Страници

10.01.2014

Колко протеин е достатъчен?

От клиничните твърдения и многобройни анекдоти изглежда, че приемът на протеин трябва да бъде под някакъв праг, за да продължи кетогенезата, при всички останали условия. (Условията рядко са равни: ефектите от приема на мазнини, приема на калории, профила на аминокиселините във вашата диета, вида на мазнините във вашата диета, упражненията и честотата на хранене също имат значение!)

достатъчен

Обикновено се приема, че излишният протеин веднага се превръща в глюкоза чрез глюконеогенеза. Ние обаче показахме в поредица статии (част 1, част 2, част 3, част 4), че подобен механизъм е много малко вероятен - излишъкът от протеини не просто се превръща веднага в глюкоза.

Доказателствата сочат, че глюконеогенезата се определя от търсенето на глюкоза, а не от предлагането на протеини.

Изглежда обаче, че над определено ниво на прием на протеини кетогенезата спада. Така че независимо от механизма, като кетогенни диети, вероятно все още трябва да ограничим протеина.

Не е ясно колко е твърде много.

Но колко е достатъчно? Важно е да не превръщате здравословната, кетогенна диета в нездравословна диета с глад! В тази статия разглеждаме някои отговори на този въпрос и някои въпроси без отговор.

Накратко

  • Важно е да приемате достатъчно протеин.
  • RDA за протеини е твърде ниска: ако сте като повечето хора, здравето ви ще пострада, ако ядете толкова малко протеин, колкото RDA изисква.
  • Получаването на минимума може да не е оптимално, но получаването на по-малко от минимума би било грешка.
  • Има няколко различни състояния, за които обикновено се смята, че влияят на нуждите от протеин. По-специално, както се казва, упражненията и загубата на тегло увеличават нуждите от протеини. Не можахме да намерим окончателна подкрепа за нито едно от тези вярвания.
  • Най-много се интересуваме от изследвания, които се отнасят до кето диетите. Доказателствата от експерименти с протеиносъхраняващо модифицирано бързо е доста вероятно да се отнасят до кето диетите. Въпреки това, експериментите с протеиносъхраняващи модифицирани пости не съдържат важен фактор: приемът на мазнини, който може да намали нуждата от протеини, като намали необходимостта от използване на протеини за енергия.
  • Ние изчисляваме, че женските трябва да получават най-малко 1,2 g/kg идеално тегло на ден, а мъжете най-малко 1,4 g/kg идеално тегло. [Редактиране на 11.01.2014: (това може да бъде намалено от приема на мазнини; вижте по-долу)]

Измерване на приема на протеин: на телесно тегло, а не процент на калории

Нека премахнем объркването, като разграничим различни начини за измерване на приема на протеини. Понякога ще видите приема на протеин, изразен в проценти от общия прием на калории. Например USDA препоръчва 10-35% от калориите от протеини. Но това измерва колко ядете, а не колко използвате! Ако отслабвате, тогава (надяваме се!) Някои от калориите, които изгаряте, идват от телесните мазнини, а не от вашата диета. Измерването на нуждите от протеин като процент от приема им игнорира тези калории. В този случай процентът на протеин, който ядете, ще бъде по-висок от процента, който използвате.

По-добрият начин за изразяване на нуждите от протеин е по отношение на телесното тегло. Изработени сте до голяма степен от протеини и затова колкото повече от вас има, толкова повече протеини са ви необходими, за да поддържате структурите си. Видяхме нуждите от протеини под формата на процент от идеалното ви телесно тегло, процент от вашата чиста маса или просто процент от телесното ви тегло. Те имат повече смисъл от процента калории в този контекст.

Протеинът е от съществено значение за организма

Протеинът е необходим за почти всеки биологичен процес. Ензимите, антителата, клетъчните рецептори и колагенът са само няколко примера за протеинови структури, но има може би 2 милиона различни протеини, функциониращи в тялото [1]. Получаването на твърде малко протеини за осигуряване на тези структури може да повлияе неблагоприятно на много аспекти на здравето, особено на растежа и поддържането на костите и мускулите, и имунната функция [2], [3], [4]. Въпреки че тялото рециклира аминокиселините, от които са изградени протеините (това се нарича „оборот“ на протеини), има и постоянни загуби, които трябва да бъдат заменени („задължителни загуби на азот“) [5].

RDA не е достатъчен

Най-ниските оценки на минималните изисквания, които сме виждали, са USDA RDA (сега се нарича RDI) от 0.8g на kg телесно тегло на ден (за възрастни) [6]. Дори те признават, че в тяхното обяснение на 1000+ страници за макроелементи RDA (RDAs за протеини, мазнини и въглехидрати) от Медицинския институт, методът, който са използвали за определяне на адекватни нива на протеини (наречен „азотен баланс“), вероятно ще доведе до подценява [7].

