най-доброто

Протеиновите добавки са едни от най-популярните добавки на планетата.

Хората ги използват по различни причини, включително за изграждане на мускули, отслабване или просто подобряване на цялостното си здравословно състояние.

Много хора обаче се чудят за най-доброто време да ги вземат.

Тази статия обяснява кога е най-доброто време за прием на протеин в зависимост от вашите здравни цели.

Що се отнася до основните хранителни вещества, протеинът е на върха на списъка.

Това е куп от всички занаяти с много роли в тялото. Протеинът е източник на енергия, може да помогне за възстановяване на увредената тъкан, е от съществено значение за растежа и играе роля в предотвратяването на инфекции и заболявания (1, 2).

Протеините са естествено богати на храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, зърнени храни, семена и бобови растения. Предлага се и като хранителна добавка, известна като протеинов прах.

Ето някои от най-известните протеинови прахове, които можете да си купите.

  • Суроватъчен белтък: Протеин на млечна основа. Съдържа всички основни аминокиселини и се абсорбира бързо (3).
  • Казеинов протеин: Протеин на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини и се абсорбира бавно, поради което хората често го приемат преди лягане (4).
  • Соев протеин: Протеин на растителна основа, който съдържа всички основни аминокиселини. Той също е свързан с някои впечатляващи ползи за здравето (5).
  • Грахов протеин: Протеин на растителна основа. Той има ниски нива на несъществените аминокиселини цистеин и метионин (6).
  • Оризов протеин: Протеин на растителна основа с ниски нива на основната аминокиселина лизин (7).
  • Конопен протеин: Протеин на растителна основа, направен от конопени семена, който има високи нива на фибри и основни омега-3 и омега-6 мазнини. Конопеният протеин е с ниско съдържание на аминокиселина лизин (8).

Протеиновите прахове са полезен начин да увеличите приема на протеини, ако винаги сте в движение. Те са удобни, преносими и се предлагат в различни вкусове.

За да вземете протеинови прахове, просто смесете праха с вода или друга течност по ваш избор. Много популярни марки добавки също продават готови за пиене протеинови шейкове.

Обобщение Протеинът е важно хранително вещество, което има много роли в тялото. Той се намира естествено в храните и се предлага и като хранителна добавка, наречена протеин на прах.

Хората често се чудят кога е най-доброто време да приемат протеиновия си прах.

Това зависи от вашите цели за здраве и фитнес. Може да искате да го консумирате в определено време на деня, в зависимост от това дали искате да отслабнете, да изградите мускули или да запазите мускулите.

Ето най-добрите времена за приемане на протеин въз основа на вашите конкретни цели.

Отслабване

Протеинът е един от най-важните хранителни вещества за загуба на мазнини.

Храненето с високо протеинова диета може да помогне за повишаване на метаболизма и за намаляване на апетита (9).

Протеинът помага за ограничаване на апетита ви, като намалява нивата на хормона на глада грелин, като същевременно увеличава нивата на редуциращи апетита хормони като глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10, 11 ).

Това означава, че консумирането на богата на протеини закуска между храненията може да ви накара да ядете по-малко калории по-късно през деня (12, 13).

Едно проучване установи, че хората, които ядат високо протеинова закуска с кисело мляко през следобеда, ядат със 100 калории по-малко на вечеря, в сравнение с тези, които ядат бисквити или шоколад като следобедна закуска. Киселото мляко, бисквити и шоколад осигуряват еднакъв брой калории (13).

За да се възползвате от най-много ползи за отслабване, стремете се да ядете много храни, богати на протеини през целия ден.

Обобщение Консумирането на богати на протеини закуски между храненията е идеално за загуба на мазнини. Това може да помогне за ограничаване на глада, което може да ви накара да ядете по-малко калории по-късно през деня.

Изграждане на мускули

Протеинът е важен за изграждането на мускулите.

За да изградите мускули и сила, трябва да консумирате повече протеини, отколкото тялото ви се разгражда естествено по време на тренировки за съпротива или вдигане на тежести (14, 15).

Най-доброто време за консумация на протеин за оптимален мускулен растеж е противоречива тема.

Любителите на фитнеса често препоръчват прием на протеинова добавка 15–60 минути след тренировка. Тази времева рамка е известна като „анаболен прозорец“ и се казва, че е идеалното време за извличане на максимума от хранителни вещества като протеин (16).

Неотдавнашните изследвания обаче показаха, че този прозорец е много по-голям, отколкото се смяташе досега.

Според Международното дружество за спортно хранене, консумирането на протеин по всяко време до два часа след тренировката е идеално за изграждане на мускулна маса (17).

За обикновения човек упражненията за съпротива и консумирането на достатъчно протеини са по-важни от времето за прием на протеин (18).

Въпреки това, хората, трениращи на гладно, като преди закуска, могат да се възползват от приема на протеин малко след тренировка, тъй като не са консумирали протеин от известно време (19).

Обобщение За да изградите мускули, стремете се да консумирате протеин в рамките на два часа след тренировка. Хората, които тренират на гладно, както преди закуска, в идеалния случай трябва да приемат протеини веднага след тренировка.

Предотвратяване на мускулна загуба

Поддържането на мускулна маса е особено важно с напредването на възрастта.

Изследванията показват, че хората губят приблизително 3–8% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. За съжаление загубата на мускули е свързана с по-висок риск от фрактури и по-кратък живот (20, 21).

Учените препоръчват равномерно разпределяне на приема на протеин през деня, за да се предотврати загубата на мускулна маса с възрастта. Това означава да ядете приблизително 25-30 грама протеин на хранене (22).

Повечето американци ядат около три пъти повече протеини на вечеря, отколкото закуска. Това прави консумирането на повече протеини на закуска идеален начин за равномерно разпределение на приема на протеини (23).

Обобщение За да предотвратите загубата на мускулна маса, стремете се да ядете 25–30 грама протеин на хранене. Приемането на протеинова добавка по време на хранене, по време на което консумирате по-малко протеини, като закуска, може да помогне за разпределяне на приема през деня.

Упражнение изпълнение и възстановяване

Спортистите често се чудят кога да приемат протеини за изпълнение и възстановяване.

За тренировка за издръжливост, комбинирането на протеин с източник на въглехидрати по време и след тренировка може да подобри производителността и възстановяването и да намали болезнеността (24).

Например, проучване на 11 велосипедисти установи, че приемането на протеинова и въглехидратна напитка по време на тренировка подобрява възстановяването и намалява мускулната болезненост в сравнение с плацебо (25).

За обучение на устойчивост, протеинът може да помогне за подобряване на производителността и възстановяването, независимо дали се консумира с въглехидрати или не (24, 26).

За повечето хора яденето на достатъчно протеин е по-важно от времето за прием на протеин. Въпреки това, спортистите, участващи в тренировки за устойчивост, могат да се възползват от приемането на протеин непосредствено преди или след тренировка (24).

Обобщение Спортистите за издръжливост могат да видят подобрена производителност и възстановяване от приема на протеин с източник на въглехидрати по време и след тренировка. Спортистите, трениращи устойчивост, могат да се възползват от приемането на протеин непосредствено преди или след тренировка.