• Новини
    • Политика
    • Мнение
    • Престъпление
    • Странни новини
    • Образование
    • Бизнес
  • Здраве
    • Новини за здравето
    • Болест
    • Детско здраве
    • Пристрастяване
    • Фитнес
    • Уелнес
    • Родителство
  • Култура
    • Развлечения
    • начин на живот
    • Храна напитка
    • Изкуствата
    • Домашни любимци
    • Ресторанти
  • Събития
    • Фитнес
    • Семейно
    • Фестивали
    • Изпълнения
    • Храна напитка
    • Пазаруване
  • Спорт
    • Орли
    • Sixers
    • Филис
    • Флаери
    • Свободна агенция на НБА
    • WWE
  • Персонал/Сътрудници
  • Информация за компанията
    • За нас
    • Рекламирайте
    • Свържете се с нас
    • Правна/поверителност
    • Персонал/Сътрудници
    • RSS

  • Facebook
  • Twitter
  • Google Plus
  • LinkedIn
  • Instagram
  • Pinterest

ключовете

Повече здраве:

  • Новини за здравето
  • Родителство
  • Уелнес
  • Здравословно хранене
  • Душевно здраве
  • Пристрастяване

Експертите споделят съвети за стартиране на фитнес режим след продължително съкращение

За много американци животът става по-натоварен, когато достигнат последните етапи на ранната зряла възраст.

Хората създават семейства, добавят родителски отговорности. Междувременно кариерата им продължава да напредва. В крайна сметка те изтеглят децата си от футболни мачове, за да танцуват рецитални и други ангажименти.

Намирането на време - да не говорим за амбицията - да спортувате може да бъде предизвикателство както за мъжете, така и за жените.

Търсейки съвети за жени на 30-те и 40-те години, PhillyVoice разговаря с двойка базирани във Филаделфия лични треньори, лекар по спортна медицина и диетолог. Заедно те предложиха няколко прости съвета на жени, които искат да започнат да спортуват отново след дълго съкращение.

За начало те предложиха разработване на план за игра.

„Мисля, че целта е да запишете нещо и да имате нещо, което да ви помогне да останете последователни“, каза д-р Райън Шрайтер, специалист по спортна медицина в Temple University Health Care. „Защото ще видите ползите от него.“

Тъй като може да е трудно да се запази последователността и да се създадат нови навици, те предложиха да си намерят приятел и да изберат режим на тренировка, който да бъде приятен, независимо дали това е йога, силови тренировки или джогинг.

Или може би е нещо съвсем различно.

„Дайте си малко време, за да намерите нещо, което ви харесва да правите“, каза Джейъл Луис, сертифициран личен треньор от Fitler Club в Център Сити. „Не трябва да е нещо, от което се страхувате. Трябва да е нещо, което очаквате с нетърпение.

"Опитайте се да направите нещо сами и след това се опитайте да направите нещо с някой друг, така че това да е не само фитнес компонент, но и социален компонент."

AEROBIC + УСТОЙЧИВОСТ

Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да упражняват поне 150 минути всяка седмица, включително поне 20 минути енергични упражнения три пъти седмично. Но нарастването на тренировките твърде бързо може да причини наранявания и други проблеми.

Вместо това Робин Вайсман, сертифициран личен треньор, предложи жените да започнат да тренират два или три пъти седмично и постепенно да увеличават честотата.

"Много хора се претренират в началото, особено", каза Вайсман. "Започвайки, те са наистина развълнувани и искат да се върнат в него. Но трябва да осъзнаете, че тялото ви се възстановява.

"Сънят е много важен. Това е едно от най-добрите неща за възстановяване, които можете да направите за тялото си - достатъчно сън. Особено когато навършите 30 години и нагоре, тялото ви няма да се възстанови" толкова бързо.

Шрайтер и треньорите препоръчват комбинация от сърдечно-съдови тренировки - аеробни упражнения като бягане, колоездене или плуване - и тренировки за съпротива - лицеви опори, клякания и упражнения с телесно тегло.

"Много пъти това няма нищо общо с глада. Ако се опитвате да промените диетата и начина на живот, имайте предвид начина, по който храната играе роля в живота ви." - Джоузефин Раум, бариатричен диетолог, здравно обслужване на университета Купър

Вайсман предположи, че гребната машина на закрито е чудесна тренировка, която създава по-малко стрес върху ставите и помага при стойката. Тя добави, че елиптичните тренировки, йога и тай чи също са полезни.

„Разтягането е невероятно“, добави Вайсман. "Правя сесии само с разтягане. Помага за удължаване на мускулите."

Важно е, подчерта Шрайтер, жените да правят силови тренировки на върха на сърдечно-съдови упражнения, особено когато наближават менопаузата, която обикновено се случва някъде през края на 40-те или началото на 50-те години. Тъй като нивата на естроген спадат, тази комбинация от упражнения ще помогне за намаляване на телесните мазнини и укрепване на костите.

"От хормонална гледна точка това ще повлияе на способността им да останат последователни и да видят последователни мускулни печалби или сърдечно-съдови печалби", каза той.

Освен това жените трябва да се уверят, че диетите им включват достатъчно нива на желязо и калций, каза Джоузефин Раум, бариатричен диетолог от университета Купър.

Поради менструалния си цикъл жените са по-уязвими от ниски нива на желязо, отколкото мъжете, каза Раум. Желязото е необходимо за транспортиране на кислород в тялото. При недостатъчни нива на желязо тялото не може да създаде достатъчно здрави червени кръвни клетки, пренасящи кислород.