Поради това и тъй като имаше недостатък в математическия модел, който беше използван за извличане на препоръките, проучване от 2010 г. преразгледа същите данни, които бяха използвани за генериране на препоръките на USDA RDA. Те стигнаха до заключението, че препоръките трябва да бъдат с 50% по-високи, отколкото са [8]. Тоест те стигат до извода, че за повечето хора е необходим 1,2 g/kg/ден прием на протеин.

Съществуват също експериментални доказателства, които предполагат, че RDA е неадекватен [9].

Различните условия могат да изискват различни количества протеин

Проблем с използването на резултатите от тези проучвания е, че както при всеки физиологичен експеримент, когато промените базовите условия, резултатите може изведнъж да не се прилагат. Промените, които могат да направят тези заключения неприложими, включват това, което се случва по време на високи нива на физическа активност, загуба на тегло или при консумация на различни нива на макронутриенти. По-конкретно искаме да знаем дали нуждите от протеин се променят, когато се адаптират към кетото.

Условия за упражнения

Спорно е дали по-високите нива на упражнения увеличават нуждите от протеин.

Някои изследвания показват, че упражненията за издръжливост увеличават нуждата от протеини, тъй като протеинът се окислява (използва се за енергия) по време на упражнението [10]. Съществуват обаче и доказателства, че след период на обучение това окисление е ограничено чрез понижаване на регулацията на необходимите ензими [11]. Тоест, след като го прави редовно, тялото се научава да щади протеина и спира да го оставя да се използва по този начин. По-специално, BCAA (аминокиселини с разклонена верига) изглежда са окислени [11].

Тъй като е известно, че BCAA са повишени при кетодиетите, възможно е всеки такъв ефект да е минимален за нас на първо място или че вече е настъпило понижаване на регулирането.

Всъщност вливането на хора с бета-хидроксибутират (кетонното тяло, което проверяваме в кръвта, за да се види дали някой е в дълбока кетоза) намалява окислението на левцин и насърчава синтеза на протеини [12].

(Левцинът е BCAA - това е може би най-важният BCAA за кетогенен метаболизъм. Повече за това друг ден.)

Що се отнася до вдигането на тежести, изглежда интуитивно, че ако изграждате мускули, ще ви трябват повече протеини. Изглежда някои изследвания показват това, но други всъщност показват обратното [13], [14], [15]. Субектите в тези проучвания, разбира се, не са били на кето диети.

Тези факти, взети заедно, предполагат, че когато се адаптирате към хормонално състояние, което благоприятства запазването или увеличаването на мускулите, независимо дали е кетогенно състояние или състояние на редовен стимул за упражнения, това намалява нуждата от протеини. Всъщност е известно, че кетозата е щадяща протеини и това може да означава, че всъщност се нуждаете от по-малко протеини.

Изисквания към протеини и загуба на тегло

Видяхме, че се твърди, че самото отслабване увеличава нуждата от протеини. Единствените проучвания, които сме виждали и които твърдят, че са доказани, са опорочени [16], [17]. Все още е възможно отслабването да изисква повече протеини, но все още не сме се убедили по един или друг начин.

Обърнете внимание, че това се различава от твърдението, че диетите с по-високи протеини подобряват загубата на тегло (дори когато въглехидратите не са кетогенно ниски), което многократно показва [18], [19], [20], [21], [22]. Тъй като по принцип протеинът заема мястото на въглехидратите, със сигурност бихме очаквали, че това е истина.

По този начин често се твърди, че загубата на тегло непременно е придружена от известна загуба на чиста маса. Това има правдоподобен механизъм. Едно нещо, при хора с много излишни мазнини, повече мускули, кости и друга инфраструктура е изградена за понасяне на наднорменото тегло и тъй като стимулът на теглото на мазнината се оттегля, допълнителният мускул, изграден за задържане, може да атрофира . Въпреки това има някои изследвания на кето диети, използвани за отслабване, при които чистата маса е била запазена или дори увеличена, например в [24] и [25].

Изисквания към протеини за кето диети

Тъй като задържането на чиста маса изисква достатъчно протеини (наред с други неща), проучванията, при които кетодиетите, задържащи чиста маса, трябва да са били достатъчно протеинови. Имайте предвид, че обратното не е вярно: ако в едно проучване кето диетите губят чиста маса, това не означава, че приемът на протеини е бил недостатъчен. Други фактори, като прием на минерали [23], и ниво и активност на активността [24] могат да повлияят на задържането на мускулите.

