Първоначално публикувано на 23 януари 2018 г. 17:55, актуализирано на 28 септември 2020 г.

Ако целта ви е да отслабнете, има няколко начина да направите това. Докато коригирането на вашата диета е от ключово значение, добавянето на упражнения ще ви помогне да постигнете целите си.

Но има огромна разлика между 20-минутна разходка и говорене с приятели и двучасова тренировка с тухли. И двете могат да бъдат ефективни - но как да разберете какво наистина ви води там, където искате да отидете?

Ако носите пулсомер, ще бъде много по-лесно да разберете дали работите в целевия пулс за отслабване. Данните не лъжат, така че помислете за монитора си за най-добрия приятел за тренировка (заедно със страхотен чифт маратонки).

Ето три неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате за отслабване.

1. Не обсебвайте „зоната за изгаряне на мазнини“.

Хората и фитнес уредите обичат понятието „зона за изгаряне на мазнини“, защото прави всичко толкова лесно. Тренирайте за известно време в тази желана зона и отново, отново сте в дънките от ерата на гимназията! Реалността, разбира се, не е толкова проста.

Пулсът може да насочи тренировките ви към по-ефективни, в крайна сметка да ви помогне да изгорите повече калории и да отслабнете.

„Пулсът може да бъде ценен индикатор за това колко усилено работите по време на тренировка, но има много други фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло“, казва сертифицираният от NASM личен треньор Антъни Бау. „Ако се използва правилно, това може да насочи тренировките ви към по-ефективни, като в крайна сметка ще ви помогне да изгорите повече калории и да отслабнете.“ Но, казва Бо, зоната за изгаряне на мазнини, за която хората говорят, не е универсална за всички.

Най-общо казано, когато тренирате, вие сте в една от петте HR зони:

Зона 1

50 до 60 процента от вашия максимален пулс. Това е вашата зона за загряване, охлаждане и възстановяване.

Зона 2

60 до 70 процента от вашия максимален пулс. Това е средно усилие, което е лесно за поддържане, докато провеждате разговор. (Помислете за бягане на дълги и бавни разстояния.)

Зона 3

70 до 80 процента от вашия максимален пулс. (Малко по-лесно от темпово изпълнение например.)

Зона 4

80 до 90 процента от вашия максимален пулс. Това е трудно усилие, но е устойчиво. (Сега сте в темпово темпо!)

Зона 5

90 до 100 процента от сърдечната честота. Това е възможно най-трудно.

Зони 1 и 2 са вашите основни зони за изгаряне на мазнини.

Зони 1 и 2 са вашите основни зони за изгаряне на мазнини. Когато тренирате в тези зони, повечето калории, които изгаряте, идват от мазнини. Колкото по-висока е вашата зона, толкова по-малко мазнини и повече захари изгаряте.

Когато целта ви е да отслабнете, искате да изгаряте мазнини - и много хора предполагат, че колкото по-усилено работите, толкова повече килограми ще загубите. Но когато тренирате с по-нисък интензитет, общото ви изгаряне на калории ще бъде по-ниско, отколкото по време на тренировка с висока интензивност, независимо откъде идват тези калории.

2. Значи числата имат значение ...

Полезно е да имате постоянен индикатор колко усилено работите, тъй като в някои дни усилието се чувства лесно, а в други дни буквалната разходка в парка е като маратон. Но въпреки примамливостта на така наречената зона за изгаряне на мазнини, вероятно ще искате да добавите поне няколко тренировки с висока интензивност към седмичната си рутина.

Когато тренирате с ниска интензивност, може да изгорите мазнини, но да спрете да изгаряте каквото и да е, веднага щом приключите с тренировките. Но когато вдигнете антето - да речем с клас на HIIT в стил "boot-camp" или интервално бягане или каране - вие създавате това, което е известно като ефект на изгаряне.

Ефектът след изгаряне е метаболитно нарушение, което изгаря калории дори след като тренировката ви приключи.

Ефектът след изгаряне, известен също като „EPOC“ (това е излишната консумация на кислород след тренировка) е метаболитното нарушение, което изгаря калориите дори след приключване на вашата тренировка. (Така че да, все още изгаряте калории, когато се приберете у дома на дивана в третия си пореден епизод на Stranger Things.)