„Ако правите вегетариански източник на желязо, като боб или тофу, искате да сложите с него нещо като броколи или чушки“, каза Раум. Витамин С в тези зеленчуци ще помогне на тялото да усвои по-добре желязото.

Калцият е необходим, за да се предотврати загубата на костна маса.

Жените трябва да правят силови тренировки на върха на сърдечно-съдови упражнения, особено когато се доближават до менопаузата, според д-р Райън Шрайтер, специалист по спортна медицина в Temple University Health Care. Тъй като нивата на естроген спадат, тази комбинация от упражнения ще помогне за намаляване на телесните мазнини и укрепване на костите.

"ТРЯБВА ДА ИМАТЕ БАЗОВА ЛИНИЯ"

"Тренировките, особено тренировките с тежести, са фантастични за поддържане на телесната маса", каза Раум. "Наистина насърчаваме това, особено за жените, защото наистина помага да се стимулира растежа на костите ви. Костите ви се регенерират през цялото време, създавайки нови малки клетки."

Raum предложи на хората да изядат 10-15 грама протеин в рамките на 30 минути след тренировка, смесвайки ги с въглехидрати. Въглехидратите ще попълнят загубената енергия, като гарантират, че протеините се използват за възстановяване на мускулите.

Но тя предупреди хората да не ядат твърде много въглехидрати, отбелязвайки, че те оставят да се чувствате гладни и са с високо съдържание на калории. Тя също така насърчи хората да внимават за времето, в което се хранят - и за причините, поради които ядат.

"Много пъти това няма нищо общо с глада", каза Раум. "Ако се опитвате да промените диетата и начина на живот, имайте предвид начина, по който храната играе роля в живота ви."

Проследяването на калориите за една седмица може да помогне на хората да идентифицират областите в диетата си, които се нуждаят от намеса, каза Раум.

"Просто се опитайте да започнете да намалявате честотата на храненията си и да проследявате какви са калориите ви", каза Раум. "Не бих се опитал да променя всичко наведнъж, защото това може да бъде много поразително. Но трябва да имате изходна линия."

Освен това, Schreiter подчерта значението на жените да записват годишни срещи със своите лекари от първичната медицинска помощ и да предприемат превантивни мерки, включително кръвни изследвания и различни скрининги.

Следвайте John & PhillyVoice в Twitter: @WriterJohnKopp | @thePhillyVoice
Харесайте ни във Facebook: PhillyVoice
Добавете RSS емисията на Джон към вашия четец на емисии
Имате съвет за новини? Осведоми ни.

Последвай ни

Видеоклипове за здраве

Просто в

  • Philly bike share Indego разкрива планове за разширяване на 2021
  • Детските ваксинации са намалели по време на COVID - но не и в района на Фили
  • Група от организации за домове за възрастни хора в Пенсилвания, които водят дела срещу губернатора Том Улф за липсващите средства за коронавирус
  • Седмица 14 NFL линии за залагане: Точкови разпределения за всеки мач, включително Eagles срещу Saints
  • Ти масло вярвай! Па. Farm Show няма да включва годишна скулптура от масло тази година
  • Нефатално предозиране се увеличава сред децата, установява изследването на CDC

Трябва да се прочете

  • За PhillyVoice.com
  • За aHealthierPhilly
  • Свържете се с нас
  • Правна/поверителност
  • Персонал/Сътрудници
  • RSS

Съдържанието на този уебсайт, като текст, графики, изображения и други материали, съдържащи се на този уебсайт, е само с информационна цел и не представлява медицински съвет.

апо-здравиphilly е спонсориран от Independence Blue Cross, водещата здравноосигурителна организация в Югоизточна Пенсилвания, обслужваща близо 2,5 милиона души в региона, предоставяща здравни новини и свързана информация, която води до по-информиран и по-здравословен живот.

апо-здравиphilly и свързаните със здравето информационни ресурси не са заместител на медицинските съвети, диагноза и лечение, които пациентите получават от своите лекари или доставчици на здравни услуги и не са предназначени да бъдат медицинска практика, практика на кърмене или носене предоставяйте професионални здравни съвети или услуги в държавата, в която живеете. Нищо в този уебсайт не е предназначено да се използва за медицинска или сестринска диагностика или професионално лечение.

Винаги търсете съвет от Вашия лекар или друг лицензиран доставчик на здравни грижи. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквото и да е ново лечение или ако имате някакви въпроси относно вашето здравословно състояние. Не трябва да пренебрегвате медицински съвети или да отлагате търсенето на медицинска помощ поради нещо, което сте прочели на този сайт. В случай на спешна медицинска помощ незабавно се обадете на лекар или на 911.

Този уебсайт не препоръчва или одобрява никакви специфични тестове, лекари, процедури, становища или друга информация, която може да бъде спомената на този уебсайт. Описанията, препратките или връзките към други продукти, публикации или услуги не означават никакво одобрение. Разчитането на каквато и да е информация, предоставена от този уебсайт, е само на ваш риск.

Въпреки че се опитваме да поддържаме информацията на сайта възможно най-точна, aпо-здравиphilly отказва всякаква гаранция относно нейната точност, навременност и пълнота на съдържанието, както и всяка друга гаранция, изрична или подразбираща се, включително гаранции за продаваемост или годност за определена цел. апо-здравиphilly също си запазва правото временно или окончателно да прекрати този уебсайт, всяка страница или функционалност по всяко време и без никакво предизвестие.

Уебсайтът и неговото съдържание се предоставят на принципа „както е“.