питър

Да бъдеш маратонец с диабет тип 1 е сложен бизнес. Обикновено ям диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която ми помага да поддържам доста стабилна кръвна захар. Но преди дълго, трябва да имам достатъчно гориво за енергия, но не толкова, че кръвната ми захар да излезе извън контрол. Тъй като този баланс е толкова труден за постигане, открих, че товаренето с въглерод е най-трудната част от моето бягане на дълги разстояния. Винаги търся по-добър начин да го направя. Оказва се, че може да има такъв. Благодарение на новия блог на Питър Атия „Войната с инсулина“ научавам всичко за кетогенната диета.

Питър Атия е роден и израснал в Торонто, Канада. Учи машинно инженерство и приложна математика като студент в Queen’s University. Малко преди да започне докторска степен в аерокосмическото инженерство дълбок личен опит го отвежда в медицинско училище. В медицинското училище в Станфорд Питър вярва, че ще стане детски онколог, но когато започна клиничните си ротации, той осъзна, че операцията е неговата страст. Питър пребивава в обща хирургия в болница "Джон Хопкинс" в Балтимор, Мериленд и докато прекарва две години в Националния здравен институт (NIH) в Националния институт по рака като хирургичен онкологичен сътрудник.

Преди около шест години Питър се разочарова от някои аспекти на медицината и здравеопазването като цяло. По-специално, той се умори от схващането, че лекарите не правят много, за да поддържат пациентите здрави и всъщност са последната линия на защита срещу смъртта, след като пациентите се разболеят. С идеята за „превантивна медицина“ и липсващо количествено и аналитично решаване на проблеми, Питър напуска медицината, за да се присъедини към консултантската фирма McKinsey & Company. Днес Питър работи на пълен работен ден върху своите страсти около храненето и науката за храненето, включително писане, обучение и стартиране на организация с нестопанска цел.

Следвайки стъпките на Good Calories, авторът на Bad Calories, Gary Taubes, Питър предизвиква всичко, на което сме научени да вярваме относно взаимодействието на здравето, човешките резултати и медицината. Питър иска да демонстрира, че инсулинът и храните, които стимулират инсулина, а не излишните калории, са в основата на най-широко разпространените хронични заболявания: затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и дори рак. Потискането на секрецията на инсулин, казва той, е ключът към управлението на тялото ви със собствени мазнини, което води не само до загуба на тегло, но и до това, което той нарича „хронично здраве“.

Петър следва това, което е известно като кетогенна диета, която първоначално е разработена за лечение на детска епилепсия през 20-те години. Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати. За тези от нас с диабет тип 1, когато чуем нещо, което звучи като замесени кетони, има добра причина да бъдат предпазливи. В края на краищата един от животозастрашаващите рискове от диабет тип 1 е диабетната кетоацидоза или DKA, състояние, което е резултат от недостиг на инсулин. Но има голяма разлика между DKA и кетогенната диета. DKA се случва при липса на инсулин. Дори ако в тялото на човек има голямо количество захар, без инсулин, клетките на тялото не могат да го използват, така че тялото е ефективно в състояние на глад. В отговор тялото преминава към изгаряне на мастни киселини за гориво и по този начин произвежда кетони. При хранителна кетоза или кето-адаптация, докато инсулинът е налице, няма такъв риск.

На кетогенната диета тялото на човек започва да изгаря и използва мазнините за енергия чрез значително намаляване на приема на въглехидрати (обикновено до по-малко от 50 грама на ден). Това означава, че тялото се променя от разчитането на гликоген като основен източник на енергия. По-специално, в състояние, приспособено за кето, мозъкът преминава от единствена зависимост от глюкозата към състояние, при което може да придобива енергия и от страничен продукт на мазнините, наречен бета-хидроксибутират.

Петър консумира средно около 4000 до 4500 калории на ден. (Той тренира много!) Калориите му идват от приблизително 400-425 грама мазнини, 120-140 грама протеини и 30-50 грама въглехидрати. Освен това има редица добавки, които той приема.

