20 февруари 2020 г.

разбиват

Постенето може да бъде сложно за всеки, който има сладки зъби. За изключително строгите сред нас, които искат да извлекат колкото се може по-бързо, възможно е най-добре да избягват подсладителите заедно. Да, дори тези без никакви калории.

Но за тези, които имат предвид конкретна цел за бързото им, има малко място за размахване. За целите на нашата дискусия за подсладителите ще разделим тези цели на трите най-големи категории на гладно:

  • Метаболитно здраве/загуба на мазнини
  • Почивка в червата
  • Дълголетие/автофагия

Преди да разгледаме задълбочено и да ви дадем сладките сладки храни за всяка отделна алтернатива на захарта, нека се уверим, че разсейваме доста голямо погрешно схващане: храната не трябва да съдържа калории, за да се постигне бързо. И обратното, само защото има калории, не означава, че наистина прекъсва гладуването. Ако сте объркани, не сте сами, но не се притеснявайте. Ще ви преведем през него. Калориите са само един компонент сред мнозина, които решават дали нещо се прекъсва или не. И в зависимост от целта ви, калориите може дори да не са най-важният фактор.

Така че, когато разглеждаме въпроса дали подсладителят прекъсва или не, наистина разглеждаме три различни въпроса:

  • Допринася ли той за отрицателен отговор на кръвната глюкоза/инсулин?
  • Активира ли храносмилателната ви система?
  • Задейства ли пътища за растеж, които биха затворили автофагията?

Изненадващо, някои некалорични и минимално калорични подсладители действително оказват влияние върху инсулиновия отговор, дори без да повишават нивата на кръвната захар. По същия начин някои подсладители с нула калории активират стомашно-чревния тракт, въпреки че в крайна сметка не се метаболизират по някакъв смислен начин.

Както обсъждахме в първата част на нашата серия DOES IT Break My Fast, ако подсладителят има калории, видът калории също оказва голямо влияние върху гладуването, особено за дълголетие - всичко с аминокиселини стимулира пътя на растеж на mTOR, който инхибира автофагия.

Не бихте очаквали, че това ще има голямо значение, когато става въпрос за подсладители, но всъщност един от най-често срещаните подсладители в световните доставки на храни, подсладител, който десетки забързващи вероятно поглъщат на литър, се състои от аминокиселини ... които означава, че изключва автофагията и изхвърля предимствата ви от дълголетието през прозореца. Превъртете докрай, ако искате да знаете за кой подсладител говорим.

Междувременно нека разделим „подсладителите“ на няколко подкатегории, преди да ги отделим поотделно.

Nutritive VS Нехранителни подсладители

Хранителни подсладители са захари и заместители на захарта, които осигуряват значително количество енергия или калории, когато се консумират. Общите хранителни подсладители включват трапезна захар (захароза), царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, агаве и захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол и малтитол.

Захарните алкохоли (идентифицируеми с -ol в края на името им) обикновено са около наполовина по-калорични от обикновената захар (около 2 калории на грам вместо 4) и обикновено са 25% до 100% по-сладки от истинските неща. Единственото изключение от това е еритритолът, който има само 0,2 калории на грам, което го прави с 95% по-малко калоричен от трапезната захар.

Поради тази причина еритритолът технически може да се счита за нехранителен подсладител. Нехранителни подсладители са сладки вещества, които съдържат минимални до никакви калории. Повечето от тях се считат за „подсладители с висока интензивност“, като се има предвид, че те могат да бъдат 100-20 000 пъти по-сладки от обикновената захар грам за грам. FDA одобри 8 подсладители с висока интензивност за употреба в Съединените щати:

  • Захарин (известен още като Sweet’n Low)
  • Аспартам (известен още като Равен)
  • Ацесулфам калий (известен още като Ace-K или Sunett)
  • Сукралоза (известна още като Splenda)
  • Неотам
  • Advantame
  • Стевиолови гликозиди (известни още като Стевия)
  • Екстракти от плодове Luo han guo (известни още като монашки плодове)

Заедно с еритритола има още един нехранителен подсладител, одобрен от FDA, който не попада в тази категория „с висока интензивност“ - това е относително нов подсладител, наречен Алулоза. Подобно на еритритола, алулозата се намира в малки количества в природата и е само около 70% по-сладка от обикновената захар.

Естествени подсладители

Естествените подсладители са захари и заместители на захарта, получени от природата, така че те не се създават синтетично в лаборатория. Най-често срещаните естествени заместители на захарта, които ще видите в по-нискокалоричните храни, са Stevia и Monk Fruit.

Ще разгледаме всеки от горните подсладители един по един, за да обсъдим техните уникални атрибути и как съображения като плътност на калориите, абсорбция, стимулация на червата и участие на пътя на растежа влияят върху това дали ще се счупи бързо.

