесткратния шампион по триатлон на Хавайския Ironman Марк Алън, легендата за късния маратон Грете Вайц и ултрамаратонеца Стю Митълман. Той също е помогнал на хиляди воини през уикенда да постигнат най-добри лични постижения.

Неговата система използва уникалната система за изгаряне на мазнини в човешкото тяло, която зависи от убеждението, че всеки е различен по отношение на храненето и упражненията. „Важното е да следваме нуждите на тялото си“, казва той.

Еднодневното меню с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да включва закуска от яйца, пържени в масло с нарязано авокадо, обяд от сьомга, приготвена в масло върху салата от смесени сурови зеленчуци, смути в средата на следобеда с яйце (включително жълтъка) и ядки и вечеря от патица с кожата и броколи, приготвени в масло.

Лето-Какво? Кетогенната диета

В основни термини кетогенната диета е консумация с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и въглехидрати, която подготвя тялото ви да премине в „кетогенно състояние“ или „кетоза“. В резултат на това кетоните се отделят в тялото и се използват за гориво. Някои го наричат ​​„ядене на мазнини за изгаряне на мазнини.“ Пример за разбивка на консумацията може да бъде 70 до 75 процента мазнини, 15 до 20 процента протеини и само 5 до 10 процента въглехидрати, но това може да варира в зависимост от човека. Някои проучвания са установили, че кетогенните диети могат да предизвикат множество благоприятни метаболитни и физиологични промени, включително загуба на тегло, подобрен състав на тялото, намалено възпаление и повишена чувствителност към инсулин.

Maffetone казва, че чрез проби и грешки и въз основа на признаци и симптоми, той ще намали въглехидратите на спортиста и ще увеличи приема на мазнини, докато наблюдава резултатите. Първоначално има период на приспособяване, при който спортист може да изпита умора, често наричан кето-адаптационен период. В дългосрочен план той е видял много ползи от спортисти от всички нива.

„Предпочитам да не използвам термина„ диета “, когато се позовавам на този или какъвто и да е начин на хранене - тъй като диетите могат да бъдат и често са нездравословни“, казва Maffetone. Той добавя, че има различни проучвания и реални примери, които подкрепят кетогенен план за зареждане с гориво. „Виждал съм дори, че менструалният цикъл на някои жени се подобрява и съм помагал на лекарите да използват този начин на хранене с пациентите, за да премахнат гърчовете.“

Проверка на червата

Maffetone казва, че оценките се правят редовно. „Докъде стигаме, се основава на това [спортистът] да намери нивото, което ги кара да се чувстват най-добре“, обяснява той. „Трябва да се запитате: Как ви кара да се чувствате? Вие като индивид трябва да разберете своите инстинкти и интуиция за това какво е да си на правилното ниво, с твърде много или твърде малко въглехидрати. "

Като част от своето изследване, Maffetone разработи „Двуседмичен тест“, така че хората могат бавно да намалят различните въглехидрати, за да наблюдават всякакви признаци и симптоми (като лош сън или глад). След две седмици повечето имат добро усещане за това кои храни ги карат да се чувстват най-добре. След това той предлага бавно добавяне на естествени въглехидрати обратно и самоконтрол, за да се разбере границата на тялото.

Maffetone твърди, „Вашият метаболизъм се променя в течение на годината поради сезоните. Променя се и с напредването на възрастта. Това е друга причина, поради която въглехидратите са важни, за да разберете - трябва да поемете контрола върху собственото си тяло и да експериментирате, а имате нужда от професионалист, който е готов да помогне. Много хора скачат в кетоза и се чувстват ужасно и се изключват, но част от това е, защото тялото не обича промяната. " Той признава, че това може да доведе до ненормално кръвно налягане за някои хора, но добавя: „Ако това, че сте в кетоза, ви кара да се чувствате най-добре, ето какво трябва да направите.“