Имах чудесната възможност да поговоря с Питър и да разбера повече за кетогенната диета, която той спазва, и няколко други теми.

Ядете ли някакви сложни въглехидрати?

Това зависи от начина, по който определяте сложните въглехидрати и моята мотивация да ги ям. Консумирам салата, не защото марулята е полезна за мен сама по себе си, а защото я смятам за „конвейер“ за поглъщане на мазнини. Например всъщност вчера имах 2 салати - една за обяд и една за вечеря. Правя си дресинг, дори когато съм в ресторант, тъй като това е чудесен начин за мен да консумирам много мазнини, но контролирам точно кои мазнини. По-специално съм да не ям прекалено много омега-6 мазнини, това, което наричам „боклукови масла“. Всъщност не ям никакви плодове или други зеленчуци с голяма редовност. Задушавам лук и гъби от време на време, но най-вече това е просто друг начин за ядене на много мазнини, като масло и кокосово масло.

Няма зеленина? Листни зелени? Броколи?

Ям ги малко, разбира се, но в края на деня наистина се фокусирам върху яденето на по-голямо количество мазнини. Реалността е, че вероятно все още ям повече зеленчуци в тази категория от обикновения човек, но не съм близо до това, което съм ял. Хапвах много плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати, нещо като емблематичната диета на спортиста, където около 65% от приема ми идваше от тези продукти.

Така че никакви тестени изделия, ориз, царевица?

Гледам на тези храни така, както гледам на цигарите. Буквално. Напълно без скорбяла. И очевидно не консумирам захар.

Упражнявате огромно количество. Как запълвате запасите от гликоген в мускулите си?

Това е доста голямо погрешно схващане, че не можете да имате или да произвеждате гликоген на кетотична диета. В неделя, например, отидох на пет часа и половина 90 километра (150 км) каране на колело с доста висока интензивност с изкачване на 2800 м. На сутринта имах сланина, яйца и бита (тежка) сметана в кафето си. Такова пътуване изгаря около 4500 калории, но по време на пътуването погълнах само около 50 грама нещо, наречено супер нишесте (на стойност около 180 калории) и около 2 унции смесени ядки (приблизително 300 до 350 калории). С други думи, успях да снабдя мускулите си с достатъчно енергия от съществуващите мастни запаси и наличните гликогенови запаси, в зависимост от нивото на интензивност.

При пълно зареждане съхранявате гликоген на стойност около 1600 калории. Истинският смисъл, който трябва да имате предвид, е, че става дума по-скоро за способността ви да имате достъп до запасите си от мазнини, отколкото до запасите от гликоген. Ако разчитате единствено на вашите запаси от гликоген, наистина скоро ще имате проблеми, защото ще изчерпите тези запаси. По време на упражнението непрекъснато ще трябва да замествате глюкозата.

Може ли някой с диабет тип 1 да спазва вашата диета?

Нека започнем с диабет тип 2. Най-важното за диабетиците тип 2 е ограничаването на въглехидратите. Това е демонстрирано в толкова клинични изпитвания, колкото мога да преброя. Всъщност повечето диабетици от втори тип могат да излязат от инсулина в рамките на 2-6 седмици след ограничаване на въглехидратите. Работил съм с диабетици тип 2, които са се нуждаели от 180 единици инсулин на ден до нула инсулин в рамките на 4 седмици. И те се чувстват безкрайно по-добре, рискът от сърдечни заболявания намалява и те губят телесни мазнини.

Също така познавам и съм работил с редица диабетици от тип 1 и е така, че можете значително да намалите нуждите им от инсулин, когато намалите количеството въглехидрати, което консумират. Един от най-близките ми приятели от ординатурата е кардиохирург, който е много добре контролиран диабет тип 1 от 16 години. Той успя да намали нуждата си от инсулин - както базален, така и болус - с около 80%. Друга моя колега има диабет тип 1 и се нуждае от 200-250 единици инсулин на ден и в рамките на месец след значително ограничаване на въглехидратите тя успя да намали това до около 20 единици на ден.

