Съвети за използване на това здравословно, ароматно масло

webmd

Това масло има история за това, това е сигурно. Едно от най-старите известни култивирани дървета в света, маслиновото дърво е родом от Мала Азия. Смята се, че се е разпространил в средиземноморския регион - сега добре известен с използването на зехтин - преди около 6000 години.

Можете да закупите местен зехтин (използвайки предимно маслини, отглеждани в Калифорния) или вносни масла от Франция, Гърция, Испания и Италия.

Това уникално зелено и ароматно масло може да бъде по-малко зелено и по-малко ароматно, в зависимост от вида, който купувате. Ако искате да го използвате при високи температури или при печене, опитайте едно от "леките" зехтини. Този тип преминава през процес на фина филтрация, произвеждайки по-светло олио, което няма класическия аромат на маслина.

Ами ако вие искам ароматно и ароматно масло, за дресинг за салати или за добавяне към ястие след готвене? Зехтинът, който е екстра върджин и студено пресован (безхимичен процес, който включва само налягане, при което се получава масло с ниска киселинност), се счита за най-плодовия и фин вид, според Хранителната мрежа онлайн енциклопедия.

Все повече хора готвят със зехтин, може би защото средиземноморската кухня е на мода или поради характерния вкус на маслото или потенциалните ползи за здравето. Какво ще кажете за всичко по-горе?

Умна мазнина

Специалистите по хранене смятат, че омега-3 мастните киселини, вид полиненаситени мазнини, намиращи се в рибите и някои растителни храни, са „умна мазнина“. Другата „интелигентна мазнина“ е мононенаситените мазнини - типът зехтин е богат на.

Хранене в околната среда (бюлетин за храните, храненето и здравето) препоръчва мононенаситените мазнини да съставляват по-голямата част от приема на мазнини, а останалите съставляват полиненаситени мазнини, според Луан Хюз, MS, RD.

Ненаситените мастни киселини, независимо дали са мононенаситени или полиненаситени, могат да понижат нивата на "лошия" холестерол (което намалява риска от сърдечни заболявания), ако ги ядете вместо наситени мастни киселини, казва Хюз. Наситените мазнини - съдържащи се най-вече в животински продукти и в палмови и кокосови масла - са основната диетична причина за висок холестерол в кръвта, според Американската асоциация за сърдечни.

Продължава

Ето разбивка на мастния състав на някои различни видове растителни масла:

А маслото, което е лесно достъпно, използваемо в различни ястия, на относително приемливи цени (освен ако не купите гастрономичен сорт) И има най-голямо количество мононенаситени мазнини е не друго, а ... барабанна ролка, моля ... зехтин!

Всъщност FDA вече позволява на етикетите на зехтин да носят твърдението, че неговите мононенаситени мазнини могат да намалят рисковете от сърдечни заболявания - с няколко прикачени низа. В твърдението се казва, че "ограничени и неоспорими научни доказателства" предполагат, че яденето на около 2 супени лъжици зехтин дневно може да намали риска от сърдечни заболявания. За да даде тази възможна полза, добавя зехтинът, трябва да замести подобно количество наситени мазнини във вашата диета - и не трябва да увеличава общите калории, които ядете на ден.

Потенциалните ползи за здравето от зехтина не спират при сърдечни заболявания.

Последните проучвания показват, че от всички мазнини, които можем да изберем - освен омега-3, открити в рибите, мононенаситените масла са най-малко вероятно да насърчават рака.

И мононенаситените мазнини не са единственото нещо, което зехтинът прави за него в хранително отношение. Някои маслинови масла идват с фитонутриенти, които могат да предложат собствени ползи за защита срещу болести (все пак не е ясно дали повечето от нас могат да приемат достатъчно от тези фитонутриенти, без да прекаляват със зехтина, казва Джойс Нетлетън, изследовател и редактор на на PUFA бюлетин).

И, разбира се, зехтинът е ключов компонент на добре проучената средиземноморска диета, а останалите са богатство от плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Няколко проучвания показват, че този тип диета може да има много ползи за здравето, от добавяне на години към живота на здрави възрастни възрастни, до намаляване на риска от метаболитен синдром.

Nettleton предпочита да използва както зехтин, така и масло от рапица за готвене, в зависимост от това, което прави.

Продължава

„Смятам, че за зехтина е заявено много повече, отколкото позволяват [научните] данни“, обяснява тя. "А наличието на някои растителни омега-3 в диетата (което маслото от рапица помага) вероятно е желателно, отчасти защото измества относително голямото количество омега-6, което сега консумираме."

В идеалния случай приемът ни на омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини би бил балансиран. Но американците са склонни да ядат твърде много омега-6, който се съдържа в царевичното масло и някои други растителни масла. Твърде много омега-6 може да повиши кръвното налягане, да доведе до образуване на кръвни съсиреци и да причини други здравословни проблеми.

Модерацията е ключова

Важно е да запомните, че всяко масло - дори „здравословно“ масло - съдържа много калории.

Популярната практика на потапяне на хляб в зехтин е лесен начин да се насладите на зехтин, но не се радвайте много. Въоръжени с достатъчно хляб, можете лесно да консумирате 3 супени лъжици зехтин. Това са общо 360 калории, без хлябът!

Калориите от мазнини се добавят към мазнините по тялото ви, според диетолозите от Хранене на околната среда бюлетин. Най-лесният начин да ограничите храни с високо съдържание на общо мазнини, както и на "лоши мазнини" е да ядете по-малко преработени храни и повече пълнозърнести храни, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, казват те.

