Брюкселско зеле? Гъби? Царевица? Което най-добре ще отмени щетите, които направих през празниците?

това

Казвал съм го и пак ще го кажа отново: Всеки трябва да яде повече зеленчуци. Но ако навигацията в раздела за продукти ви създава безпокойство, не се притеснявайте: Попитах диетолога Дейвид Фридман, автор на Хранителен разум: Как да се храним в един свят на прищявки и фантастика, за да ми помогне да класирам популярни зеленчуци - от суперхрана до просто наистина здравословна.

Преди да се потопи в нашата класация, обаче, Фридман чувства необходимостта да развенча някои месоядни пропаганди. „Единственото погрешно схващане, което чувам много, е, че зеленчуците не ни осигуряват достатъчно протеини и следователно трябва да ядем месо“, казва Фридман. „Истината е, че вегетарианската диета може да осигури достатъчни нужди от протеини за хората. Например, 100 калории смляно говеждо месо съдържат 10 грама протеин, докато 100 калории бебешки спанак съдържат 12 грама протеин. " Фридман също споменава, че бобът и ядките - и двете се вписват във вегетарианска диета - са с високо съдържание на протеини.

„Това не се отнася само за обикновения човек: това важи и за спортисти и културисти, които се стремят да изградят чиста мускулатура“, продължава Фридман. „Ако това звучи контраинтуитивно - че културистите могат да натрупат достатъчно мускули, за да се състезават професионално, като ядат диета само с растителни протеини - аз питам:„ Как слонът нараства до 10 000 килограма, като не яде нищо освен растения? “Те не биха могли да растат толкова голям, ако растенията не бяха заредени с протеини. "

С това, нека класираме някои зеленчуци ...

Класиране на всеки популярен плод според това колко са здрави

1. Аспержи: „Тази вкусна зелена дръжка е на първо място в класацията ми за зеленчуци“, казва Фридман. „Аспержите са чудесен източник на витамин К, който помага за съсирването на кръвта и изграждането на здрави кости.“ Фридман също споменава, че аспержите осигуряват витамин А (който предотвратява сърдечните заболявания), витамин С (който поддържа имунната система), витамин Е (който действа като антиоксидант) и витамин В6 (който, подобно на витамин А, също предотвратява сърдечни заболявания).

Аспержите също са заредени с минерали, включително желязо (което поддържа кислород-пренасящи червени кръвни клетки), мед (което подобрява производството на енергия) и калций (което подобрява здравето на костите). „Аспержите увеличават енергийните нива, предпазват кожата ви от увреждане от слънцето и помагат при отслабване“, продължава Фридман. "Това е и отличен източник на инулин, вид въглехидрати, който действа като пребиотик, подпомагайки растежа на здравословни бактерии в дебелото черво."

И накрая, Фридман предполага, че аспержите могат да бъдат нещо като естествен афродизиак. „Ако сте на вечеря, може да помислите да поръчате аспержи“, казва той и добавя, че витамин В6 и фолат, които съдържа, могат да засилят чувството на възбуда. „Високото съдържание на витамин Е също стимулира половите хормони, включително естроген при жените и тестостерон при мъжете.“ Само не забравяйте да затворите вратата на банята, ако пикаете след това .

2. Сладки картофи: „Тези сладки, скорбялни клубени са богати на бета-каротин, който помага да се поддържа здрава кожа, зрение и органи“, казва Фридман. „Консумацията на бета-каротин е свързана с намаляване на риска от рак на белия дроб и гърдата.“

„Ако страдате от болки във врата или гърба, сладките картофи са моята най-добра рецепта„ храна-това-лекарство “, продължава Фридман. „Това е така, защото един голям сладък картоф съдържа повече от 850 милиграма калий, хранително вещество, което помага за облекчаване на мускулните спазми и намалява възпалението.“

Фридман също споменава, че една чаша печени сладки картофи съдържа приблизително 50 процента от дневната ви нужда от витамин С и много манган, минерал, който „помага за производството на колаген и насърчава здравето на кожата, както и на костите“. На всичкото отгоре Фридман казва, че сладките картофи съдържат противовъзпалителни съединения, наречени антоцианини .

3. Брюкселски кълнове: „Тези нискокалорични миниатюрни зеле са богати на витамини и минерали, включително витамин В6, витамин С, витамин К, витамин А, фолиева киселина, желязо и манган“, обяснява Фридман. „Тяхното високо съдържание на фибри също помага да се поддържа редовността на червата и здравето на червата.“

Фридман също подчертава, че брюкселското зеле съдържа кемпферол, „антиоксидант, който може да намали растежа на рака, да намали възпалението и да насърчи здраво сърце“. Освен това брюкселското зеле държи кръвната захар под контрол. „Изследванията свързват увеличения прием на кръстоцветни зеленчуци, включително брюкселско зеле, с намален риск от диабет“, казва Фридман.

