Млякото е противоречива тема. От възхода на растителните млека до дебата за нискомаслени срещу пълномаслени млечни продукти и полемични здравни претенции за млякото, причиняващо всякакви болести, не е чудно защо повечето американци са объркани какво мляко да купят. Нека да прегледаме какво казва изследването и да разделим плюсовете и минусите, за да ви помогнем да вземете най-доброто решение за вашето здраве.

най-доброто

Изборът на най-добрите храни за контрол на кръвната захар остава най-трудният аспект на живота с диабет. Толкова много възможности в пътеката за хранителни стоки и млякото не са изключение. Съществуват многобройни алтернативи на млякото, които може да бъде объркващо да се знае коя е най-добрата.

Повишаването на популярността на растителните млека може да накара да изглежда, че тези възможности са по-добри от кравето мляко. „С толкова много възможности хората предполагат, че алтернативите на млякото винаги са по-здравословни“, посочва Кара Шрагер, преподавател по диабет в Центъра за диабет в Джослин. Обаче се свежда до това да знаете какво пиете, тъй като нито един вид мляко няма точния хранителен профил.

Като преподавател по диабет често ми задават същия въпрос „Кое е най-доброто мляко за хора с диабет?“ Както при всичко свързано с храненето: зависи ”, отговорът не е толкова черно-бял, колкото си мислите.

Трябва ли да пиете мляко?

Пиенето на мляко е личен избор, според говорителя на Академията за хранене и педагога по диабет Вандана Шет. „Изборът зависи от вашите вкусови предпочитания и вашите уникални хранителни нужди. Кравето мляко е питателна напитка, тъй като е с високо съдържание на протеини, осигурява добра комбинация от ключови хранителни вещества като калций, магнезий, калий, рибофлавин, фолиева киселина, витамин В12 и е обогатено с витамин D “, казва Шет.

Съдържанието на мазнини може да варира в зависимост от вида мляко, което сте избрали, но витамините остават същите. Що се отнася до изследванията, млечните продукти играят положителна роля за подобряване на здравето на костите, намаляване на кръвното налягане, изграждане на мускули и дори загуба на тегло. Две порции млечни продукти, мляко или сирене на ден намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт според проучване, публикувано в Lancet 2018. Висококачествени доказателства от наблюдателни и кохортни проучвания показват положителна връзка между общия прием на млечни продукти и по-ниския риск от диабет.

В друго проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, изследователите са изследвали ефектите от общия прием на млечни продукти и мляко върху риска от диабет тип 2 при 63 000 китайски мъже и жени. Хората, които консумират чаша мляко на ден, имат 12% намален риск от диабет тип 2 в сравнение с тези, които не пият мляко. Въпреки това, както при много наблюдателни изследвания, трябва да бъдем предпазливи, тъй като те показват асоциации, а не причинно-следствени връзки.

Според Шрагер „Дневникът получава лошо представяне“, много хора с диабет може да стоят настрана от млякото, защото то съдържа въглехидрати, които повишават кръвната захар. Една чаша мляко (8oz) съдържа 12g въглехидрати с произход от лактоза - естествен източник на въглехидрати.

„Важно е хората с диабет да обръщат внимание на количествата и да разпознават, че кравето мляко съдържа въглехидрати.“ Но противно на общоприетото схващане, кравето мляко няма добавени захари. Освен това не става въпрос само за въглехидратите; кравето мляко е богато на протеини, мазнини и може да има по-нисък гликемичен индекс от някои популярни алтернативи на млякото. Съветът на Шрагер: „Ако търсите варианти с по-ниски въглехидрати, можете да помислите за ултрафилтрирано мляко, което все още осигурява същото хранене като кравето мляко, но е с по-ниско съдържание на въглехидрати и може да бъде без лактоза“.

Сирене и кисело мляко и диабет

По-специално киселото мляко има положителен здравен ефект върху хората с диабет. Киселото мляко е естествен източник на пробиотици, за които е известно, че влияят положително на чревните бактерии в организма и нивата на антиоксиданти. Изследване от Харвард през 2014 г. показва, че хората, които консумират по едно кисело мляко на ден, имат намален риск от диабет тип 2.

Въпреки че все още не знаем точните механизми или причини защо храни като кисело мляко могат да намалят риска от диабет, знаем, че предлагат много ползи за здравето поради сложния си хранителен профил, включително протеини, калций, витамин D и пробиотици. Някои кисели млека като гръцкото имат по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини, което също ще повлияе върху начина, по който храната се абсорбира и превръща в захар, обяснява Шрагер. Една порция (6 унции) неподсладено обикновено кисело мляко дава само 7 грама въглехидрати в сравнение с 12 г въглехидрати в редовно неподсладено (негръцко кисело мляко).

Високомаслени или нискомаслени млечни продукти?

