Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 20 юли 2020 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 1 юли 2015 г..
  • Само теглото не може да определи дали сте слаби или не.
  • Загубата на мускулна маса и натрупването на мастна маса поради поддържане на еднакъв калориен прием и заседнал начин на живот създават състояние на слаби мазнини.
  • Получаването на тест за телесен състав може да помогне за оценка на разпределението на телесните мазнини и мускулната маса.

Терминът „кльощава мазнина“ съществува от известно време, но изглежда, че е започнал да се променя след функция в списание TIME. В него външно слабите и визуално здрави хора бяха изненадани да разберат, че имат същите медицински проблеми като затлъстелия човек.

Какво означава да си „кльощава мазнина“?

Ако сте малко неясни какво точно означава кльощава мазнина, това е фраза, която се отнася до някой, който има тегло и ИТМ, което е нормално за височината на този човек, но има много повече телесни мазнини и недостатъчна мускулна маса препоръчва се за оптимално здраве.

Много хора просто предполагат, че ако теглото и/или ИТМ са нормални, няма от какво да се притесняват. Това има много общо с погрешните схващания за полезността на ИТМ при оценката на теглото и здравето. Например, според Световната здравна организация (СЗО), ако вашият ИТМ е между 18,5 и 24,99, се счита, че сте в нормални граници за достатъчно здраве. Така че, ако имате ИТМ от 22, автоматично сте на ясно, нали?

Не толкова бързо - въпреки че СЗО е задала тези диапазони, те бързо ги квалифицират със следното:

[ИТМ] трябва да се разглежда като грубо ръководство тъй като може да не съответства на същия процент телесни мазнини в различни физически лица.

Източник: СЗО

Долния ред, изглеждаш слаб не означава, че си здрав, ако си слаб.

Подкожни срещу висцерални мазнини: Каква е разликата

мускулна маса

Докато изглеждам добре, това е всичко, което има значение, нали? Само да беше така.

За съжаление, това отношение е точно това, което на първо място кара хората да стават слаби. Появата на мършав изглежда надвишава това, че сте здрави и здрави. Въпреки това, поради начина, по който мазнините могат да се съхраняват, слабите дебели хора рискуват да имат сериозни здравословни проблеми.

Не всички мазнини се съхраняват под кожата. Мазнините, които хората могат да видят, се наричат подкожни мазнини, но има втори тип - висцерална мазнина - и това е по-лошото от двете. Ако сте слаби дебели, вероятно имате много от този втори тип.

Висцерална мазнина е вътрешна мазнина, която се развива в коремната кухина, съхранява се около органите и обгръща бъбреците, червата, стомаха и черния дроб. Подъл е, защото макар да е лесно да се видят подкожните мазнини, не е толкова лесно да се види висцералната мастна тъкан в средната ви част.

Наличието на големи количества висцерална мазнина може да доведе до куп проблеми, според Харвардското медицинско училище. Висцералната мазнина е свързана с:

  • Повишен риск от сърдечни заболявания
  • Висок холестерол
  • Инсулинова резистентност, водеща до диабет тип 2
  • По-ниска минерална плътност на костите
  • Загуба на когнитивна функция

Така че докато от външната страна слабите дебели хора могат да изглеждат здрави, отвътре телата им могат да бъдат изложени на голям риск от редица здравословни проблеми и синдроми.

Как можете да разберете дали сте слаби? Не е толкова лесно, колкото да се погледнете в огледалото или да стоите на кантар. Трябва да разберете от какво се състои вашето тегло.

Не става въпрос само за тегло

От начина на разпределение на теглото ви зависи дали попадате в категорията на слабите мазнини. Само теглото не може да определи дали сте слаби или не, точно затова толкова много хора не осъзнават, че са.

Терминът „слаби мазнини“ всъщност е популярен термин, който описва съвсем реално медицинско състояние, наречено саркопенично затлъстяване. Това състояние се отнася до индивид, който може да има това, което би се считало за нормално/здравословно тегло, но метаболитно, този човек споделя много здравни характеристики като човек с наднормено тегло или затлъстяване

Човек, който е със затлъстяване със саркопения, ще има висока мастна маса и ниска мускулна маса.