„Брюкселското зеле също съдържа алфа-липоева киселина, антиоксидант, който е изследван задълбочено за здравето на мозъка и против стареене“, продължава Фридман. „И накрая, яденето на брюкселско зеле също може да достави антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае, за да го предпази от клетъчни увреждания и да насърчи доброто здраве.

4. Спанак: „Попай беше прав: спанакът е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата“, подчертава Фридман. „Заредено е с витамин С, витамин К, фолиева киселина [която помага на тялото да произвежда нови клетки], желязо и калций. Спанакът също така съдържа калий и магнезий, които помагат да се поддържа кръвното налягане под контрол. "

Фридман също споменава, че спанакът е пълен с каротеноиди, „антиоксиданти, които насърчават здрави очи и помагат за предотвратяване на дегенерация на макулата, водеща причина за слепота при възрастни хора“.

„Спанакът е един от най-богатите хранителни източници на кверцетин, мощен антиоксидант, който помага за предотвратяване на инфекции и възпаления“, продължава Фридман. „Антиоксидантите, открити в спанака, могат да помогнат в борбата със стареенето и да намалят риска от рак, както и диабет - спанакът съдържа два компонента, MGDG и SQDG, за които е доказано, че забавят развитието на рака.“ И накрая, Фридман казва, че спанакът съдържа сулфорафан - съединение, намиращо се в много кръстоцветни зеленчуци - което също предпазва от рак .

5. Броколи: „Много хора мислят за портокалов сок или цитрусови плодове, когато става въпрос за получаване на необходимия им дневен витамин С, но една чаша броколи осигурява повече витамин С, отколкото ви е необходим през целия ден, без да причинява скок на кръвната захар, който се случва с цитрусовия сок,“ Фридман казва. „Много здравни експерти смятат броколите за най-здравословните от всички кръстоцветни зеленчуци поради способността му да помогне за намаляване на риска от рак на белите дробове, дебелото черво, гърдата, пикочния мехур, стомаха и простатата.“

Фридман също така казва, че броколите са солиден източник на витамин К, който отново насърчава здравето на костите. Освен това Фридман посочва няколко проучвания, които показват, че консумацията на броколи намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

6. Маруля: Тук можете да видите нашето отделно класиране за всеки вид маруля, но „Като общо правило хранителната стойност на марулята се увеличава с потъмняването на листата“, обяснява Фридман. „Салатата айсберг е най-ядената, но има най-малко хранителна стойност - причината е, че марулята айсберг расте в по-стегната глава, така че вътрешните листа получават по-малко слънчева светлина, остават по-светло зелени и имат по-малко хранителни вещества. Най-добрият ми избор е марулята Romaine: Тя е най-богатата на хранителни вещества от всички сортове маруля и превъзхожда във витаминните и минералните отдели. Той е отличен източник на калций, фолиева киселина и витамин К. Той също така осигурява 10 пъти повече бета-каротин от марулята айсберг и почти толкова, колкото спанака, което прави ромен най-здравословният от всички марули. "

7. Цвекло: Фридман първо обяснява, че цвеклото понижава кръвното Ви налягане. „Изследователите отдават ефекта на понижаване на кръвното налягане на цвеклото на високата концентрация на нитрати“, казва той. „Когато ядете цвекло, тялото ви превръща нитратите в азотен оксид, молекула, която разширява кръвоносните съдове, което води до спадане на кръвното Ви налягане.“ Това увеличение на циркулацията, казва Фридман, също увеличава притока на кръв към фронталния лоб на големия мозък, „област, свързана с мислене на по-високо ниво, като вземане на решения и памет“.

Фридман също споменава, че цвеклото съдържа лутеин, който предпазва очите ви, и пигменти, наречени беталаини, „които могат да притежават множество противовъзпалителни свойства, които помагат в борбата със затлъстяването, сърдечните заболявания, чернодробните заболявания и рака.

„Цвеклото често се нарича„ природна виагра “поради високото съдържание на нитрати“, продължава Фридман, добавяйки, че същото разширяване на кръвоносните съдове, споменато по-горе, също засилва циркулацията в пениса. „Това води до по-добра ерекция за мъжете по време на полов акт и им помага да издържат по-дълго в леглото.“

Можете ли да ми обясните суперхрани, среден човек, който иска да се чувства супер с минималния размер на усилията?

