Нахутът, зеленият грах, дори хлябът и тестените изделия съдържат протеини. Източник на снимката: Едгар Кастрежон в Unsplash

диета

„Едно нещо, което научих за диетата си, казва сестра ми, докато вечеряме, е, че определено имам нужда от много протеини.“ Тя е спортист в гимназията и тренира шест дни в седмицата, понякога с целодневни турнири в събота и неделя. След операция на коляното тя започна да обръща голямо внимание на това, което яде, за да поддържа тялото си във възможно най-добра форма.

За сестра ми, както и за много други, протеинът означава месо. За нея намаляването на количеството животински продукти, които яде, означава жертване на ключово хранително вещество. Но докато месото съдържа повече протеини на унция, отколкото други храни, тя може да не се нуждае от толкова протеин, колкото са я накарали да вярва.

Хората са загрижени за получаването на достатъчно протеини, но това не е проблем.

През цялото време чуваме, че протеините са ключови за нашата диета. Изискванията към протеините обаче са по-малко взискателни, отколкото повечето от нас знаят. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на протеини е доста ниска - само 0,36 грама на килограм телесно тегло за възрастни. Това означава средно 64 грама на ден за възрастни мъже и 52 грама за възрастни жени въз основа на телесно тегло съответно 175 паунда и 145 паунда. Младите тийнейджъри се нуждаят от малко повече от това и по-малко след 15-годишна възраст.

Въз основа на RDA, възрастна жена с тегло 145 паунда би получила повече от препоръчаното количество протеин от две чаши бобено чили с малко обикновено кисело мляко отгоре (55 грама) или от закуска от овесени ядки, обедна салата с тофу и вечеря от леща супа. Въпреки че е по-добре да разпределите консумацията на протеин през деня, за да поддържате метаболизма си тананикащ, добре е да вземете препоръчаното количество само от едно хранене.

протеинът е НАВСЯКЪДЕ

Получаването на достатъчно протеин не е толкова голяма работа, колкото много хора го правят. Марион Нестле, почетен професор по хранене, изследвания на храните и обществено здраве в Нюйоркския университет е добре известна с развенчаването на митове за протеините и храната като цяло. „Хората са много загрижени за протеините, но това не е въпрос“, каза тя наскоро пред The ​​New York Times. „Това е в зърнените храни, в зеленчуците, има го навсякъде. Ще те намери. ”

Разнообразни храни съдържат протеини, което прави лесно и здравословно заместването на растителни варианти с месо. Източник: Джон Хопкинс

Производството на месо и млечни продукти представлява приблизително 20% от емисиите на парникови газове в света.

Всъщност ядем твърде много протеини. Повечето възрастни американци консумират около 100 грама протеин на ден или приблизително два пъти повече от препоръчаното количество. Също така не се нуждаем от месо, за да го нахраним достатъчно. През 2016 г. Академията по хранене и диететика заяви, че вегетарианската или веганска диета може да осигури всички хранителни нужди на възрастни, деца и бременни или кърмещи. И че диетите на растителна основа са свързани с по-ниски нива на исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, хипертония, някои видове рак и затлъстяване.

Яденето на по-малко месо и млечни продукти също е по-добро за околната среда. Производството само на месо и млечни продукти представлява 14,5 до 20 процента от емисиите на парникови газове в света - толкова всяка година, колкото от всички автомобили, камиони, самолети и кораби, взети заедно, което е доста потресаващо.

но какво да кажем за спортистите?

И какво да кажем за спортистите? Не се ли нуждаят от повече протеини от останалите от нас? Неясен. Изглежда, че няма широк консенсус относно това колко точно се нуждаят от протеинови спортисти като сестра ми или гаджето ми на маратон. Някои експерти смятат, че не е необходимо повече от RDA; други препоръчват спортистите да ядат два пъти повече от заседналите хора. Треньорът на вегани Масимо Бруначони предлага да ядете 2 грама на килограм телесно тегло, ако искате да добавите мускулна маса.

Има повече съгласие около идеята, че времето е важно. Изяждането на 20 до 40 грама висококачествен протеин в рамките на три часа след интензивна физическа активност изглежда помага на тялото да се възстанови и да изгради мускули.

Много треньори също препоръчват месо, защото то е пълноценен протеин, за разлика от повечето растителни източници и е ефективен начин за задоволяване на нуждите от протеин. Протеинът се състои от 20 аминокиселини, свързани заедно. Вашето тяло произвежда 11 от тях. Храната се счита за пълноценен протеин, когато съдържа деветте аминокиселини, които тялото ви не може да направи. Растителните протеини, които са пълни, включват елда, киноа и соя, но повечето източници са на животинска основа.

Яденето на 20 до 40 грама протеин в рамките на три часа след тренировка помага на тялото да се възстанови и да изгради мускули. Снимка от Джон Арано на Unsplash

Моят партньор Макс е маратонец и бавно промени диетата си, за да бъде по-малко зависим от месото, без да се отказва от протеините. Той често сдвоява протеини, за да извлече повече от всеки, като боб и ориз или фъстъчено масло върху пшеничен тост. Но не е нужно да обединявате протеини в едно хранене, за да се възползвате напълно. Докато ядете различни растителни източници на протеини в продължение на един ден, тялото ви върши работата по „допълването“ на протеините вместо вас.

Ако разчитате само на месо или млечни продукти за протеини, вероятно ще пропуснете други основни хранителни вещества от вашата диета.

поставяне на протеини в менюто си

Мисленето за протеини, различни от месо, в началото може да бъде предизвикателство. Но ястията стават много по-интересни, когато търсите разнообразие и може да станете и по-добър готвач. Освен това, ако разчитате само на месо или млечни продукти за протеини, вероятно ще пропуснете други основни хранителни вещества от вашата диета.

Сестра ми иска да промени диетата си, но както при толкова много от нас, тя няма правилната информация под ръка. Ето информация за растителните протеини, която може да бъде полезна за хората, които тепърва започват да се хранят на растителна основа. Съставих и примерна разбивка на протеини за различни диети. Всяка от тях се основава на спазването на RDA на средна възрастна американка (145 lbs, 52 грама на ден). Всички ястия съдържат пълноценни протеини, но отново няма нужда да правите всяко хранене пълноценно. Ако сте като мен, готвенето с достатъчно разнообразие, за да покриете хранителните си основи, в крайна сметка ще стане второ естество.

Пескетариански (риба вместо месни продукти)

Закуска: Чиа пудинг с гранола от Годжи Бери (15 грама)

Лека закуска: Шепа смесени ядки (6 грама)

Обяд: Ризото от киселец и спанак (12 грама)

Вечеря: Тако риба (21 грама)

Редукционер (намаляване на консумацията на месо)

Закуска: Овесени ядки от бадемова праскова (7 грама)

Лека закуска: Сирене и бисквити (10 грама)

Обяд: Кимчи зеленчуков пържен ориз (13 грама)

Вечеря: Пилешка супа с боб и кейл (22 грама)

Веган (без животински продукти)

Закуска: Бъркане с тофу с картофи и веганско сирене (15 грама)

Лека закуска: Кленов зехтин гранола (10 грама)

Обяд: Сандвич с фъстъчено масло (15 грама)

Вечеря: Нахут се разбърква с ориз (15 грама)

Вегетариански (без месни продукти)

Закуска: Две бъркани яйца и две филийки препечен хляб (18 грама)

Лека закуска: Хумус и пита (7 грама)

Вечеря: Жълто къри (15 грама)

Аманда Кулсън-Драснер е бивш сътрудник на новините със седалище в Берлин, Германия.