зеле

Чревният микробиом е изключително важен за цялостното ви здраве. Бактериите, пребиваващи в червата, влияят върху метаболизма, настроението, имунната ви система, нивата на енергия, производството на хормони и много други.

Така че, когато тези бактерии са в дисбаланс, ще усетите ефектите по повече от един начин. Ето защо е жизненоважно да възстановите здравето на чревните си бактерии възможно най-скоро.

Един от най-добрите начини да направите това е с пробиотични храни!

Пробиотичните храни не са просто чудесен източник на хранителни вещества; те също са начин за доставяне на живи полезни бактерии в червата. И една от най-известните пробиотични храни е киселото зеле.

Съдържание

Какво е кисело зеле?

Традиционно европейско ястие, киселото зеле се прави от ферментирало зеле. Процесът на ферментация, използван при направата на кисело зеле, е един от най-старите и най-често използваните. Всъщност се смята, че киселото зеле е част от европейската диета от 4 век пр. Н. Е. Така че, трябва да е добре!

Тайната на ползите за здравето на киселото зеле е процесът на ферментация. Ферментацията всъщност е метод за консервиране, който естествено променя химичния състав на храната, позволявайки й да устои на разваляне. Много преди да съществуват фризери и хладилници, хората се нуждаеха от начин да предпазят храната от лошо. Ферментацията често беше отговорът.

По време на ферментационния процес въглехидратите в храната се превръщат или в алкохоли и въглероден диоксид, или в органични киселини. Този процес зависи от бактериите и/или дрождите и изисква източник на храна, който съдържа въглехидрати, като мляко или зеленчуци.

Този тип ферментация е известен като млечнокисела ферментация. Произвежданата млечна киселина е естествен консервант, който предотвратява развитието на вредни бактерии и дрожди. Процесът на ферментация също увеличава бионаличността на хранителни вещества в храната.

Ето защо тези бактерии са добрият вид, известен като пробиотични бактерии! Когато ядете ферментирали храни, тези здравословни бактерии насърчават различни ползи за здравето и подобряват микробния баланс на червата (1).

Много пробиотични храни като кисело зеле, кимчи и култивирани млечни продукти (кисело мляко и кефир) имат доказани ползи за здравето. Редовното хранене с тези храни може да подпомогне имунното ви здраве, храносмилането и дори когнитивната и ендокринната функция.

5 ползи за здравето от яденето на кисело зеле

Киселото зеле е една от най-здравословните и хранителни храни, които можете да ядете. Нека да разгледаме някои от основните ползи за здравето от яденето на това вкусно ферментирало зеле.

1. Подобрява функцията на имунната система

Едно от най-важните предимства на яденето на кисело зеле е доставянето на живи пробиотични бактерии в храносмилателния тракт. И тъй като около 70 процента от клетките на имунната ви система се намират в червата, пробиотичната доброта на киселото зеле може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве.

Много заболявания и състояния - включително алергии, непоносимост към храни и възпалителни разстройства - започват с микробен дисбаланс в червата. Ето защо е толкова важно да подхранвате здравословните си чревни бактерии с полезни организми в пробиотични храни.

Тези пробиотични микроби се установяват в чревните стени и стават част от имунната ви система. Подобно на останалата част от чревния микробиом, те функционират като първа линия на защита срещу всякакви вредни патогени или токсини, с които се сблъсквате в ежедневието. Тези невероятни бактерии могат да помогнат за образованието на други имунни клетки, като същевременно активират и поддържат цялата имунна система.

Многобройни проучвания подкрепят значението на пробиотиците като част от пълноценната диета. Ферментиралите храни са един от най-добрите начини за осигуряване на естествена бариера срещу различни микробни инфекции.

Има доказателства, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на диарията, антибиотичната резистентност, Clostridium difficile колит, гъбични инфекции, възпалителни заболявания на червата, запек и дори някои форми на рак.