Стевия

Стевията сама по себе си може действително да допринесе за по-високи нива на кръвна захар и инсулин. Той не инхибира кетозата или способността да изгаря мазнините, така че вероятно няма да наруши глада ви за целите на загубата на мазнини и метаболизма. Един преглед твърди, че както стевията, така и плодовете на монаха подобряват гликемичния контрол и чувствителността към инсулин. При диабетици тип 2, получаващи стандартно американско хранене с високо съдържание на въглехидрати, 1 грам стевия всъщност намалява отговора на кръвната захар след хранене (т.е. след хранене) с 18%. Обаче друго 16-седмично проучване при хора с диабетици тип 2 не показва въздействие на 1 грам стевия върху кръвната захар, нивото на инсулин или телесното тегло. И в двата случая обаче проучванията не показват отрицателно въздействие върху инсулиновата чувствителност.

Съобщава се, че стевията не се смила или абсорбира в стомашно-чревния тракт. Вместо това той прави пауза през червата и се разгражда от бактерии, живеещи в дебелото черво. Така че, стевията не стимулира червата и трябва да е подходяща за почивка на червата, ако затова гладувате.

Стевията е без калории и без протеини, така че вероятно няма влияние върху автофагията, което означава, че сте готови да използвате стевия, ако гладувате за дълголетие.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: не нарушава гладуването
  • Пост за почивка на червата: не нарушава гладуването
  • Пост за дълголетие: не нарушава гладуването

Монк плодове

Подобно на Стевия, плодът Монк няма калории или въглехидрати. За разлика от Стевия, той може да има леко стимулиращ ефект върху производството на инсулин. Изследванията при хора са ограничени и не е ясно дали възможният инсулиностимулиращ ефект е достатъчен, за да предпази някого от кетоза. Така че, ако гладувате по причини, свързани с кръвната глюкоза и инсулиновия отговор, отидете лесно на плода на монаха или го пропуснете напълно.

Плодовете на монасите също могат да окажат влияние върху почивката на червата. В едно проучване, използващо плодове монах, само следи от негови компоненти се показват в плазмени концентрации след перорална консумация, така че абсорбцията е ограничена, но се случва. Това проучване е направено при мишки и не е ясно доколко абсорбцията на следи ще повлияе на храносмилането при хората, но отново е най-добре да внимавате с плодовете на монасите, ако гладувате за почивка на червата.

Плодовете на монасите не възпрепятстват гладуването с цел дълголетие. Основните компоненти на екстракта от монашки плодове са антиоксидантите. Това е практически без протеин добавка, така че вероятно няма активиране на mTOR. Едно проучване на животински модел предполага, че могрозид V (основният антиоксидант в екстракта от монашки плодове) всъщност има активиращ ефект върху AMPK (клетъчен сигнализатор, участващ в автофагия), така че монаховият плод може потенциално да бъде от полза за бързо с цел дълголетие като цел.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно не нарушава гладуването
  • Гладуване за почивка на червата: може да наруши гладуването
  • Пост за дълголетие: не нарушава гладуването

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли могат да бъдат намерени в природата или произведени в индустрията. Те имат химическа структура, подобна на захарта и алкохола, но всъщност не са нито една от двете, така че се метаболизират по много уникален начин. Като цяло те се абсорбират напълно и се метаболизират, така че често се използват в храни за популации с диабет, където целта е да се намали приема на захар и да се изравни гликемичният отговор. Два често срещани захарни алкохола са еритритолът и ксилитолът и всеки от тях има много различни въздействия върху бързото.

Еритритол

Еритритолът осигурява само 0,24 калории на грам, така че калорийният принос е минимален и това не оказва влияние върху способността на тялото ви да произвежда кетони или да изгаря мазнините. В едно проучване поглъщането на еритритол до 0,3 g/kg до 0,8 g/kg телесно тегло (или около 20-55 грама за човек, който тежи 150 lbs.) Не повишава значително нивата на серумна глюкоза или инсулин.

Може би изненадващо, въпреки минималните си калории, еритритолът наистина стимулира храносмилателния тракт. По-голямата част от еритритола - около 90% - се абсорбира в червата, въпреки че минималните количества всъщност се метаболизират. Доказано е също, че консумацията на еритритол стимулира секрецията на глюкагон-подобен 29 пептид 1 (GLP-1) и холецистокинин (CCK), два чревни пептида, освободени в отговор на приема на хранителни вещества. Така че ще накарате червата си да работят, за да абсорбират еритритола, въпреки че той не допринася значителен брой калории за вашата диета.

Изследванията са много ограничени относно ролята на еритритола в дълголетието. Това обаче е вещество без протеини с минимално енергийно съдържание, така че можем да предположим, че вероятно не влияе на автофагията.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: не нарушава гладуването
  • Пост за почивка на червата: прекъсва гладуването
  • Постенето за дълголетие: вероятно не нарушава гладуването

Ксилитол

Поглъщането на този захарен алкохол показва известна, но минимална инсулинова реакция след консумация. В някои случаи отговорът е около 16% до 25% от този, идващ от еквивалентната доза глюкоза, което може да е достатъчно, за да попречи на способността на тялото да произвежда кетони и да изгаря мазнините. Едно от най-често срещаните места, където ще намерите ксилитол, е дъвка без захар, която съдържа много малко ксилитол на парче. Може да е трудно да се погълне достатъчно ксилитол, за да окаже значително въздействие върху нивата на инсулин, така че минималната консумация вероятно е подходяща за бързо с метаболитно здраве като цел.