Пестящият протеин модифициран бързо

Един специфичен вид кетогенна диета за отслабване, която специално има за цел да осигури достатъчно протеини за предотвратяване на загуба на мускулна маса, се нарича Protein-щадящ модифициран Fast. Разработчиците на Протеиносъхраняващия модифициран пост предположиха, че гладуването би било идеалната терапия за лечение на затлъстяване, ако не беше произтичащата от това вредна и опасна загуба на чиста маса. Те откриха, че чрез добавяне на достатъчно протеин, субектите ефективно губят мазнини, но без да губят чиста маса. По-специално беше установено, че мъжете запазват слаба маса при 1,4 g/kg идеално телесно тегло, а женските при 1,2 g/kg идеално телесно тегло [25]. Това е особено важно за нас, тъй като протеиносъхраняващият модифициран бърз е кетогенно състояние.

Добавяне на мазнина в сместа

В допълнение към ефектите от това, че сме адаптирани към кетото, бихме искали да знаем какъв е ефектът от количеството мазнини в диетата, ако има такива, върху нуждите от протеини. Вероятно е, че ако по някаква причина скоростта на окисление на мастните депа е ограничена, някои хранителни протеини могат да бъдат окислени за гориво. Ако случаят беше такъв, добавянето на мазнини трябва да намали нуждата от протеини. С други думи, ако има ограничение на скоростта за изхвърляне на мазнини от запасите от мазнини, добавянето на достатъчно хранителни мазнини, за да компенсира енергийните нужди, които не се изпълняват от мастната тъкан, би спестило протеини. На кето диета, тъй като въглехидратите са ограничени, а нивата на протеини, които са твърде високи, са нежелани (макар че колко високо е "твърде високо" не е добре разбрано), енергийният баланс се изгражда от хранителните мазнини. (И освен това мазнините са важен източник на есенциални мастни киселини и хранителни вещества.) За съжаление, не знаем за проучвания, които да тестват това както при загуба на тегло, така и при поддържане на теглото.

Обобщение

Важно е да приемате достатъчно протеин. Разгледахме RDA и това със сигурност е твърде ниско, затова потърсихме други източници на доказателства. Също така се опитахме да определим дали някои общи условия ще променят необходимата сума, без да стигнем до някакви силни заключения.

Искахме да намерим доказателства, които биха били от значение по-специално за кетогенните диети. Проучванията, базирани на протеиносъхраняващия модифициран бърз, не отговарят точно на нуждите ни, тъй като ядем много мазнини, но поне участниците са били в кетоза. Въз основа на тези проучвания смятаме, че жените се нуждаят от най-малко 1,2 g/kg идеално телесно тегло, а мъжете поне 1,4.

Все още обаче не знаем колко висок може да бъде протеинът, преди да попречи на кетозата, и това вероятно ще варира в зависимост от индивида. Освен това не знаем дали би било по-добре за вашето здраве да имате само минимума или да имате значително повече. Със сигурност е правдоподобно, че наличието на повече би позволило по-доброто функциониране.

Препратки:

Тип доказателство: орган

"Думата" протеом "произлиза от ПРОТЕИНИ, изразени от геном, и се отнася до всички протеини, произведени от организма, подобно на генома е целият набор от гени. Човешкото тяло може да съдържа повече от 2 милиона различни протеини, като всеки има различни функции. Като основни компоненти на физиологичните пътища на клетките, протеините обслужват жизненоважни функции в тялото като:

Тип доказателство: експериментално

„Проведено е 9-седмично проучване за адаптация към пределни приема на протеини при 12 възрастни жени. Субектите са разпределени на случаен принцип в две групи, хранени с диета за поддържане на теглото, съдържаща или 1,47 (ниско) или 2,94 (адекватно) g протеин.кг телесна клетъчна маса -1.d-1 (съответно 0.45 и 0.92 g.kg телесно тегло-1.d-1). Средният азотен баланс в нископротеиновата група остава отрицателен през цялото проучване. Тези субекти изпитват значителни загуби в чиста тъкан, имунна отговор и мускулна функция. Адекватната протеинова група беше в азотен баланс през цялото проучване, без промени в чистата тъкан и с подобрения в имунния отговор, серумните имуноглобулини, албумин, общите белтъчни стойности и мускулната функция. диетата с ниско съдържание на протеини, приспособена към диетата чрез компрометиране на функционалния капацитет, докато тези, хранени с подходяща диета, поддържат функционален капацитет. "

