съдържание въглехидрати

През последните месеци множество статии споменават кетогенната диета като „мода“ или „тенденция“. Това е „опасно“, твърди една статия, а анонимен пост на Харвардското обществено училище за обществено здраве казва, че диетата „носи сериозни рискове“. 1 И все пак странно, тези критици рядко цитират учени или лекари, които работят с диетата, а мнозина - включително статията от Харвард - не цитират медицинска литература, за да обосноват твърденията си. Без обосновка мнозина просто преосмислят отдавна противоречащи си, остарели твърдения.

Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Нарича се „кетогенна“, защото хората на тази диета преминават от използването на глюкоза (вид захар) като основен източник на гориво към кетонни тела, които се получават от мазнини. С други думи, хората на кетогенна диета могат да използват запасите от мазнини в тялото си като гориво - и затова много изследвания показват, че тази диета е по-добра за устойчива загуба на тегло.

И все пак заглавията продължават да идват. Мъжко здраве заяви, "Кетогенни диетични странични ефекти: как модерната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви даде акне." Уебсайтът за здраве и фитнес Livestrong.com предупреди за „Кетогенната диета и безсънието.“ Други статии повдигат страхове от подуване и запек или предупреждават, че режимът изисква нечовешка сила на волята от своите последователи.

Пълно разкриване: От почти десетилетие спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати и не намирам проблем да се придържам към нея. Отслабнах и всичките ми сърдечно-съдови биомаркери се подобриха. Освен това съм изучавал науката и историята зад диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така че отвъд личния си опит, извеждам перспектива, основана на доказателства. (Преди повече от 25 години се придържах вярно към режим „предимно растения“ от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, включително собствения ми домашен хляб от 7 зърна, докато тренирах религиозно. И все пак през това време липидите в кръвта ми бяха нездравословни, и никога не бих могъл да разклатя излишни 10-20 килограма.)

За да бъде ясно, не предлагам кетогенна диета за всички. Тази диета обаче очевидно е безопасна и високоефективна опция за хора с метаболитни заболявания (затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и т.н.) и следователно не бива да се представя лъжливо като опасна мода.

В тази статия се обръщам към 13-те най-често срещани твърдения за анти-кето, намерени в медиите.

Основната ми надежда в тази статия е да осигуря на журналистите ресурс, който да направи това, което изисква основната журналистика, а именно да гарантира, че историите са научно балансирани и точни. В края на тази публикация предоставям контакти за някои от доверените експерти, които ми помогнаха да съставя това изследване. Репортери, моля, потърсете тези или други експерти с ниско съдържание на въглехидрати, за да можете да предоставите точна, актуална информация за вашите читатели.

Иск # 1. Кето е вредно за спортистите

Тази кето диета определено може да помогне на човек да загуби мазнини, но произтичащата от това липса на въглехидратно гориво го прави уморен и неспособен да изпълнява желаните нива. " -Луис Махарам, доктор по медицина и колумнист на Daily News 2

Отговор:

Многобройни проучвания показват, че кетогенната диета е помогнала на спортистите да подобрят състава на тялото си, да подреждат мазнините, да поддържат ефективността и да подобряват възстановяването. Тези проучвания включват маратонци, 3 състезатели по триатлон, 4 състезатели по CrossFit, 5 гимнастички, 6 и други спортисти, изпълняващи упражнения с висока интензивност 7 и интервал 8.

Едно проучване установи, че след 12 седмици хранене с кетогенна диета, спортистите за издръжливост намаляват телесните мазнини, повишават окисляването и спринтовата сила и се представят по-добре като цяло при критичен тест за мощност в сравнение със спортистите на диети с високо съдържание на въглехидрати. 9

Иск # 2. Кето е опасно, ако имате диабет

„Ново изследване, публикувано в Вестник по физиология показва, че кетогенните диети, които представляват нисковъглехидратни планове за хранене с високо съдържание на мазнини, за които е известно, че водят до загуба на тегло, могат да причинят повишен риск от диабет тип 2 в ранния етап на диетата.”Медицински Xpress 10

Отговор:

Първо, това проучване, за което се съобщава широко, е върху мишки. Мишките не са като хората по начина, по който угояват или свиват метаболитни заболявания. Журналистите/медиите трябва да спрат да докладват за истории за мишки, сякаш са приложими за хората, особено когато има толкова голям брой данни от клинични изпитвания върху хората. Нека бъдем ясни: строгите данни от клинични изпитвания върху хора са по-добри от всички данни за мишки. Всеки път. И какво казват строгите данни за хората?

