В част 1 от тази поредица от две части, разследващи най-добрите диети за загуба на мазнини и оптимално здраве, ние изследвахме плюсовете и минусите на Палео диетата и сравнихме този план с типичния режим на бодибилдинг с високо съдържание на въглехидрати/протеини и умерени мазнини, последван от милиони почитатели на фитнеса по целия свят. Сега ще насочим вниманието си към два допълнителни предполагаеми диетични подхода за загуба на мазнини и за подобряване на здравето - кетогенната диета и колоезденето на въглехидрати, и двете ефективни по свой собствен начин, но и противоречиви в много отношения.

Кетогенната диета

въглехидрати

Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско съдържание на въглехидрати е популяризирана за първи път през 20-те и 30-те години на миналия век като нефармакологичен начин за лечение на припадъчна активност в резултат на епилепсия. След пускането на по-нова и по-усъвършенствана гама от антиконвулсанти, тази диета беше до голяма степен изоставена.

Кетонните тела - енергийни субстрати на свободни мастни киселини - се получават, когато мазнината се превръща в мастни киселини в черния дроб, за да замести въглехидратите като източник на гориво.

Хората, живеещи с епилепсия, не са единственото население, което се е възползвало от метода „кето“. Бодибилдърите и любителите на фитнеса също са скочили на кетото с надеждата да извадят излишните мазнини от физиката си, а уважаеми треньори като Дейв Палумбо редовно използват този метод, за да набират своите клиенти преди събитията по културизъм.

Как работи

Когато диетата ни е изчерпана от въглехидрати, ние влизаме в състояние на кетоза поради ниските нива на гликоген. По време на кетоза нашият мозък консумира гореспоменатите кетонни тела (β-хидроксибутират и ацетоацетат), образувани по време на процес, наречен кетогенеза, за да се предотврати изчерпването на мускулните протеини. Както се обосновава, запасите от мазнини след това се използват за енергия при липса на въглехидрати, в резултат се произвеждат кетони и ние ставаме по-фини, по-бързо - при условие, че поддържаме незначителен прием на въглехидрати.

Чрез пренастройване на ензимните процеси в организма за по-ефективно използване на мазнините като източник на гориво, ние можем по-ефективно да преодолеем платата за отслабване, онези точки на залепване, при които излишният флаб отказва да помръдне. За да постигнем този резултат, ежедневната ни диета трябва да се състои от 50% мазнини (всички видове с изключение на вредния сорт Trans) и 30-40% протеини.

Ядене на правилните неща

Яденето на достатъчно високомаслени протеини (като червено месо, сирена, бекон и яйца, по-тъмно месо и мазна риба) е един от начините за засилване на приема на мазнини, изненадващо трудна задача само чрез мазнини.

Що се отнася до въглехидратите, един голям печен картоф лесно би осигурил дневния ви прием на въглехидрати, когато отивате на кето (200 грама картофи осигуряват 42 грама въглехидрати). Остатъчните въглехидрати, открити в ядките и някои високопротеинови заместващи напитки, също трябва да се избягват, за да се постигне кетоза, или да бъдат включени като част от ежедневната ви добавка на въглехидрати.

След като сте се адаптирали към кето хранене, ще разберете, че наистина сте в състояние на кетоза, когато дъхът и урината ви миришат подобно на лакочистител; това се дължи на разграждането на ацетоацетат, който, както се сещате, е едно от кетонните тела, произведени, когато мастните киселини се използват за гориво при липса на въглехидрати.

Присъдата на Кето

Докато науката изглежда здрава, много хора с фитнес мислене никога не са чували, а още по-малко са използвали кетогенната диета, за да влязат във форма. Всъщност много опитни спортисти, изпробвали кето метода, казват, че не е за тях.

Да можеш да използваш мастни киселини за гориво и да имаш достатъчно енергия, за да тренираш с пълна интензивност, са две отделни неща и това може да е мястото, където кето диетата пада. Напредналите спортисти, които също работят на пълен работен ден, се изчерпват, когато са лишени от адекватни въглехидрати; предпочитаният източник на гориво на тялото, независимо дали е в кетогенно състояние или не.

Освен това, подобно на палео диетата, кетогенното хранене е ограничаващо в обхвата на храните, които могат да се консумират. Планирането и прилагането на диета с високо съдържание на мазнини и протеини с практически нула въглехидрати, където в най-строгия смисъл всички храни трябва да бъдат измерени и правилно разпределени, се оказва почти невъзможно за мнозина.