8. Гъби: „Тези вкусни гъбички са един от малкото естествени хранителни източници на витамин D [който помага на организма да усвоява калций, насърчавайки здравето на костите]“, казва Фридман. „Безброй научни проучвания разкриха множество начини, по които гъбите могат да бъдат полезни за предотвратяване и лечение на много здравословни състояния: Изследванията, проведени в Департамента по наука за храните и храненето на хората в Университета на Флорида, например, установиха, че яденето на гъби шийтаке ежедневно подобрява имунитета по-добре от всеки фармацевтично лекарство, което в момента се предлага на пазара. "

„Ако вашата новогодишна резолюция включва отслабване, това е„ спасението на помощ: те имат много хранителна стойност с малко калории и много малко мазнини “, продължава Фридман. „Те също така съдържат два вида диетични фибри, бета-глюкани и хитин, които повишават ситостта и намаляват апетита.“

И накрая, Фридман казва: „Гъбите са чудесни за сърдечно-съдовото здраве благодарение на високото съдържание на фибри, калий и витамин С. Ако имате висок холестерол, яжте повече гъби шийтаке: Стъблото на гъбата шийтаке е чудесен източник на бета-глюкани, за които е доказано, че намаляват нивата на холестерола в кръвта. "

9. Звънец: „Чушките с много високо съдържание на витамин С: само една осигурява 170 процента от препоръчителната дневна доза“, казва Фридман. „Други витамини и минерали, открити в чушките, включват витамин Е, витамин А, витамин К, фолиева киселина и калий.“

Някои чушки са по-здравословни от други. „Жълтите чушки съдържат няколко фитохимикала и каротеноиди, особено бета-каротин, който има мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ползи“, обяснява Фридман. „Червените чушки са пълни с много здравословни антиоксиданти, включително виолаксантин, лутеин, кверцетин и лутеолин. Тези растителни съединения са свързани с много ползи за здравето, включително профилактика на хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак. Междувременно зелените чушки се събират по-рано; те са по-евтини за отглеждане и не чак толкова питателни, колкото цветните им колеги. "

10. Домати: Добре, добре: Доматите са технически плод, но тъй като по принцип всеки ги смята поне за съседни на зеленчуци, решихме все пак да ги включим в тази класация. „Те съдържат голямо количество ликопен, антиоксидант, който е свързан с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и рак“, казва Фридман и добавя, че варените домати съдържат четири пъти повече ликопен, отколкото суровите домати. „Доматите са също богат източник на витамин С, витамин К, калий и фолиева киселина. Освен това кожата на домат съдържа нарингенин, флавоноид, за който е доказано, че намалява възпалението, и хлорогенова киселина, мощно антиоксидантно съединение, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. "

11. Моркови: „Една порция [една чаша] моркови доставя 400 процента от дневната стойност за витамин А и множество хранителни вещества, включително витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В6, витамин С, витамин К, калий и много фибри ", Казва Фридман. Витамините от група В основно помагат на тялото по всякакъв възможен начин: „Ако искате да се преборите с пясъците на времето, добавете моркови към вашата диета - високите нива на бета-каротин в морковите действат като антиоксидант, който забавя клетъчното стареене.“

12. Лук: „Лукът ще ви накара да плачете, когато ги режете, но те карат тялото ви да се усмихва, когато ги ядете: Те осигуряват жизненоважни хранителни вещества, включително калций, фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфор [който поддържа костите и зъбите] и калий“, казва Фридман . „Те също така са богат източник на кверцетин, растителен фитохимикал с противовъзпалителни свойства.“ Кверцетин, обяснява Фридман, може да помогне на лука в борбата с артрита, астмата и сърдечните заболявания. „Изследванията също така показват, че тези, които консумират лук и други зеленчуци от алиум, като люспи, чесън, праз, шалот и лук, имат по-малък риск от рак на стомаха, дебелото черво и простатата“, подчертава той.

Лукът също съдържа пребиотични фибри, според Фридман, които са необходими за здравословното черво и подобреното храносмилане.

