И така, решихте, че искате да отслабнете.

кога

Възможно е да се образуват естетически причини, общо здравословно състояние или дори да се работи по-бързо. Всички са чудесни причини да започнете да се храните по-здравословно и да губите излишни килограми.

Но ако искате също така да гарантирате, че тренировките и състезанията ви не страдат, тогава трябва да помислите, когато се опитвате да отслабнете.

Това е защото отслабването, дори когато се прави бавно и по правилния начин, ще доведе до спад в представянето.

Като такива трябва да „планирате“ началото на загубата на тегло, точно както бихте започнали тренировъчния план.

И така, в тази статия ще говорим за това кога да планирате плана си за отслабване, за да се възползвате максимално от загубата на тегло и състезателните цели.

Защо опитите за отслабване влияят на ефективността?

Основната причина, поради която производителността и тренировката страдат, когато се опитвате да отслабнете, е, че това влияе върху количеството енергия, което трябва да отделите за своите бягания и тренировки.

Просто казано, за да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате или използвате. Без значение на каква „диета“ сте, това е универсална истина, що се отнася до загуба на тегло.

Сега, докато калориите често се влошават, калориите всъщност са мярка за енергия. Това означава, че ще приемате по-малко енергия, отколкото използвате. Това ще доведе до липса на енергия за изпълнение.

Другата голяма причина отслабването влияе върху ефективността е, че влошава възстановяването.

Нашето тяло използва хранителните вещества (мазнини, протеини, въглехидрати, витамини и минерали) от храните, които ядем, за да подпомогне процеса на възстановяване. Като такива, когато ограничавате количеството хранителни вещества, които влагате в тялото си, вече имате на разположение по-малко хранителни вещества, които да отделите за възстановяване.

Когато не се възстановите правилно, не усвоявате пълните ползи от тренировките си. Също така носите повече умора в следващите бягания, което ви кара да се чувствате потиснати и увеличава шансовете за прекалено обучение.

Кога да планирате загубата на тегло

Сега, след като разбрахме защо загубата на тегло влияе върху ефективността, можем да разгледаме къде във вашето обучение можете да планирате загубата на тегло, за да избегнете негативно влияние върху бягането.

Ако разградим график на тренировките, обикновено можем да изолираме конкретни фази от плана, които подчертават основния фокус на тренировките.

Състезателна фаза

Най-важната фаза е фазата на състезанието. Това се случва между 10-12 седмици от вашето състезание. Това е моментът, когато ще изпълнявате най-тежките си тренировки и най-голям пробег.

Опитите да отслабнете по време на състезателната фаза трябва да се избягват.

Няма по-лесен начин да съсипете състезанието, отколкото да се опитвате да отслабнете, когато изпълнявате най-тежките си тренировки.

Преходна фаза

12-20 седмици преди вашата целева надпревара е това, което ние наричаме преходна фаза. Други треньори може да се обадят е нещо различно, но целта обикновено е една и съща. Тази фаза е, когато искате да започнете да насочвате тренировките си към основното ви събитие.

Например, ако вашето целево състезание е маратон, това ще работи върху вашата аеробна сила и ще се уверите, че разстоянието ви за дълъг пробег е достатъчно високо, за да започнете да правите състезателни дълги писти. Ако правите по-кратки състезания като 5k или 10k, може да работите върху развитието на скоростта.

Освен ако не сте опитен бегач с повече от 5-10 години тренировъчен опит, не препоръчвам да работите върху загуба на тегло през този период.

За бегачи без значителна тренировъчна история, това все още е важна тренировъчна фаза, защото помага да се постави основата за конкретната фаза на състезанието.

Ако загубата на тегло причинява слабост в основата, това все още може да ви повлияе в деня на състезанието.

Натрупване или общо обучение

Фазата на обучение преди фазата на прехода всъщност няма име, но може да бъде най-добре описана като изграждане, базово обучение или просто общо обучение. Обикновено това е, когато бегачите искат да работят върху своите слабости или просто като цяло да останат във форма. Тази фаза обикновено завършва 16 или 20 седмици преди вашето състезание, когато започне фазата на преход.

Като такъв, вашият план за отслабване трябва да завърши с около 16-20 седмици след вашето състезание.

Кога да започнете да се опитвате да отслабнете

Що се отнася до това кога трябва да започнете, това зависи от това колко искате или трябва да загубите.

Както ще научите от нашия курс за отслабване, вашата цел трябва да бъде да свалите 1-2 килограма на седмица. Така че, вземете количеството килограми, които искате да загубите, и пребройте назад от 16 или 20.

Като пример, ако искате да отслабнете с 10 килограма, ще започнете отслабването си около 25 седмици преди вашето състезание.

Сега мнозина, които четат това, ще имат доста малко тегло, за да отслабнат и по този начин може да не успеят да го впишат в график, ако се състезавате няколко пъти годишно.

В този случай е добре да си починете от загуба на тегло. Всъщност това може дори да ви помогне, тъй като ви дава почивка от умственото смилане и позволява на метаболизма ви да се нулира. Да бъдете на агресивен план за отслабване за повече от 3-4 месеца така или иначе не се препоръчва, тъй като това може да доведе до плата.

Ако сте човек, който винаги се състезава през цялото време (например на всеки 12 седмици), тогава изграждането на загуба на тегло ще бъде трудно. Няма да го покривам със захар, просто ще трябва да се жертвате или за състезателната си ефективност, или за целта за отслабване.

Това означава, че може да се наложи да признаете, че може да не се състезавате толкова бързо, колкото се надявате в този или следващия цикъл, но след една година, когато приключите с отслабването, ще можете да постигнете изпълненията, за които се надявате.

Като сте интелигентни и щателни при планирането на вашето пътуване за отслабване, можете да постигнете всичките си цели, без да жертвате едното за другото