• Автори (2189)
    • Редактор (100)
    • Редактор на бюлетини (1616)
    • Линдберг (22)
    • Lindberg Beauty (1)
    • Фитнес лаборатории (22)
    • Джуди Линдберг Макфарланд (16)
    • Джеф С. Волек, доктор по медицина (193)
    • Едмънд Р. Бърк, д-р (58)
    • Антъни Л. Алмада, бакалавър, магистър (4)
    • Далас Клоуатър, Ph. (1)
    • Алън Е. Шугарман, М.С., Р.Д. (12)
    • Д-р Yousry Naguib (4)
    • Майкъл Т. Мъри, Ню Йорк (26)
    • Марсия Цимерман, C.N. (4)
    • Джейн Харт, доктор по медицина (9)
    • Уилям Дейвис, доктор по медицина (2)
    • Каролин Дийн, MD, ND (1)
    • Марк Г. Тейлър, M.S. (22)
    • Гордън Санти (2)
    • Робърт Тобърн (1)
    • Уил Бринк (1)
    • Кимбърли Бошан, Ню Йорк (4)
    • Морийн Уилямс, НД (8)
    • Сюзан Диксън, MPH, MS, RD (6)
    • Gene Bruno, M.S., M.H.S. (25)
    • Бриана Дирио (2)
    • Удължаване на живота (34)

Изглежда, че всички имат „магически хранителен план“ в наши дни. Холивуд насърчава периодично гладуване, фитнес залите CrossFit настояват за кетогенни диети и вашите приятели стават палео или вегански.

най-добре

Работи ли някоя от тези диети? Нека да видим какво показват нововъзникващите изследвания и какво можем да научим от всеки.

Калории вътре, калории навън

Теорията зад нискокалоричните диети е свързана с това колко ядете (калории в) в сравнение с това колко енергия изразходвате (калориите навън). Цялата загуба на тегло се върти около тази теория и нито един хранителен план няма да работи, ако нарушите този принцип. Важно е обаче да разберете две ключови идеи, преди да започнете какъвто и да е хранителен план: термичният ефект на храната и как отслабването влияе върху метаболизма ви.

Термичният ефект на храната

Когато ядете храна, тялото ви изгаря калории, само за да ги смила и обработва. Това се нарича термичен ефект на храната. Според няколко проучвания термичният ефект на протеина е 25-35% от калориите, но е само 5-15% за въглехидратите. Мазнините са приблизително равни или по-малко от въглехидратите в зависимост от вида. 1, 2 Това означава, че ако ядете 100 калории протеин, тялото ви изгаря 25-35 калории само за да го обработи. Но ако изядете 100 калории въглехидрати, ще изгорите само 5-15 калории, за да ги обработите. Крайният резултат е, че ще отслабнете повече, когато ядете диета с по-високо съдържание на протеини, състояща се от същите общи нива на калории като диетата с по-високо съдържание на въглехидрати или мазнини.

Загубата на тегло забавя метаболизма ви

Човешкото тяло е чудесно в поддържането на постоянното телесно тегло. Първоначално изследователите очакваха, че ако някой загуби 10% от телесното си тегло, ще изгори с 10% по-малко калории. В действителност хората изгарят около 20-25% по-малко калории, след като загубят 10% от теглото си. 3 В едно проучване този по-нисък от очакваното енергиен разход все още е налице след цяла година! 4

За щастие, някои изследователи са успели да проектират проучвания, при които участниците, които отслабват, действително могат да увеличат енергийните си разходи. 5 Разликата? Те включиха високи нива на протеин в диетата си и проведоха тренировки за устойчивост. Тази допълнителна тренировка с протеини и тежести им позволи да преодолеят типичния по-бавен метаболизъм, който съпътства диетите с ограничена калория.

Периодично гладуване срещу ядене по-малко през целия ден

Съвсем наскоро, вместо да ядат по-малко през целия ден, някои хора са решили да спрат да ядат напълно за определени периоди от време. Това се нарича периодично гладуване. Има три вида периодично гладуване: гладуване през ден, целодневно гладуване и ограничено във времето хранене.

Пощенски ден: Тази диета обикновено включва еднодневно гладуване през ден.

Целодневен пост: При тази диета гладуването се провежда 1-2 дни всяка седмица, когато или не ядете изобщо в тези дни, или когато силно намалите калориите си.