Кетогенната диета всъщност е най-много обещаваща диета за хора с диабет тип 2. Някои изследвания показват, че екстремното ограничаване на калориите може да обърне диабета, но продължаващото гладуване е до голяма степен неустойчиво.

Другото хранително средство за диабет Т2 е въглехидрати ограничение. В голямо, продължаващо университетско проучване, 60% от пациентите с диабет тип 2 обърнаха диагнозата си диабет само след една година на кетогенна диета, допълнена от подкрепа чрез приложение за мобилен телефон. 11 По този протокол 94% от участниците намаляват или елиминират нуждата си от инсулинови лекарства, като същевременно подобряват по-голямата част от сърдечно-съдовите рискови фактори. 12

Никаква друга диета демонстрира такива обещаващи резултати за диабет тип 2.

Освен това, над 17 научни изследвания 13 подкрепят идеята, че ограничаването на въглехидратите работи за управление на кръвната захар или гликемията при пациенти с диабет.

Иск # 3. Кето причинява умора и грипоподобни симптоми

Това напълно окаяно чувство всъщност се нарича „кето грип“ и по същество е куп грипоподобни симптоми, които често се появяват в началото на основния ремонт на кето диета. “ -Сара Брадли, репортер на Женското здраве 14.

Отговор:

При започване на диетата някои пациенти съобщават за симптоми като умора, главоболие и мускулни болки. Тези краткотрайни симптоми обаче всъщност са знак, че диетата работи и тялото преминава от изгаряне на глюкоза като гориво към изгаряне на мазнини. Този преход включва повишено регулиране на някои ензими и регулиране надолу на други; това е дълбока промяна за човешкото тяло, което може да има неприятни симптоми. Тези странични ефекти обаче обикновено продължават само 3-4 седмици. Те могат да бъдат подобрени в повечето случаи, като се пият няколко чаши милион бульон през деня, докато преходът завърши. 15

Идеята за „кето грип“, който преди е бил известен като „грип на Аткинс“, е стара концепция, на която се обръща внимание в научната литература и на практика вече повече от две десетилетия. 16.

Иск # 4. Кето е вредно за здравето на сърцето и ще повиши холестерола ви

„Въпреки това, наситените мазнини отдавна се възхваляват като вредни за сърцето макронутриенти; Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 13 грама наситени мазнини на ден. Всъщност Nieca Goldberg, MD, медицински директор на Центъра за здраве на жените Joan H. Tisch в NYU Langone Medical Center, каза, че наситените мазнини могат да увеличат лошия холестерол. " -Кристина Стил, репортер на PopSugar 17

Отговор:

Един мета-анализ 18, включващ данни от 447 участници, установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само помагат на хората да отслабнат, но и подобряват холестерола си. И друг мета-анализ, 19 цитиращ 17 клинични проучвания, установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са защитени срещу основните сърдечно-съдови рискови фактори. Трето проучване 20, включващо 119 участници, установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат по-нисък холестерол от тези с ниско съдържание на мазнини след една година.

Въпреки че е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават така наречения лош LDL-холестерол при някои хора, важно е да се отбележи, че LDL-C, повлиян от диетата, никога не е доказано, че оказва влияние върху сърдечно-съдовия риск. Големи клинични проучвания и наблюдателни проучвания показват, че нивото на LDL-C и понижаването на LDL-C чрез диета не е надеждно свързано със сърдечно-съдовите резултати. 21, 22, 23

Освен това кетогенната диета също така повишава надеждно „добрия“ HDL-холестерол, като същевременно подобрява повечето други сърдечно-съдови маркери, включително кръвното налягане, както показва това проучване. По този начин общият ефект върху холестерола и други маркери за сърдечни заболявания е положителен. При някои слаби хипер-реагиращи, кето диета ще увеличи броя на LDL частиците и този ефект се нуждае от допълнително проучване.

