диета

Наскоро започнах кетогенна диета и напоследък срещнах някой, който мисли да започне, и ме помоли да обясня как работи.

Кетогенната диета е изобретена преди повече от 100 години като начин за лечение на епилепсия. Странно, но хората, които го приеха, съобщиха и за някои интересни странични ефекти, а именно бърза загуба на тегло и повишена умствена яснота. Заедно с тях, кетогенна диета се използва и за лечение, предотвратяване или обръщане на заболявания като диабет, сърдечни заболявания, IBS/IBD и други храносмилателни проблеми, множествена склероза и аутизъм, вероятно сред много други. Дори се предлага да се лекува или предотвратява рак, като се изключи източникът на гориво за ракови клетки, захар.

Ето какво написах в отговор на моя приятел, голяма част от него е обобщено от презентации на Джейсън Фунг:

Традиционната мъдрост на диетата казва да отслабнете, да изразходвате повече калории, отколкото консумирате, и да наддавате на тегло, обърнете това. Голяма лъжа е, че много хора вярват. Яжте по-малко и/или правите повече упражнения и получавате предварителни резултати, но никога дългосрочни, тъй като метаболизмът ви действа като термостат, като винаги тласка към средата. Яжте по-малко калории и метаболизмът ви се забавя, за да запазите енергията, която ви остава. Яжте повече калории и метаболизмът ви се ускорява, за да се отървете бързо от излишната енергия. Правени са проучвания, за да се покажат и двата ефекта.

Това не е толкова просто, колкото калориите навътре, калориите навън, също има голямо значение откъде идват тези калории.

Въглехидратите са най-лесният източник за обработка, лесно достъпни, бързо превръщащи се в глюкоза. Въглехидратите се съхраняват в тялото по начина, по който лесно достъпната, бързо консумираща се храна се съхранява в хладилника. Хората консумират много въглехидрати и презареждат „хладилника“ си и тялото ги изразходва като калории. Яжте прекалено много въглехидрати, повече от това, което "хладилникът" ви побира, а излишните ви въглехидрати се съхраняват като мазнини във фризера.

Повечето хора никога не изпразват хладилника си, те се зареждат преди запасите да са на изчерпване. Много хора имат излишни запаси във фризера. замразен, не толкова бързо достъпен, отнема малко подготовка, преди да е готов за ядене. Но ако решите да не презареждате хладилника, тялото ви ще се обърне към фризера, за да превърне мастните клетки в енергия. Тези мастни клетки може дори да са от излишните въглехидрати. Този процес се нарича кетоза. Няма въглехидрати, от които да се произвежда глюкоза, така че черният дроб започва да произвежда кетони за превръщане на мазнините в енергия.

Бавно с течение на времето тялото ви се самоизяжда под формата на мастни клетки. Това се нарича автофагия.

Диетичните мазнини не се превръщат директно в телесни мазнини. Това, което ви напълнява, не е храната, която ядете, а как тялото ви реагира на нея. Когато тялото ви консумира въглехидрати, то произвежда повече инсулин. Инсулинът е като пътно ченге, което насочва входящите калории или в мастните клетки за съхранение, или в производството на енергия за незабавна употреба. Твърде много инсулин и до известна степен кортизол и други хормони е причината за затлъстяването, а НЕ калориен прием. Затлъстяването/наддаването на тегло е хормонален дисбаланс. Затова намалете въглехидратите, за да намалите инсулина, за да намалите теглото. Диетичните мазнини са повече или по-малко просто калорична алтернатива на въглехидратите, но подобно на телесните мазнини, ще се преработват от кетони, произвеждани от черния дроб.

Диабет тип 1 е, когато тялото ви не произвежда инсулин, а тип 2 е, когато тялото ви се противопоставя на произвеждания инсулин, така че излишната глюкоза се разлива в кръвта ви.

Кето, и особено кето, комбинирани с периодично гладуване, са ефективни при лечение, лечение или профилактика на диабет тип 2 и може би дори са полезни при тип 1.

Периодичното гладуване дава на храносмилателната система малко почивка и помага за регулиране на инсулина и метаболизма, за да се избегнат скокове нагоре или надолу.

За да навлезете в кетоза, препоръчително е да започнете с „бързо натрупване на мазнини“, което по същество е диета с месоядни/нулеви въглехидрати. без зеленчуци или плодове и очевидно без зърнени храни и захари за около 5 дни.

Три често срещани мастни пости са:
Дузина яйца само на ден
30 ленти бекон само на ден.
100g говеждо и 3 супени лъжици масло само на хранене

След 5 дни вероятно сте в кетоза. ако искате да сте сигурни, можете да тествате дишането, кръвта или урината. След като сте в кетоза, направете каквото можете, за да останете там. ако отпаднете от кетоза, въведете отново.

Кетозата е определящият аспект на кетогенната диета. Можете да бъдете в кетоза, докато спазвате редица други диетични практики, включително палео и веганска (очевидно също включително лакто-, яйцеклетка или пескатариан) или докато се придържате към специфични протоколи за диета с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins, Weight Watchers, Banting, GAPS, и така нататък.

Добрата кето диета е около 75-80% мазнини, 15-20% протеини и под 5% въглехидрати. Те често се наричат ​​"макроси" и някои хора смятат, че тези проценти са най-важната част от диетата, вместо да броят калориите например.

за повечето хора 5% въглехидрати ще бъдат около 20 g нетни въглехидрати. Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - фибри. Повечето надземни зеленчуци са въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, толкова ниско съдържание на нетни въглехидрати.

По принцип можете да ядете колкото искате месо и салата, в комбинация с мазнини и масла, които харесвате, но някои са по-добри от други. Кокосовото масло изглежда наистина добро. Виждал съм едно проучване, при което група мъже са отслабвали само с една промяна в диетата си и без промени в начина си на живот, и че една промяна е била да включва две супени лъжици кокосово масло дневно (вероятно като заместител на друго масло).

Яжте колкото искате. но няма да искате много. Пълен съм през целия ден и в следващия след само едно хранене. Но ако по-късно огладнея, мога да ям отново. Хората, които правят периодично гладуване, се опитват да се придържат към ритъм, който им подхожда най-добре, 16: 8, 18: 6, 20: 4, 23: 1 (OMAD - едно хранене на ден) или дори през ден.

Има няколко варианта на кето, като мързеливо кето, където хората не искат да се притесняват да проследяват своите макроси, или мръсни кето, където хората все още ядат нездравословна храна/бърза храна, стига да ядат правилните пропорции на макроси, и се предполага, че спортистите с висока производителност могат да правят циклична кето диета, кето през делничните дни и натоварване с въглехидрати през почивните дни, въпреки че не виждам смисъл да изпадаме и излизаме от кетоза всяка седмица.

Най-вече едното ми хранене на ден през изминалата седмица се състоеше в повечето дни от 3 яйца, 3 ленти бекон, пържени в масло и кокосово масло, покрити с авокадо, сол, черен пипер и сирене и черни маслини отстрани, от време на време сьомга баничка и малко скариди с билково масло. Както казах, това е много засищащо и е достатъчно, за да ме прекара през деня само с едно хранене. Сега обаче, когато съм в кетоза, мога да започна да добавям зеленчуци обратно.