Придържането към кето диета може също така да насърчи човек сериозно да ограничи качествените хранителни вещества от плодовете и зеленчуците, тъй като те могат да се притесняват, че въглехидратите им са твърде високи. В действителност, в усилията си да избегнат прекомерните въглехидрати, много последователи на кето не успяват да постигнат достатъчен прием на въглехидрати.

Имайки предвид горното, може да искате да опитате кетогенно хранене, но да сте наясно с присъщите ограничения на този подход. Може да откриете, че ви липсва достатъчно енергия, за да тренирате с достатъчна интензивност, или може да откриете, че сравнително лошият избор на храни и включването на много високи нива на холестерол не са приемливи за вашето здраве и благосъстояние. За мнозина колоезденето на кетогенна диета често е по-постижимо, устойчиво и в крайна сметка ще доведе до по-благоприятни резултати.

Колоездене с въглехидрати

Един от най-добрите методи, които рутинно се използват от културистите за постигане на раздробено кондициониране, като същевременно се поддържа нарастването на мускулите, е така нареченият „Carb Cycling“ подход. Често наричана циклична кетогенна диета, диетите, които използват този подход, се тласкат към кетоза и след това имат дни с високо съдържание на въглехидрати, когато нарушават кетозата и засилват метаболизма си. Обикновено този ден с високо съдържание на въглехидрати е веднъж седмично, но някои хора ще изберат два пъти седмично.

За да спечелим мускули и да губим мазнини, трябва да поддържаме достатъчно високи калории и протеини и да включваме широк спектър от полезни хранителни вещества, за да покрием всички наши диетични основи. Основният проблем с много от диетите, които обсъждахме досега, е потенциално ограничителният им характер и точното внимание към детайлите, необходимо за правилното им прилагане. Ако нямате научна степен по хранителна наука и времето (и финансите), необходими за осъществяването на подобни подходи, може да не се възползвате от предполагаемите им предимства.

Диета, която най-добре се доближава до традиционните хранителни подходи за загуба на мазнини, колоезденето на въглехидрати използва различни нива на въглехидрати в определени дни. Дните с високо съдържание на въглехидрати увеличават инсулина, за да вкарат хранителни вещества в мускулите, да попълнят запасите от гликоген и да осигурят чувство за психическо и физическо благополучие. В ниски (или без въглехидратни дни) тялото се подлъгва да изгаря мазнини за гориво чрез липсата на въглехидрати, а инсулиновата чувствителност се увеличава, за да подобри изграждането на чиста мускулна тъкан.

Разнообразие от опции

На пръв поглед има толкова много подходи за колоездене с въглехидрати, колкото има културисти, желаещи да изпробват този протокол. Опростената версия включва дни с ниско (а понякога и нула) въглехидрати, в които се консумират протеини, мазнини и само зелени зеленчуци (обикновено в дни без тренировки) и дни с високо съдържание на въглехидрати, при които нишестените въглехидрати и плодове са включени във всяко хранене (заедно с протеини и мазнини). Дните с високо съдържание на въглехидрати обикновено съвпадат с най-интензивните тренировъчни дни на съпротивление - след тренировка мускулите ви ще бъдат повече от склонни да поемат тези увеличени въглехидрати.

С този метод въглехидратите трябва да се поддържат чисти и да не се ядат нежелани храни. Този подход, какъвто е случаят с повечето планове за колоездене на въглехидрати, изисква да ядем 5 - 6 хранения на ден, като избираме от изброените по-долу източници на въглехидрати.

  • Кафяв ориз
  • Овес
  • Грах и царевица (въглехидрати с високо съдържание на фибри)
  • Картофи, сладък картоф и ямс
  • Зелени зеленчуци
  • Фасул/Бобови растения
  • Зърнени култури от трици
  • Пълнозърнести макаронени изделия и хляб

Забележка: докато някои хора включват мазни източници с високо съдържание на въглехидрати (като лазаня, бургери, понички и др.) В дните си с високо съдържание на въглехидрати, те трябва да бъдат ограничени до случайни лакомства. Не забравяйте, че се опитвате да влезете във, а не извън формата. Всъщност, чрез прекомерно въглехидрати в дни с високо съдържание на въглехидрати или чрез включване на грешни въглехидрати, които вероятно ще „прелеете“, което ще бъде отразено в добавената мастна тъкан.

