Свързани

Загубата на сантиметри на бедрата и бедрата не е лесна задача, въпреки че има редица упражнения, които могат да помогнат за тонизиране и изграждане на мускули в двете области. Не можете да забележите намаляване, така че за да загубите сантиметри в краката и дупето, трябва да отслабнете като цяло чрез комбинация от кардио упражнения и тренировки за съпротива. За щастие мускулите имат по-компактен външен вид от мазнините, така че тонизирането на бедрата и бедрата не само ще ви помогне да отслабнете като цяло, но може да направи долната част на тялото ви по-стройна.

загуба

За съжаление, намаляването на петна е мит. Ще трябва да загубите общата телесна мазнина и да тонизирате мускулите на краката, за да загубите сантиметри в бедрата и бедрата.

Бягайте за тънки бедра и стройни ханш

Според Колумбийския университет бягането от разстояние е едно от най-ефективните упражнения за намаляване на размера на бедрата. Докато размерът на бедрата и бедрата ви се определя до известна степен от вашата генетика, бягането от разстояние е известно с изграждането на дълги, чисти мускули на краката ви. Като кардио упражнение е добре и при изгаряне на калории, помагайки ви да отслабнете. Американската сърдечна асоциация препоръчва минимум 30 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата, за да поддържате текущото си тегло и ниво на фитнес. За да отслабнете, може да се наложи да увеличите кардиото си до 45 до 60 минути на ден, пет дни в седмицата.

Клек с импулси

Основният клек отлично намалява размера на бедрата и тонизира квадрицепсите и глутеумите, придавайки по-стегнат и по-тънък вид на областта. Застанете с крака на ширината на ханша и пръстите на краката, обърнати напред, изпънете ръцете си право пред себе си. Потъвайки надолу, сгъвайки коленете и след това бедрата, слезте в дълбок клек, спирайки, когато бедрата ви са успоредни на пода. Не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите на краката. Пулсирайте 10 пъти, като се издигнете и потънете с 1 до 2 инча, за да увеличите трудността на упражнението и да изградите повече мускули. Бавно се повдигнете обратно до изходна позиция, след това повторете осем пъти за три сета.

Вземете стъпки: Пешеходната излаза

Упражнението за ходене с удар нанизва серия от променливи удари за крака, за да изградите мускули в краката и бедрата, като същевременно осигурявате нежна кардио тренировка. Заставайки с раздалечени на ширината на бедрата крака, направете голяма крачка напред с левия крак, като спуснете бедрата право надолу, така че и двете ви колене да се огънат. Не позволявайте на долното коляно - в този случай дясното коляно - да докосва пода. Бавно се вдигнете обратно нагоре, така че краката ви да са напълно изпънати, извеждайки десния крак напред, за да срещнете левия, и след това направете голяма крачка напред с десния крак, повтаряйки мивката и се издигнете. Повторете за 10 изпадания на крак за общо три сета.

Вземете балетна плячка

Повдигането на обратния крак е по-трудно, отколкото изглежда за първи път. Въз основа на балетно упражнение, повдигането на обратния крак не само изгражда мускулите на бедрото и тазобедрената става, но работи и върху основната ви област. Заставайки със събрани крака, наведете се напред в бедрата, така че торсът ви да е успореден на пода. Повдигнете десния си крак право зад себе си, докато той също стане успореден на пода, като се държите за стол, ако имате нужда от опора. Внимателно огънете левия си крак и след това повдигнете десния си ток нагоре към тавана с 2 инча. Задръжте позицията за пет до 10 броя, преди да я върнете в паралелна позиция. Повторете повдигането и задръжте осем пъти в продължение на два сета, преди да смените краката.

Лана Билингс-Смит пише професионално от 1997 г. Публикувана е в „Монреалски вестник“ и „Национална поща“. Тя също преподава и изнася лекции в университета Макгил. Сертифициран личен треньор, тя е бакалавър по изкуства със специализация в науките за свободното време и непълнолетна в терапевтичния отдих.