И в този случай науката е с гръб. Проучване на Университета в Южен Мейн разглежда общото изгаряне на калории при упражнения с ниска интензивност спрямо упражнения с висока интензивност и установява, че разликата в изгарянето на калории е значителна. Групата с ниска интензивност, която се движи с постоянна скорост, изгаря 29 калории за 3,5 минути, докато група, изпълняваща 15-секундни спринтове, изгаря само четири калории.

Но когато се стигна до изгаряне, групата за колоездене изгори само допълнителни 39 калории, докато бегачите изгориха 65. Групата за колоездене работи почти пет пъти по-дълго от спринтьорите, а спринтьорите изгарят 95 процента от калориите си след тренировка завършен.

Попадането в по-високите зони е вероятно по-ефективно за отслабване.

Така че, докато се придържате към зони 1 и 2, може да бъдете приятни и най-добрият начин да се насладите на дълъг разговор с приятели, навлизането в по-високите зони вероятно е по-ефективно за отслабване.

„Винаги съм откривал, че най-добрият начин да намалите мазнините и да отслабнете всъщност е да тренирате на кратки, твърди интервали, които увеличават максимално сърдечната Ви честота“, казва Боу. „Интервалите с по-ниска интензивност могат да бъдат полезни, но обикновено са по-малко ефективни за отслабване.“

3. ... но цифрите извън фитнеса имат по-голямо значение.

Изречението „калории навътре, калории навън“ може да е остаряло - в крайна сметка калорията от броколи е доста различна, когато се има предвид цялостната му хранителна стойност, отколкото калория от поп тарта - но калориите и вашата диета все още са най-важният фактор, когато тръгвайки да отслабвам.

Калориите и вашата диета все още са най-важният фактор, когато се стремите да отслабнете.

„Всичко е свързано с консумираните и изгорените калории“, казва Бау. „За щастие, използването на пулсомер може да ви помогне да получите по-точен измервател на това колко калории сте изгорили.“ За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате - така че макар и да, това е наука, това също се свежда до проста математика.

Ако тази публикация ви е харесала, не забравяйте да споделите, за да могат и другите да я намерят.

Или стискайте палци!
Харесвам тази статия Харесахте тази статия Благодаря!

Моля, обърнете внимание, че информацията, предоставена в статиите на Polar Blog, не може да замести индивидуални съвети от здравни специалисти. Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

покачи

След това

Бягам или карам много, но не отслабвам: Защо?

Ще правите ол-ин на кардио, но теглото не намалява. Защо? Ето 5 причини да не отслабвате въпреки всичките си бягания и езда.

Свързани статии

Дръжте го стабилно или засилете HIIT? Как да изберем правилната интензивност на упражненията

Ето съветите на фитнес експерта Пийт Маккол за това как да изберете правилната интензивност на упражненията и как да използвате сърдечния ритъм за насочване на вашите фитнес тренировки.

Всичко за VO2max - Вашето ръководство за това, защо, за кого и как

Знаете ли, че разбирането на вашия VO2max може да ви помогне да станете по-здрави и по-здрави? Ето как с това как да измервате и подобрявате своя VO2max.

Променливост на сърдечната честота (HRV): Всичко, което трябва да знаете

Независимо дали сте бегач, колоездач или посетител на фитнес, ето как познаването на вариабилността на сърдечния ритъм може да подобри вашето здраве и фитнес

Защо обучението за сърдечен ритъм е интелигентният начин за тренировка

Искате ли да тренирате по-умно, а не по-усилено? Разбира се. Ето всичко, което трябва да знаете за тренировките за пулс.

Не искате да пропуснете нещо? Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да сте в течение.

Бъдете в течение на играта си!

Регистрирайте се за нашия двуседмичен бюлетин, за да получите свежи идеи, прозрение и вдъхновение, които ще ви помогнат да тренирате по-умно и да се възстановите по-добре.

С натискането на Абонамент се съгласявате да получавате имейли от Polar и потвърждавате, че сте прочели нашето Известие за поверителност .