Чудите ли се какви храни да ядете преди тренировка? Ето няколко идеи за хранене и закуска преди тренировка, за да сте сигурни, че имате достатъчно гориво.

кога

екип на realbuzz

Чудите ли се какви храни да ядете преди тренировка? Ето няколко идеи за хранене и закуска преди тренировка, за да сте сигурни, че имате достатъчно гориво.

Ако се присъедините към едно от нашите виртуални предизвикателства за фитнес, важно е да знаете за горивото, което тялото ви изисква. При тренировка тялото използва въглехидрати и мазнини от храната за гориво. Най-лесно се разграждат, въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Затова е най-добре да се придържате към въглехидратите с нисък ГИ, които намаляват бавно енергията за по-дълга тренировка.

Тялото съхранява въглехидрати в малки количества в черния дроб и мускулите, като гликоген; затова е важно да се уверите, че запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са оптимални преди тренировка, тъй като те се изчерпват по време на тренировка. Въглехидратите във вашата диета ще осигурят най-много енергия по време на тренировка, главно от нишестени закуски, които ядете преди тренировка.

Общите правила, които да се придържате, когато избирате какво да ядете преди тренировка, е най-важното, за да избягвате храни с високо съдържание на мазнини и прекалено пълни с фибри. Въпреки че някои храни като каши, са с високо съдържание на фибри, но не претоварват стомаха, те са чудесни за осигуряване на богат източник на енергия. Приемането на добър източник на въглехидрати и протеини винаги е най-доброто за хранене преди тренировка.

В идеалния случай преди тренировка е най-добре да се храните около 3 или 4 часа преди и след това да допълвате храненето си със закуска около час преди тренировка. Така че, ако планирате да отидете на фитнес в 17:30, опитайте да хапнете (обяд) в 13:30 и след това да закусите в 16:00.

Примери преди тренировка - храни, подходящи за 3-4 часа преди тренировка:

  • Печен картоф с печен боб, извара, риба тон или друг топинг.
  • Ориз със зеленчуци и постно месо; пиле или риба в идеалния случай.
  • Паста и сос; паста за печене е идеална, но с пълнозърнеста паста и сос с ниско съдържание на мазнини.
  • Две филийки препечен хляб, фъстъчено масло или канела и банан.
  • Сандвич с пиле или пуйка върху пълнозърнест хляб.

Идеи за закуска преди тренировка - храни, подходящи за 1-2 часа преди тренировка:

  • Една филия препечен хляб с всякакви намазки, които ви харесват; фъстъчено масло, сладко, мед с банан.
  • Гръцко кисело мляко с плодове и овес.
  • Каша или зърнени храни, още по-добре с лъжица фъстъчено масло.
  • Омлет от зеленчуци или месо, яйчен белтък самостоятелно или с жълтък.
  • Плодово смути.
  • Хумус и пълнозърнест тост или зеленчуци.

Най-добрите храни преди тренировка:

Като лесно смилаем въглехидрат, бананите са пълни с енергия и калий, идеални за поддържане на вашите упражнения и осигуряване на калий, лесно загубен от потта. Като бързодействащи въглехидрати, бананите ще осигурят незабавен източник на енергия, като ви дават енергиен тласък и когато се комбинират с храни като каша и хляб, които освобождават енергия бавно, това прави идеалната комбинация за дълга, но интензивна тренировка. Идеално изядени около 30 минути преди тренировка, за да се използва освобождаването на енергия, бананите са най-добрият приятел на всеки спортист за енергия!

Не е нужно да сте учен, за да знаете, че пълнозърнестите хлябове са добри въглехидрати, с нисък индекс на GI, което означава, че енергията се освобождава бавно в кръвта, за да осигури по-надежден източник на енергия, като ви поддържа по-дълго. Всички получаваме средната точка на тренировка, когато се чувстваме уморени и изтощени, изкушени да намалим тренировката си наполовина. Но ако се запасите или с храна, или с лека закуска с хляб, можете да се почувствате по-заредени по време на упражненията си за по-дълго. Препоръчва се да стоите далеч от бял хляб, багети, гевреци и така нататък, но комбинирането на тези хлябове с различни храни като яйца, фъстъчено масло, пиле или всякакви хранителни храни, които харесвате, е полезен начин за осигуряване на разнообразни хранителни вещества, използвани при тренировки.

Въпреки че претоварването на храната ви със слаби храни с високо съдържание на фибри не е идеално, кашата предлага изключение от това правило, относително високо съдържание на фибри, но не толкова, че да причини газове или подуване на корема, ако се яде относително рано преди тренировка. Това съдържание на фибри също може да подпомогне постоянното освобождаване на енергия от въглехидрати, само че освен това се подпомага от високото съдържание на витамин В. В комбинация с много хранителни и полезни храни като бадеми, банани, фъстъчено масло и така нататък, кашата е чудесен начин или да започнете деня, или да служи като междинна закуска, поддържайки ви подхранвани и заредени с енергия.

Съдържащо двойно протеин, но само половината захар от обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко е идеалният начин да добавите малко протеин и калций преди тренировка, като същевременно задоволявате всички сладки желания, които може да имате. Протеинът е от съществено значение за осигуряване на адекватна мускулна функция, а приемът на добър източник на протеин преди тренировка е идеален, за да поддържате мускулите си в форма и да осигурите ефективно възстановяване на мускулите след тренировка. Въпреки че по принцип протеинът е много труден за разграждане за гориво, вместо да го комбинирате с овес, мюсли, плодове, мед и така нататък, това ще осигури на тялото ви достатъчно захари и въглехидрати, за да продължи продължителната, интензивна тренировка.

Какво трябва да пиете?

Не само трябва да помислите за приема на храна преди тренировка, но трябва да вземете предвид и течността, която пиете. Не се появявайте във фитнеса и не ходете на бягане дехидратирани, трябва да сте напълно хидратирани преди да правите упражнения. Дехидратацията е лесна за откриване, когато пропускате вода, уверете се, че тя е възможно най-чиста. Колкото по-тъмен е цветът на урината ви, толкова по-дехидратирани сте. Също така, честотата, с която отделяте урина, може да покаже дали пиете достатъчно, ако пропускате вода само веднъж или два пъти на ден, е време да помислите за пиене на повече течност.

Когато тренирате за по-малко от час; вода или хипотонична напитка (напитка, осигуряваща повече вода, отколкото въглехидрати) е най-добре да се приема. Това се препоръчва за хора, които са във фитнес залата или тичат по-малко от час.

Ако не сте сигурни дали сте имали достатъчно течност, преди да тренирате, опитайте се да водите „дневник за пиене“. Това ще ви помогне да запомните да поддържате хидратация и да поддържате приема на течности през целия ден, преди да тренирате.