Един от най-добрите начини да определите дали може да имате слаби мазнини е да анализирате състава на тялото си и да определите процента на телесните мазнини.

Как хората стават слаби?

Кредит за изображение: LifeSpan

По същество нетният резултат от загуба на мускулна маса (и намаляване на метаболизма) и натрупване на мастна маса поради поддържане на същия калориен прием с по-ниска скорост на метаболизма създава състоянието на слаби мазнини. Диетата и упражненията (или липсата им) играят ключова роля тук.

Въглехидратите и храните с високо съдържание на калории са чудесни за създаване на енергиен потенциал в тялото, но ако тази енергия не се използва чрез активност и упражнения, тя ще се съхранява в тялото като мазнина.

По същия начин мускулната маса намалява с времето, когато мускулите не се използват. Ако работите на работа 9-5, която изисква да сте седнали и да не се движите през по-голямата част от деня, скелетната мускулна маса вероятно ще намалее с течение на времето. Мастната маса също ще се увеличи с намаляването на мобилността.

Седнал цял ден, ял нездравословна диета и пропускал тренировки е рецепта за загуба на мускулна маса и увеличаване на мазнините. Много хора имат заседнал начин на живот поради работа и са основни кандидати за загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини, ако не направят нищо, за да се предпазят от това.

Това обаче не е единственият начин за загуба на мускулна маса и увеличаване на мазнините.

Майкъл Матюс в Muscle For Life, в изключително добре проучено парче, има още едно мнение за това как хората стават слаби. Вместо да губи мускули, защото не тренират, той показва, че хората могат да загубят мускули, защото те не диета и упражнения по правилния начин:

Конвенционални съвети за отслабване:

  1. Силно ограничаване на калориите
  2. Прекомерни количества кардио
  3. Минимално вдигане на тежести с акцент върху тренировките с високи представители

Източник: Muscle For Life

Ако се опитате да намалите калориите, докато в същото време бягате на бягаща пътека по 1 час на ден 5 дни в седмицата, тялото ви може да няма енергията, от която се нуждае. След определен момент тялото ви ще започне да метаболизира мускулите, защото се нуждае от енергия, след като другите възможности са изчерпани. Загуба на тегло ще се случи за сметка на загуба на мазнини и мускули, което ще направи много малко за подобряване на процента на телесните мазнини и става все по-слаби мазнини.

Как да разберете дали сте слаби

След като успеете да получите надеждна информация за процента на телесните мазнини, можете да я сравните с препоръчителните диапазони на телесните мазнини. Препоръчителните граници за здрави мъже са между 10-20% телесни мазнини, а за жените диапазоните са 18-28%. 1

Ако телесните мазнини надхвърлят тези граници, но имате нормално тегло, когато застанете на кантара, може да сте слаби.

Има няколко начина да анализирате състава на тялото си, като всички те идват с различна степен на удобство и точност. Ето три начина за измерване на телесния състав:

Дебеломери

Може би една от най-често срещаните форми на анализ на телесния състав. Калиперите работят чрез прищипване на мазнината, която се държи точно под кожата (подкожна мазнина) и изчисляване на вътрешната (или висцералната) мастна тъкан, където много слаби мазнини крият теглото си.

Получаването на последователни резултати от тест на тест може да бъде проблем, тъй като всеки администратор на теста ще има различна степен на умения от лицето, което е провеждало теста преди. Дори ако това е един и същ човек, който провежда теста, винаги съществува риск от човешка грешка (прищипване по-меко/по-силно и т.н.) при всеки тест.

Така че, въпреки че това е може би най-достъпният начин за измерване на телесните мазнини, той няма да бъде най-точен. Това е така, защото шублерите всъщност измерват само подкожната мазнина и след това използват уравнения за прогнозиране или таблици въз основа на вашата възраст, за да познаете висцералната мазнина.