Хранене с ограничено време: Тази диета ви позволява да се храните всеки ден, но само за период от 4-8 часа. Останалите 16-20 часа са бързи периоди. A

Бихме могли да прегледаме тези видове гладно по-задълбочено, но резултатите от всеки от тях са сходни. В най-големия преглед на изследванията на гладно досега, включително над 40 проучвания, изследователите са установили, че периодичното гладуване и по-малкото хранене през целия ден са еквивалентни по своето въздействие върху загубата на тегло и телесния състав. Но те споменаха, че периодичното гладуване изглежда е по-добро за потискане на глада. 6 В края на едно проучване субектите, които са гладували цял ден, са завършили 70% от дните си на гладно, без да изневеряват, докато групата с по-малко ядене през целия ден е достигнала нискокалоричната си цел само 39% от времето. 7

Ниско съдържание на мазнини

В преглед на проучвания, обхващащи 54 000 души, изследователите установяват, че намаляването на приема на мазнини може да помогне за намаляване на телесното тегло. 8 Много малко изследвания надхвърлят отслабването, като например какъв тип тегло е загубено (мускули спрямо мазнини). Много хора, които са вегетарианци и вегетарианци, спазват диета с ниско съдържание на мазнини, без дори да осъзнават. Изследванията обаче показват, че намаляването на приема на мазнини под нормалните нива може да не е най-добрият начин за отслабване. 13 Когато консумирате мазнини, избирайте по-здравословните форми, съдържащи се в храни като риба, авокадо, ядки, ленено семе, зехтин и кокосово масло и избягвайте трансмазнините или хидрогенираните мазнини.

Нисковъглехидратно, кетогенно и палео

В мета-анализ на 1416 субекта, ниско съдържание на въглехидрати диети (50-150g въглехидрати на ден) доведоха до по-голяма загуба на мазнини в сравнение с плацебо. 9 Кетогенната диета или кето (максимум 50 грама въглехидрати на ден) е екстремна версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. A

Множество учени посочиха, че изглежда, че съдържанието на по-високо съдържание на протеини в диетите с ниско съдържание на въглехидрати е решаващият фактор за насърчаване на загубата на тегло, а не на аспектите с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини. 10,11 Изследователите също така посочват, че когато хората преминат на кетогенна диета, те ядат по-малко. Едно проучване показва, че кетогенните диети, без целенасочено ограничаване на калориите, консумират 294 калории по-малко всеки ден. 12 Това вероятно е свързано със засищащия ефект на мазнините и протеините.

The палео диета е друг вид диета с ниско съдържание на въглехидрати. Позволява ви да ядете всичко, което пещерняк би могъл да ловува или да събере. Фокусът е върху плодовете, зеленчуците, месото, морските дарове и ядките. По същество това е нискокалорична и нисковъглехидратна диета, защото елиминирате всички въглехидрати от зърнени и бобови култури (не се допускат хляб, тестени изделия или ориз). Резултатът е по-високо съдържание на протеини и по-високо съдържание на мазнини.

Диетите от по-ниско съдържание на въглехидрати също може да са по-добри за цялостното ви здраве. В наскоро публикувано голямо кохортно проучване, обхващащо 18 страни в продължение на 7,4 години с 135 335 индивида, лекарите установиха, че високият прием на въглехидрати е свързан с 30% по-висок риск от обща смъртност в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези, които ядат диети с по-високо съдържание на мазнини, имат 23% по-малък шанс да умрат в сравнение с тези, които ядат по-малко мазнини. 13

Диети с високо съдържание на протеини

Общият консенсус на изследователите, преглеждащи тези видове диети, е, че приемът на протеини изглежда е най-добрият индикатор за успешна загуба на тегло. Протеин, консумиран в двойна препоръчителна дневна сума (RDA), многократно е надминал RDA, когато става въпрос за запазване на мускулите и намаляване на телесните мазнини по време на загуба на тегло. 14,15 За 150-килограмов човек, това означава консумиране на 110g протеин на ден вместо RDA от 54g на ден.

Ако повече протеини са по-добри, каква е границата? Увеличаването на приема на протеин над два пъти повече от RDA показа смесени резултати. Едно проучване показа, че тройната RDA има същите резултати като двойната RDA. 16.

В по-скорошно проучване диетата се комбинира с тренировки за съпротива и спринт. Утроената протеинова RDA (162g за 150-килограмов човек) доведе до увеличаване на мускулите и загуба на мазнини, докато 1,5 пъти протеиновата RDA запазва само мускулите (без печалби) и води до по-малко загуба на мазнини. 17 (вижте фигура 1)

Твърде много протеин?

Друг изследовател е имал субекти, които поглъщат 5,5x или 2,25x RDA за протеин. И двете групи са имали сходни резултати от телесния състав, въпреки че групата с високо съдържание на протеини е консумирала допълнително 800 калории на ден. 18 Същият изследовател по-късно направи друго проучване, което включваше план за упражнения и установи, че индивидите, консумиращи 4,25 пъти по RDA, имат подобно увеличение на чистата маса, но значително по-голямо намаление на мастната маса, дори с допълнителни 374 калории на ден, в сравнение с тези, които консумират 2,9 пъти протеина RDA. 19 Той също така облекчи всякакви опасения относно безопасността по отношение на дългосрочните приема на високо протеини (3-4 пъти по RDA) в рамките на 1-годишно проучване с изчерпателен списък от измерени клинични маркери. 20.