Един от най-полезните щамове на пробиотичните бактерии е Lactobacillus rhamnosus, за които е доказано, че увеличават броя на IgA и други имуноглобулини в чревната лигавица. (2)

2. Подобрява храносмилателната функция

Киселото зеле е богато на различни микроорганизми, които осигуряват ‘храна’ на другите полезни бактерии в червата ви, като им помага да функционират правилно. Един специален щам, Lactobacillus plantarum, се създава по време на фазата на ферментация при производството на кисело зеле. L. plantarum е особено ефективен пробиотичен щам за лечение на храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва (IBS).

Проучване от 2003 г., публикувано в Journal of Applied Environmental Microbiology, показва как уникалният процес на ферментация в киселото зеле има многобройни ползи за храносмилателната система. (3)

Сложната екология в киселото зеле може да помогне за противодействие на токсините и да намали възпалението, като същевременно се бори с патогенните щамове бактерии, които може да са вече в червата.

В същото време тези пробиотични бактерии помагат да се разгради храната, която сте яли, и да прехвърлят отпадъците по-ефективно в дебелото черво, което подобрява времето за транзит на червата. Колкото по-малко време прекарва храната в червата, толкова по-малко храносмилателни симптоми е вероятно да имате (като газове, подуване на корема, спазми и запек). Това също може да помогне за намаляване на възпалението на червата, чувствителност към храната и други храносмилателни проблеми.

Киселото зеле също е чудесен източник на хранителни вещества, от които червата ви се нуждаят, за да поддържат останалата част от тялото ви в добър ред. Въпреки че киселото мляко ацидофилус също е полезно за храносмилането и здравето на червата, ферментиралите храни без млечни продукти като киселото зеле имат много от същите предимства - с допълнителни витамини и минерали. Киселото зеле може също да помогне на червата ви да усвоят по-ефективно хранителните вещества и да регулира производството на хормони, което помага да се поддържа метаболитната функция.

3. Помага за намаляване на възпалението

Основна причина за автоимунни нарушения е възпалението. Въпреки че възпалението е естествен процес, при който тялото се бори с инфекцията и започва лечебния процес, хроничното възпаление всъщност може да доведе до обратното.

По същия начин, автоимунната реакция може да доведе до атака на тялото от собствените си тъкани, защото смята, че се бори с чужд нашественик. Това може да бъде причинено от определен вид храна (като глутен или млечни продукти) или токсини в околната среда, като химикали или пестициди. В някои случаи тялото ви може дори да реагира на замърсяване или дори само на кожни продукти.

Сега учените са установили, че полезните бактериални щамове в киселото зеле могат да помогнат за повишаване на NK клетките на тялото (естествени клетки убийци). Тези клетки са отговорни за контролирането на възпалителните реакции на вашето тяло и регулирането на това, което предизвиква реакция.

С помощта на допълнителните бактериални щамове в киселото зеле, вашият чревен микробиом може да помогне за по-доброто регулиране на тези NK клетки. Това може да намали риска от хронично възпаление, като същевременно намали риска от развитие на хронични заболявания.

Чрез намаляване на общото възпаление в стомашно-чревния тракт, вие ще бъдете по-малко податливи на възпалителни разстройства на червата, а също така щетите на чувствителната си лигавица. Това от своя страна може да помогне за предотвратяване - и излекуване - на проблеми като синдром на пропускливото черво, улцерозен колит и поухит. (4)

4. Поддържа настроението и емоционалното здраве

Може би вече сте наясно, че настроението ви често е свързано с това как се чувствате в червата. Когато се чувствате стресирани или нервни, може да почувствате гадене или дори „пеперуди“ в корема си. Или когато сте тъжни, може да загубите апетита си.

Сега изследователите са открили, че съществува сложна мрежа между вашата стомашно-чревна система и мозъка ви. Това се нарича „ос на червата и мозъка“. Най-очарователното нещо за тази ос е, че тя е двупосочна, което означава, че мозъкът ви може да повлияе на червата, а червата - на мозъка. Вашето настроение може да повлияе на храносмилането ви, но здравето на чревния микробиом може да повлияе и върху нервната ви система, когнитивната функция и настроението.