Клинични тестове

Възможно е да определите телесния си състав в клинични условия, като използвате тестове и процедури като хидростатично претегляне и двойна рентгенова абсорбциометрия (DEXA). Тези процедури обаче изискват специализирано оборудване, а в случай на DEXA излагайте тялото си на ниски нива на радиация. Въпреки че и двата теста се считат за много точни, поради ограничения достъп, те може да не са най-лесният достъп за редовно тестване за проследяване на промени в телесния състав.

BIA Везни и устройства

Устройствата BIA са устройства, които използват малки електрически токове за измерване на телесния състав. Това са резултатите от телесния състав на някой, който отговаря на профила на слабите мазнини/саркопенично затлъстяване:

По-долу са дадени резултати от InBody Test, анализатор на медицински състав на тялото:

Този раздел е взет от InBody Result Sheet.

За този човек, който е 5’4 ”жена, 135,3 паунда е точно над идеалното й тегло, но в рамките на това, което се счита за нормално (ИТМ 23.2). Ясно е обаче да се види, че този човек няма достатъчно мускулна маса на скелета и има излишни телесни мазнини. Ако правите математика, този човек го е направил процент телесни мазнини от 35,0%. Това надхвърля всички горни граници на процента на телесните мазнини, които обикновено са около 28%.

Устройствата BIA са бързи, лесни за използване и в зависимост от производителя могат да бъдат доста точни при определяне на резултатите от телесния състав за всички области на тялото - включително коремната област, където с течение на времето се натрупва висцерална мазнина.

Когато използвате BIA устройство, е важно да разгледате как устройството, което използвате, определя състава на тялото и колко точни са неговите резултати. Някои преносими устройства могат да измерват директно само ръцете ви и да оценят остатъка, докато други могат директно да измерват краката ви и да оценяват горната част на тялото. Когато е възможно, използвайте BIA устройство, което директно измерва цялото тяло за най-точни резултати.

Как да се определи като кльощава

Всичко се връща към подобряването на телесния състав.

Хората, които искат да бъдат слаби и здрави, трябва увеличаване на мускулната им маса и намаляване на мастната маса.

Това може да се направи по много начини, като хранене с богата на протеини диета, но един от най-добрите начини за увеличаване на скелетната мускулна маса е тренировката с тежести.

Защо тренировки с тежести? Вдигането на тежки тежести е най-добрият начин за увеличаване на мускулния растеж и съответно на чистата телесна маса.

С повишена чиста телесна маса, вашият базален метаболитен процент (BMR) се увеличава. В обикновена реч, колкото по-висок е BMR, толкова повече калории тялото ви естествено изгаря, когато не прави нищо (т.е. спи) . Колкото повече калории изгаряте в покой, толкова по-голяма е загубата на мазнини.

Ако се притеснявате, че изграждането на мускули може да ви накара да изглеждате обемисти, вместо слаби, не! Мускулите са много по-плътни от мазнините, което означава, че ако сте претегляли същото като сега, но сте имали повече мускули от мазнини, бихте всъщност изглеждат по-тънки . Освен в това тънко тяло, бихте били по-здрави.

Повечето хора не знаят, че мускулите също са по-тежки от мазнините. Така че, може би по ирония на съдбата, ако трябваше да увеличите мускулната/чистата си телесна маса до точката, в която успяхте значително да намалите процента на телесните мазнини, всъщност може да тежите повече, отколкото сте имали, когато сте имали кльощаво дебело тяло .

Ето защо разбирането на телесния състав е толкова важно. Ако просто измервате теглото си с кантар и преценявате външния си вид в огледалото, може би никога не сте знаели, че потенциално сте изложени на риск от здравословни проблеми.

Също така, недоразуменията относно изграждането на мускули/напълняването поради мускули може да са ви накарали да избягвате изцяло силовите тренировки и вместо това да се фокусирате върху безумни нива на кардио, съчетани с ограничаване на калориите. Ето колко хора на първо място стават слаби.

И така, сега знаете фактите. Само защото някой изглежда слаб, не предполагайте само, че е здрав. Не се стремете да бъдете слаби, стремете се да бъдете здрави . Защото в края на деня да си здрав винаги е привлекателно.