Явно протеинът има термичен, засищащ и запазващ чистата маса ефект, който може да бъде засилен при хора, които спортуват в сравнение със заседнали (неактивни) хора. A

Ключове към успешната диетична програма

1. Науката е ясна - всяка значима загуба на тегло ще се дължи на яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте.

2. Възползвайте се от термичния ефект на протеина, който ще ви позволи да ядете повече общо калории.

3. Ако се борите да се придържате към нискокалоричен план за „ядене по-малко през целия ден“, помислете за един от трите основни типа периодично гладуване.

4. Опитайте се да ядете по-малко въглехидрати и особено избягвайте захарните въглехидрати. Не намалявайте приема на мазнини под нормалните нива.

5. Консумирайте по-високи нива на протеин, за да запазите мускулите и да загубите повече телесни мазнини. Той е и най-засищащият макронутриент, така че ще ви помогне да контролирате апетита си. Опитайте се да ядете поне двойно повече от RDA на протеин. Има диаграма по-горе, която ще ви помогне да изчислите това въз основа на вашето тегло. Протеиновите шейкове са чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно намалите приема на калории.

6. И накрая, помислете за план за упражнения за цялото тяло, който включва тренировки с тежести. Той може да ви помогне да се борите с бавен метаболизъм, предизвикан от диета, и може да увеличи чистата ви мускулатура и да премахне този отпуснат вид.

Преди да започнете диетична програма, консултирайте се с Вашия лекар.

A. Aragon et al. Вестник на Международното общество за спортно хранене. (2017) 14:16.

1. Jéquier E. Пътища към затлъстяването. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Допълнение 2: S12–7.

2. Halton T, Hu F. Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед. J Am Coll Nutr. 2004; 23 (5): 373–85.

3. Rosenbaum M, Leibel R. Адаптивна термогенеза при хората. Int J Obes (Лонд). 2010; 34 Suppl 1: S47–55.

4. Camps S, Verhoef S, Westerterp K. Загуба на тегло, поддържане на теглото и адаптивна термогенеза. Am J Cliln Nutr. 2013; 97 (5): 990–4.

5. Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Ефекти на резистентност спрямо аеробни тренировки, комбинирани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 115–21.

6. Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Прекъсващите диети осигуряват ли физиологични ползи от непрекъснатите диети за отслабване? Систематичен преглед на клиничните изпитвания. Ендокринол на Mol Cell. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

7. Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, et al. Ефектът на периодичното ограничаване на енергията и въглехидратите v. Ежедневно ограничаване на енергията върху маркерите за риск от загуба на тегло и метаболитни заболявания при жени с наднормено тегло Br J Nutr. 2013; 110 (8): 1534–47.

8. Hooper LAA, Bunn D, Brown T, CD Summerbell, Skeaff CM. Ефекти от общия прием на мазнини върху телесното тегло. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 7 (8): CD011834.

9. Hashimoto Y, Fukuda T, Oyabu C, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M, et al. Влияние на нисковъглехидратната диета върху телесния състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Obes Rev. 2016; 17 (6): 499–509.

10. Clifton P, Condo D, Keogh J. Дългосрочно поддържане на теглото след съвет за консумация на диети с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини - систематичен преглед и мета-анализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014; 24 (3): 224–35.

11. Soenen S, Bonomi A, Lemmens S, Scholte J, Thijssen M, van Berkum F, et al. Сравнително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло? Физиол Бехав. 2012; 107 (3): 374–80.

12. Johnstone A, Horgan G, Murison S, Bremner D, Lobley G. Ефекти от високо протеинова кетогенна диета върху глада, апетита и загубата на тегло при затлъстели мъже, хранещи се ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 44–55.

13. Dehghan, M, et al. Асоциации на приема на мазнини и въглехидрати със сърдечно-съдови заболявания и смъртност в 18 страни от пет континента (PURE): проспективно кохортно проучване. Лансет. 2017 август 29. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3

14. Layman D, Evans E, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, et al. Диетата с умерено протеини води до трайна загуба на тегло и дългосрочни промени в телесния състав и липидите в кръвта при възрастни със затлъстяване. J Nutr. 2009; 139 (3): 514–21.

15. Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Диетичните протеини и упражненията имат адитивен ефект върху състава на тялото по време на загуба на тегло при възрастни жени. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

16. Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Ефекти от високопротеиновите диети върху обезмаслената маса и синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

17. Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. По-високо в сравнение с по-нисък хранителен протеин по време на енергиен дефицит, комбинирано с интензивни упражнения, насърчава по-голяма печалба на чиста маса и загуба на мазнини: рандомизирано проучване. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46.

18. Antonio J, Peacock C, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при обучени за устойчивост индивиди. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.

19. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. Диетата с високо съдържание на протеини (3,4 g/kg/d), комбинирана с тежка тренировъчна програма, подобрява телесния състав при здрави обучени мъже и жени - последващо разследване. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.

20. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. Ефектите от диета с високо съдържание на протеини върху индексите на здравето и телесния състав - кръстосано проучване при обучени за устойчивост мъже. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.