Опитайте това 10 минути преди лягане всяка вечер, за да се събудите по-силни.

протеин

  • Пиенето на протеинов шейк преди лягане може да повиши мускулната маса и сила, когато е съчетано с тренировки за съпротива, според нов преглед в списанието Frontiers in Nutrition.
  • Нещо повече, не е доказано, че нощният протеинов шейк преди сън разрушава съня ви или води до напълняване.
  • Препоръчва се шейк с около 30 грама протеин 10 до 30 минути преди заспиване.

Знаете, че за да можете да карате по-бързо и по-дълго, са необходими мускули, така че удряте фитнеса няколко дни в седмицата, за да тренирате за сила и да се уверите, че получавате достатъчно протеини в диетата си.

Но, както се казва, „Времето е всичко“ и новите изследвания го подкрепят: Консумирането на протеини, преди да ударите сеното всяка вечер, е доказано, че изгражда дори повече мускули, отколкото ако трябва да намалите шейка по всяко друго време на ден.

Прегледът, публикуван в списание Frontiers in Nutrition, разглежда 45 предишни проучвания, за да се види как най-добре да се осигури мускулен растеж. Простото увеличаване на дневния прием на протеин би било достатъчно, за да покаже ползи - или може би ще видите още по-добри резултати, ако сте го определили по определен начин?

Ето какво откриха изследователите: Хората, които пият казеинов шейк с около 30 грама протеин непосредствено преди лягане в дните, в които са се вдигнали, и в дните, в които са почивали 12 седмици, са натрупали повече мускулна маса - около четири килограма - и сила от тези, които са пили не протеин плацебо.

„Диетичният протеин се състои от отделни аминокиселини, които са градивните елементи на скелетната мускулна тъкан“, каза Тим Снайдерс, водещ автор на изследването и асистент в университета в Маастрихт, пред Велосипед. Освен това упражненията за съпротива увеличават синтеза на мускулен протеин - или възстановяването на мускулната тъкан - казва той. Така че двете заедно са важен удар за мускулния растеж.

Но защо е толкова важно да консумирате протеин точно преди да заспите? Според Snijders, храната обикновено не се поглъща през нощта, когато спите, което прави този период от време най-дълъг в тялото ви, без да яде всеки ден. Поради това в мускулите ви не отива протеин и не се получава синтез на протеин. Така че, като консумирате казеин - който, според Снайдерс, се усвоява по-бавно и се абсорбира в сравнение със суроватката - мускулите ви получават допълнително гориво, за да растат.

Сладкото място е пиенето на шейк около 10 до 30 минути преди лягане, според Snijders. Но не се притеснявайте, че ще ви накара да наддавате или да бъркате в съня си.

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за мощни мили без усилия по пътя с Яжте за абс!]

„Всички протеини, които се поглъщат преди сън, се използват за протеинов синтез“, каза Снайдерс. „Когато упражнението се извършва по-рано същата вечер, голяма част от погълнатия протеин се насочва към синтеза на мускулни протеини и не се съхранява.“ Всъщност, каза той, те не са забелязали никакви увеличения в мастната маса, когато младите възрастни са опитвали протеиновия шейк преди лягане.

Да не говорим, нито едно проучване, което Снайдерс и колегите му прегледаха, показа, че участниците са имали проблеми с падането или заспиването, когато консумират казеин преди лягане.

Важно е обаче да се отбележи, че са правени проучвания само върху казеинови шейкове, така че Снайдерс и колегите му не са сигурни дали други източници на протеин имат същия ефект.

Изводът: Пиенето на протеинов шейк с казеин точно преди да заспите може да стимулира мускулния ви растеж, като ви направи по-силни и по-бързи в седлото.

Списания Hearst

За да работят с тази мобилна версия на нашия сайт, Hearst и трети страни използват бисквитки и подобни технологии („бисквитки“). Бисквитките се използват за анализи и измерване. Бисквитките също се използват за разработване и обслужване на насочени реклами и за подобни цели („Рекламни бисквитки въз основа на интереси“). Hearst обработва лични данни, получени чрез бисквитки, както е описано в Съобщението за поверителност на списанията Hearst, публикувано на нашия сайт. Ако не сте съгласни с рекламни бисквитки въз основа на интереси, моля, кликнете тук. За да се съгласите с използването на такива бисквитки, щракнете върху Приемам по-долу.