Фицджералд казва, че всички имаме много повече общи неща: „Нашите тела са уникални, да, но аз вярвам, че трябва да започнем със същите общи насоки. Когато спортист премине от нормална диета към консумация на мазнини, периодът на адаптация може да бъде труден “, казва той. „Чувствате се ужасно и тренировките ви се носят, а много спортисти не излизат от това. Разбира се, че може да работи за някои спортисти, но проблемът е, че не знаем дългосрочните ефекти. Това е екстремна диета и по отношение на представянето, много от най-добрите спортисти в света не правят това. "

Според Фицджералд има много по-добри начини за постигане на резултати от хроничните диети с високо съдържание на мазнини. Например можете да направите селективно лишаване от въглехидрати (актът на временно спиране на въглехидратите, което води до изчерпване на гликогена, което самият Фицджералд е направил за определени маратони). Той обяснява: „Получавате горе-долу същите ползи от кетото без дългосрочни ефекти и отрицателни падения.“

Намерете своя годни

Разбира се, има спортисти, които са постигнали успех, следвайки нито плановете за хранене на Fitzgerald’s, нито Maffetone. Тамара Патон от Ниагара, Онтарио, е завършила 10 маратона в Северна Америка и в момента тренира за Чикагския маратон тази есен. Патън предпочита растително хранене, което според нея й позволява бързо да се възстанови от тренировки. „Мога да изминавам 10 мили сутрин и да се чувствам готов да бягам отново или да вдигам тежести следобед.“

По-голямата част от калориите й идват от въглехидрати, възможно най-близки до естественото им състояние. „Чувам за бегачите, които ядат високо съдържание на мазнини, но не съм наясно как могат да го направят, без да увеличават сърдечния си риск“, казва тя. „Хранейки се на растителна основа, ми е лесно да поддържам здравословно тегло и да изграждам мускули, за да поддържам силна крачка - и лекарят ми ме обяви за инфаркт, доказан с кръвна работа, която с времето се подобрява.“

Патън стана любопитен за растителното хранене, когато членовете на семейството бяха диагностицирани с рак, диабет и болест на Паркинсон в бърза последователност. Храненето й се фокусира върху пълнозърнести храни с акцент върху зеленчуците, пълнозърнестите храни, боб, плодове и ядки.

Така че, както виждате, важно е да имате предвид защо се храните по начина, по който се храните. Не забравяйте, когато става въпрос за различни планове за зареждане с гориво, уверете се, че правите най-доброто за вас и вашето здраве. Има опции, така че изберете разумно.

Хляб глава

Според Study.com, дефицитът на въглехидрати оставя на тялото много малко гориво, което да води, което води до намалени нива на енергия, умора и липса на фокус и функция на пълния капацитет на мозъка.

Pro протеин

Двете страни в дебата са единодушни, че протеинът е от решаващо значение за бегачите. Изпробвайте тази нестабилна рецепта, създадена от диетолог и специалист по фитнес Siera Capesius от SieraFit, за здравословно решение.

TANGY MANGO ТУРЦИЯ JERKY

Състав:
1 фунт пуешки гърди без кожа
1/4 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий
2 супени лъжици сос терияки
1 чаша пюре от манго (1 манго, намачкано в паста)
1 супена лъжица. люспи от червен пипер
2 супени лъжици сос Уорчестър
3 супени лъжици пчелен мед

Указания:
Нарежете пуешкото месо на 1/8-инчови ленти (парче със зърното, за да не се разпадне). Разбъркайте останалите съставки заедно в голяма купа. Добавете пуешки ленти към марината и покрийте с найлоново фолио. Охладете в хладилник за поне 8 часа или за една нощ. Поставете пуйка върху купчина хартиени кърпи, за да изсъхне преди готвене. Загрейте фурната до 170 градуса. Напръскайте решетка със спрей за готвене. Поставете пуешкото върху решетка върху лист за печене. Печете 2 часа. Обърнете парчетата и печете още 2 часа. Оставете да се охлади и се наслаждавайте!

Нестабилността може да продължи една седмица при стайна температура или 2-3 месеца, ако е увита или запечатана с вакуум и се съхранява в хладилник.