Публикувано на 26 февруари 2019 г.

когато

Написано от Morgan Lord

Ето нещо, което повечето диетолози няма да ви кажат: алкохолът не ви кара да съхранявате повече мазнини.

Това е един от многото митове за алкохола и е свързан с това защо хората се борят да намерят щастлива среда между социален живот и напълняване.

Всъщност изследванията показват, че връзката между консумацията на алкохол и загубата на мазнини е доста проста. Една алкохолна напитка на вечеря не е достатъчна, за да повреди диетата ви, но проучване от 2015 г. на Current Obesity Reports казва, че три напитки на вечер могат лесно да променят напредъка.

Докато 3 напитки на ден може да изглеждат малко агресивни за някои, по-важното е, че гамата (1 напитка на 3 напитки на ден) затруднява познаването на сладкото място, където все още можете да пиете алкохол и да останете във форма.

Нека променим това. Ако искате да останете стройни и все пак да се наслаждавате на напитките си за възрастни, ние свършихме работата в бара - и в лабораторията - за да преценим какво пиете (и как се храните след като пиете), да очертаем най-добрия начин за управление на пиене, без да се прекалява с процеса.

Прагът на алкохола

Изследователите са установили, че приемът на лек до умерен алкохол - най-много две питиета на ден за мъже и едно за жени - е по-малко вероятно да бъде рисков фактор за затлъстяване, отколкото обилното пиене (дефинирано като четири питиета на ден за мъже и повече от три за жени, което е по-последователно свързано с разширяване на талията).

Въпреки че е лесно да се предположи, че „загубата на алкохол и мазнини“ е лоша двойка, увеличаването на теглото е сложна комбинация от фактори, казва Мариса Мур, регистриран диетолог от Атланта и основател на Marisa Moore Nutrition.

Повишаването на теглото може да се отдаде на много фактори като пол, активност, общ прием на храна, генетика и количеството консумиран алкохол.

Що се отнася до това как тялото ви съхранява мазнини, излишните калории водят до увеличено съхранение на мазнини. Други фактори имат значение, но калориите все още са това, което трябва да се контролира най-много, за да отслабнете или да предотвратите увеличаване на теглото.

И така, целта става разбирането как да пиете и да не предизвиквате промените, които карат метаболизма и глада ви да функционират както обикновено.

Загуба на алкохол и мазнини 101

Вашето тяло има вътрешна система, която помага да се регулира колко ядете. Но има много задействания, които могат да направят късо съединение на тези контроли, като лишаване от сън (когато не спите достатъчно, е по-вероятно да жадувате за безкрайно количество храна).

Алкохолът изглежда намалява сигналите за ситост, които ви помагат да ядете по-малко. Изпитвате това в реалния живот с лош избор на храна, като онзи супер голям бурито в 3 сутринта, или чувствате по-силно желание да консумирате храни, които обикновено не бихте яли, когато сте трезво.

И това е само началото. Алкохолът също повишава допамина и понижава серотонина; тези невротрансмитери играят важна роля в контролирането на глада и апетита ви. А алкохолът също нарушава съня ви, което означава, че на следващия ден също е по-вероятно да желаете и да жадувате за повече храна (и повече калории).

Кой алкохол е най-добър за отслабване?

Независимо дали пиете мескал или мохито, всички напитки имат калории. Алкохолът съдържа 7 калории на грам, което означава, че е по-калоричен от протеините и въглехидратите (тези имат 4 калории на грам) и по-малко калории от мазнините (9 калории на грам). Но когато добавите миксери като тонизираща вода, тя може да добави 150 празни калории или повече на напитка.

Докато много хора твърдят, че виното е много по-добро за вас (от гледна точка на загуба на мазнини), няма голяма разлика. Чаша от 5 унции е около 120 калории, докато средната бира ще работи от 100-150 калории на порция от 12 унции.

Разликата е достатъчно малка, че ако отивате ябълки на ябълки, една чаша на една бира, тялото ви няма да забележи разлика.

Но ако основната цел е да се намалят тригерите, които ви карат да ядете повече, бирата всъщност е най-добрият избор.

Бирата понижава кортизола, което означава, че може временно да намали глада. Ето защо често пиенето на бира ви кара да се чувствате толкова сити. Може да не ви хареса подутото чувство, но възприемате също толкова лошо, колкото е. Това подуване може да ви попречи да пиете или да ядете повече.

От друга страна, червеното вино повишава кортизола и стимулира апетита ви. А смесените напитки, отчасти поради добавянето на захар, ви правят още по-гладни.

Пиенето на алкохол при постигане на загуба на мазнини: 4 правила, които трябва да се спазват

За да предпазите алкохола от забавяне на вашия активен и здравословен начин на живот, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се ориентирате какво да пиете, колко да пиете и какво да ядете, когато пиете.

1. Мислете в унции, а не в напитки

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) една алкохолна напитка се определя като 12-унция бира, 5-унция чаша вино или 1,5-унция алкохол. Ето вашето кратко ръководство за средните калории на напитка (обърнете внимание на размера на порцията)

  • 12 унции бира = 150 калории
  • 12 унции лека бира = 100 калории
  • 5 унции вино (червено) = 125 калории
  • 5 унции вино (бяло) = 120 калории
  • 3 унции саке = 115 калории
  • 1,5 унции алкохол (80 доказателство или 40 процента алкохол) = 100 калории

2. Гледайте Виното

Виното е напитка, която обикновено се налива неправилно и калориите могат бързо да се натрупат. В бутилка от 750 мл има приблизително пет чаши вино, така че сервирайте с една пета. Да не говорим, както обсъждахме по-горе, колкото повече вино пиете (в сравнение с бира), толкова по-голяма е вероятността да се борите с ненаситния глад след пиене.

3. Изберете напитки с ниско съдържание на захар

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 24 грама добавена захар (приблизително 6 чаени лъжички) за жени и 36 грама (9 чаени лъжички) за мъже на ден. Ако не мислите за това, лесно е да забравите съдържанието на калории и да консумирате 24-36 грама захар в една напитка. Например, замразена маргарита от 12 унции има около 680 калории и 156 грама захар. Да Това не е печатна грешка.

Целта е да се намалят общите добавени захари от всички източници и напитките се вписват в това, казва Мур. Ако сте любител на виното, изберете нискокалорични, като го направите спринцор, за да намалите наполовина калориите, или изберете вино с по-ниско съдържание на алкохол (ABV), което има по-малко калории от вината с по-висок алкохол. Смесените напитки обикновено съдържат повече добавена захар и калории.

4. Яжте протеини

Когато включвате алкохол по време на хранене, яжте по-малко въглехидрати и мазнини и се придържайте към постните протеини (домашни птици, повечето риби, постни разфасовки говеждо месо като филе или филе, морски дарове или леща) и зеленчуци. Ще увеличите метаболитните качества на храната (изгаряте повече калории), ще се чувствате по-сити (така че е по-малко вероятно да полудеете след пиене) и ще ограничите вероятността да съхранявате допълнителни калории (от мазнини и въглехидрати).