Дата на изпращане. 30 януари 2020 г.

Кетогенната диета (Keto Diet) от известно време се превърна в основен елемент във фитнес индустрията и изглежда предизвиква интереса на все повече хора всеки ден. Виждали сме от много проучвания, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си, така че защо някой фитнес ентусиаст не би го направил? Ще ви дадем представа за кето диетата и какви ползи и негативи бихте могли да изпитате, така че да можете да решите веднъж завинаги, ако опитате е правилният вариант за вас.
Какво е кетогенна диета?

Кето диетата се състои от ядене на много нисковъглехидратна храна с високо съдържание на мазнини. По същество ще намалите драстично приема на въглехидрати и ще го замените с мазнини. Поради ниското количество въглехидрати, които ще приемате, тялото ви преминава в метаболитно състояние, наречено ... Познахте ... Кетоза.

Кетозата означава, че тялото ви става много ефективно при изгаряне на мазнини за енергия, а също така помага за превръщането на мазнините в кетони в черния дроб, което може да ви помогне да дадете допълнителна енергия на вашата мислеща капачка! Наред с това кето диетата може допълнително да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. И така, ние разглеждаме многобройни ползи за здравето тук, които идват заедно с кето диетата.

Кетогенна диета и отслабване

По време на много проучвания виждаме как кето диетата може да бъде далеч по-превъзходен начин за отслабване от често препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини. Едно проучване установи, че високо протеиновите, нисковъглехидратни кето диети намаляват глада и намаляват приема на храна значително повече от високобелтъчните, средно въглехидратни некетогенни диети [1]. Друго проучване установи, че хората на кетогенна диета са загубили повече от тези на диетата, препоръчана от диабет Великобритания [2]. Така че констатациите често показват, че това е по-ефективен метод на диета за тези, които искат да отслабнат - дори когато общият прием на калории е съпоставен!

културисти

Ето няколко други начина, по които кетогенната диета ще насърчи загубата на тегло:

Потискащо апетита

Кето диетата може да ви помогне да се заситите поради положителните промени в хормоните на глада като лептин и грелин. [1]

Глюконеогенеза

Вашето тяло ще започне да покрива мазнини и протеини във въглехидрати за гориво. Това ще помогне за изгарянето на повече калории всеки ден.

Високо приемане на протеин

Има много проучвания, които показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за загуба на тегло, като един от тях е, че само смилането и метаболизирането на протеини ще изгори калориите, така че приблизително 100 калории протеин в крайна сметка са 70 използваеми калории.

Изгаряне на мазнини

Кето диетата наистина ще увеличи количеството изгаряне на мазнини по време на почивка, ежедневна активност и упражнения.

Кетогенна диета и културизъм

Едно нещо, което отблъсква хората от идеята за кетогенна диета, са първоначалните странични ефекти, тъй като тялото ви се адаптира към промените в приема на храна. Хората често наричат ​​това „кето грип“, но се надяваме, че той трябва да отшуми в рамките на няколко дни.

През това време от диетата ще забележите неща като намаляване на енергийните нива и умствените функции, повишен глад, лош сън, гадене, храносмилателен дискомфорт и липса на мотивация за упражнения.

Сега сигурно си мислите как да направя това, когато тренирам 6 дни в седмицата? Невъзможността да се натиснете до границите във фитнеса ще намали резултатите и ще задържи нови PB. Не това искаме! Но има начини да се сведат до минимум страничните ефекти при първоначално започване на кетогенна диета.

  • Първо, опитайте се да преминете към редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати преди това. Това ще помогне на тялото ви да свикне да изгаря повече мазнини, преди да премахнете напълно въглехидратите.
  • Кетогенната диета може също да промени водния и минералния баланс в тялото ви, така че добавянето на малко допълнителна сол към храната или минерална добавка може да помогне.
  • Уверете се, че ядете, докато се наситите и избягвайте да броите калории в началото. Кетогенната диета ще доведе до загуба на тегло, без да е необходимо да се ограничава приема на калории.

И така, ключовият извод е да се облекчите в диетата и да се опитате да спрете някои от по-лошите странични ефекти. Надяваме се, че тренировките няма да бъдат засегнати толкова, колкото биха, ако отидете студена пуйка.