Оказва се, че това е пряко свързано с дейността на вашия блуждаещ нерв. Блуждаещият нерв е един от 12-те черепномозъчни нерви, участващи в комуникацията на информация между нервните клетки в червата (чревната нервна система) и нервните клетки в мозъка (централната нервна система). Този път на комуникация се влияе от баланса на микробните бактерии в червата.

Това означава, че различните видове бактерии в червата ви могат да произвеждат различни химични съобщения, които от своя страна влияят върху способността ви да научавате, мислите, запомняте информация и да я обработвате.

Сега има няколко проучвания, подкрепящи употребата на пробиотици за регулиране на разстройства на настроението, особено депресия. Но също толкова важно е да се добавят пробиотици с храни като кисело зеле. Проучванията дори показват, че киселото зеле може да подобри настроението и да помогне за намаляване на симптомите на депресия. Това предполага, че киселото зеле всъщност може да бъде мощна терапевтична храна за поддържане на ниско настроение! (5)

5. Осигурява антиоксиданти за борба с болестите

Основната съставка на киселото зеле е зелето, което само по себе си е силно хранителен зеленчук. Освен множество витамини и минерали, зелето съдържа редица мощни антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с хроничните заболявания.

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, зелето също съдържа селекция от фитонутриенти, включително изотиоцианати и индоли. Клиничният анализ показа, че тези специфични фитонутриенти осигуряват мощни противовъзпалителни ефекти и могат също така да предпазват от образуването на ракови клетки.

Друг важен член на тази фитонутриентна група е сулфорафанът, за който е установено, че увеличава производството на ензими от фаза II в тялото ви. Тези ензими са безценни, за да помогнат за предотвратяване на свободните радикали, които могат да увредят чувствителните клетки. Сулфорафанът вече присъства в прясно зеле, но се предлага в по-големи количества в броколи и кълнове от броколи. Ето защо е полезно да добавите други зеленчуци към вашата рецепта за кисело зеле!

Най-често срещаният сорт зеле, използван в традиционното кисело зеле, е бял или зелен. Но за допълнителен тласък на антиоксиданти, червеното зеле е чудесен избор! Червеното зеле съдържа специален клас антиоксиданти, наречени антоцианини. Антоцианините са вид флавоноид, който осигурява цвета на растенията, включително синьото в боровинките. Антоцианините са мощни антиоксиданти, за които е доказано, че помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и дори някои когнитивни разстройства.

Как да си направите собствено кисело зеле

Това е по-лесно, отколкото си мислите! Въпросът е само да знаете как да подготвите зеленчуците правилно и след това да играете чакащата игра.

Разбира се, възможно е да си купите готово кисело зеле, но внимавайте - не всички продукти съдържат живите полезни бактерии. Продуктите, закупени в магазина, често се пастьоризират, за да запазят срока на годност. Това обаче унищожава всички живи организми. Те също могат да съдържат големи количества натрий, което със сигурност не е полезно и за вас.

Ако решите да закупите вашето кисело зеле, потърсете марка, която е направена по традиционния начин. Трябва да се съхранява в хладилник (не в консерва!) И да се спомене нещо, съдържащо живи и/или активни култури. Най-добрите марки обикновено могат да бъдат намерени в магазините за здравословни храни и в частта за органични продукти в някои хранителни магазини.

Ако сте нов за киселото зеле, може би сте малко предпазливи как да му се насладите. Много хора се смущават от силната миризма и вкус. Най-добре е да се яде като гарнитура или подправка. Просто добавете няколко вилици в чинията си по време на хранене. Запомнете - започнете бавно! Както всяка пробиотична храна, киселото зеле може да причини малко подуване в началото. Но това е само знак, че полезните бактерии си вършат работата. Наслади се!