Съхранение и използване на зехтин

Колко дълго можете да съхранявате зехтина зависи от това как го съхранявате.

В най-лошия сценарий - нефилтриран зехтин с късна реколта, бутилиран в прозрачно стъкло и продаван от рафт на супермаркет над горещи деликатесни храни - можете да го съхранявате около три месеца. В най-добрия случай (ранно прибиране на реколтата, филтрирано масло в запечатана тенекия или тъмна бутилка и съхранено на хладно и тъмно място - то ще остане добро около две години.

Все пак вероятно е добра идея да го използвате по-рано от това. Изследване, публикувано в майския брой на Химия на храните установи, че нивата на антиоксиданти в зехтина спадат рязко след 12 месеца съхранение - дори при най-добрите условия на съхранение.

Ето четири начина да поддържате нивата на антиоксиданти в зехтина си високи:

  • Купете зехтин в количества, които ще използвате в рамките на 6 месеца.
  • Купете го от оживени магазини, които вероятно ще продадат много зехтин (за да сте сигурни, че не е стояло много дълго на рафта).
  • Съхранявайте го в непрозрачни, херметически затворени бутилки или метални кутии, далеч от светлина и топлина.
  • Ако го държите в хладилник, е по-малко вероятно да гранясва). Охладеното масло ще стане мътно и плътно - но не се притеснявайте. Той все още ще има същото качество и вкус и ще стане течен и бистър отново, когато се върне на стайна температура.

Продължава

Рецепти от зехтин

Може би най-добрата причина за използване на зехтин е неговият отличителен вкус. Той добавя цип към всичко - от сос песто до месо до печени зеленчуци (дори можете да използвате по-меки сортове за печене). Ето рецепти за няколко пикантни ястия, за да започнете.

Хляб от босилек

Дневник като: 1 филия хляб + 1 чаена лъжичка масло
ИЛИ 1 филия хляб + 1 супена лъжица ядки

1 чаша листа пресен босилек, леко опаковани
1/4 чаша препечени кедрови ядки (препечен хляб чрез нагряване в тиган на среден огън, често разбъркване, до златисто кафяво)
1/4 чаша зехтин екстра върджин
1/2 чаша настърган пармезан
Прищипване на сол (по избор)
10 инча дебели парчета френски или квасен хляб, за предпочитане направени с частично пълнозърнесто брашно

  • Поставете всички съставки с изключение на хляба в малък кухненски робот. Пулсирайте за кратко, за да се смеси добре.
  • Разстелете около 1/2 супена лъжица намазване върху всяка филия хляб и поставете върху покрития с фолио бисквитен лист. Печете на около 6 инча от топлината, гледайки внимателно, докато разпространението стане на мехурчета и леко кафяво (две-три минути).

Добив: 10 броя

На филия хляб с намазка (използвайки частично пълнозърнест френски хляб): 132 калории, 4 g протеин, 12 g въглехидрати, 8 g мазнини (1,5 g наситени мазнини, 4,9 g мононенаситени мазнини, 1,3 g полиненаситени мазнини), 2 mg холестерол, 1,3 g фибри, 150 mg натрий. Калории от мазнини: 54%.

Пиле с лимон чесън тиган

Вестник като: 1 порция „постно месо и умерено маслено месо без добавена мазнина“

4 чаени лъжички зехтин екстра върджин
1 супена лъжица пресен или бутилиран смлян чесън
4 половинки пилешки гърди без кости, без кожа (разгънете областта на филето, за да направите гърдите възможно най-равни)
Прясно смлян черен пипер
3 супени лъжици лимонов сок Майер (или заместител на обикновения лимонов сок)
4 супени лъжици вода, пилешки бульон или бяло вино

  • Добавете зехтин към голям, незалепващ тиган и започнете да загрявате на средно силен огън.
  • Когато са горещи (минута или две), добавете чесън и пилешки гърди (поставяйки ги така, че да са хубави и плоски и покривайки зехтина в дъното на тигана). Кафяв за две-три минути, поръсете отгоре с черен пипер, след това обърнете, за да покафенее другата страна за две до три минути.
  • Намалете топлината на НИСКА и изсипете лимоновия сок и водата, пилешкия бульон или виното отгоре. Покрийте тигана веднага и гответе, докато пилешкото се сготви през цялото време (още около 15 минути).
  • Сервирайте пилето със или без лимонов бульон в дъното на тигана.

Продължава

Добив: 4 порции

На порция (с бульон от тиган): 188 калории, 27 g протеин, 2 g въглехидрати, 7,5 g мазнини (1,5 g наситени мазнини, 4,4 g мононенаситени мазнини, 1 g полиненаситени мазнини), 73 mg холестерол, 0,1 g фибри, 64 mg натрий. Калории от мазнини: 37%.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Хранене на околната среда, Юни 2003 г .; Май 2004 г .; Февруари 2005 г. Вестник по педиатрия, Юли 1995 г. Вестник на Американската диетична асоциация, Февруари 1997г. Вестник на Американската диетична асоциация, Юли 1997г. Вестник на Американската медицинска асоциация, 2004; 292. Химия на храните, Май 2004 г., том 85; брой 3. Американски вестник за клинично хранене Януари 2005 г. Новини на FDA, 1 ноември 2004. Уеб сайтът на източника на маслиново масло.