Добавянето на порция кисело мляко към ежедневната ви диета може да помогне повече, за да поддържа костите ви здрави. Ново проучване предполага, че може също да намали риска от инфаркт и инсулт.

попречи

Отдавна ни съветват да ограничим приема на холестерол и наситени мазнини от млечни продукти, за да намалим риска от сърдечни заболявания. И все пак няколко проучвания са установили, че редовната консумация на млечни продукти - по-специално на ферментирали млечни продукти - е от полза за сърцето.

Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и кефир съдържат приятелски пробиотични бактерии, които могат да помогнат за предпазване от болести.

Историята продължава под рекламата

Ново проучване, публикувано онлайн в юлския брой на American Journal of Clinical Nutrition установи, че жените, които ядат поне 100 грама (малко по-малко от половин чаша) кисело мляко всеки ден, имат значително по-малко натрупване на плака по стените на каротидната артерии.

Каротидните артерии са основните кръвоносни съдове, снабдяващи мозъка с кръв. Колкото по-дебела е плаката в тях, толкова по-малко място има за преминаване на кръвта. Доказано е, че дебелината на двата вътрешни слоя на сънната артерия (наречена дебелина на интима-медията на сънната артерия) предсказва риска от инсулт, инфаркт и смърт от сърдечни заболявания.

В проучването изследователите измерват млечните консумации на 1080 австралийски жени на възраст над 70 години. Дебелината на каротидната артерия е измерена с ултразвук три години по-късно.

Високата консумация на кисело мляко - но не на мляко или сирене - се свързва с по-ниска дебелина на сънната артерия и по-високи нива на HDL (добър) холестерол. Жените, които са яли 100 до 200 грама (половин до една чаша) кисело мляко всеки ден, са имали значително по-добри резултати от тестовете, отколкото техните връстници, чиито ежедневни диети осигуряват по-малко от 100 грама.

Тази констатация остава силна дори след отчитане на други сърдечно-съдови рискови фактори като индекс на телесна маса, физическа активност, пушене, диабет, прием на калории, прием на риба и т.н.

Резултатите предполагат - но не доказвайте - че увеличаването на консумацията на кисело мляко може да предотврати удебеляването на сънните артерии и в крайна сметка да предпази от сърдечни заболявания и инсулт.

Предишни изследвания също установиха, че ежедневната консумация на кисело мляко повишава нивата на HDL холестерол. Освен това е доказано, че някои щамове пробиотични бактерии (lactobacillus casei) подобряват нивата на триглицеридите в кръвта и понижават кръвното налягане.

Историята продължава под рекламата

Има и други причини да добавите кисело мляко към вашата диета, стига, разбира се, да не сте алергични към него. Активните бактериални култури на киселото мляко могат да помогнат за стимулиране на имунната система, намаляване на симптомите на диария, свързана с антибиотици и подобряване на абсорбцията на лактоза при хора с лека до умерена непоносимост към лактоза.

(Пробиотичните бактерии разграждат лактозата в млякото.)

Най-здравословното кисело мляко без добавена рафинирана захар. 175-грамова вана обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 9 грама протеин и 320 милиграма калций, както и немалко количество рибофлавин (В2), витамин В12, цинк и калий. Всичко това само за 100 калории.

Не всички кисели млека са създадени равни. Трябва да прочетете етикетите, за да разберете дали купувате наистина здравословно кисело мляко.

Изберете нискомаслено

За да намалите приема на наситени мазнини, повишаващи холестерола, изберете кисело мляко с 1% млечна мазнина (MF) или по-малко.

Историята продължава под рекламата

Ограничете захарта

Ако не ядете киселото си мляко, трябва да вземете предвид количеството захар в плодовото дъно и ароматизираните кисели млека.

Цифрите на захарта на етикетите за хранителна стойност включват добавени захари и естествено срещащи се захари като лактоза. Порция от 175 грама обикновено съдържа 12 до 14 грама лактоза, а подсладените кисели млека имат 2 до 4 чаени лъжички добавена захар. Тази допълнителна захар също намалява съдържанието на протеин.

Изберете кисело мляко с не повече от 20 грама захар на порция от 175 грама, включително 12 до 14 грама натурални млечни захари.

По-малките вани ще имат по-ниски граници. Например, ако сравнявате 100-грамови вани, изберете продукт с не повече от 12 грама захар.

Преглед на калция

Историята продължава под рекламата

За разлика от много нездравословни храни, които растат по размер, ваните с кисело мляко стават по-малки. Това означава, че те не доставят толкова калций, колкото си мислите.

Количеството калций се изразява като процент от дневната стойност (% DV) върху етикета на хранителната стойност. % DV се основава на средния препоръчителен дневен прием на калций (1100 милиграма).

Потърсете най-малко 20 процента DV за калций на порция от 175 грама. Това означава, че получавате минимум 220 милиграма калций.

Потърсете поне 12 процента DV за калций на порция от 100 грама (132 милиграма калций). И не забравяйте, че ще трябва да ядете повече от малка вана, за да получите калций на порция мляко. По-добре си купете голяма вана кисело мляко и порционирайте порция от 175 грама.

Помислете за гръцки стил

Ако искате кремообразно, богато на вкус кисело мляко с по-високо съдържание на протеини, опитайте кисело мляко в гръцки стил. След като млякото е нагрято и култивирано, се прецежда във филтър, за да се отстрани суроватката, течната част на млякото. Резултатът е дебело кисело мляко с двойно повече протеини от обикновеното кисело мляко. Една порция (175 грама) обикновено гръцко кисело мляко съдържа 18 до 21 грама протеин. (Сортът с нулево съдържание на мазнини съдържа 120 калории.)