Това, което е наистина важно да се каже тук, е, че всеки с диабет, особено диабет тип 1, трябва да работи в тясно сътрудничество със своя лекар. Бих препоръчал и книга на Ричард Бърнстейн, лекар, който самият е диабет тип 1. Въпреки че със сигурност не е „общоприет“, аз наистина вярвам, че ограничаването на въглехидратите е важно както за диабет тип 1, така и за тип 2. Позволете ми да ви дам аналогия: Когато чуя лекар да казва на пациент с диабет тип 1: „Давай и яж каквото искаш, просто се увери, че си покрил глюкозата с инсулин“, това е все едно да кажеш на пожарникар: „Просто напред и налейте колкото искате бензин в огъня, който се опитвате да потушите, стига да го покриете с достатъчно вода. " Напълно кръгова и нелогична.

Колко мазнини ядете на ден?

За мен мазнините съставляват 85-90% от калориите ми, но това е така, защото консумирам толкова много калории на ден. За много хора в хранителната кетоза мазнините съставляват 65-75% от общите калории.

Какво ще кажете за добрите срещу лошите мазнини? Всички мазнини равни ли са?

Това, което считам за добро и лошо, се различава от това, което повечето биха сметнали за „добро“ и „лошо“. Повечето хора, включително аз, които произхождат от традиционен медицински опит, са накарани да вярват, че наситените мазнини са „лошите“ мазнини. Но реалността е такава - наистина няма нито една смислена научна информация, която дори да предполага, камо ли да се демонстрира, че наситените мазнини са вредни за вас. Ако наистина се интересувате от разбирането на тази тема, чудесно място да започнете е да прочетете книгата на Гари Таубс „Защо се дебелим“ и ако искате по-подробната версия, трябва да прочетете „Добри калории, лоши калории“. За съжаление отнема известно време и много четене, за да „премахнем“ лошия навик, който ни е даден.

Мазнините, които считам за лоши, са полиненаситените мазнини омега-6 (напр. Растителни масла като соя, рапица, слънчоглед, шафран). Съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини, които човек консумира, играе голяма роля в подпомагането на медиацията на възпалението в тялото ви.

Хората често се питат защо в исторически план някои култури остават слаби, докато консумират нишесте, като японците, французите и италианците. Те ядат нишесте и не наддават на тегло и нямат епидемия от затлъстяване, която имаме в САЩ (все още). Разбира се, това вече не е вярно, тъй като тези култури правят най-добрата си работа, за да наваксат нивата на затлъстяване, диабет и групата заболявания, произтичащи от тях, но в исторически план случаят е такъв.

Три причини, според мен. Първо, те не консумираха много захар - всъщност в пика на здравето си те консумираха вероятно по-малко от 10% от това, което консумираме днес в захар като нация. Второ, те не консумираха много глюкоза по едно и също време - въпреки че съотношението храни, които ядат, са с високо съдържание на въглехидрати, действителното им гликемично натоварване е доста ниско. Трето, съотношението им на омега-3 и омега-6 мазнини беше до голяма степен балансирано. Азиатските и средиземноморските култури консумираха изобилие от риба (омега-3) и толкова малко боклуци (омега-6), че винаги бяха в перфектен баланс, между 1: 1 и 3: 1 (омега-6 до омега-3). В САЩ средният човек консумира 30-60 пъти повече омега-6, отколкото омега-3 мазнини!

Така че, ям много мазнини, но дълбоко ограничавам приема на омега-6 мазнини.

Консумирате ли изкуствени подсладители?