Иск # 5. Кето ще ви накара да избягате

„Кожата е темпераментен звяр. Всяка промяна във вашата диета, особено тази, която преобръща обичайните ни проценти на мазнини, въглехидрати и протеини, може да възпали. " -Ross C. Radusky, MD, дерматолог, Men’s Health 25

Отговор:

Едно проучване 26 установи, че въглехидратите са „основният виновник“ за причиняване на акне. И друго проучване установи, че нискогликемичните диети намаляват акнето. 27

Нещо повече, преглед 28, проведен от италиански изследователи, предполага, че кето диетата може да се насочи към акне чрез намаляване на възпалението и нивата на инсулин и IGF-1 - всички известни причини за акне. 29

Иск # 6. Кето не е полезно за червата

Повечето кетогенни диети са с много ниско съдържание на фибри и фибрите обикновено са неразделна част от здравето на червата, тъй като храната, която ядат добрите бактерии. " -Чарли Селцер, доктор по медицина, Insider 30

Отговор:

Всъщност е доказано, че пациентите с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) подобряване след хранене с много ниско съдържание на въглехидрати. 31, 32 Друго проучване установи, че увеличеният прием на въглехидрати влошава ГЕРБ, докато диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати намалява симптомите. 33 И две проучвания свързват езофагеалните заболявания, включително хранопровода на Барет (BE) 34 и ГЕРБ, 35 с приема на захар и въглехидрати.

Иск # 7. Кето причинява или влошава мастна чернодробна болест

„Кето не е желателно за хора с повечето стадии на диабет, бъбречни заболявания или други чернодробни заболявания“, -Кели Бойер, диетолог, Това е Insider 36

Отговор:

Европейската асоциация за изследване на черния дроб всъщност цитира диета с ниско съдържание на въглехидрати като начин за лечение на болестта. 37 Проучванията показват, че редуцирането на въглехидрати 38 и особено фруктоза, 39 или захар от растенията работи подобряване метаболизъм на чернодробните мазнини.

Нещо повече, диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с влошаване на безалкохолната мастна чернодробна болест. Намерете доказателства тук, 40 тук 41 и тук. 42

Иск # 8. Ще загубите сън на кетогенна диета

... Може да доведе и до здравословни проблеми, включително безсъние или некачествен сън. " -Луси Бърнс, репортер, Livestrong.com 43

Отговор:

Изглежда, че няма основание за това твърдение. В едно проучване е установено, че хората, които ядат диети с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини, се радват на по-добро качество на съня, което означава, че са прекарали повече време в дълбок сън, отколкото тези на диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Проучване сред 1580 потребители с ниско съдържание на въглехидрати, публикувано в края на 2017 г. от Списание за инсулинова резистентност 45 установяват, че докато повече от 11% от анкетираните съобщават, че използват средства за сън, преди да започнат диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, по-малко от 5% съобщават, че ги използват след диетата си. Освен това почти седем на всеки 10 съобщават за подобрено качество на съня след диета, докато само 3,4% казват, че качеството на съня им се е влошило.

Иск # 9. Кето причинява проблеми с жлъчния мехур

Кетогенната диета може да повлияе на жлъчния мехур по няколко начина. Честото гладуване води до забавяне на производството и употребата на жлъчка. Това води до застояла жлъчка, която в крайна сметка се превръща в утайки и камъни в жлъчката. " -„Доктор Идън“, търговски блог 46

Отговор:

Множество проучвания са установили, че диетите с по-високо съдържание на мазнини предотвратявам образуване на камъни в жлъчката. Примери са тук 47 и тук. 48 Междувременно диетите с ниско съдържание на мазнини всъщност увеличават обема на жлъчния мехур 49 и могат да увеличат риска от развитие на камъни в жлъчката, както и диетите с високо съдържание на захар и въглехидрати. 50

Иск # 10. Намалява чистата телесна маса

Обикновено наблюдаваме по-голяма загуба на чиста телесна маса (LBM) при кетогенни диетични групи ”-Адам Цур, Брандън Робъртс и Алекс Лийф, автори, SciFit.net 51

Отговор:

Тримесечно проучване 52 установи, че кето диетата не оказва влияние върху чистата телесна маса на участниците в CrossFit.

Иск # 11. Кето не е добър за дългосрочно управление на теглото 53

Тъй като диетата изисква усърдно наблюдение, диетично планиране и е с много ограничителен характер, понастоящем не се препоръчва за продължителна употреба за контрол на теглото ”-Kelcie Atkin, R.D., L.D., C.D.E. 54

Отговор:

Проучванията показват, че кето диетата всъщност може да бъде идеална за дългосрочно управление на теглото. Един мета-анализ 55 установява, че хората, спазващи кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати, са загубили повече тегло за една година от тези на диети с ниско съдържание на мазнини.

Проучване, публикувано в Списание за инсулинова резистентност 56 установяват, че трима от четирима респонденти на диета с ниско съдържание на въглехидрати съобщават, че са загубили 10 килограма или повече; една трета съобщава, че е загубила повече от 30 килограма. Шест от 10 респонденти, които са били на диета две или повече години, съобщават, че са загубили 20 килограма или повече, а 46% са заявили, че са загубили 3 инча от кръста си.