Подобно на еритритола, ксилитолът стимулира храносмилателната система, въпреки че не се метаболизира напълно. Секрецията на чревни хормони GLP-1 и CCK в отговор на поглъщането на ксилитол означава, че не е чудесна възможност, ако търсите почивка на червата.

Ксилитолът осигурява 40% по-малко калории на грам от захарта или около 2,4 kcal на грам. Формата, в която се консумира, често в изключително малки количества, означава, че е малко вероятно да бъде значителен източник на калории. Ксилитолът не съдържа никакъв протеин, така че в този смисъл вероятно също не активира mTOR. Въпреки че изследванията са много ограничени, едно проучване предполага, че ксилитолът може да играе роля в автофагията с рак на белия дроб.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: може да наруши гладуването в зависимост от количеството
  • Пост за почивка на червата: прекъсва гладуването
  • Постенето за дълголетие: вероятно не нарушава гладуването

Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители са нулевокалорични хранителни добавки, които имат сладък вкус, подобен на захарта, но нито една от калориите. Те са гореща тема на дебати в хранителния свят от десетилетия, с малък консенсус относно това дали консумацията има отрицателни последици за цялостното здраве, така че ако търсите общо правило, вероятно е по-добре да ги избягвате подсладители. Отговорът на това дали прекъсват или не, обаче е малко по-сложен. Нека разгледаме по-подробно двата най-често срещани изкуствени подсладители.

Сукралоза (Splenda)

Въпреки че е без калории, сукралозата все още може да има отрицателно въздействие върху метаболизма и загубата на мазнини. Сукралозата се получава от захароза, но има различна химическа структура, така че тялото не я разпознава като въглехидрат. Това означава, че не се метаболизира за енергия. Не е доказано, че еднократна доза сукралоза предизвиква инсулинов отговор след поглъщане. Има обаче някои скорошни изследвания, които показват, че обичайната употреба може да промени чревната микробиота и потенциално да има отрицателно въздействие върху метаболизма на глюкозата.

Подобно на еритритол и малтитол, е доказано, че сукралозата стимулира хормоналната секреция в червата след поглъщане, по-специално GLP-1. Така че, въпреки че не се метаболизира напълно, не позволява на вашия порив да си почине.

Изследванията са ограничени върху сукралозата и нейното въздействие върху дълголетието. Тъй като не се получава от протеин и не се метаболизира за енергия, можем да предположим, че не инхибира автофагията.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: може да наруши гладуването
  • Пост за почивка на червата: прекъсва гладуването
  • Постенето за дълголетие: вероятно не нарушава гладуването

Аспартам (равен)

Това е голямата изненада за много по-бързи - аспартамът (известен още като "Равен"), подсладителят по избор за повечето диетични газирани напитки, всъщност се състои от аминокиселини. Подобно на сукралозата, аспартамът не изглежда да предизвиква значителен глюкозен или инсулинов отговор след единична доза, но продължителната консумация може да доведе до промяна в чревния микробиом и намалена инсулинова резистентност с течение на времето.

Аспартамът се усвоява и метаболизира в организма, така че стимулира червата. Аспартамът се метаболизира до фенилаланин, аспарагинова киселина и метанол в стомашно-чревния тракт.

Аспартамът прекъсва бързо, ако целта ви е дълголетието. Фенилаланинът, един от компонентите на аспартама, е незаменима аминокиселина, която стимулира mTOR и инхибира автофагията.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: може да наруши гладуването
  • Пост за почивка на червата: прекъсва гладуването
  • Пост за дълголетие: прекъсва гладуването

Нови заместители на захарта

Алулозата е на пазара само от няколко години. Алулозата е това, което е известно като „рядка захар“, което означава, че се среща в малки количества в природата, но може да се произвежда и в по-големи количества в лабораторни условия.

Алулоза

Алулозата не инхибира кетозата или разграждането на мазнините. Подобно на еритритола, той има само 0,2 калории на грам (в сравнение с 4 захар), така че не предлага значителна енергия и не предизвиква инсулинов отговор. Интересното е, че консумацията на алулоза с въглехидратно хранене всъщност е оказала благоприятно въздействие върху нивата на глюкоза след хранене, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди този резултат. Освен консумирането на алулоза по време на хранене, консумацията на 7,5 грама алулоза сама по себе си не показва ефект върху нивата на кръвната глюкоза или инсулина.

Алулозата наистина стимулира червата. Въпреки че алулозата осигурява много малко калории, около 70 %% от нея се абсорбира в тънките черва.

Алулозата все още не е проучена за целите на гладно за дълголетие. Но тъй като не съдържа протеин, можем да предположим, че mTOR не се стимулира и не допринася за достатъчно значителен брой калории, за да инхибира автофагията.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: не нарушава гладуването
  • Пост за почивка на червата: прекъсва гладуването
  • Постенето за дълголетие: вероятно не нарушава гладуването

И така, какво мислите? Има ли изненади тук? Разгледайте нашата публикация в Instagram и коментирайте, за да ни уведомите защо постите и дали имате подсладител.