Диетологът и автор на бестселъри Даян Санфилипо развенчава някои митове за смесване на кето и въглехидрати.

когато

Ако наскоро сте преминали кето, има голяма вероятност да броите кетони и въглехидрати натрапчиво, страхувайки се, че кето полицията ще ви накара да консумирате дори няколко допълнителни грама въглехидрати. Ако тренирате, можете да спрете да се притеснявате.

„Реалността е, че упражненията, които изискват гликоген, ви дават малко пропуск, за да ядете повече въглехидрати, дори и на кето диета“, казва Даян Санфилипо, автор на бестселъра от „Ню Йорк Таймс“ на „Keto Quick Start: A Beginner's Guide to a Whole“ -Хранителна кетогенна диета. " "Страховете от изгонване от кетоза са раздути пропорционално на общото въздействие върху здравето и способността да се изгарят телесните мазнини."

Тук Sanfilippo описва как да смесвате кето и въглехидратите успешно.

Така че, яденето на повече въглехидрати няма да убие кето диета?

Кето диетите се страхуват от въглехидратите, защото вярват, че кетото е единственият начин да загубите телесни мазнини. Те смятат, че трябва да ядете нула въглехидрати, за да влезете в кетоза, или че ако не сте в кетоза 100 процента от времето, това няма да работи. Нито едно от тези неща не е вярно. Да си в кетоза не е магически ключ към загубата на мазнини. Това е ключ към по-доброто засищане, което след това може да доведе до загуба на мазнини. На кето диета не се чувствате толкова гладни, колкото когато ядете диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, което означава, че ще ядете по-малко.

Каква е основната причина диетата да не работи?

Ако имате наднормено тегло, вероятно преяждате. Склонни сме да жадуваме за сол, мазнини и захар - така сме свързани в днешния хранителен пейзаж. Но целта трябва да бъде да ядем само това, от което се нуждаем, а понякога и малко по-малко, давайки шанс на тялото ни да изгори съхраненото.

Голям мит за кето е, че трябва да добавяте много мазнини към храната си. Това е добре за спортист, който не се опитва да отслабне, но за обикновения човек добавянето на мазнини над нуждите на тялото ви за енергия е това, което ще ви предпази от отслабване на кето диета. Ще бъдете в кетоза 100 процента от времето, но ще консумирате твърде много калории и никога няма да загубите килограм.

Когато хората не отслабват, те често си мислят, че ядат твърде много въглехидрати, но това не са въглехидрати конкретно; те просто ядат твърде много калории като цяло.

Как добавяте въглехидрати, докато оставате в кетоза?

Когато намалите въглехидратите си и ги замените със здравословни мазнини, тялото ви увеличава своите машини за изгаряне на мазнини и става ефективно при изгаряне не само на хранителни мазнини, но и на съхранени мазнини за енергия. Процесът на адаптация отнема около четири седмици, така че трябва да следвате строга кето диета поне толкова дълго, преди да направите корекции. Ще преминете от гладен към гладен, но може да се наложи да намалите нивото на активност през този период.

По-късно, ако се чувствате мудни по време на тренировките си, има два начина да добавите въглехидрати към вашата кето диета, без да губите предимствата от това, че сте в кетоза:

Можете да ядете въглехидрати след тренировка. Упражненията с висока интензивност изтласкват сърдечната Ви честота до 80 процента от вашата максимална за продължителен период от време. В прозореца след тренировка - 30 минути до 2 часа след активност - мускулите ви са като изцедени гъби, просто чакат въглехидратите да влязат. Така че е подходящ момент да си набавите допълнителни въглехидрати за попълване на мускулния гликоген. В идеалния случай това трябва да е нещо скорбялно, а не плодово, защото фруктозата за предпочитане ще попълни чернодробния гликоген пред мускулния гликоген. Искате гликогенът да отиде в мускулите ви, а гликогенът в черния дроб ще ви попречи да бъдете в кетоза.

За по-малка жена, 25-30 грама въглехидрати е добре след тренировка. За по-едър мъжки, 50-60 грама. Това е половин чаша на чаша ориз или картофи, добавени към хранене. Не е чак толкова, но за някой, който се страхува да яде въглехидрати, ще изглежда много.

Можете да карате въглехидрати през един ден в седмицата. Ако сте спортист и не чувствате, че се нуждаете от въглехидрати всеки ден - или ако сте просто човек, който иска да превърне кето в дългосрочен начин на живот - опитайте цикличната кетогенна диета. В този план вие ядете повече въглехидрати един ден в седмицата. Това е начин да попълните малко, но също така ви дава почивка, психически.

Целта е метаболитна гъвкавост, където не се страхувате да не сте в кетоза. Не препоръчвам пица и бира, но ако искате онова парче плод, което сте жадували, или малко картофи, или лакомство, вземете го, до около 150 грама въглехидрати. Наличието на въглехидрати веднъж седмично може да направи пауза на кетозата за няколко дни, но за спортист не е критично да бъдете в кетоза 100 процента от времето. Ползите от това, че по-често сте в кетоза, далеч надхвърлят всякакви щети, причинени от наличието на няколко повече въглехидрати един ден в седмицата. Ще откриете, че веднага се връщате в кетоза и колоезденето на въглехидратите е добър начин да накарате този начин на живот да се почувства като нещо, което можете да правите дългосрочно.

Има ли други неща, на които трябва да обърнете внимание, докато сте на кето диета?

Всички кето диети, особено спортистите, които изпитват странични ефекти, които се дължат на липса на въглехидрати, трябва да обръщат голямо внимание на електролитите. Умората, повишеният пулс и проблемите със съня са примери за тези симптоми. Хората често се страхуват да ядат зеленчуци на кето поради съдържанието на въглехидрати, но ако не ядете зеленчуци, ще пропуснете много електролити, които може да получавате от храната си. Листните зеленчуци не съдържат почти никакви въглехидрати и тъй като имат калций и магнезиев хлорид, те са изключително важни за електролитния баланс. Ако ядете само говеждо, сирене и бекон, ще получите натрий, но няма да получите другите минерали, от които се нуждаете.

Кой трябва да помисли да опита кето диета?

Кето е идеален за спортисти с издръжливост. Спортистите за издръжливост работят с умерен интензитет за дълги периоди от време. Умереното упражнение не зависи от гликоген и затова е много идеално подхранвано от мазнини, но атлетите, адаптирани към кетото, не трябва да правят всичко или нищо с въглехидрати. Спортистът за издръжливост може да напълни 100 грама въглехидрати, да ги изгори и след това да премине към изгаряне на мазнини, тъй като тялото им е толкова добре приспособено към кетоза. Това е, което ви предпазва от бонбонене. Това е причината много хора да носят пакети с енергиен гел. Ако не сте приспособени за изгаряне на кетони, няма да имате опит да изтласкате телесните мазнини за гориво - а телесните мазнини могат да ви заработят много по-дълго от гликогена.