Кратък отговор, да, но не чак толкова. Няма реални доказателства, че изкуствените подсладители са вредни за хората. Аспартамът вероятно е бил тестван повече от всяко вещество, което хората някога са поглъщали, и той съществува от повече от 40 години. Никога не е имало доказателства, които да предполагат, че при хората това е вредно. В животински модел можете да накарате всичко да се случи, разбира се, особено когато хранете животно с количество от нещо, което човек никога не би могъл да консумира. Нямаме толкова данни с много други заместители на подсладителите, но всички налични данни предполагат, че тези вещества са безопасни - със сигурност по-безопасни от захарта. Наистина написах публикация в блог по точно тази тема и ще я публикувам след 2 или 3 седмици.

За да прецените, ако вашият избор е да пиете диетична кока, подсладена с аспартам, или обикновена кока-кола, подсладена със захароза или сироп от царевица с висока фруктоза, няма сравнение кой е по-вреден - обикновеният кокс.

Не консумирам голямо количество подсладители, които не заместват захарта. Ще се учудите колко бързо можете да загубите вкуса си към сладкото, след като излезете от порочния кръг.

Спазвате наистина строга диета, аз също. Но вярвате ли, че повечето хора биха могли да направят това?

Абсолютно го правя. Защо хората ядат това, което ядат днес? Две причини - първо, лоша информация, второ, лоша хранителна инфраструктура. Хората са измити мозъци, за да мислят, че някои храни са „добри“, а някои храни са „лоши“. На второ място, ние живеем в свят, в който имаме базирани на храните политики и хранителни инфраструктури, което улеснява много яденето по определен начин, което за съжаление е грешният начин. Първоначално трябва да се стараете, за да избегнете храните, които ви правят нездравословни. Те са толкова повсеместни. С течение на времето и с подобрено разбиране става все по-лесно да се игнорират „лошите“ храни.

За мен да се храня по начина, по който се храня, изобщо не е трудно. Всъщност е тривиално. Пътувам постоянно и мога да се храня с кетотична диета, независимо дали съм в хотел, у дома или на летище. Важното е, че знам какво да ям и какво да не ям. Всъщност не става въпрос за „яжте това, не яжте онова“, въпреки че още в началото осъзнавам, че това е, което изглежда. Става въпрос за разбиране как това, което слагам в устата, влияе на хормоните в тялото ми. Отнема известно време, за да разберете това взаимодействие, но колко неща от голяма стойност можете да научите за десет минути или върху стикер на броня?

Ако наистина искате да направите нещо, за да промените живота си и да окажете огромно въздействие, трябва всъщност да разберете защо го правите. И съм работил с безброй хора, които са успели - в продължение на месеци - да променят начина си на хранене по такъв начин, че ако го бяха погледнали от самото начало, щяха да кажат: „Никога не бих ял по този начин, защото изглежда твърде много поредица от правила и ограничения. " Но в крайна сметка става много лесно.

Друг момент, по който наистина съм запален, е инициативата с нестопанска цел, която заедно с Гари Таубс, Инициативата за науката за храненето или NuSI, която се надяваме да стартира тази пролет. Една от надеждите ни е да накараме политиците да преразгледат въпроса какво прави и какво не представлява здравословна диета. С други думи, макар и преразглеждане на науката в тази област, другият начин за справяне с този проблем е от страна на хранителната инфраструктура и политиката.

Вярвате ли, че ще има промяна в основната американска мисъл за храна?

Аз го правя и съм готов да посветя остатъка от живота си, за да помагам на другите да направят това.

За повече информация за Питър Атия и кетогенната диета, посетете блога му „Войната с инсулина“.

Майкъл Авиад

Майкъл Авиад е съосновател на ASweetLife. През 2002 г. е диагностициран с диабет тип 1. Майкъл е роден в Санта Барбара и е израснал в Йерусалим. Учи право и след като издържа адвокатския си изпит, продължава MBA със специалност финанси. Майкъл работи дълги години като икономист. Той и съпругата му Джес, също диабет тип 1, имат трима сина. Майкъл обича да бяга и винаги тренира за следващия маратон.