В салона

Във фитнеса сетовете, които обикновено са между 30 секунди и две минути, ще бъдат МНОГО по-трудни в началото, ще загубите сила и издръжливост, когато правите сетове с много повторения доста бързо. Но не позволявайте това да ви демотивира. Опитайте да намалите повторенията си на около 3-5 и направете повече сетове. Също така увеличаването на периода на почивка ще ви помогне да извлечете малко повече енергия, когато ударите следващия си сет. Това за съжаление означава, че вероятно ще бъдете във фитнеса малко по-дълго от обикновено ...

Като алтернатива, ако нямате време да отидете на по-дълга сесия във фитнеса, тогава се придържайте към нормалните си тренировки. Не забравяйте да сте последователни и да контролирате диетата си, може да не спечелите нищо, но със сигурност няма да загубите нито мускул. Тъй като този „кето грип“ трябва да продължи само около седмица, трябва да се върнете към най-големите и най-добрите си тренировки за нула време!

Където кетогенната диета наистина блести в рутинното ви бодибилдинг, ще бъде, когато стигнете до намалението си. Можете да постигнете голям напредък при загуба на мазнини, само като следвате един от тези диетични планове и това ще ви осигури толкова твърд настърган външен вид, който всички следят. СТРАЦИИ идват при мен!

Едно проучване показва, че въпреки че кетогенната диета може да не помогне пряко за добавяне на мускулна маса, тя оказва защитни ефекти срещу загуба на мускулна маса по време на стареене или по време на нискокалоричен дефицит [3]. Така че, това ни казва, че загубата на мускулна маса по време на рязането ви може да не е толкова висока, което ни позволява да запазим печалбите си, когато спазваме кето диета.

Протеини, протеини и още ПРОТЕИНИ!

Всички знаем (добре, надявам се да го направите), че протеинът е едно от най-важните неща, които трябва да влагате в тялото си за изграждане на мускули. Това ще бъде още по-важно по време на вашата кето диета, защото това е, което ще осигури на тялото ви глюкоза (чрез глюконеогенеза). Уверете се, че знаете колко протеин трябва да приемате, за да помогнете с текущата си цел, независимо дали това е рязане или групиране.

За бърза справка индивид, който редовно вдига тежести, трябва да се опита да се храни в диапазона от 1,2-1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло [4]. Можете да намерите много калкулатори онлайн, за да разберете кое е точното количество за вашето телесно тегло и можете да коригирате това въз основа на резултатите.

Получаване на достатъчно мазнини.

Заедно с доброто количество протеин ще трябва да увеличите приема на мазнини, за да позволите на тялото ви да се адаптира към кетото. Само си помислете, че ще загубите много калории от липсата на въглехидрати, така че опитайте да замените тези калории със здравословни източници на мазнини. Също така яденето на достатъчно мазнини ще ви помогне да избегнете тези периоди на глад, докато тялото ви навлиза в кетоза.

Не забравяйте, че това трябва да са ЗДРАВИ мазнини, това не означава, че можете да правите маки всеки ден.

Начините за добавяне на здравословни мазнини към вашата диета могат да бъдат размяната на вашето ежедневно обезмаслено кисело мляко с пълномаслено кисело мляко и добавяне на неща като тежка сметана, авокадо и ядки в списъка ви за пазаруване. Един съвет, който ще споделя, е използването на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като тиквички и гъби. Те могат да бъдат приготвени със здравословен източник на мазнини като масло, захранено с трева или зехтин, и с хубаво парче пържола, което звучи МММ ЛЮБОВНО. Що се отнася до месото, погледнете по-тлъстите разфасовки, като пържола от ребра или пилешки бедра. Има много различни ястия за готвене, когато сте на кетогенна диета, просто погледнете онлайн и ще намерите страхотно вдъхновение!

Какво да отнеме

Сигурен съм, че сте опитвали много различни видове диети, иначе нямаше да сте тук. Определено има някои недостатъци и това е същото при всяка промяна в диетата, но телата ни могат лесно да преодолеят и да се адаптират там, където искаме да бъдат.

Ако сте човек, който се насочва към съкращение и наистина иска да го пренесе на следващото ниво, защо да не пуснете кето диетата? Какво имаш да загубиш? О, не, има много ползи за здравето. О, не, това ще ме накара да отслабна. О, не, мога да ям вкусни мазни храни ... Хайде, бъдем реалисти, щом преодолеем този „кето-грип“, всичко изглежда доста добре!