В този член

кетогенната диета

Кетогенната диета има момент. Учените започват да откриват, че диетата - която избухва на сцената на храненето около 2018 г. - намалява възпалението в мозъка (което може да помогне за предотвратяване на инсулти), има потенциал да облекчи болката при хроничните страдащи и може да предотврати появата на диабет поради ниското си съдържание на захар. U

Планът с ниско съдържание на въглехидрати може да звучи подобно на диетите на Аткинс или Палео, но кето диетата (както е известна също) се фокусира върху здравословните за сърцето мазнини, умерените протеини и много малко въглехидрати. Goop го нарече идеален за онези, "които искат да отслабнат, но имат затруднения с изригването на желанието за захар." Освен това може да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини.

Към момента всички знаем, че мазнините не са враг и че яденето на „добри“ мазнини не ви прави задължително дебели. Според защитниците, следвайте кето насоките и ще можете да хакнете тялото си, за да може да се възползва от ползите за здравето и загубата на мазнини от кето начина на живот.

Какво представлява кетогенната диета?

За разлика от повечето диети, кетогенната диета е доста научна. Ще запазим светлина, обещаваме.

Нашите мозъци са като хибридна кола. Те използват гориво от глюкоза и кетони, за да функционират. Когато на мозъка се откаже глюкоза, той вместо това ще премине към кетони. Въглехидратите се превръщат в глюкоза в червата, докато мазнините се превръщат в свободни мастни киселини (FFA), преди да се превърнат в кетони в черния дроб. Отричайте въглехидратите на тялото си и мозъкът ще се обърне към кетоните като основен източник на гориво. Увеличете FFA в тялото си и ще започнете да произвеждате кетони с ускорена скорост. С натрупването на тези кетони тялото ви преминава в метаболитно състояние, известно като кетоза, което е крайната цел на кетогенната диета. U

"По време на кетоза се наблюдава намаляване на производството и използването на глюкоза. Намалява се и разграждането на протеина (намиращ се в мускулите ви), който да се използва за енергия", казва диетологът Кели ЛеВеке. "Така че тялото ви изгаря мазнините, без да жертва мускулите - основната ви диета с ниско съдържание на мазнини не може да каже същото. Това е единствената известна техника за отслабване," щадяща протеини ", поради което много хора използват кетогенни диети, за да загубят тялото си мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса и поддържа метаболизма им. "

Запознайте се с експерта

Кели ЛеВеке е холистичен диетолог, здравен треньор на знаменитости и автор на поредицата от книги Body Love.

Но със сигурност, ако ядете повече мазнини, просто ще изгорите мазнините, които консумирате? Не е така. Кетогенната диета кара тялото ни да използва запасите от мазнини като гориво, като въздейства на два хормона: инсулин и глюкагон. U

"Ограничаването на въглехидратите от диетата намалява инсулина и увеличава глюкагона. В резултат на това телата ни бързо преминават от режим на съхранение в режим на изгаряне - освобождаваме триглицериди от мастните клетки и изгаряме FFA, произвеждайки кетони като мозъчно гориво. В допълнение към инсулина и глюкагона, редица други хормони също са засегнати, като всички те спомагат за пренасочване на използването на гориво от въглехидрати към мазнини ", обяснява LeVeque.

Колко време ще отнеме да се види разлика?

Това, разбира се, зависи от вашата отправна точка. Колкото повече трябва да загубите, толкова по-бързо ще видите резултати, което е еднакво за всяка диета. „Поради премахването на въглехидратите в диетата, тялото ще започне да задържа по-малко течности и може да се забележи незабавна загуба на тегло, но не непременно от телесните мазнини“, казва Лиам Махони, диетолог за протеинова марка Grenade. "Положителните ефекти от кетогенната диета обикновено се постигат след период от 18 до 24 седмици на стриктно спазване", добавя той.

Запознайте се с експерта

Лиъм Махони е спортен диетолог и изпълнителен директор на националната сметка за начина на живот и марката протеинови барове Grenade.

Какви са ползите?

Има доста предимства от преминаването на кетогенно. Като начало, като отричате въглехидратите в тялото си, по същество се подлагате на интензивен детоксикация на захар и не е тайна, че твърде големият прием на захар може да доведе до диабет тип 2 и дори е установено, че преждевременно състарява кожата ни.

Както бе споменато по-горе, учените откриха, че кето диетата има противовъзпалителни ползи, особено в мозъка, които са от полза за тези с епилепсия и други неврологични заболявания. U

Очевидната полза е загубата на мазнини и проучванията доказват, че кетогенната диета работи по-добре от диетата с ниско съдържание на мазнини при предизвикване на загуба на тегло. U

"Следването на кетогенна диета може също да има положителни ефекти върху понижаването на нивата на LDL холестерол в организма, като същевременно повишава HDL холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания. Някои изследвания предполагат, че кетогенните диети могат да" гладуват "раковите клетки. Обикновено клетките, открити в нашите телата са в състояние да използват мазнини за енергия, но се смята, че раковите клетки не могат метаболитно да преминат, за да използват мазнини, а не глюкоза ", казва Махони. Изследване от 2017 г., публикувано в Nature, предполага, че захарта може да играе роля в размножаването на раковите клетки. U

Звучи твърде добре, за да е истина ... Какви са минусите?

Ако изхвърлите въглехидратите и ограничавате приема на фибри, запекът може да бъде истински проблем. Осигуряването на дневния прием на въглехидрати (повече за спецификата по-късно) се състои от листни зеленчуци ще помогне за облекчаване на симптомите. Все още заседнал (предназначен за игра на думи)? Опитайте добавка с фибри, като добавка Metamucil Psyllium Fiber Powder (35 $).

