В предишния си пост се спрях на хранителните аспекти на упражненията и въглехидратите. Тази публикация е свързана с протеини и упражнения. Изложих някои основни факти за приема на протеини в този пост и ще разширя и изясня някои моменти, които предизвикват объркване.

хранене

Яжте повече протеини, ако тренирате

Просто е: тези, които са физически активни, ще се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които са по-малко активни. Намирането на идеалния прием на протеин е лесно - просто използвайте нашия кето калкулатор.

Избирайки нивото на активност и процента на телесните мазнини, ще получите доста точна оценка на вашите нужди от протеини (въз основа на препоръките на д-р Volek & Phinney). Имайте предвид, че това число е само приблизително - вашите нужди от протеини ще варират в зависимост от вашата ежедневна активност.

Не бива да преяждате значително с протеини. Протеинът не е особено ефективен източник на гориво - твърде много от него няма да бъде от полза. Колко протеин трябва да ядете? Насочете се към 0,6 до 1 грама на килограм чиста телесна маса.

Според Volek & Phinney: "Стремете се към прием на протеин между 0,6 до 1 грама на килограм чиста телесна маса. Значително прекомерното консумиране на протеини може да бъде проблематично, тъй като някои от допълнителните аминокиселини могат да се превърнат в глюкоза в тялото, повишавайки нива на инсулин и по този начин понижава кетоните и потиска изгарянето на мазнините. "

Но няма ли повече протеини да ме изгонят от кетозата.

Въпреки че е вярно, че твърде много протеини могат да нарушат кетозата, не е нужно да се притеснявате за няколко допълнителни грама протеин. Яденето на малко повече протеини няма да ви изгони от кетозата, защото не всички излишни протеини се превръщат в глюкоза чрез глюконеогенеза. Аз лично преминавам над или под до 15 грама, така че не се притеснявайте, ако не съвпадате точно с цифрите си всеки ден. Всъщност вашите нужди от протеини са малко по-различни в зависимост от ежедневната ви активност: ще ви трябват повече протеини през вашите „тренировъчни“ дни в сравнение с вашите „почиващи“ дни.

Някои хора не ядат достатъчно протеини, защото се страхуват, че това ще забави напредъка им. В резултат на това те са гладни и преяждат с мазнини. Тъй като калориите се броят, дори и при кетогенна диета, те могат да се спрат или дори да напълнеят. Ако се опитвате да отслабнете или да изградите мускули, трябва да ядете достатъчно протеини.

Уверете се, че ядете достатъчно протеин. Липсата на протеини води до повишен глад и енергиен прием. Яденето на достатъчно протеини и не преяждането с мазнини е едно от правилата, които трябва да следвате, ако искате да отслабнете на кетогенна диета. Не разчитайте на високи нива на кетон - най-важното е приема на храна.

Хранене след тренировка и хронология на хранителните вещества

Противно на общоприетото схващане, времето за хранене не е толкова важно, колкото хората си мислят. Не трябва да е основният фокус за тези, които просто искат да изглеждат и да се чувстват по-добре. Така че, освен ако не се стремите към значително увеличаване на мускулите или не сте спортист, няма да се налага да се притеснявате за времето за хранене.

Това е просто: ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да останете в калориен дефицит (използвайте телесните мазнини за енергия). Ако искате да качите мускули, трябва да имате калориен излишък. Трябва да се стремите към макронутриенти, които отговарят на вашите индивидуални нужди (проверете нашия кето калкулатор за повече подробности). В тази публикация са изброени други фактори, които играят роля за увеличаването на мускулите: достатъчен прием на протеини, излишък от калории, подходящо обучение и почивка.

Въглехидрати и кетогенно хранене

Общоприетото схващане е, че храненията след тренировка трябва да са с високо съдържание на въглехидрати. Причината за това вярване е, че храненето с високо съдържание на въглехидрати ще увеличи инсулина, което ще увеличи усвояването на аминокиселини и ще стимулира синтеза на мускулни протеини. Натоварването на тялото с големи количества въглехидрати след тренировка обаче не е толкова ефективно, колкото си мислите. Всъщност, за да постигнете максимален ефект от протеиновия синтез, ви трябва само надежден източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Това не означава, че трябва изобщо да избягвате въглехидратите. В зависимост от вида на упражнението може да се възползвате от малки въглехидрати. Само имайте предвид, че ако включите допълнителни въглехидрати, ги разумно закръглете тренировките си или по-късно през деня, вместо да ядете закуска с високо съдържание на въглехидрати.

