най-доброто

Плъзнете дупето си във фитнеса, убийте сесията си, намалете протеиновия шейк в рамките на 30 минути и продължете с деня си - всички знаем формулата за издълбаване на мускулите убийци, нали?

--> И все пак, кога нещо е било толкова просто? „Изключително важно е да консумирате протеин в рамките на 30 до 45 минути след тренировката си, но това е минимум“, казва Крис Джордън, C.S.C.S., директор по физиология на упражненията в Института за човешко представяне на Джонсън и Джонсън.

Този половинчасов прозорец е силно повлиян от, добре, много неща. Освен това има 23,5 други часа през деня, които трябва да имате предвид. „Трябва да консумирате достатъчно протеини всеки ден - и дните за тренировки и за почивка - равномерно разпределени между няколко хранения, за да помогнете за оптимизиране на възстановяването и растежа.“

И така, какъв е идеалният график на протеиновия шейк за изграждане на насипно състояние?

Ще стигнем до това. Първо, бързо опресняване на биологията: Когато тренирате сила, всъщност увреждате мускулите, причинявайки малки разкъсвания на мускулната тъкан. Звучи зле, но това е, което стимулира мускула да се възстанови и да се върне още по-силен и по-голям, обяснява Джордан. За да се възстанови обаче, вашият мускул се нуждае от аминокиселини (градивните елементи на протеините) и енергия (въглехидрати), за да свърши работата.

1. След тренировка

Защо хората винаги говорят за постъпване на хранителни вещества в тялото ви в рамките на 30 минути след тренировка? Тъй като усвояването на протеини е по-бързо веднага след тренировка, така че е по-добре да започнете процеса на възстановяване възможно най-скоро, обяснява Джордан. Помислете за това по следния начин: Вашето тяло е изгорило всички тези хранителни вещества и хормони, за да засили вашата тренировка, така че го молите да се възстанови без нищо, докато не заредите тези магазини. Така че, веднага след като можете да се изпотите (или вероятно, докато все още се потите), намалете шейк с около 20-30 g протеин.

2. Предтренировка

Въпреки че този 30-минутен прозорец е верен до известна степен, най-доброто време за намаляване на протеиновия шейк след тренировка всъщност се влияе от това, което е било рутинното ви хранене преди тренировка.

Мета-анализ от 2013 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене установи, че времето за хранене преди и след тренировка да бъде в рамките на 3-4 часа един за друг е по-важно за мускулния растеж и възстановяване от всеки прозорец след тренировка сам. Това означава, че ако ядете протеиново блокче с около 20-30 грама протеин, в идеалния случай, 30 минути преди да прекарате един час в стаята за тежести, ще имате 2,5 часа да пиете този шейк и да създадете оптимална маса.

Защо? „Мускулният гликоген, който идва от въглехидрати, е нашият основен източник на енергийни тренировки“, обяснява Джордан. „Ако нивата на гликоген са ниски, като прекалено дълго без ядене, тялото ви ще започне да разгражда протеините по време на тренировка, за да осигури малко енергия.“ Зареждането с протеини и въглехидрати преди тренировка помага да се захранвате до финалната линия и предпазва тялото ви от изяждане на тези протеинови басейни по време на тренировка, така че да може да ги включи веднага след.

3. Останалите 23,5 часа от денонощието

Докато усвояването на протеини се проследява бързо след вашата тренировка, прозорецът за синтез на мускулни протеини остава отворен за около 24 часа, според мета-анализ от 2012 г. в Nutrition & Metabolism. Това означава, че трябва да се съсредоточите върху поглъщането на достатъчно количество макронутриенти през целия ден, всеки ден. Стремете се да трупате по 20-30 грама - хранителни източници като броя на пилетата също - на всеки три часа или четири пъти на ден. Същият анализ на проучването установи, че консумирането на това количество протеин с тази специфична скорост е по-добре да помогне на мъжете да изградят чиста телесна маса, отколкото да ядат малки количества по-често или големи количества по-рядко.

4. Дни за почивка

Що се отнася до дните, в които не стигате до фитнеса и не нанасяте нови щети на мускулите си, правете всичко по същия начин, съветва Джордан. „Възстановяването, възстановяването и растежа на мускулите започват след тренировка и продължават дни“, обяснява той. Пиковото възпаление на мускулите - това, което ние чувстваме като болезненост - може дори да не достигне своя връх в продължение на 48 часа след потната сесия. „Недостатъчният прием на протеин през даден ден може да намали синтеза на протеини и да влоши възстановяването и растежа на мускулите в краткосрочен и дългосрочен план“, добавя той.

Неуспешно, че денят за почивка на тялото ви не може да бъде почивка от плана ви за хранене, но помислете за това по следния начин: Дори когато пропуснете тренировка или две, поддържането на последователността на протеиновия график означава, че мускулите ви все още могат да извлекат полза от диван.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!