13. Зелен боб (и бърз грах): „Зеленият фасул съдържа антиоксиданти, подобни на тези в зеления чай, известен също като катехини, които могат да подобрят здравето на сърцето и да помогнат за предотвратяване на рак“, обяснява Фридман. „Зеленият фасул също помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания поради високите си нива на полифенолни антиоксиданти, които са флавоноиди с противовъзпалителни свойства. Тестваните с високи нива на флавоноиди са показали антитромботични резултати, което означава, че предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Доказано е също, че намаляват риска от вродени дефекти за бременни жени. И накрая, зеленият фасул осигурява калций, жизненоважен минерал, който помага да се предпазят костите от влошаване и остеопороза. "

14. Краставица: Подобно на доматите, краставиците всъщност са плодове, но също като доматите, често се смята, че са зеленчуци, поради което ги включихме в тази класация. „Кукът е с ниско съдържание на калории и съдържа много вода (96 процента), както и разтворими фибри, което го прави идеален за насърчаване на хидратацията и подпомагане на загуба на тегло“, казва Фридман. "Това също е добър източник на витамин К, който може да намали загубата на костна тъкан и да намали риска от костни фрактури."

„Краставиците съдържат антиоксиданти, включително флавоноиди и танини, които предотвратяват натрупването на вредни свободни радикали и могат да намалят риска от хронични заболявания“, продължава Фридман. „Проучванията върху животни показват, че краставиците могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и да предотвратят усложнения, свързани с диабета.“

Горещ съвет: „За да получите пълното си съдържание на хранителни вещества, краставиците трябва да се консумират белени“, казва Фридман. „Пилингът на сладкиши намалява количеството фибри, както и някои витамини и минерали, които те съдържат.“

15. Бели картофи: „Белите картофи не са толкова здравословни, колкото сладките, но все пак предлагат чудесен източник на сложни въглехидрати, които насърчават енергията и ви поддържат сити“, казва Фридман. „Проучванията показват, че белите картофи са сред най-пълнещите храни, което е чудесно, ако се опитвате да отслабнете (разбира се, добавянето на заквасена сметана и масло отрича тези предимства).“

В свързана бележка, как подготвяте картофа си, влияе сериозно на ползите за здравето, които идват с него. „Пърженето на картофи за приготвяне на пържени картофи добавя повече калории и мазнини, отколкото да ги печете“, казва Фридман. „Важно е също да се отбележи, че кожата на картофите съдържа голямо количество от витамините и минералите им, така че обелените картофи могат значително да намалят хранителното им съдържание.“ Фридман продължава да споменава, че огромните 60% от белите картофи в САЩ се правят от пържени картофи.

Но когато не са пържени, белите картофи са доста здравословни, особено за червата. „Белите картофи съдържат устойчиво нишесте, което е форма на нишесте, което не се разгражда и не се усвоява напълно от тялото“, казва Фридман. „Вместо това той достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата. Докато е там, той се превръща в бутират на мастни киселини с къса верига, който е свързан с намалено възпаление в дебелото черво и по-малък риск от рак на дебелото черво. "

16. Целина: „Целината е 95 процента вода, което я прави много хидратираща“, казва Фридман. „Той има нула мазнини и на практика е без калории с много фибри. Въпреки че хранителното съдържание на целината не е толкова голямо, колкото останалите зеленчуци в списъка, то все още съдържа витамин А, витамин С, витамин К и фолиева киселина. "

„Целината също е заредена с полизахариди и антиоксиданти, които имат способността да премахват уврежданията от свободните радикали, които допринасят за възпалението“, продължава Фридман, добавяйки, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и артрит. "Опитайте да добавите малко бадемово масло за малко здравословни протеини и мазнини, за да останете по-сити по-дълго."

17. Царевица: „Царевицата е култура номер едно в САЩ и в момента е втората най-генетично модифицирана съставка в света (на второ място след соята) - приблизително 90 процента от цялата царевица, отглеждана в САЩ, е генетично модифицирана“, казва Фридман. „Що се отнася до най-угоените в списъка, царевицата води опаковката: Тези нишестени зърна имат високо гликемично натоварване, което означава, че причиняват интензивен скок на кръвната захар след изяждането им, което в крайна сметка може да увеличи апетита и наддаването на тегло.“

„Царевицата има много малка хранителна стойност и съдържа протеин, наречен проламин, който е много труден за организма да се разгради (и причината, поради която често виждате неразградена царевица в каката си)“, продължава Фридман. „Това също може да доведе до пропускане на червата и до растеж на лоши чревни бактерии.“

В заключение, не забравяйте, че разнообразието е важно, когато става въпрос за храна, което означава, че само яденето на аспержи - абсолютно здравословният зеленчук според Фридман - е лоша идея. Най-добре е да включите всяко едно от гореспоменатите зеленчуци във вашата диета.