Протеиново и кетогенно хранене

Основният фактор в синтеза на мускулни протеини е приемът на аминокиселини, по-специално левцин. Левцинът е основна аминокиселина, която задейства синтеза на мускулни протеини. Доказано е, че нивата на левцин в кръвта са надеждни източници"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> увеличаване, когато е в кето-адаптирано състояние (протеиносъхраняващ ефект на кетогенните диети). Не е нужно да консумирате прекомерно протеини, за да се възползвате от синтеза на мускулни протеини - просто яжте адекватни количества, отговарящи на вашите нужди. Това, което всъщност максимизира мускулния анаболизъм след упражнения за резистентност, е левцин, а не инсулиновият отговор, ако трябва да ядете въглехидрати.

Хранене на мазнини и кетогени

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини. Не се препоръчва обаче да се яде храна с високо съдържание на мазнини веднага след тренировка. Храненето с високо съдържание на мазнини би забавило усвояването на приема на протеини след тренировка - това не е желателно за загуба на тегло или увеличаване на мускулите. Повече подробности са включени в тази публикация: Колко мазнини при кетогенна диета?

Често срещани митове за храненето с упражнения

Има няколко мита, които се разпространяват в интернет и тук са най-често срещаните.

Мит 1: Нашето тяло не може да усвоява повече от 30 грама протеин на седене

Може да сте чували, че тялото ви не може да усвои повече от 30-40 грама протеин за едно заседание - останалото очевидно ще бъде похабено. Не се притеснявайте, това е мит. Както може би знаете, периодичното гладуване (IF) се съчетава перфектно с кетогенната диета и ако го направите IF, вероятно ще ядете само едно или две хранения на ден. Означава ли това, че не усвоявате достатъчно протеин? Не. Дори и да ядете повече протеини на едно заседание, те няма да бъдат загубени - тялото ви (тънките черва) ще съхранява аминокиселините и надежден източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Мит 2: Трябва да ядете 40 грама протеин на всяко хранене

На второ място, някои хора предполагат, че трябва да ядете 40 грама протеин на всяко хранене, за да задействате синтеза на мускулен протеин. Това е погрешно - това, от което се нуждаете, е да консумирате достатъчно протеин през целия ден.

Следвайки правилото от 40 грама, лесно можете да прекалите с консумацията на протеин, особено ако ядете повече от два пъти на ден. Доста съм активен и приемът на протеини е между 80 и 100 грама в зависимост от това дали тренирам в този конкретен ден или не. Като пример, ако трябваше да приемам 3 хранения на ден, щях да прекалявам с протеините с до 40 грама. И накрая, имайте предвид, че кетогенната диета не е диета с високо съдържание на протеини.

Мит 3: Анаболен прозорец на възможности след тренировка

Предложението е, че веднага след тренировка (не по-късно от 30-45 минути), тялото ни се нуждае от бързо смилаеми въглехидрати и протеини. Ето защо не е необичайно да виждате как хората носят протеиновите и въглехидратните си шейкове във фитнеса, за да могат да ги пият непосредствено след тренировка, преди прозорецът да се затвори.

Изглежда обаче, че доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> този прозорец е много по-голям и времето за хранене като цяло не е толкова важно за по-голямата част от хората, които се опитват да отслабнат и да се оправят. Вместо да пиете протеинови шейкове веднага след тренировка, по-спокойно и си хапнете правилно вкъщи.

Мит 4: Никога не трябва да постите след тренировка

Марк Сисон призна, че от време на време пости след тренировка - и аз също. Ползата е, че точно като периодичното гладуване и тренировките за устойчивост, гладуването след тренировка увеличава нивото на човешкия хормон на растежа (HGH). Така че, ако не се чувствам гладен, не ям. Не чувството на глад е основната полза от кетогенната диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло. Както отбелязва Марк: "Инсулинът потиска HGH. Пропускането на закуската с въглехидрати и последващото повишаване на инсулина отива много след тренировката."