"Кето грип" е друг често срещан страничен ефект. Някои хора, които преминават от глюкоза към кетони за гориво, откриват, че страдат от грипоподобни симптоми: главоболие, гадене, разстроен стомах, подухвания, „мозъчна мъгла“ и умора. Може да изпитате един, нито един, нито всички. За щастие, след като тялото ви се адаптира към кетоза, симптомите трябва да отшумят. В дългосрочен план трябва да откриете, че енергията и фокусът ви се подобряват.

Тъй като може да се почувствате летаргични по отношение на кето диетата, струва си да намалите рутинните си упражнения. В дългосрочен план има стратегически начини да ядете въглехидрати, за да подхранвате тренировката си, без да изваждате тялото си от кетоза. "Без въглехидрати, които са необходими за енергия, може да бъде много трудно да поддържате вашия горещ йога и HIIT клас. Поради тази причина хората, които искат да използват кетогенна диета за изгаряне на телесните мазнини и въпреки това да тренират с пълна сила с тренировките си интегрирайте въглехидрати ", казва LeVeque.

„Има два начина да направите това: Можете да консумирате въглехидрати непосредствено преди и след тренировка, за да поддържате работоспособността си, без да засягате кетозата, или можете да редувате периоди на кетогенна диета с периоди на умерена консумация на въглехидрати. Периодът на ядене на въглехидрати е задължителен експлозивно или взискателно упражнение ", добавя тя.

Безопасно ли е?

Знаем, че кето диетата не звучи напълно добре за вас и не отговаря на всички. Ако сте диабетик, бременна или кърмите или приемате лекарства за високо кръвно налягане, тогава трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете кетогенна диета. Всъщност „ако имате някакви предшестващи медицински състояния, винаги е по-добре първо да се консултирате с личния си лекар“, предупреждава Махони.

Ако сте затлъстели, тогава вероятно ще откриете, че кетогенната диета може да има ефективни и дългосрочни резултати за вас. Едно проучване от 2012 г. проследява 19 000 души на кето диета и установява, че тя е „безопасна, бърза, евтина и [има] добри едногодишни резултати за поддържане на теглото“.

Mahoney предупреждава, че „никоя диета не е универсално решение и всяка крайна промяна в диетата ви трябва да се следва внимателно, като редовно се оценяват вашето настроение, нива на енергия и режими на сън, за да се разберат ефектите, които това е като теб. "

Добре, как го правиш?

Идеята е да фокусирате около 60% до 75% от вашата диета върху добри, здравословни мазнини като авокадо, MCT или кокосово масло и ядки с ниско съдържание на въглехидрати като бадеми. Искате да ядете умерено количество протеини (около 15% до 30%) като месо и мазна риба. Вашите въглехидрати трябва да бъдат ограничени до листни зеленчуци и не трябва да надвишават 10% от калориите ви. Вижте KetoDiet Buddy, онлайн инструмент, който ви помага да изчислите правилните проценти за вас въз основа на вашия пол, тегло, височина и ниво на активност.

Типичният ден на диета с кето изглежда така:

Закуска: Яйца, бъркани с кокосово масло или масло. За да увеличите производството на кетони, можете да пропуснете закуската и да изпиете непробиваемо кафе (черно кафе, смесено с MCT или кокосово масло и масло или гхи).

Обяд: Пилешки гърди с билково масло и зеленчуци.

Вечеря: Чизбургер с ниско съдържание на въглехидрати.

Можете да намерите 14-дневен план за кетогенно хранене, пълен с рецепти в Diet Doctor.

Ако установите, че ви липсват въглехидрати, тогава можете да добавите алтернативи, като ориз Shirataki Konjac на Miracle Noodle ($ 14), алтернатива с нулеви въглехидрати, направена от коняк (добър източник на фибри). Като алтернатива можете да опитате да направите кето хляб.

Гладът за захар също може да бъде проблем при кето диетата. Ако се мъчите, Ruled Me има няколко десертни рецепти, подходящи за кето.

Как да разберете кога сте достигнали състояние на кетоза?

За повечето хора отнема около четири до 14 дни, за да достигнат състояние на кетоза. Един нещастен сигнал, че тялото ви произвежда тези най-важни кетони, е лошият дъх. Това се причинява от един определен кетон, наречен ацетон (да, нещата, които се намират в лакочистителя), който се произвежда като страничен продукт от приема на излишните мазнини. Трябва да отшуми след седмица-две и не всички страдат от това.

Най-надеждният начин да разберете дали тялото ви е преминало на кетоза е да тествате урината си с помощта на ленти за тестване на кетони на Perfect Keto ($ 8).

Важен въпрос: Можете ли да пиете алкохол на кето диета?

Трябва да пиете вода на кето диета. Може да изпитате известно задържане на вода, когато за първи път преминавате към кетоза, но като пиете вода редовно, тялото ви ще разбере, че има редовен запас и няма да почувства нуждата да я съхранява. Разрешено е кафе с малко сметана (или пълномаслено мляко, ако ви свързва), както и газираната вода - обикновена или ароматизирана с малко лимон и лайм.

Що се отнася до алкохола, най-добре е да се задържите, докато тялото ви е в кетоза, тъй като това може да попречи на вашия напредък. След това най-добрият избор са текила или водка със сода и пресен сок от лайм. Алтернативно, странната чаша шампанско, просеко или вино няма да навреди. Добрата новина е, че след като превключите организма си на кетоза, няколко напитки няма да провалят напълно процеса. Тялото ви лесно ще се адаптира обратно към кетозата, след като отново ядете високо съдържание на мазнини.