отслабнете

След дълъг работен ден и може би дори вечерна тренировка за зареждане, нищо не е толкова задоволително, колкото да се приберете у дома на хубава вечеря. Разбира се, хаотичните и непоследователни работни графици усложняват тази фантазия и понякога ядем това ястие по различно време от вечерта.

Въпросът е обаче, има ли конкретно време, в което трябва да вечеряте? Говорихме с Синтия Сас, RD, CSSD, и базираните в Ню Йорк и Лос Анджелис диетолози и Сидни Грийн, MS, RD, от Greene Health, за да проучи този въпрос по-нататък. И за щастие, няма само едно най-доброто време за вечеря.

Прочетете и за повече информация как да се храните здравословно, няма да искате да пропуснете тези 21 най-добри здравословни кулинарни хакове на всички времена.

Кое е най-доброто време за вечеря, за да не ядете твърде късно?

Яденето на голямо хранене преди лягане може да причини хаос на цикъла на съня ви, така че е важно да определите времето за плановете си за вечеря, за да избегнете потенциално разрушаване на спокойния нощен сън.

„Целта е да довършим вечерята и всеки десерт, поне 2-3 часа преди лягане,"казва Грийн." За повечето [хора], с забързани работни дни, това не е напълно реалистично, така че задайте 1 час преди лягане без договаряне, което е без храна. Изследванията показват, че тези, които минават 2-3 часа, без да ядат преди лягане, имат намален риск от рак, инсулинова резистентност и възпаление."

Сас също споделя подобна гледна точка. „Обикновено препоръчвам три часа между времето, когато приключите с храненето, и времето, в което си лягате“, казва тя. "Изключението е, ако сте спортист или сте на силова тренировъчна програма и се опитвате да изградите мускули. В този случай се препоръчва лека, богата на протеини закуска около един час преди лягане."

Има ли определено количество часове, които трябва да изчакате между времето, когато ядете обяд и когато вечеряте?

„Като цяло насърчавам клиентите да се стремят за 3-5 часа между храненията, тъй като това позволява на тялото да отдели време, подходящо за храносмилането“, обяснява Грийн.

Сас също казва, че между 4-5 часа е достатъчно време за изчакване между храненията и, както тя ни каза в историята, „Това е най-доброто време за ядене на обяд“, практикуването на внимателност е ключово при определянето кога тялото ви се нуждае от следващо хранене.

„Съветвам клиентите си да обръщат внимание на сигналите за глад и засищане в допълнение към енергията, настроението и други индикации кога и колко да ядат“, казва тя. "Вярвам, че е най-добре да имате леко до умерено ниво на глад, когато се храните - не гладувате, а някои конкретни физически признаци и симптоми на глад."

Ами ако имате лека закуска между храненията?

Грийн споделя подобна гледна точка за важността на вниманието като Сас.

"Вслушайте се в тялото си. Ако са минали само два часа, откакто сте закусили, продължете и вечеряйте. По-добре е да седнете на ядене малко гладно, отколкото напълно хищно, тъй като това предотвратява преяждането", казва Грийн. „Тъй като повечето [хора] обядват около обяд и 13:00, а след това вечерят около 19:00 и 20:00, препоръчвам да се насочите към лека закуска около 15:00 и 16:00.“

Грийн също така посочва, че лека закуска трябва да е под 200 калории и да осигурява някакъв вид протеин и в идеалния случай да има по-малко от пет грама захар.

Ами ако работите до късно или обичате да тренирате след работа?

Най-важният извод от този въпрос е да не пропускате вечерята, казва Грийн.

„Откривам, че когато хората пропускат хранене, те се облягат повече на закуски, което води до преяждане поради липса на цялостно удовлетворение“, обяснява тя. „Ако [работите] след тренировка, лека закуска около 16 часа.“

Като закуска след тренировка, Грийн предлага едно сирене с ябълка или две сушени фурми с 1-2 супени лъжици фъстъчено масло или шепа крекери с високо съдържание на фибри и 1-2 супени лъжици хумус. Тя също препоръчва да опаковате няколко ядки, за да ядете след тренировка, за да можете веднага да попълните мускулите си. „Вечерята след това може да бъде нещо леко [като] зелено смути, вегетарианска бъркане, или пуйка от пуйка.“

Сас казва, че ако работите до късно, трябва да си приготвите вечерята или да поръчате нещо здравословно в офиса.

„Не искате да работите до късно, да се приберете, да вечеряте и да си лягате направо в леглото“, казва тя. „Това не позволява на вашата вечеря да се смила добре преди сън, което може да попречи на съня и може да доведе до наддаване на тегло, тъй като метаболизмът се забавя по време на сън, тъй като енергията ви е по-ниска през това време.“

Сас казва, че ако ударите фитнеса след вечеря, най-добре е да разделите храната си наполовина и да ядете първата половина няколко часа преди вечерната сесия за пот. След това продължете и яжте другата половина след това. Тя препоръчва да изядете въглехидратната част от вашата вечеря преди тренировка, така че да имате енергия за захранване чрез нея и да спестите зеленчуците, протеините и здравословните мазнини за частта от тренировката след тренировка.

Какво се случва, ако не ядете достатъчно храна за вечеря?

Яденето на голямо хранене може да наруши цикъла на съня ви, точно както да не ядете достатъчно преди лягане.

„Може да не спите добре или да се събудите посред нощ гладни“, обяснява Сас. "Също така пропускате ключови хранителни вещества, необходими за поддържане, възстановяване и заздравяване на клетките в тялото."

Вероятно вече имате по-добра представа кога трябва да вечеряте, като се вземат предвид няколко основни фактора! За повече начини да запазите здравето си в главата в края на деня, не пропускайте тези 9 здравословни навика за вечеря за плосък корем.

За повече новини за здравословното хранене, не забравяйте запишете се за нашия бюлетин!