Тип доказателство: обобщение на експериментите

„Отдавна е известно, че дефицитът на хранителни протеини или аминокиселини нарушава имунната функция и увеличава податливостта на животните и хората към инфекциозни заболявания. Само през последните 15 години основните клетъчни и молекулярни механизми започват да се развиват. намалява концентрациите на повечето аминокиселини в плазмата. Резултатите от последните проучвания показват важна роля за аминокиселините в имунните отговори чрез регулиране: (1) активирането на Т лимфоцити, В лимфоцити, естествени клетки убийци и макрофаги; (2) клетъчно окислително-редукционно състояние, експресия на гени и пролиферация на лимфоцити; и (3) производството на антитела, цитокини и други цитотоксични вещества. Все повече доказателства показват, че хранителните добавки на специфични аминокиселини при животни и хора с недохранване и инфекциозни заболявания повишават имунния статус, като по този начин намаляват заболеваемостта и смъртност. "

Тип доказателство: наблюдение

Тип доказателство: обобщение на експериментите

"С намаляването на дефицита на протеин ефективността, с която се използват повторно аминокиселините, се увеличава, но малки количества аминокиселини непрекъснато се разграждат и техният азот се губи от тялото, дори когато не се консумира протеин. Тези загуби се наричат ​​задължителни загуби на азот. Ако приемът на протеин спадне под размера на тези задължителни загуби, количеството азот, отделено от тялото, ще надвиши консумираното количество и тялото ще бъде в състояние на отрицателен азотен баланс. С увеличаване на приема на протеин, азотният баланс ще стане по-малък отрицателно, докато в един момент се достигне стабилно състояние, така че приемът на азот да се равнява на загуба на азот; т.е., азотният баланс ще бъде нула. Следователно може да се получи оценка на нуждите на възрастни за протеини или аминокиселини от измерването от минималното количество протеин или аминокиселинен азот, които трябва да се консумират, за да се балансират просто загубите на азот в тялото. "

Тип доказателство: обобщение на експериментите

"Методът на азотния баланс има съществени практически ограничения и проблеми. Първо, скоростта на оборот на урея при възрастни е бавна, така че са необходими няколко дни адаптация за всяко ниво на диетичен протеин, тестван за постигане на ново стабилно състояние на екскрецията на азот (Meakins и Jackson, 1996; Rand et al., 1976). Второ, извършването на точни измервания на азотния баланс изисква много внимателно внимание към всички подробности на участващите процедури. Тъй като е лесно да се надцени приема и да се подцени екскрецията, фалшиво положителните азотни баланси може да се получи (Hegsted, 1976). Всъщност надценяването на азотния баланс изглежда последователно в цялата литература, тъй като има много наблюдения на доста значително очевидно задържане на азот при възрастни (Oddoye и Margen, 1979). Това наблюдение е биологично неправдоподобно, тъй като ( а) възрастните обикновено не натрупват телесни протеини и (б) величината на положителните азотни баланси е в противоречие със стабилността на телесно тегло. "

Коментар: Последното твърдение е странно. Може да се разглежда като отричане на доказателствата. Всъщност намираме за правдоподобно, че възрастните могат да натрупват протеини в по-голяма степен, отколкото се предполага в момента (повече за това в следващ пост). И разбира се, както всеки човек, който спазва диетата, телесното тегло може да бъде стабилно дори докато чистата маса се увеличава, ако мазнините едновременно намаляват.

Тип доказателство: мета-анализ на експерименти

"Този преглед обсъжда скорошни доказателства, които предполагат значително подценяване на нуждите от протеини при възрастни хора.

Традиционно, общите нужди от протеини за хората се определят с помощта на азотен баланс. Неотдавнашните препоръки за хранителен референтен прием за среден и безопасен за населението прием на съответно 0,66 и 0,8 g/kg/ден на висококачествен протеин при възрастни хора се основават на мета-анализ на изследвания на азотния баланс, използвайки единичен линеен регресионен анализ. Реанализирахме съществуващите изследвания на азотния баланс, използвайки двуфазен анализ на линейна регресия и получихме средни и безопасни нужди от протеини съответно от 0,91 и 0,99 g/kg/ден. Двуфазният линеен регресионен анализ се счита за по-подходящ за биологичен анализ на кривите доза-отговор. Имайки предвид присъщите проблеми, свързани с метода на азотния баланс, ние разработихме алтернативен метод, индикаторната аминокиселинна окислителна техника, за да определим нуждите от протеини. Средните и безопасни за населението изисквания при възрастни мъже бяха определени 0,93 и 1,2 g/kg/ден и са съответно 41 и 50% по-високи от настоящите препоръки за диетичен референтен прием.

Стойностите на индикаторите за аминокиселинна основа на окисляване от 0,93 и 1,2 g протеин/kg/ден и повторната анализ на съществуващите изследвания на азотния баланс са значително по-високи от настоящите препоръки. Следователно има спешна нужда от преоценка на препоръките за прием на протеини при възрастни хора. "