Иск # 12. Хората просто не могат да останат на кето

„[Не] е трудно да се следва… толкова е трудно да се придържаме, че хората не могат да се хранят по този начин дълго време.“ -Марсело Кампос, доктор по медицина, Харвардско медицинско училище 57

Отговор:

Кетогенната диета не ограничава калориите; хората могат да ядат колкото им харесва, стига да ограничават въглехидратите. Това означава, че хората не трябва да издържат на дълги периоди на глад - ето защо кетогенната диета има тенденция да бъде устойчива.

Проучването в Списание за инсулинова резистентност установи, че преди респондентите да започнат диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, почти девет от 10 са изпитвали интензивен глад между храненията. Веднъж на диета, само 3,5% казват, че са гладували между храненията. Респондентите съобщават за подобрения в други аспекти на тяхното физическо и психологическо благосъстояние. 58

От 1580 участници в проучването, повече от половината съобщават, че са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати поне една година, а 34% са докладвали повече от две години. Освен това тези, които са били на диета в продължение на две години или повече, са казали, че до голяма степен са запазили загубата на тегло. Това е самоизбрана извадка, с очевидна пристрастност към хората, които изпитват успех (хората, които спазват диета, са по-малко склонни да докладват за своите неуспехи). Тези данни обаче показват това дългосрочно спазване е възможен.

„Тези преобладаващо положителни промени предполагат, че нисковъглехидратната диета може да бъде особено устойчива“, заключават авторите на изследването.

Допълнителни доказателства идват от голямо университетско проучване върху пациенти с диабет тип 2, което показва изключително спазване на 84% от кетогенната диета на 1 година. 59

Иск # 13. Кето убива

"Диета с ниско съдържание на въглехидрати, свързана с ранна смърт, предполага медицинско проучване." USA Today, цитирайки проучване предимно от изследователи от Харвард, публикувано в The Lancet Public Health 60

Отговор:

Както писах в статиите за Wall Street Journal 61 и Medscape, 62, Lancet Public Health Проучването се основава на много тънки данни. Въпросникът, залегнал в основата на доклада, остави въпроси относно популярни храни, като пица и енергийни барове, и не отчита консумацията на алкохол. Нещо повече, диетичната група с „ниско съдържание на въглехидрати“ в това проучване включва хора, които ядат до 37% от калориите като въглехидрати, а не с ниско съдържание на въглехидрати според последната наука. В крайна сметка това е видът данни, които могат да показват асоциация, но не и да установяват причинно-следствена връзка, което означава, че това е видът на данните, който човек може да използва, за да генерира хипотези, но не и да ги доказва. Този вид данни никога не биха се считали за достатъчни, за да се одобри лекарство, например. За диетата трябва да се прилагат същите стандарти. Немалко изследователи, включително аз, публикувахме нашите критики през Lancet Public Health. 63 Авторите отговориха, но не отговориха на повечето критики.

Междувременно над 70 проучвания са изследвали здравните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Те свидетелстват за ползите 64, свързани с кетоза и диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително намаляване на телесното тегло и индекса на телесна маса, подобрени сърдечно-съдови рискови фактори, включително кръвно налягане и обръщане на диабет тип 2 На практика е невъзможно да си представим, че диета с толкова много подобрения на здравето в близко бъдеще (2 години) в крайна сметка може да съкрати живота - и авторите на изследването не предлагат възможен механизъм, който да обясни как това може да се случи.

Мисля, че по-големият въпрос е защо наблюдаваме такъв внезапен обрив на анти-кето истории. Толкова много от тях не цитират експертни източници и не цитират своите твърдения. Вместо това се цитират изключително скептици с малко запознаване с диетата. От журналистическа гледна точка тази липса на баланс на гледните точки и неспособността да се подкрепят искове с доказателства пада под основните стандарти за отчитане. Нарушителите в този списък включват дори Харвардското училище за обществено здраве, което наскоро публикува повече от една едностранна статия за кето диетата (Това е в допълнение към цитираната по-горе статия на Lancet Public Health от изследователи от Харвард, която предполага, че диета с ниско съдържание на въглехидрати ви убива). Тези истории биха могли да отразяват мързеливите репортажи или биха могли да бъдат страховити тактики, за да отклонят хората от кето диетата. Защо репортери или учени от Харвард биха правили такова нещо? Това е материал за друга публикация. Останете на линия.