Упражнение за големи бедра

клекове

Кляканията са ефективен ход за тонизиране на бедрата, седалището и краката. Традиционните клекове не изискват много място или екипировка, което ги прави идеално допълнение към домашната ви тренировка. Клековете сами по себе си няма вероятност да изгарят много мазнини в тазобедрената става, тъй като не можете да намалите мазнините на място. Изпълнението на сърдечно-съдови упражнения е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини от цялото тяло, включително бедрата. Чрез комбиниране на клекове с кардио упражнения и нискокалорична диета можете да постигнете загуба на тегло в ханша.

Техника на клякане

За да изпълните традиционния клек, застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, ръце встрани. Сгъвайки се в бедрата, спуснете тялото си, сякаш седите на стол, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса, но не излизайте покрай глезените. Издигнете се до изходна позиция, за да завършите едно повторение. За да направите движението по-предизвикателно, дръжте свободни тежести или щанга в ръцете си, докато клякате. Разстилането на краката по-широко също увеличава ползите за бедрата.

Рутинна

Американският колеж по спортна медицина предлага силова тренировка на основните си мускулни групи, включително тези в бедрата, два или три пъти всяка седмица. Включете клекове в сесиите на долната част на тялото. Направете един набор от осем до 12 повторения, позволявайки около шест секунди за всяко повторение. Вземете един ден почивка между тренировките за сила на долната част на тялото, за да позволите на мускулите на тазобедрената става да се възстановят и да придобият сила. Не трябва да изпитвате болка или дискомфорт, докато правите клякания. Ако го направите, проверете формуляра си. Ако това не помогне, спрете и се свържете с Вашия лекар.

Изгаряне на мазнини

Докато изгаряте минимални калории, докато изпълнявате клекове - по-малко от един на минута - те допринасят за развитието на чиста мускулна маса в областта на тазобедрената става. Чистата мускулна маса засилва метаболизма ви, което позволява на тялото ви да изгаря калории по-ефективно, дори в покой. И все пак, комбинирането на клякане със сърдечно-съдови упражнения, което повишава сърдечната честота, предлага най-голяма полза, защото ще изгаряте калории за загуба на мазнини, изграждайки мускулна маса, за да подобрите метаболизма си едновременно. Изберете сърдечно-съдови упражнения, които също работят на бедрата ви, за да увеличите допълнително ползите. Разходките и плуването са две добри възможности. Изпълнявайте ги с умерена интензивност поне 30 минути, три или повече дни в седмицата.

Кардио упражненията и движенията за отслабване на тазобедрената става полезни за загуба на мазнини, но нискокалоричната диета е жизненоважна за успешното и дълготрайно отслабване. Комбинирайте ги за най-голяма полза. Изберете разнообразие от храни от всяка група храни, избор, който обикновено е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на хранителни вещества и ситост. Избягвайте бързо хранене, приготвени ястия, бисквитки, сладкиши, бонбони, сода и чипс, всички те са твърде калорични и с ниска хранителна стойност, за да насърчат загуба на тегло и добро здраве. Вместо това яжте пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и постни протеини като пиле и кожа без кожа. За да загубите 1 килограм за седмица, намалете дневния си калориен прием с 3500 калории, което е 500 калории на ден, казват Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това може да се постигне чрез комбинация от кардио упражнения и диета.