За най-дълго време ни е казано да пием млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, но скорошни проучвания показват потенциална полза от консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Пълномасленото мляко може да не е толкова лошо, колкото си мислехме. Наблюдателните проучвания показват или положителен, или неутрален ефект при консумация на пълномаслени млечни продукти и риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Пълномаслените млечни продукти съдържат предимно наситени мазнини, което е свързано с по-висок сърдечно-съдов риск. Въпреки това, видът наситени мазнини в млечното мляко се различава от този в месото или други животински храни и се смята, че има сърдечно-защитен ефект, според скорошно проучване. Ами ако имате наднормено тегло? Пълномаслените млечни продукти имат ли значение? Е, според проучване в American Journal of Clincal Nutrition, това е така.

Жените в пременопауза, които пият пълномаслено мляко, отслабват средно повече жени, които консумират ниско съдържание на мазнини. Резултатите от интервенционни проучвания обаче са в противоречие със смесени резултати. Според някои доклади млечните продукти с високо съдържание на мазнини помагат за отслабването, докато други не показват ефект.

Въпреки че все още не знаем пълния отговор, някои възможни обяснения са, че мазнините осигуряват пълнота и забавят храносмилането на въглехидратите. Пълномасленото мляко има по-нисък гликемичен ефект.

„Когато премахвате мазнините, сте склонни да ги замените със захар или въглехидрати, които се хранят с инсулинова резистентност и ще бъдат в по-лошо положение“, обяснява Шрагер. Освен това, нововъзникналите рандомизирани проучвания показват, че мембраната на глобулите на млечната мазнина (MFGM), открита в някои млечни храни, може да има различен ефект върху сърдечно-съдовите заболявания.

Това обаче не означава да полудеем от маслото, сметаната и пълномасленото мляко. Остава препоръката да се ограничи количеството на наситените мазнини до 20 грама/ден. Тук влизат в сила индивидуализацията и виждането на регистриран диетолог. Например, ако просто консумирате мляко и зърнени храни сутрин, тогава може да е добра идея да включите мляко с по-високо съдържание на мазнини, което да помогне за смекчаване на повишаването на кръвната захар и увеличаване на протеините и мазнините в диетата “, обяснява Диабетният педагог Шрагер. Но отново всички са различни.

Какво да търсите в алтернатива, базирана на мляко

Независимо дали имате непоносимост към мляко, следвате вегански начин на живот или просто искате да изрежете въглехидратите от кравето мляко, важно е да прочетете етикета и да разберете какво получавате в млечната алтернатива.

„Хранителният профил на млечните алтернативи не е еднакъв - казва Шрагер. - В много млечни алтернативи можете да намерите високи източници на добавена захар, а някои са лишени от протеини и основни хранителни вещества, които се срещат естествено в кравето мляко.

Има много причини, поради които млякото на растителна основа може да бъде добър вариант за тези, които решат да не го правят или не могат (по медицински или етични причини) да имат краве мляко, обяснява Вандана, която редовно вижда хора с диабет в частната си практика в Лос Анджелис и сама е вегетарианка. В днешно време има толкова повече напитки на растителна основа, които са лесно достъпни в хранителните магазини, „важно е да изберете правилната, въз основа на вашите уникални нужди“.

По-долу има няколко полезни съвета при закупуване на алтернативи на краве мляко:

  • Потърсете неподсладени продукти, за да ограничите добавените захари
  • Уверете се, че е обогатен с ключови хранителни вещества като калций, витамин D.
  • Разпознайте вида мазнини и количеството, което консумирате
  • Потърсете общите въглехидрати и не забравяйте да ги включите в дневния си план за хранене

Може ли пълномасленото мляко да бъде част от здравословната диета?

Вместо да се фокусирате само върху едно хранително вещество, фокусирайте се върху начина на хранене. Да, кравето мляко има въглехидрати, но не от добавени захари, а също така съдържа протеини, мазнини, калций, магнезий, фосфор и витамин D - всички те играят съществена роля за цялостното здраве. Ако сте вегетарианец или веган или по-скоро консумирате растително мляко, това също е добре.

Няма нито едно мляко, което да превъзхожда другите; това зависи от начина ви на хранене и начина ви на живот. Например, ако изберете бадемово мляко сутрин, не забравяйте да го сдвоите с протеин, тъй като не го съдържа. Ако вашата ежедневна закуска е с корнфлейкс и нискомаслено мляко, може да се възползвате от мляко с по-високо съдържание на мазнини за стабилизиране на кръвната захар.

Ами ако харесвате кремообразния вкус на по-пълномасленото мляко? „Не се страхувайте да се наслаждавате на пълномаслено мляко с кафето си“, казва Шрагер. Пълните мазнини могат да имат място в здравословната диета. Важно е да се види ефектът от храната като цяло, а не сума от нейните части. Хората не ядат хранителни вещества; ядем храна. В крайна сметка храната не се отнася само до хранителните вещества; храната е свързана с вкус, събирания, удовлетворение и да, здравето и храненето също играят роля.