3-дневният подход

Този 3-дневен подход е най-често срещаният и на пръв поглед най-ефективният от анекдотичните доказателства. Накратко, това е подходът без въглехидрати, с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на въглехидрати, където едната фаза следва другата последователно (понеделник, без въглехидрати; вторник, ниско съдържание на въглехидрати; сряда, високо съдържание на въглехидрати, след това обратно към въглехидрати в четвъртък и т.н.).

За дните без въглехидрати, протеинът може да се натъкне с 5 грама и мазнините трябва леко да се увеличат до 25%, но не трябва да се консумират никакви въглехидрати, различни от 2-3 порции зеленолистни зеленчуци. Както се очакваше, този ден е най-трудният от всички и ще тества вашата решителност. Въпреки това, за разлика от други диети за загуба на мазнини, където дни като този могат да се сблъскат с едно дълго изкривително изпитание, денят с високо съдържание на въглехидрати е точно зад ъгъла - така че бъдете търпеливи.

За дните с ниско съдържание на въглехидрати, три от шест хранения ще съдържат въглехидрати (около един грам на килограм телесно тегло през трите хранения), с едно хранене след тренировка (ако тренирате този ден). След дните без въглехидрати и с ниско съдържание на въглехидрати тялото ви ще бъде готово да съхранява достатъчно количество от това хранително вещество, така че в дните с високо съдържание на въглехидрати не забравяйте да консумирате толкова въглехидрати от одобрения списък по-горе, колкото можете да управлявате за четири от шестте си дневни хранения, като две от тях трябва да бъдат насрочени преди и след тренировката (но не забравяйте да поддържате протеините високи, като ги приоритизирате първо при всяко хранене).

Намиране на правилния баланс

С въглехидратното колоездене нивата на протеини се поддържат на 40% от дневните калории, като един грам на килограм телесно тегло е абсолютният минимум, а хранителните мазнини се поддържат постоянни на 15-20% на ден (въпреки че някои въглехидрати колоездачи решават да увеличат мазнините до около 25% в дни с ниско съдържание на въглехидрати). Обикновено въглехидратното колоездене (който и метод да се използва) се използва за 8-10 седмици, за да се постигне оптимално кондициониране, въпреки че някои хора продължават по-дълго (или по-кратко), в зависимост от техните уникални цели.

Ключът към колоезденето с въглехидрати е да намерите правилния баланс, който допълва целите ви във физиката и е най-подходящ за вашия специфичен тип тяло. Основен проблем при много хранителни стратегии е потенциалът им да намалят мускулния размер поради постоянно по-ниските калории и въглехидратите от един ден на следващия - особено когато се комбинират с ежедневни кардио сесии и изчерпателни пристъпи с желязото. С въглехидратното колоездене вашият метаболизъм ще получи огромен удар през дните с високо съдържание на въглехидрати, комбиниран с скок на инсулин, който ще насърчи анаболна среда, благоприятна за сериозни мускулни печалби.

Основната забележка тук е да се гарантира, че ниските и въглехидратните дни не се спазват стриктно - прекалено лудостта по въглехидратите, което лесно се прави след поредица от дни без и с ниско съдържание на въглехидрати, бързо ще провали вашите усилия.

Най-добрият път напред

Независимо дали сте ходили на палео или кето или сте решили да карате въглехидратите си, от първостепенно значение е всеки от тези подходи да се следва, както е посочено в конкретния план, който сте приели. Както при всички диети, всеки от тези методи може да бъде предизвикателен и в сравнение с традиционните и по-често използвани планове може да изисква пълна промяна на парадигмата във вашето мислене, за да поддържате успешно.

Въпреки че все по-популярният диктат 40/35/25 (въглехидрати/протеини/мазнини) (с модификации, съобразени с етапа на обучение) може да е издържал теста на времето като план за хранене за много, някои по-нови и често противоречиви, подходите си заслужава да бъдат проучени. Може би ще искате да редувате и четирите метода, обсъдени в тази статия, или да вземете аспекти от тях, които най-добре се отнасят до вашата уникална ситуация. Какъвто и да е случаят, не забравяйте последователно да наблюдавате напредъка си, за да развиете по-добро разбиране за това как функционира тялото ви, докато е включено и в отговор на различни диетични протоколи. Това е истинският ключ към намирането на диета, която най-добре ще разкрие вашето трудно спечелено развитие на мускулите.